CHEST-SUPPORTED MACHINE ROW
ডেক সারি একটি ব্যায়াম নয় যাতে হ্যান্ডেলের উপর শক্তভাবে টানা হয়, বরং একটি অনুভূমিক টান যাতে বুক প্যাডের উপর থাকে এবং কনুই এবং কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে ফেরত পাঠানো হয়।
যেহেতু 'ডেক সারি' নামটি প্রস্তুতকারক এবং জিমের উপর নির্ভর করে ভিন্নভাবে ব্যবহার করা হয়, তাই এই নির্দেশিকাটি ভিডিওতে দেখানো প্লেট লোডেড চেস্ট সমর্থিত মেশিন সারিটির উপর ভিত্তি করে। এটি বসা অবস্থায় সঞ্চালিত একটি ক্রিয়া, উল্লম্ব বুকের প্যাডে স্টারনামকে সমর্থন করে এবং উভয় স্বাধীন লিভারে নিরপেক্ষ হ্যান্ডলগুলি টানতে পারে। বুকের সাপোর্ট আপনার শরীরের উপরের অংশ বাঁকানোর স্ট্রেন এবং রিকোয়েলকে কমিয়ে দেয়, এটি আপনার কনুইয়ের পথে ফোকাস করা সহজ করে তোলে, কিন্তু যদি আসনের উচ্চতা এবং প্যাডের দূরত্ব একত্রিত না হয়, তাহলে আপনার কাঁধ কাঁপতে পারে বা আপনার কব্জি বাঁকতে পারে। উপবিষ্ট সারি অধ্যয়নে, ল্যাটিসিমাস ডরসি, মিডল ট্র্যাপিজিয়াস, রম্বয়েড এবং বাইসেপ ব্র্যাচি একসাথে সক্রিয় ছিল এবং যে অবস্থায় স্ক্যাপুলাটি ইচ্ছাকৃতভাবে স্থির করা হয়েছিল এবং যে অবস্থায় এটি অবাধে সরানো হয়েছিল তার মধ্যে সামগ্রিক পেশী কার্যকলাপের পার্থক্য বেশিরভাগই উল্লেখযোগ্য ছিল না। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে জোর করার পরিবর্তে, আপনি আপনার বাহু প্রসারিত করার সাথে সাথে স্বাভাবিকভাবে এগিয়ে যান, একটি নিয়ন্ত্রিত পরিসর ব্যবহার করে যা আপনার কাঁধকে আপনার কানের দিকে উঠতে দেয় না।
- প্রধান পেশি
- ল্যাটিসিমাস ডরসি, মিডল ট্র্যাপিজিয়াস, রম্বয়েডস
- সহায়ক পেশি
- রিয়ার ডেল্টয়েড, বাইসেপস ব্র্যাচি, ব্র্যাচিয়ালিস
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর – মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- বুক সমর্থন অনুভূমিক টান
ডেক সারি এবং বসা তারের সারি একই ব্যায়াম?
উভয়ই অনুভূমিক টান, কিন্তু এই ভিডিওর ডেকের সারিতে ধড় এবং ট্র্যাকগুলিকে সমর্থন করার জন্য একটি বুকের প্যাড এবং স্বাধীন লিভার রয়েছে। তারের সারিগুলির বিভিন্ন স্থিতিশীলতার চাহিদা এবং ট্র্যাজেক্টোরি রয়েছে কারণ ধড় নিজেকে নিজের জায়গায় ধরে রাখে এবং তারের দিক বরাবর টানতে থাকে।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 6টি ধাপ
- 1
প্রক্রিয়া এবং বাম এবং ডান ডিস্ক পরীক্ষা করা হচ্ছে
সিট/চেস্ট প্যাড অ্যাডজাস্টমেন্ট পিনগুলি সম্পূর্ণরূপে লক করা আছে এবং লিভার এবং হ্যান্ডেলগুলি আলগা বা ক্ষতিগ্রস্থ নয় তা পরীক্ষা করুন। বাম এবং ডান হাতার মধ্যে একই আকার এবং ওজনের ডিস্ক ঢোকান এবং প্রয়োজনে কলার দিয়ে সুরক্ষিত করুন।
- 2
হ্যান্ডেলটি আপনার নীচের বুকের স্তরে সামঞ্জস্য করুন
বসার সময়, আপনার আসন সামঞ্জস্য করুন যাতে নিরপেক্ষ হ্যান্ডেলটি আপনার নীচের বুক এবং উপরের পেটের মধ্যে উচ্চতায় থাকে। একটি উপযুক্ত সূচনা বিন্দু যদি আপনি শুরুর অবস্থান থেকে আপনার বাহু প্রসারিত করার সময় আপনার কাঁধ আপনার কানের কাছে না উঠে এবং যদি আপনার কনুইগুলি কাঁধের রেখার সামান্য নীচে থাকে যখন পিছনে টানা হয়।
- 3
বুকের প্যাডের দূরত্ব এবং পায়ের অবস্থান মেলে
প্যাডটিকে এমন দূরত্বে সামঞ্জস্য করুন যেখানে আপনি হ্যান্ডেলটি ধরে রাখার সময় আপনার বাহু প্রায় সোজা থাকে, তবে আপনার কাঁধ সামনে পড়ে না। আপনার স্টারনামের কেন্দ্রটি প্যাডের উপর রাখুন, উভয় পা মেঝেতে রাখুন এবং আপনার হাঁটুকে নিতম্ব-প্রস্থের মধ্যে আলাদা রাখুন।
- 4
নিরপেক্ষ কব্জি এবং দীর্ঘ বাহু দিয়ে শুরু করুন
আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি হ্যান্ডেলের চারপাশে জড়িয়ে রাখুন এবং আপনার থাম্বগুলি বন্ধ করুন। আপনার কব্জি এবং বাহু এক লাইনে রাখুন, আপনার কনুই লক না করে আপনার বাহুকে লম্বা করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডকে ব্যথামুক্ত পরিসরের মধ্যে স্বাভাবিকভাবে এগিয়ে যেতে দিন।
- 5
আপনার কনুই আপনার নীচের পাঁজরে আনুন
শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার বুকে প্যাডের উপর রেখে আপনার কনুই পিছনে এবং নীচে টানুন। আপনার হাত দিয়ে হ্যান্ডেল টানার পরিবর্তে, আপনার উপরের হাতটি আপনার ধড়ের পাশে চলে যাওয়ার কল্পনা করুন এবং নিশ্চিত করুন যে উভয় লিভার একই গতিতে চলে।
- 6
আপনার কাঁধ তোলার আগে থামুন এবং ধীরে ধীরে ফিরে আসুন।
একবার আপনার কনুই আপনার ধড়ের পাশে এবং হাতলটি আপনার নীচের পাঁজরের কাছাকাছি হয়ে গেলে, এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন। আপনার বুক না তুলে বা আপনার কাঁধকে খুব বেশি পিছনে না ঝুঁকে, 1 থেকে 2-3 সেকেন্ডের জন্য আপনার বাহু সোজা করুন এবং লিভারটি স্টপারে আঘাত করার আগে পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।
SEAT & PAD
আসনের উচ্চতা এবং বুকের প্যাডের দূরত্ব প্রথমে কনুই পথ নির্ধারণ করুন
আসনটি খুব কম হলে, হ্যান্ডলগুলি কাঁধের উচ্চতায় উত্থাপিত হবে, যার ফলে আপনার কনুই প্রশস্ত হবে এবং আপনার উপরের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলি অতিরিক্তভাবে জড়িত হয়ে পড়বে। যদি এটি খুব বেশি হয়, হ্যান্ডেলটি আপনার পেটের নীচে ডুবে যেতে পারে, আপনার কব্জি বাঁকিয়ে বা আপনার শরীরকে সামনের দিকে স্লাইড করতে পারে। আপনার নীচের বুক এবং উপরের পেটের মধ্যে একটি উচ্চতায় হ্যান্ডেল দিয়ে শুরু করুন।
যদি বুকের প্যাডটি খুব দূরে থাকে, তবে কনুইগুলি শুরু থেকে বাঁকবে, গতির সীমাকে ছোট করবে। যদি এটি খুব কাছাকাছি হয়, বাহু প্রসারিত হলে কাঁধটি শরীরের সামনে টেনে নেওয়া হবে, বা লিভারটি স্টপারকে স্পর্শ করবে। আপনার স্টার্নাম প্যাডের উপর কেন্দ্রীভূত রাখুন এবং আপনার বাহু প্রায় সোজা, আপনার জয়েন্টগুলিকে আরামদায়ক দূরত্বে রাখুন।
মূল বিষয়: অবিলম্বে চেষ্টা করার মানদণ্ড: নিম্ন বুকের উচ্চতায় হ্যান্ডেল + স্টার্নাম প্যাড যোগাযোগ + বাহু শুরু থেকে প্রায় সোজা
SCAPULA & ELBOW
কাঁধের ব্লেডগুলি হিমায়িত বা সমস্ত উপায়ে চেপে দেওয়া হয় না।
বাহু প্রসারিত করার সময়, স্ক্যাপুলা স্বাভাবিকভাবেই পাঁজর বরাবর এগিয়ে যায় এবং টানানোর সময় কনুই দিয়ে ফিরে আসে। একটি সাম্প্রতিক উপবিষ্ট সারি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে স্থির এবং অবাধে চলমান স্ক্যাপুলা অবস্থা বেশিরভাগ পেশীর সামগ্রিক উত্তেজনার স্তরে একই রকম, পার্থক্য শুধুমাত্র কিছু পেশী এবং অংশে দেখা যায়।
অতএব, ব্যথামুক্ত নড়াচড়া এবং কাঁধের ঝাঁকুনি প্রতিরোধ করা ‘সব সময় স্ক্যাপুলাকে একত্রে রাখার’ নির্দেশনার চেয়ে বেশি ব্যবহারিক। আপনার কনুই আপনার ধড় থেকে প্রায় 20-45 ডিগ্রি এবং আপনার নীচের পাঁজরের দিকে রাখা আপনার ল্যাটস এবং মাঝ-পিঠের পেশীগুলিকে একসাথে একটি অনুভূমিক টান করা সহজ করে তোলে।
TROUBLESHOOTING
কাঁধের ঝাঁকুনি এবং বুকের প্যাড বিচ্ছিন্ন হওয়া সাধারণত একটি সেটিং বা ওজনের সমস্যা
হ্যান্ডেলটি খুব বেশি হলে বা ওজন খুব বেশি হলে, আপনার কনুই কাঁধের লাইনে ছড়িয়ে পড়বে এবং আপনার কাঁধ আপনার কানের দিকে উঠবে। আপনার আসন বাড়ান, হ্যান্ডেলটি আপনার নীচের বুকে নিন এবং আপনার ঘাড় লম্বা রাখতে ওজন কমিয়ে দিন। এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে আপনার উপরের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলিকে সম্পূর্ণরূপে এড়াতে হবে, তবে কাঁধের ঝাঁকুনিকে আন্দোলনের উপর আধিপত্য করতে হবে না।
যদি আপনার বুক প্যাড থেকে নেমে আসে এবং আপনি টানানোর সাথে সাথে আপনার শরীর পিছনে ঝুঁকে পড়ে, আপনি লিভারকে ত্বরান্বিত করতে আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করছেন। আপনার স্টারনামের উপর চাপ বজায় রাখুন এবং আপনার কনুই আপনার ধড়ের পাশে যেখানে রয়েছে সেখানে থামুন। আপনার কব্জি বাঁকবেন না বা আপনার কাঁধের সামনের দিকে ঠেলে তাদের আরও পিছনে টানবেন না।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
আসন কম এবং হ্যান্ডলগুলি কাঁধের উচ্চতায়।
- আপনি যা দেখেন
- শুরু থেকে, আপনি ঝাঁকান এবং টান দেওয়ার সাথে সাথে আপনার কনুইগুলি কাঁধের লাইনে প্রশস্ত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি হয় আগের ব্যবহারকারীর মতো একই আসন সংখ্যা ব্যবহার করেছেন বা হ্যান্ডেলের উচ্চতা পরীক্ষা করেননি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার আসন বাড়ান, আপনার নীচের বুক এবং উপরের পেটের মধ্যে হ্যান্ডেলটি সারিবদ্ধ করুন এবং আপনার কাঁধের লাইনের নীচে আপনার কনুইটি নামিয়ে দিন।
বুকের প্যাড খুব দূরে বা খুব কাছাকাছি
- আপনি যা দেখেন
- এমনকি আপনি যদি আপনার বাহু প্রসারিত করেন, আপনার কনুইটি খুব বেশি বাঁকানো থাকে বা বিপরীতভাবে, আপনার কাঁধটি অতিরিক্তভাবে সামনে টানা হয় এবং লিভারটি স্টপারকে স্পর্শ করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি আমার শরীরের ধরন অনুসারে প্যাডের দূরত্ব সামঞ্জস্য করিনি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- প্যাড বা আসনের অবস্থান পরিবর্তন করুন যাতে আপনার বাহু প্রায় সোজা হয় এবং আপনার কাঁধের সাথে একটি আরামদায়ক দূরত্ব থাকে, আপনার স্টার্নাম প্যাডে বিশ্রাম নিয়ে থাকে।
টানা হলে স্তন প্যাড থেকে বেরিয়ে আসে
- আপনি যা দেখেন
- প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে, আপনার ধড় পিছনে ঝুঁকে পড়ে এবং প্যাড এবং আপনার বুকের মধ্যে একটি ফাঁক তৈরি হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি বর্তমানে আপনার বাহু এবং পিঠ দিয়ে ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে অক্ষম, তাই আপনি আপনার শরীরের ওজন এবং বাউন্স ব্যবহার করেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন কম করুন এবং প্যাডের মধ্যে আপনার স্টার্নাম টিপুন। বুকের যোগাযোগ অদৃশ্য হওয়ার আগে পরিসরে থামুন।
কব্জি ভিতরের দিকে বা পিছনে বাঁকানো হয়
- আপনি যা দেখেন
- হ্যান্ডেলটি আঙ্গুলের উপরে ঝুলে থাকে এবং হাতের পিছনে এবং বাহু এক লাইন তৈরি করে না।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি শুধুমাত্র হাত দ্বারা শক্তভাবে টানতে পারেন, অথবা আসনের উচ্চতা হ্যান্ডেল রেলের সাথে মেলে না।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- হ্যান্ডেলটি আপনার তালুর নীচে রাখুন এবং একটি নিরপেক্ষ কব্জি বজায় রাখতে আপনার থাম্বটি এটির চারপাশে জড়িয়ে রাখুন। এছাড়াও আপনার আসন আবার পরীক্ষা করুন.
একটি লিভার প্রথমে নড়ে
- আপনি যা দেখেন
- সামনে, একটি হ্যান্ডেল প্রথমে টানা হয় বা রিটার্ন গভীরতা বাম এবং ডানে আলাদা।
- সম্ভাব্য কারণ
- বাম এবং ডান ডিস্কের লোডিং ভিন্ন, বা শক্তিশালী দিকটি গতি এবং পরিসর গ্রহণ করছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ডিস্কটি আবার পরীক্ষা করুন, দুর্বল দিকে ওজনকে নিয়ন্ত্রণযোগ্য ওজনে কম করুন এবং উভয় হ্যান্ডেলকে একই উচ্চতা এবং গতিতে সামঞ্জস্য করুন।
রিটার্ন বিভাগে লিভার ছেড়ে দিন
- আপনি যা দেখেন
- বাহুটি হঠাৎ প্রসারিত হয় এবং ডিস্ক বা লিভার স্টপারে আঘাত করে, একটি উচ্চ শব্দ উৎপন্ন করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি কেবল টানা অংশটিকে পুনরাবৃত্তি হিসাবে ভেবেছিলাম, বা আমার গ্রিপ প্রথমে ক্লান্ত হয়ে পড়েছিল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার বাহু 2-3 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন এবং স্টপারের ঠিক আগে থামুন। আপনি রিটার্ন গতি হারান, সেট শেষ.
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
ব্যান্ড সিটেড কাঁচা
হালকা ব্যান্ড দিয়ে নিরপেক্ষ কব্জি, নিচু কনুই এবং নিয়ন্ত্রিত কাঁধের ব্লেড নড়াচড়া শিখুন।
হালকা ডেক সারি
সীট/প্যাড সেটিং এবং বাম এবং ডান স্বাধীন লিভারের একই গতি এমন ওজনে অনুশীলন করুন যা কমপক্ষে 15 বার করা যেতে পারে।
1 সেকেন্ড পজ ডেক কম
যখন হ্যান্ডেলটি নীচের পাঁজরের কাছে আসে, তখন বুকের প্যাডের যোগাযোগ এবং কাঁধের অবস্থান পরীক্ষা করতে এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন।
ধীর শিথিল ডেক সারি
স্ক্যাপুলার স্বাভাবিক প্রসারণ এবং লিভারের নিয়ন্ত্রিত রিটার্ন শিখতে আপনার বাহু 2-4 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন।
একতরফা মেশিন সারি
বাম এবং ডান দিকের মধ্যে পার্থক্য পরীক্ষা করতে শুধুমাত্র একটি লিভার টানুন, কিন্তু প্যাডের উপর ঘোরানো থেকে বিপরীত পেলভিস এবং বুক রাখুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
এটিকে সপ্তাহে 1-3 বার ব্যাক ট্রেনিং বা বারবেল সারিতে প্রধান অনুভূমিক টানার পরিপূরক আন্দোলন হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে, যা পিঠের ক্লান্তি সৃষ্টি করে। প্রথম সেটের জন্য, হ্যান্ডেলের উচ্চতা, বুকের প্যাডের যোগাযোগ এবং বাম এবং ডান লিভারের গতিপথটি এমন একটি ওজনে পরীক্ষা করুন যা কমপক্ষে 15 বার সঞ্চালিত হতে পারে এবং এমন ওজন নিয়ে এগিয়ে যান যা শেষ পর্যন্ত 2-3টি পুনরাবৃত্তি করতে দেয়।
সংখ্যা
পর্ব 8-12
বুকে প্যাড যোগাযোগ এবং একই পরিসীমা বাম এবং ডান
সেট
2-4 সেট
সেটের মধ্যে 60-120 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
গতি
1-2 সেকেন্ড টান, 1 সেকেন্ড বিরতি, 2-3 সেকেন্ড রিটার্ন
লিভার দ্বন্দ্ব ছাড়া নিয়ন্ত্রণ
- প্রথম সেটের আগে, সমন্বয় পিন, লিভার, হ্যান্ডলগুলি, বাম এবং ডান ডিস্ক এবং কলারগুলি পরীক্ষা করুন এবং আসন এবং প্যাড নম্বরগুলি রেকর্ড করুন।
- আপনি যদি স্টার্নাম প্যাডের যোগাযোগ, নিরপেক্ষ কব্জি, নিম্ন কনুই, এবং সমস্ত পুনরাবৃত্তিতে একই গতি বজায় রাখেন তবে পরবর্তী সেশনে একটি পুনরাবৃত্তি যোগ করুন।
- প্রতিটি সেটে আপনার টার্গেট রিপসের শীর্ষে আঘাত করার পরে, উভয় ডিস্ক একই পরিমাণ বাড়ান। যদি ধড়ের বিচ্যুতি বা কাঁধের ঝাঁকুনি থাকে তবে আগের ওজনে ফিরে যান।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমার বুকে হাতল টানতে হবে কোথায়?
আপনার নীচের পাঁজরের দিকে, আপনার নীচের বুক এবং উপরের পেটের মধ্যে নিরপেক্ষ হ্যান্ডেলটি টানুন। যেকোন বিন্দু যেখানে আপনার কনুই আপনার ধড়ের পাশে থাকে এবং বুকের যোগাযোগ বজায় রাখে তা যথেষ্ট।
আমি কি আমার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একসাথে আনতে হবে?
এটিকে শুরু থেকেই জোর করে বা লক করার দরকার নেই। আপনি যখন আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করেন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে স্বাভাবিকভাবে এগিয়ে যেতে দিন এবং যখন আপনি সেগুলিকে টানবেন, তখন আপনার কাঁধগুলিকে এমন সীমার মধ্যে ফিরে আসতে দিন যা কাঁধে না তোলে।
প্রথমে আপনার বাহুতে শক্তি হারানো কি ভুল?
সারিগুলি বাইসেপ এবং ব্র্যাচিয়ালিস পেশীগুলিও ব্যবহার করে, যা কনুই বাঁকিয়ে রাখে, তাই কিছুটা বাহুতে ক্লান্তি স্বাভাবিক। যদি আপনার কব্জি বাকিং হয় বা আপনার বুক প্যাড থেকে আসছে, ওজন কমিয়ে দিন এবং আপনার কনুইয়ের পথটি পুনরায় সাজান।
আমি কি এক হাত দিয়ে উভয় লিভার ব্যবহার করতে পারি?
আপনি পারেন, কিন্তু আপনার ধড় এবং শ্রোণী একপাশে টানার সময় ঘোরানো উচিত নয়। আপনার বিপরীত হাত দিয়ে একটি প্যাড বা হোল্ড হ্যান্ডেল ধরুন এবং এমন একটি ওজন ব্যবহার করুন যা আপনার দুর্বল দিক নিয়ন্ত্রণ করতে পারে।
যদি আমার পিঠে অস্বস্তি হয়, আমি কি বারবেল সারিগুলির পরিবর্তে এটি ব্যবহার করতে পারি?
বুকের সাপোর্ট বাঁকানোর প্রয়োজনীয়তা কমাতে পারে, তবে এটি আপনার ব্যথার কারণকে চিকিত্সা করে না বা সমস্ত পিঠের চাপ দূর করে না। লক্ষণগুলি পুনরাবৃত্তি হলে, ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং পেশাদার মূল্যায়ন করুন।
প্রমাণ ও সূত্র
- 1. লেহম্যান এট আল। - উপবিষ্ট সারি সহ ল্যাট প্রশিক্ষণ আন্দোলন দ্বারা পেশী কার্যকলাপ
- 2. ডস আনজোস এট আল। — উপবিষ্ট সারির সময় উপরের ট্র্যাপিজিয়াস পেশী সক্রিয়করণ এবং ইএমজি প্রতিক্রিয়া
- 3. ক্যারেঞ্জেলো এট আল। স্ক্যাপুলার স্থির এবং বিনামূল্যে উপবিষ্ট সারির উচ্চ-ঘনত্বের ইলেক্ট্রোমাইগ্রাফির তুলনা।
- 4. ফেনউইক এট আল। — বিভিন্ন সারি নড়াচড়ার সময় ট্রাঙ্ক পেশী কার্যকলাপ এবং মেরুদন্ডের নড়াচড়া/লোড
- 5. ইউডাস এট আল। — উল্টানো সারি এবং খোলা চেইন অনুভূমিক সারি কাঁধ এবং ট্রাঙ্ক পেশী কার্যকলাপ
