CABLE ROPE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
ওভারহেড এক্সটেনশনগুলি ট্রাইসেপসের বৃহত্তম মাথা, লম্বা মাথার প্রসারিত এবং বিকাশকে সর্বাধিক করে তোলে, বাহুগুলিকে উপরে তুলে
তারের দড়ি ওভারহেড ট্রাইসেপস এক্সটেনশন হল একটি ব্যায়াম যেখানে আপনি একটি তারের মেশিন থেকে দূরে মুখ করে দাঁড়ান এবং আপনার মাথার পিছনে থেকে একটি দড়ি সংযুক্তি টানুন। হাতের উপরিভাগে (কাঁধের বাঁক) উত্তোলন ট্রাইসেপসের দীর্ঘ মাথাকে রাখে - একমাত্র মাথা যা কাঁধের জয়েন্ট অতিক্রম করে - এটির সবচেয়ে প্রসারিত অবস্থানে। দড়ি দ্বারা প্রদত্ত নড়াচড়ার স্বাধীনতার সাথে তারের ধ্রুবক প্রতিরোধের সংমিশ্রণ, এই অনুশীলনটি সামগ্রিক হাতের পুরুত্ব তৈরির জন্য অত্যন্ত কার্যকর।
- প্রধান পেশি
- Triceps Brachii (লম্বা মাথা)
- সহায়ক পেশি
- Serratus Anterior · Core
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- কনুই এক্সটেনশন
সেরা কপিকল উচ্চতা কি?
একটি নিম্ন সেটিং গতির একটি বৃহত্তর পরিসরের জন্য অনুমতি দেয় কিন্তু পিছনে চাপ দিতে পারে; একটি মধ্যম সেটিং প্রায়ই আরো স্থিতিশীল হয়. আপনার জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক বোধ করে এমন উচ্চতা খুঁজুন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
তারের সেট করুন এবং দড়ি ধরুন
তারের পুলি একটি কম বা মাঝারি উচ্চতায় সেট করুন। উভয় হাত দিয়ে দড়িটি আঁকড়ে ধরুন, আপনার মাথার উপর টেনে আনুন এবং মেশিন থেকে দূরে দাঁড়ান।
- 2
একটি স্থিতিশীল অবস্থান স্থাপন
আপনার শরীরকে সমর্থন করার জন্য এক পা এগিয়ে যান। আপনার কনুই বাঁকুন যাতে দড়িটি আপনার মাথার পিছনে থাকে এবং আপনার কনুই সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করে রাখুন।
- 3
পুশ আপ ওভারহেড (সংকোচন)
শ্বাস ছাড়ুন এবং কনুইতে পিভট করে আপনার বাহুগুলিকে তির্যকভাবে উপরের দিকে সোজা করুন। শীর্ষে, ট্রাইসেপস সংকোচনকে তীব্র করতে দড়ির প্রান্তগুলিকে বাইরের দিকে ফ্ল্যায়ার করুন।
- 4
ধীরে ধীরে নিচে (প্রসারিত)
শ্বাস-প্রশ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, অনুভব করুন যে ট্রাইসেপসের দীর্ঘ মাথাটি লম্বা হচ্ছে। নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুইগুলি পাশের দিকে ছড়িয়ে না পড়ে।
LONG HEAD MAXIMIZATION
কেন ওভারহেড উত্তোলন?
ট্রাইসেপসের লম্বা মাথাটি স্ক্যাপুলাতে উদ্ভূত হয়, যার অর্থ এর দৈর্ঘ্য কাঁধের অবস্থান দ্বারা প্রভাবিত হয়। আপনার বাহু মাথার উপরে তুলে, লম্বা মাথাটি সম্পূর্ণরূপে লম্বা অবস্থায় স্থাপন করা হয়, যখন লোডের অধীনে একটি শক্তিশালী বৃদ্ধি সংকেত পায়। এটি উপরের-বাহুর ভলিউম তৈরির রহস্য যা স্ট্যান্ডার্ড পুশডাউন আন্দোলনগুলি পৌঁছাতে পারে না।
দড়ি সংযুক্তি ব্যবহার করার সময়, শুধু আপনার বাহু সোজা করবেন না; দড়িটি আলাদা করে টেনে উপরে 'বিভক্ত' কৌশলটি ব্যবহার করুন যাতে আপনার নাকলগুলি বাইরের দিকে মুখ করে। এটি পার্শ্বীয় এবং মধ্যবর্তী মাথাগুলিকে আরও কার্যকরভাবে জড়িত করে, যার ফলে আরও সম্পূর্ণ ট্রাইসেপস বিকাশ হয়।
রেঞ্জ, লোড এবং টেম্পো
একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন যা কেবল দড়ি ওভারহেড ট্রাইসেপস এক্সটেনশন পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে
আপনার ধড় বা কাজের জয়েন্টগুলিকে লোড সরানোর জন্য অবস্থান পরিবর্তন করার আগে গতির দরকারী পরিসর শেষ হয়ে যায়। ট্রাইসেপ ব্র্যাচি (দীর্ঘ মাথা) নড়াচড়া তৈরি করে রাখুন যখন সেরাটাস অ্যান্টিরিয়র · কোর প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে শেষ পর্যন্ত একই সারিবদ্ধতা সমর্থন করে।
প্রায় দুই থেকে তিন সেকেন্ডের একটি নিয়ন্ত্রিত নিম্ন স্তর ব্যবহার করুন এবং ট্রানজিশনের মাধ্যমে বাউন্সিং এড়ান। যদি চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তিগুলি সংক্ষিপ্ত, দ্রুত বা প্রথমটির থেকে দৃশ্যমানভাবে আলাদা হয়ে যায়, তাহলে কৌশলটি ভেঙে যাওয়ার আগে লোড কমিয়ে দিন বা সেটটি বন্ধ করুন।
মূল বিষয়: জয়েন্টে ব্যথা ছাড়াই প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একই পথ অনুসরণ করার পরেই কেবল দড়ি ওভারহেড ট্রাইসেপস এক্সটেনশনের অগ্রগতি করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
অত্যধিক কটিদেশীয় arching
- আপনি যা দেখেন
- ওজন ঠেলে বুকটা উঠে যায় এবং পিছনের খিলান 'সি' আকৃতিতে পরিণত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- মূল শক্তির অভাব বা খুব ভারী ওজন ব্যবহার করা।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার পেলভিসকে নিরপেক্ষ রাখতে আপনার পেটকে জড়িয়ে রাখুন এবং তারের টানকে ভারসাম্যহীন করতে আপনার ধড়কে কিছুটা সামনে ঝুঁকুন।
কনুই জ্বলছে
- আপনি যা দেখেন
- আপনি দড়ি নামানোর সাথে সাথে কনুইগুলি চারদিকে প্রশস্ত হচ্ছে।
- সম্ভাব্য কারণ
- সীমিত triceps নমনীয়তা বা একটি ভুল আন্দোলন পথ.
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার কনুই একে অপরের দিকে আটকে রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন এবং আপনার উপরের বাহুগুলিকে স্থির রাখুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
উপবিষ্ট ওভারহেড এক্সটেনশন
শরীরের নীচের অংশে জড়িততা কমাতে এবং ট্রাইসেপগুলিকে আরও বিচ্ছিন্ন করতে বেঞ্চে বসে আন্দোলন করুন।
এক-বাহু তারের ওভারহেড এক্সটেনশন
গতির একটি বৃহত্তর পরিসর অর্জন করতে এবং পেশী ভারসাম্যহীনতা মোকাবেলা করতে একবারে একটি বাহু কাজ করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
তারের ওভারহেড এক্সটেনশনগুলি আপনার বাহুগুলির সামগ্রিক ফ্রেম তৈরি করে। ধ্রুবক উত্তেজনা বজায় রেখে মসৃণভাবে সরান।
ফ্রিকোয়েন্সি
প্রতি সপ্তাহে 2 বার
একটি সম্পূর্ণ উদ্দীপনা প্রদান করার জন্য pushdowns (যা সংকোচনের উপর ফোকাস করে) পাশাপাশি অন্তর্ভুক্ত করুন।
আয়তন
12-15 পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট
লম্বা মাথার গভীর প্রসারিত অনুভূতি অনুভব করার জন্য উচ্চতর প্রতিনিধি রেঞ্জগুলি আদর্শ।
- মেশিন থেকে আপনার দূরত্ব সামঞ্জস্য করুন যাতে তারটি পুরো প্রতিনিধি জুড়ে টানটান থাকে।
- পেশীতে প্রসারিত সর্বাধিক করতে 3 সেকেন্ডের বেশি ওজন কমিয়ে দিন।
- আপনি যখন উপরে ঠেলে শ্বাস ছাড়ুন এবং নিচের দিকে শ্বাস নিন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমি এর পরিবর্তে একটি EZ-বার ব্যবহার করতে পারি?
হ্যাঁ, আপনি পারেন. যাইহোক, দড়িটি প্রায়শই উচ্চতর হয় কারণ এটি আপনাকে আরও ভাল শিখর সংকোচনের জন্য শীর্ষে আপনার হাতগুলিকে ফ্লেয়ার করতে দেয়।
