কেবল ট্রাইসেপস কিকব্যাক নির্দেশিকা

ধাপে ধাপে

একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ

1. 1

   মেশিন সেট করুন এবং হ্যান্ডেল নির্বাচন করুন

   একটি একক-হ্যান্ডেল (ডি-হ্যান্ডেল) বা নিম্ন পুলিতে একটি ছোট সোজা বার সংযুক্ত করুন। পাশে দাঁড়ান বা স্ট্যাকের সাথে সামান্য কোণে দাঁড়ান যাতে তারটি আপনার কাজের হাতের পার্শ্বীয় সমতল বরাবর চলে। হালকা থেকে মাঝারি লোড নির্বাচন করুন — এমন একটি যা আপনাকে ধড় থেকে গতি না তৈরি করে কনুই প্রসারিত করে কঠোরভাবে চলাফেরা করতে দেয়। আপনার যদি ব্যায়ামের কোন অভিজ্ঞতা না থাকে, তবে ক্ষুদ্রতম ওজন দিয়ে শুরু করুন যা পুরো এক্সটেনশন জুড়ে স্পষ্ট প্রতিরোধ তৈরি করে। পর্যাপ্ত কাছাকাছি যান যাতে হাতলটি আপনার কনুইয়ের সাথে প্রায় সমানভাবে ঝুলে থাকে যখন আপনার উপরের বাহুটি মেঝের সাথে সমান্তরাল হয়। ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করলে আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ হওয়া উচিৎ। উভয় পা জুড়ে সমানভাবে ওজন বন্টন করুন এবং আপনার অবস্থানের স্বাচ্ছন্দ্যের উপর নির্ভর করে পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে বা সামান্য বাইরের দিকে নির্দেশ করুন।

2. 2

   কবজা এবং উপরের হাতের অবস্থান স্থাপন করুন

   আপনার ধড় ঝুঁকে না পড়া পর্যন্ত নিতম্বে কব্জা করুন; মাথা থেকে টেইলবোন পর্যন্ত একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখুন এবং কটিদেশীয় গোলাকার প্রতিরোধের জন্য কোরটির একটি মৃদু ব্রেসিং রাখুন। কাজের কাঁধটি কিছুটা বাঁকানো উচিত যাতে উপরের বাহুটি মেঝেটির প্রায় সমান্তরাল বা সামান্য নীচে থাকে, কনুইটি পাঁজরের কাছাকাছি থাকে তবে মহাকাশে অবাধে ভাসতে দেওয়া হয়। হিউমারাসকে এগিয়ে যেতে বা ঘোরাতে বাধা দিন; উপরের বাহুটি একটি নির্দিষ্ট লিভার হিসাবে কাজ করে যখন বাহুটি এক্সটেনশনটি সম্পাদন করে। কব্জিকে নিরপেক্ষ রাখুন এবং মুঠো শক্ত রাখুন কিন্তু অত্যধিক আঁটসাঁট নয়; কব্জির প্রসারণ বা বাঁক এড়িয়ে চলুন যা বাহুতে চাপ স্থানান্তর করে।

3. 3

   নিয়ন্ত্রিত কনুই এক্সটেনশন চালান (কেন্দ্রিক ফেজ)

   কনুই বাঁকানো শুরুর অবস্থান থেকে স্বাভাবিক সীমার মধ্য দিয়ে প্রায় মাঝপথ পর্যন্ত, কনুইটি ইচ্ছাকৃতভাবে প্রসারিত করুন যতক্ষণ না কনুই উপরের বাহুর সাথে সারিবদ্ধ হয়। ট্রাইসেপ ব্যবহার করে আন্দোলন শুরু করার দিকে মনোনিবেশ করুন; অতিরিক্ত অনুভূমিক দূরত্ব লাভের জন্য কাঁধটিকে পিছনের দিকে ঠেলাবেন না। মসৃণভাবে এবং মধ্যবর্তী অবস্থানে বিরতি ছাড়াই তারের থেকে ধ্রুবক উত্তেজনা বজায় রাখুন। মূল স্থায়িত্বে সহায়তা করার জন্য পুশ পর্বের সময় শ্বাস ছাড়ুন, এবং গতিবেগ বা উপরের-বাহু ভ্রমণের পরিবর্তে কনুইতে একটি একক-জয়েন্ট ক্রিয়া দ্বারা চালিত হয় তা নিশ্চিত করুন।

4. 4

   রিটার্ন নিয়ন্ত্রণ করুন (অকেন্দ্রিক ফেজ) এবং রিসেট করুন

   ধীরে ধীরে কন্ট্রোলে স্টার্ট পজিশনে ফিরে আসতে দিন, তারের মধ্যে না পড়ে তারের প্রতিরোধ করুন। এককেন্দ্রিক পর্যায়টি হল যেখানে আপনি পেশীর টান বজায় রাখেন এবং অবস্থানগত নিয়ন্ত্রণ গড়ে তোলেন — একটি নিয়ন্ত্রিত গতির সাথে সরান এবং একটি দ্রুত রিবাউন্ড এড়ান যা উদ্বেগকে একটি অনিয়ন্ত্রিত শিথিলতায় পরিণত করে। বাহুটি প্রারম্ভিক কোণে পৌঁছে গেলে, প্রান্তিককরণ নিশ্চিত করতে সংক্ষেপে বিরতি দিন এবং প্রয়োজনে স্ক্যাপুলার অবস্থান পুনরায় সেট করুন। পুনরাবৃত্তিগুলি সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখুন: একবার গঠনের অবনতি হলে, প্রতিরোধ বন্ধ করুন এবং হ্রাস করুন, পরিসর ছোট করুন বা সেটটি শেষ করুন।

রেঞ্জ, লোড এবং টেম্পো

একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন যা কেবল ট্রাইসেপস কিকব্যাক পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে

মূল বিষয়: জয়েন্টে ব্যথা ছাড়াই প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একই পথ অনুসরণ করার পরেই কেবল ট্রাইসেপস কিকব্যাকের অগ্রগতি করুন।