CHIN-UP
চিন আপ মানে শুধু আপনার চিবুক দণ্ডের উপর দিয়ে যাওয়ার একটি আন্দোলন নয়, বরং একটি উল্লম্ব টান যাতে আপনি একটি আন্ডারগ্রিপ দিয়ে আপনার পুরো শরীরকে উঁচু করেন।
ভিডিওতে চিন-আপ হল একটি বডিওয়েট ব্যায়াম যেখানে বারটিকে একটি আন্ডারগ্রিপ দিয়ে মুখের দিকে মুখ করে রাখা হয়, এবং শরীরকে নিয়ন্ত্রিত করা হয় এবং যতক্ষণ না চিবুকটি বাহু প্রসারিত করে ঝুলন্ত অবস্থায় বারটি অতিক্রম করে ততক্ষণ পর্যন্ত টানা হয়। পুল-আপ এবং চিন-আপের তুলনামূলক একটি ইলেক্ট্রোমায়োগ্রাফি গবেষণায়, ল্যাটিসিমাস ডরসি এবং বাইসেপ ব্র্যাচি উভয় নড়াচড়ায় উল্লেখযোগ্যভাবে অংশগ্রহণ করেছিল এবং চিন-আপে বাইসেপ ব্র্যাচি এবং পেক্টোরালিস মেজরের উচ্চতর কার্যকলাপ লক্ষ্য করা গেছে। অন্যদিকে, অন্য একটি গবেষণায় সমস্ত পুনরাবৃত্তি জুড়ে চারটি গ্রিপ, কাঁধ, বাহু এবং হাতের পেশীর কার্যকলাপের তুলনা করা হয়। সারফেস ইলেক্ট্রোমাইগ্রাফি হল নির্দিষ্ট মুহুর্তে বৈদ্যুতিক ক্রিয়াকলাপের একটি তুলনা এবং এটি সরাসরি দীর্ঘমেয়াদী পেশী বৃদ্ধি বা সবার জন্য সর্বোত্তম গ্রিপ নির্ধারণ করে না, তাই আন্ডারগ্রিপের সুবিধাগুলিকে অতিরঞ্জিত করার পরিবর্তে, কব্জি, কনুই এবং কাঁধের জন্য আরামদায়ক রেঞ্জ এবং পুনরাবৃত্তিযোগ্য অবস্থানগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া হয়।
- প্রধান পেশি
- Latissimus dorsi, biceps brachii
- সহায়ক পেশি
- পেক্টোরালিস মেজর, লোয়ার ট্র্যাপিজিয়াস, রোটেটর কাফ, বাহু, কোর
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- উল্লম্ব টান
কোনটি সহজ: চিবুক আপ বা পুল আপ?
অনেক লোক চিন-আপের মাধ্যমে প্রথম প্রতিনিধিটিকে সহজ মনে করে যা সক্রিয়ভাবে বাইসেপকে নিযুক্ত করে, তবে এটি পৃথক কাঁধ এবং কব্জির গতিশীলতা এবং প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হবে। উভয় আন্দোলনই ল্যাটস এবং বাহুর পেশীগুলিকে ব্যাপকভাবে জড়িত করে, তাই এমন একটি গ্রিপ দিয়ে শুরু করুন যা আপনি ব্যথা ছাড়াই নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 6টি ধাপ
- 1
বার এবং অবতরণ স্থান পরীক্ষা করুন
নিশ্চিত করুন যে বার এবং পাওয়ার র্যাক আপনার বর্তমান ওজনকে ঝাঁকুনি ছাড়াই সমর্থন করতে পারে। নীচের ডিস্ক এবং বেঞ্চগুলি সাফ করুন, এবং বারগুলি উঁচু হলে, উপরে এবং নীচে ওঠার জন্য একটি পথ সুরক্ষিত করতে স্থির স্টেপিং স্টোন ব্যবহার করুন।
- 2
কাঁধের প্রস্থের চারপাশে আন্ডারগ্রিপ
আপনার মুখের দিকে আপনার হাতের তালু দিয়ে বারটি ধরে রাখুন এবং একটি বন্ধ গ্রিপ তৈরি করতে আপনার থাম্বগুলি চারপাশে মুড়ে দিন। আপনার হাত একসাথে খুব কাছাকাছি রাখবেন না, তবে আপনার কব্জিগুলি পাশে বাঁকিয়ে না রেখে এবং আপনার কনুইগুলি আপনার ধড়ের পাশে রেখে শুরু করুন।
- 3
একে অপরের উপরে স্তুপীকৃত পাঁজর এবং শ্রোণী দিয়ে ঝুলানো
আপনার কনুই প্রায় সোজা এবং আপনার পা স্থির রাখুন। আপনার কাঁধকে আপনার কান থেকে টিপস পর্যন্ত নীচের দিকে জোর করবেন না, তবে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি স্বাভাবিকভাবে উপরের দিকে ঘোরানোর জন্য জায়গা ছেড়ে দিন এবং আপনার ধড়কে ঝুলে যাওয়া থেকে রক্ষা করার জন্য আপনার পেট এবং নিতম্বে হালকাভাবে চাপ দিন।
- 4
আপনার কনুই নীচে পাঠিয়ে আপনার শরীর বাড়ান
শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার কনুই মেঝে এবং পাশের দিকে টানুন। আপনার পায়ে লাথি মারার বা আপনার পিঠকে খুব দূরে খিলান করার পরিবর্তে, আপনার পুরো শরীরকে এক হিসাবে বাড়ান, আপনার উপরের বুকটিকে বারের কাছাকাছি রাখুন।
- 5
ঘাড় না তুলে উপরে থামুন
আপনার ঘাড় সামনের দিকে বাঁকাবেন না বা আপনার চিবুকটি বারের উচ্চতা অতিক্রম করার সাথে সাথে আপনার কাঁধটি ঘুরিয়ে দেবেন না। আপনার কনুই আপনার ধড়ের পাশে এবং আপনার কাঁধ আরামদায়ক রেখে আপনার ব্যক্তিগত পরিসরে এক মুহুর্তের জন্য ভারসাম্য বজায় রাখুন।
- 6
2-3 সেকেন্ডের জন্য নিয়ন্ত্রিত বংশদ্ভুত
ধীরে ধীরে আপনার কনুই সোজা করুন এবং একইভাবে নিচে যান। নিশ্চিত করুন যে আপনার কাঁধ হঠাৎ করে টেনে না ফেলে বা নীচের অংশে আপনার গ্রিপ আলগা না করে এবং পরবর্তী পুনরাবৃত্তির আগে কোনো ঝাঁকুনি দূর না করে।
CHIN-UP VS PULL-UP
একটি আন্ডারগ্রিপ আপনার কনুই বাঁকতে সাহায্য করে, কিন্তু আপনার হাত সরু রাখার থেকে আলাদা।
তালু মুখের দিকে মুখ করে সুপিনেটেড অবস্থানে, বাইসেপ ব্র্যাচি কনুই বাঁকানোতে অনুকূলভাবে অংশগ্রহণ করে। একটি গবেষণায় সরাসরি পুল-আপ এবং চিন-আপের তুলনা করা হয়েছে, চিন-আপের জন্য বাইসেপ ব্র্যাচি এবং পেক্টোরালিস মেজরের গড় পেশী কার্যকলাপ বেশি ছিল। যাইহোক, ল্যাটিসিমাস ডরসি উভয় বৈচিত্রের সাথে ব্যাপকভাবে জড়িত ছিল এবং অন্যান্য গবেষণায়, গ্রিপ দিক দ্বারা সামগ্রিক পেশী কার্যকলাপের পার্থক্য সীমিত ছিল। তাই চিনআপগুলিকে কেবল একটি বাইসেপ ব্যায়াম হিসাবে বা একটি পরম উচ্চতর পদক্ষেপ হিসাবে দেখবেন না যা পুলআপের চেয়ে সহজ।
যদি আপনার হাত খুব সরু করে রাখা হয়, তাহলে আপনার কব্জি বাইরের দিকে বাঁকতে পারে এবং স্ট্রেন আপনার কনুইয়ের সামনে ঘনীভূত হতে পারে। এমন একটি অবস্থান খুঁজুন যেখানে আপনার কব্জি এবং বাহুগুলি যতটা সম্ভব সোজা, কাঁধের প্রস্থে বা তার চারপাশে এবং আপনার কনুই স্বাভাবিকভাবে নীচে এবং পিছনে সরে যায়। আপনি যদি একটি নির্দিষ্ট সোজা বারে সম্পূর্ণ সুপিনেশনে অস্বস্তি বোধ করেন তবে আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি করে সমান্তরাল বা ঘোরানো হাতলগুলি আরও আরামদায়ক হতে পারে।
মূল বিষয়: সেট করার আগে চেক করুন: বারটি ধরে রাখার সময়, আপনার কব্জি কি পাশে বাঁকানো নেই এবং আপনার কনুইয়ের ভিতরের দিকে কোন ধারালো টান নেই?
STRICT BODY PATH
পাঁজর এবং শ্রোণীর মধ্যে সম্পর্ক বজায় রাখতে হবে যাতে হাতের টান পুরো শরীরকে উত্থাপন করে।
ভিডিওতে দেখানো হিসাবে কঠোর চিন-আপ অনুশীলন করার সময়, আপনার ধড় এবং নীচের শরীরকে এক ভর হিসাবে সরান। কিপিং পুল-আপ স্টাডিতে, নিতম্ব এবং হাঁটুর নড়াচড়া এবং কোর এবং নীচের শরীরের অংশগ্রহণ বৃদ্ধি পায় এবং রিবাউন্ড যুক্ত করার শর্তে বাইসেপ ব্র্যাচির কার্যকলাপ হ্রাস পায়। এটি দেখায় যে রাখা কেবল কঠোরতার দ্রুত পুনরাবৃত্তি নয়, বরং বিভিন্ন দক্ষতা এবং উদ্দেশ্য সহ একটি আন্দোলন।
আপনার পা সরাসরি আপনার শরীরের নীচে বা সামান্য সামনে রাখুন এবং আপনার পেট এবং নিতম্বে হালকাভাবে টিপুন। উপরে ওঠার আগে আপনার পা সামনে এবং পিছনে নাড়ানোর পরিবর্তে, আপনার কনুই নীচে পাঠান এবং আপনার ধড়টি বারের দিকে নিয়ে যান। যদি আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব পুনরাবৃত্তির পরে প্রথমে নড়াচড়া করে, তাহলে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে আপনার অসুবিধা হতে পারে, তাই আপনার সহায়তার তীব্রতা বাড়ান।
SHOULDER & RANGE
নীচে, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি সরানোর জন্য জায়গা রয়েছে এবং শীর্ষে, আপনার ঘাড়ের পরিবর্তে আপনার কনুই পরিসীমা প্রদান করে।
আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার উপরে উঠার সাথে সাথে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আপনার পাঁজরের উপরে উপরের দিকে ঘোরে এবং স্বাভাবিকভাবেই উঠে যায়। যদি কাঁধগুলি নীচের দিকে স্থির থাকে তবে আরামদায়ক আন্দোলন ব্যক্তির উপর নির্ভর করে সীমিত হতে পারে। বিপরীতভাবে, আপনার সমস্ত শক্তি ছেড়ে দিয়ে এবং হঠাৎ আপনার জয়েন্টগুলিতে ঝুলে যাওয়ার পরিবর্তে গ্রিপ এবং ধড়ের টান বজায় রাখার সময় একটি নিয়ন্ত্রিত নীচে ব্যবহার করুন।
পুল-আপ কৌশলে কাঁধ এবং উপরের বাহুর নড়াচড়া বিশ্লেষণ করে একটি ছোট গবেষণায় কাইনেমেটিক প্যাটার্নগুলি পর্যবেক্ষণ করা হয়েছে যা আন্ডারগ্রিপ সহ কিছু বৈচিত্রের সাথে কাঁধের প্রতিবন্ধকতার সাথে যুক্ত হতে পারে। এর মানে এই নয় যে চিন-আপগুলি আঘাতের কারণ হবে, বরং আপনার কাঁধে ব্যথা সহ্য করে একটি নির্দিষ্ট দণ্ডে সুপিনেটেড অবস্থানে নিজেকে জোর করা উচিত নয়। এমনকি শীর্ষে, আপনার চিবুকটি সামনের দিকে আটকে রাখার পরিবর্তে, আপনার কনুইগুলিকে আপনার বুককে বারের কাছাকাছি আনতে যথেষ্ট কম করুন।
রেঞ্জ, লোড এবং টেম্পো
একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন যা চিন-আপকে পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে
আপনার ধড় বা কাজের জয়েন্টগুলিকে লোড সরানোর জন্য অবস্থান পরিবর্তন করার আগে গতির দরকারী পরিসর শেষ হয়ে যায়। ল্যাটিসিমাস ডোরসি · বাইসেপস ব্র্যাচিকে নড়াচড়া তৈরি করে রাখুন যখন উপরের ট্র্যাপিজিয়াস · রম্বয়েডস · বাহুগুলি প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে শেষ পর্যন্ত একই সারিবদ্ধতা সমর্থন করে।
প্রায় দুই থেকে তিন সেকেন্ডের একটি নিয়ন্ত্রিত নিম্ন স্তর ব্যবহার করুন এবং ট্রানজিশনের মাধ্যমে বাউন্সিং এড়ান। যদি চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তিগুলি সংক্ষিপ্ত, দ্রুত বা প্রথমটির থেকে দৃশ্যমানভাবে আলাদা হয়ে যায়, তাহলে কৌশলটি ভেঙে যাওয়ার আগে লোড কমিয়ে দিন বা সেটটি বন্ধ করুন।
মূল বিষয়: জয়েন্টে ব্যথা ছাড়াই প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একই পথ অনুসরণ করার পরেই চিন-আপের উন্নতি করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
আপনার পা এবং শ্রোণী উত্তোলন করুন
- আপনি যা দেখেন
- টানার আগে, হাঁটু এবং পা এগিয়ে যায়, ধড় একটি বড় চাপ তৈরি করে এবং চিবুক জড়তা দ্বারা বারটি পাস করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি আপনার বর্তমান ওজনে কঠোর পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করা কঠিন বলে মনে করেন, অথবা আপনি পুনরাবৃত্তির সংখ্যাকে অগ্রাধিকার দিয়েছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- সেট বন্ধ করুন এবং ব্যান্ড বা সহায়তা মেশিনের সহায়তা বাড়ান। শুধুমাত্র পুনরাবৃত্তির সংখ্যা গণনা করুন যা আপনাকে আপনার পা স্থির রেখে 2-3 সেকেন্ডের জন্য কম করতে দেয়।
আপনার হাত খুব সরু করে ধরুন
- আপনি যা দেখেন
- কব্জি বাইরের দিকে বেঁকে যায় এবং অস্বস্তি কনুই বা তালুর ভিতরের দিকে ঘনীভূত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি ভেবেছিলাম এটি যত সংকীর্ণ হবে, তত বেশি আমি বাইসেপগুলিকে আলাদা করতে পারব, বা কেবল বারটিকে কেন্দ্রে রাখতে পারব।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার হাতগুলি কাঁধ-প্রস্থের কাছাকাছি রাখুন এবং আপনার কব্জি এবং বাহুগুলি সারিবদ্ধ করুন। যদি একটি নির্দিষ্ট বার অস্বস্তিকর হয়, সমান্তরাল বা ঘূর্ণায়মান হ্যান্ডলগুলি ব্যবহার করুন।
আপনার ঘাড় আউট এবং শুধু আপনার চিবুক স্পর্শ
- আপনি যা দেখেন
- শীর্ষে, আপনার চিবুক দণ্ডের উপরে, তবে আপনার কাঁধ এবং বুক নীচে থাকে এবং আপনার ঘাড়ের পিছনে খিলানযুক্ত।
- সম্ভাব্য কারণ
- শুধুমাত্র চিবুকের উচ্চতা পুনরাবৃত্তির জন্য একটি রেফারেন্স হিসাবে ব্যবহার করা হয়েছিল, এবং প্রকৃত কনুই টানা বন্ধ হওয়ার পরে, দূরত্বটি ঘাড় দিয়ে পূর্ণ হয়েছিল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার দৃষ্টি সোজা সামনে বা সামান্য উপরে রাখুন, কনুই নিচে এবং উপরের বুক বারের কাছাকাছি রাখুন। ঘাড় নড়ার আগেই থেমে যায়।
আপনার কাঁধ সব পথ নিচে রাখুন
- আপনি যা দেখেন
- নীচে নামানোর সময়, বাহুগুলি প্রসারিত হয়, তবে কাঁধের ব্লেডগুলি সরে না এবং কাঁধের সামনের অংশটি টানা বা চিমটি করা হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি মনে করি ঝুলন্ত অবস্থায় আপনার কাঁধ সবসময় আপনার কান থেকে যতটা সম্ভব দূরে থাকা উচিত।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার ধড়ের মধ্যে উত্তেজনা বজায় রাখুন, তবে আপনার কাঁধকে স্বাভাবিকভাবে উপরের দিকে যেতে দিন যখন আপনার বাহু উঠবে। ধীরে ধীরে ব্যথা-মুক্ত নিম্ন পরিসীমা আয়ত্ত করুন।
আপনি যেতে দিতে কাঁধ তীক্ষ্ণভাবে pulls
- আপনি যা দেখেন
- শীর্ষের পরে অবিলম্বে, শরীর ড্রপ, বার বা আলনা নীচে দোল, এবং খপ্পর ছড়িয়ে.
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি শুধুমাত্র একটি পুনরাবৃত্তি হিসাবে আরোহী বিভাগ মনে করেন, অথবা আপনার খপ্পর এবং কনুই flexors ইতিমধ্যে ক্লান্ত.
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- 2-3 সেকেন্ডের জন্য ডিসেন্ট ধরে রাখুন এবং সেটটি শেষ করুন যা অসম্ভব হয়ে ওঠে। নেতিবাচক ভারা সঙ্গে শীর্ষ নিরাপদ করার পরে একটি পৃথক সেট হিসাবে সঞ্চালিত হয়.
আপনার বুড়ো আঙুলটি সরান এবং আপনার আঙ্গুলের ডগা দিয়ে সমর্থন করুন।
- আপনি যা দেখেন
- সেটে দেরীতে, আপনার হাত বার থেকে পিছলে যায়, আপনার আঙ্গুল সোজা হয়ে যায় এবং আপনার শরীর হঠাৎ নিচে নেমে আসে।
- সম্ভাব্য কারণ
- হয় আপনি মনে করেন এটি একটি বন্ধ গ্রিপের চেয়ে আপনার পিঠের দিকে বেশি ফোকাস করে, অথবা আপনি গ্রিপ ক্লান্তিকে উপেক্ষা করেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- একটি বন্ধ বুড়ো আঙুলে মোড়ানো গ্রিপ ব্যবহার করুন এবং আপনার হাত ভিজে গেলে শুকিয়ে নিন। আপনার গ্রিপ শিথিল হওয়ার আগে নিরাপদে ধাপে নেমে যান।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
আন্ডারগ্রিপ ল্যাট পুলডাউন
হালকা, সামঞ্জস্যযোগ্য ওজন ব্যবহার করে, কব্জি এবং কনুই প্রান্তিককরণ এবং আপনার কনুই নীচে পাঠানোর পথ শিখুন।
পা সমর্থিত উল্টানো চিবুক আপ
নিম্ন বারের নীচে আপনার পায়ের উপর আপনার শরীরের ওজনের কিছু অংশ দিয়ে আন্ডারগ্রিপ উল্লম্ব এবং তির্যক টানার অনুশীলন করুন।
ব্যান্ড/মেশিনের সাহায্যে চিন আপ
6-10 পুনরাবৃত্তি এবং 2-3 সেকেন্ড অবতরণ ছাড়াই আপনার ওজন কমিয়ে আনুন।
নেতিবাচক চিনআপ
স্থিতিশীল পায়ে উপরে উঠুন এবং আপনার ঘাড় নিরপেক্ষ রেখে 3-5 সেকেন্ডের জন্য নীচে নামুন।
কড়া চিন আপ
নিম্ন এবং উপরের মান এবং শান্ত পা বজায় রাখার সময় পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান এবং যখন আপনি 8টির বেশি পুনরাবৃত্তির জন্য স্থির থাকেন তখন সামান্য বেশি ওজন যোগ করার কথা বিবেচনা করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
চিন-আপগুলি হল উল্লম্ব টান যা ল্যাটস এবং কনুই ফ্লেক্সারকে একসাথে প্রশিক্ষণ দেয়। সপ্তাহে 2-3 বার আপনার সামনের পিছনের ওয়ার্কআউটে এটি রাখুন এবং সেশনগুলির মধ্যে অন্তত একটি দিন পুনরুদ্ধারের অনুমতি দিন। পুল-আপ এবং ল্যাট পুলডাউনের মতো একই দিনে, তিনটি অনুশীলনের সম্মিলিত পুল সেটগুলিকে সামঞ্জস্য করুন যাতে সেগুলি আপনার কব্জি, কনুই এবং কাঁধের পুনরুদ্ধারের পরিসীমা অতিক্রম না করে।
সংখ্যা
4-8 বার
প্রয়োজন অনুযায়ী কঠোর অবস্থান বা সহায়তার ব্যবহার
সেট
3-5 সেট
সেটের মধ্যে 2-3 মিনিট পুনরুদ্ধার
গতি
1-2 সেকেন্ড বৃদ্ধি / 2-3 সেকেন্ড পতন
লেগ কিকব্যাক ছাড়াই একই প্রারম্ভিক বিন্দুতে ফিরে যান
- প্রথম সেটের জন্য, আপনার কব্জি, কনুই এবং কাঁধের প্রতিক্রিয়া পরীক্ষা করতে যথেষ্ট সহায়তা ব্যবহার করুন বা আন্ডারগ্রিপ ল্যাট পুলডাউন করুন।
- আপনি যদি প্রতিটি সেটের জন্য একই নীচে এবং উপরে, শান্ত পা এবং 2-3 সেকেন্ড ডিসেন্ট রাখেন, তাহলে পরবর্তী সেশনে একটি পুনরাবৃত্তি যোগ করুন।
- আপনি আপনার প্রতিনিধিদের শীর্ষস্থান অর্জন করার পরেই আপনি সহায়তাকে এক ধাপ কমাতে পারবেন এবং আপনার কনুইয়ের ভিতরে বা আপনার কাঁধের সামনে কোনো অস্বস্তি থাকলে প্রতি সপ্তাহে আপনার গ্রিপ বা সেটের সংখ্যা সামঞ্জস্য করতে পারবেন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আপনার হাত কিভাবে সংকীর্ণ রাখা উচিত?
প্রথমে কাঁধের প্রস্থের ভিতরে বা বাইরে চেষ্টা করুন। আপনার কব্জি এবং বাহু যতটা সম্ভব সোজা হওয়া উচিত এবং আপনার কনুই স্বাভাবিকভাবে আপনার ধড়ের পাশে থাকা উচিত। আপনার হাত একসাথে রাখার সময় যদি আপনার কব্জি বা কনুইয়ের ভিতরের অংশটি অস্বস্তিকর বোধ করে তবে এটিকে একটু প্রশস্ত করুন বা একটি নিরপেক্ষ হ্যান্ডেল বেছে নিন।
আপনার চিবুক বার উপরে হতে হবে?
আপনি এটিকে সাধারণ পুনরাবৃত্তির জন্য একটি মান হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন, তবে কেবল আপনার ঘাড় সামনের দিকে আটকে রাখবেন না। অগ্রাধিকার হল আপনার কনুই যথেষ্ট কম, আপনার উপরের বুক বারের কাছাকাছি এবং আপনার কাঁধ আরামদায়ক।
আমি যদি একটিও করতে না পারি তবে প্রথমে আমার কী করা উচিত?
আন্ডারগ্রিপ ল্যাট পুলডাউন, অ্যাসিস্টেড চিনআপ এবং 3-5 সেকেন্ড নেগেটিভ ব্যবহার করুন। 6-10 সহায়তার পুনরাবৃত্তির পরে, যখন লেগ কিক এবং দ্রুত অবতরণ চলে যায়, ধীরে ধীরে সহায়তা হ্রাস করুন।
আমি কি নীচের দিকে আমার কাঁধ চেপে রাখা উচিত?
না আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার উপরে উঠার সাথে সাথে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি স্বাভাবিকভাবেই উপরের দিকে ঘুরতে হবে এবং উঠতে হবে। ধড় এবং গ্রিপ টান বজায় রাখুন, তবে আপনার কাঁধকে জোর করে নিচে বা সম্পূর্ণ, বেদনাদায়ক অবস্থানে রাখবেন না।
আমি যখন চিন আপ করি তখন আমার কনুইয়ের ভিতরে ব্যথা হয় কেন?
একটি স্থির দণ্ডে একটি সুপিনেটেড অবস্থান, একটি অত্যধিক সংকীর্ণ গ্রিপ, প্রশিক্ষণের পরিমাণে হঠাৎ বৃদ্ধি, বা কম নিয়ন্ত্রণের অভাব অস্বস্তি বাড়াতে পারে। ব্যথা সহ্য করার পরিবর্তে, সেটটি বন্ধ করুন এবং আপনার গ্রিপ প্রশস্ত করুন বা একটি নিরপেক্ষ হ্যান্ডেল এবং সহায়তা ব্যবহার করুন। যদি ব্যথা অব্যাহত থাকে বা আপনার দৈনন্দিন চলাফেরাকে প্রভাবিত করে, তাহলে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার দ্বারা মূল্যায়ন করুন।
প্রমাণ ও সূত্র
- 1. ইউডাস এট আল। — পুল-আপ এবং চিবুক-আপের পেশী কার্যকলাপ এবং কনুই নড়াচড়ার তুলনা
- 2. ডিকি এট আল। - আন্ডার, ওভার, নিউট্রাল এবং দড়ি গ্রিপ পুল-আপের মধ্যে পেশী কার্যকলাপের তুলনা
- 3. ডোমা এট আল। — চিন-আপ এবং ল্যাট পুলডাউনের মধ্যে গতিবিদ্যা এবং পেশী কার্যকলাপের তুলনা
- 4. প্রিনোল্ড · বুল — কাঁধের নড়াচড়া এবং কাঁধের গতিবিদ্যা পুল-আপ কৌশল দ্বারা
- 5. দিনুনজিও এট আল। - কঠোর এবং পুল-আপ রাখার মধ্যে নড়াচড়া এবং পেশী কার্যকলাপের পার্থক্য
