CALF RAISE
বাছুর উত্থাপন একটি ব্যায়াম নয় যেখানে আপনি আপনার শরীরকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর বাউন্স করেন, বরং এমন একটি ব্যায়াম যেখানে আপনি আপনার গোড়ালিকে উল্লম্বভাবে নিয়ন্ত্রণ করেন।
বাছুরের পেশীগুলি গোড়ালির প্ল্যান্টার বাঁক তৈরি করে, যা গোড়ালি বাড়ায়। প্রাচীর বা সমর্থনকে হালকাভাবে ধরে রাখুন, আপনার বুড়ো আঙুল এবং ছোট পায়ের আঙ্গুলের শিকড়ের মধ্যে চাপ বিতরণ করুন এবং আপনার হাঁটু বা পেলভিস না নাড়িয়ে শুধুমাত্র আপনার গোড়ালি বাড়ান এবং নিচু করুন।
- প্রধান পেশি
- Gastrocnemius / Soleus
- সহায়ক পেশি
- প্ল্যান্টার পেশী · গোড়ালি স্টেবিলাইজার পেশী
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- গোড়ালি প্ল্যান্টার বাঁক
আমি কি আমার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে ভিতরে বা বাইরে ঘুরিয়ে দেব?
ডিফল্ট হল আপনার পা সমান্তরাল রাখা। বড় বাঁক আপনার গোড়ালি এবং হাঁটুকে প্রান্তিককরণের বাইরে ফেলে দিতে পারে, তাই নিশ্চিত করুন যে আপনার পর্যাপ্ত পরিসীমা আছে এবং প্রথমে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে লোড আছে।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
পা এবং ধড় সারিবদ্ধ করা
আপনার পা সমান্তরাল এবং নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা রাখুন এবং প্রাচীরের সাথে হালকাভাবে টিপুন। আপনার পাঁজর এবং শ্রোণী স্তুপীকৃত রাখুন এবং আপনার হাঁটু আরামদায়কভাবে সোজা কিন্তু অতিরিক্তভাবে তালাবদ্ধ নয়।
- 2
পায়ের সামনে দুটি পয়েন্টে ধাক্কা দিন
মেঝেতে আপনার বুড়ো আঙ্গুল এবং ছোট পায়ের আঙ্গুলের শিকড় রাখুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার হিল উল্লম্বভাবে উঠান। আপনার গোড়ালিগুলিকে বাইরের দিকে বা ভিতরের দিকে বাঁকতে দেবেন না।
- 3
শীর্ষে আপনার বাছুরকে সংকোচন করা
এমন উচ্চতায় 1 সেকেন্ডের জন্য থামুন যেখানে আপনার ওজন বুড়ো আঙুল বা পায়ের আঙ্গুলের উপর কেন্দ্রীভূত হয় না। উচ্চতা বাড়াতে আপনার ধড় সামনের দিকে ঝুঁকবেন না।
- 4
ধীরে ধীরে আপনার গোড়ালি নিচু করুন
শ্বাস নিন এবং 2 থেকে 3 সেকেন্ডের জন্য আপনার হিল নিচু করুন। মেঝেতে আঘাত করে কিকব্যাক তৈরি করার পরিবর্তে, পরবর্তী পুনরাবৃত্তির আগে পায়ের চাপ পুনরায় সামঞ্জস্য করুন।
FOOT PRESSURE
কপালের দুই পাশের চাপ গোড়ালিকে উল্লম্বভাবে নির্দেশ করে
আপনি যদি কেবল পায়ের বুড়ো আঙুলের দিকটি চাপেন, তাহলে গোড়ালিটি ভিতরের দিকে দুলতে পারে এবং যদি আপনি কেবল পায়ের ছোট আঙুলের দিকে চাপ দেন, তাহলে গোড়ালিটি বাইরের দিকে দুলতে পারে। একই সময়ে মেঝেতে উভয় পয়েন্ট ছেড়ে দিন।
পায়ের আঙ্গুল চেপে ধরার চেয়ে পুরো সোল প্রসারিত করার সময় গোড়ালি উঁচু করা আরও স্থিতিশীল।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার জন্য নির্দেশ: "আপনার বুড়ো আঙুলের গোড়া এবং ছোট পায়ের আঙুল একসাথে টিপুন।"
FULL CONTROL
উচ্চতার চেয়ে শীর্ষস্থানীয় স্টপ এবং ধীর অবতরণ বেশি গুরুত্বপূর্ণ
আপনার হাঁটুতে বাম্পিং বা আপনার ধড়কে উপরে এবং নিচে দোলালে গোড়ালির গতিসীমা হ্রাস পায়। হালকা ওজনের সাথে আপনার হিল আসলে কতদূর সরে যায় তা লক্ষ্য করুন।
সিঁড়িতে পারফর্ম করার সময়, আপনার হিলকে শুধুমাত্র ব্যথামুক্ত পরিসরে নামিয়ে রাখুন এবং নন-স্লিপ সমর্থন এবং হ্যান্ডেলগুলি নিশ্চিত করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
গোড়ালি বাইরের দিকে ভেঙে পড়ে
- আপনি যা দেখেন
- উপরে, ওজন ছোট পায়ের আঙুলের দিকে সরে যায় এবং গোড়ালি ছড়িয়ে পড়ে।
- সম্ভাব্য কারণ
- পায়ের সামনের চাপ একপাশে ঘনীভূত বা উচ্চতা নিয়ে আচ্ছন্ন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- মেঝেতে আপনার বুড়ো আঙুলের গোড়া দিয়ে যতটা সম্ভব নিচু একটি উল্লম্ব পথ অনুশীলন করুন।
হাঁটু এবং ধড় দিয়ে রিকোয়েল ব্যবহার করুন
- আপনি যা দেখেন
- প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে, হাঁটু বাঁকানো এবং সোজা হয় এবং মাথা উল্লেখযোগ্যভাবে বাউন্স করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- গতি বা লোড যা বাছুর দিয়ে নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- হাঁটুর কোণ ঠিক করুন এবং শীর্ষের জন্য 1 সেকেন্ড এবং অবতরণের জন্য 3 সেকেন্ডের গতিতে পুনরাবৃত্তি করুন।
হিল নিচ থেকে নেওয়া
- আপনি যা দেখেন
- হিল মেঝেতে আঘাত করে এবং ঠিক পরের প্রতিনিধিতে বাউন্স করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- অকেন্দ্রিক অংশ ধরে রাখতে অক্ষম বা ক্লান্তির কারণে নিয়ন্ত্রণ হারান।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ঠিক নীচের আগে, ধীর হয়ে যান এবং পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করার আগে সংক্ষিপ্তভাবে সারিবদ্ধতা পুনরুদ্ধার করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
দুই ফুট প্রাচীর বাছুর বাড়ান
ভারসাম্য অর্জন করুন এবং গোড়ালির পথ শিখুন।
টেম্পো কাফ রেইজ
টপ স্টপ যোগ করুন এবং 3 সেকেন্ড কম।
সিঁড়ি বাছুর ওঠা
নিরাপদ সমর্থন থেকে ব্যথা-মুক্ত নিম্ন পরিসীমা বৃদ্ধি করুন।
একক পায়ে বাছুর বাড়ান
একই পরিসর এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সহ বাম এবং ডানে পারফর্ম করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
সম্পূর্ণ টপ স্টপ এবং ধীর গতিতে বডিওয়েট কমপ্লিট করুন, তারপর ডাম্বেল বা মেশিন লোড যোগ করুন যখন আপনি 15 বা তার বেশি পুনরাবৃত্তির জন্য নির্ভরযোগ্যভাবে পারফর্ম করতে পারবেন।
গণনা
10-20 বার
শীর্ষের জন্য 1 সেকেন্ড, পতনের জন্য 2~3 সেকেন্ড
সেট
2–4 সেট
সেটের মধ্যে 45-90 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 2-3 বার
গোড়ালি এবং অ্যাকিলিস টেন্ডন পুনরুদ্ধারের নিশ্চিতকরণ
- যদি পায়ের চাপ এবং উপরের স্টপ উভয়ই বজায় থাকে, তাহলে প্রথমে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।
- যদি কিকব্যাক বা গোড়ালি বাঁকানো হয়, তাহলে উচ্চতা এবং লোড কমিয়ে দিন।
- আপনি যদি আপনার অ্যাকিলিস টেন্ডনে বা সোলে তীব্র ব্যথা অনুভব করেন তাহলে অবিলম্বে বন্ধ করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
হাঁটু সোজা হলে কোন বাছুর বেশি ব্যবহার করা হয়?
হাঁটু সোজা রেখে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায়, গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস উল্লেখযোগ্যভাবে অংশগ্রহণ করে এবং হাঁটু বাঁকানো অবস্থায় উপবিষ্ট আকারে সোলিয়াস পেশীর আপেক্ষিক অংশগ্রহণ বৃদ্ধি পায়। উভয় ফর্ম একসাথে ব্যবহার করা যেতে পারে।
আমি কি প্রতিদিন এটা করতে পারি?
হালকা ক্রিয়াকলাপ সম্ভব, তবে পুনরুদ্ধারের অবস্থার উপর ভিত্তি করে ভারী প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের জায়গা ছেড়ে দিন। যদি বাছুরের ব্যথা এবং অ্যাকিলিস টেন্ডনের শক্ততা থাকে তবে ভলিউম কমিয়ে দিন।
