CLAMSHELL
Clamshell হল এমন একটি ব্যায়াম যা যতটা সম্ভব হাঁটু খোলার পরিবর্তে পেলভিসকে স্ট্যাক করে এবং শুধুমাত্র উপরের নিতম্বের জয়েন্ট খোলার মাধ্যমে গ্লুটিয়াস মিডিয়াস পেশী ব্যবহার করে।
আপনি আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে, আপনার পা একত্রে এবং আপনার উপরের হাঁটু খোলা রেখে আপনার পাশে শুয়ে আপনার গ্লুটিয়াস মিডিয়াস এবং হিপ এক্সটার্নাল রোটেটরকে কম লোড দিয়ে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। আপনি যখন আপনার হাঁটু উঁচু করেন, তখন আপনার পেলভিস ফিরে আসে এবং আপনার ধড় পরিসীমা তৈরি করতে ঘোরে। উভয় নিতম্ব উল্লম্বভাবে স্ট্যাক করুন এবং আপনার কোমরের পাশে স্থান বজায় রেখে একটি ছোট পরিসরে ধীরে ধীরে সরান।
- প্রধান পেশি
- Gluteus Medius, gluteus minimus
- সহায়ক পেশি
- গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, গভীর নিতম্ব বহিরাগত ঘূর্ণায়মান, কোর
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- সাইড-লাইং হিপ অপহরণ/বাহ্যিক ঘূর্ণন
আমার হাঁটু কতটা উঁচু করা উচিত?
শুধুমাত্র একটি উচ্চতায় বাড়ান যা আপনার পেলভিসকে পিছনের দিকে গড়িয়ে যেতে বাধা দেয়। একটি ছোট পরিসর স্বাভাবিক হতে পারে।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
কাঁধ এবং শ্রোণী উল্লম্বভাবে স্ট্যাক করা
আপনার পাশে শুয়ে পড়ুন, আপনার মাথাকে সমর্থন করুন এবং উভয় পেলভিক হাড়কে ওভারল্যাপ করুন যাতে তারা সামনের দিকে মুখ করে। আপনার হাঁটু প্রায় 45 থেকে 90 ডিগ্রীতে বাঁকুন এবং আপনার পা একসাথে রাখুন।
- 2
পেট এবং নীচের অংশ সুরক্ষিত করা
আপনার নীচের দিকগুলি লম্বা রাখুন যাতে আপনার নীচের পিঠ মেঝেতে না পড়ে। ঘূর্ণন অনুভব করতে আপনার নিতম্বের উপরে আপনার হাত রাখুন।
- 3
পা একসাথে এবং উপরের হাঁটু খোলা
শ্বাস ছাড়ুন এবং ছাদের দিকে আপনার উপরের হাঁটু খুলুন। আপনার হিল একসাথে রাখুন এবং আপনার পেলভিস ফিরে যাওয়ার ঠিক আগে থামুন।
- 4
উত্তেজনা ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে বন্ধ করুন
উপরে 1 সেকেন্ড বিরতি দিন, তারপর আপনার হাঁটু 2-3 সেকেন্ডের উপরে নামিয়ে দিন। আপনার নীচের হাঁটুতে সম্পূর্ণভাবে ঝুঁকে পড়ার আগে পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।
STACK THE PELVIS
পেলভিস পিছনের দিকে না আসা পর্যন্ত হাঁটুর উচ্চতা অনুমোদিত
যখন উপরের পেলভিস পিছনে পড়ে, তখন এটি একটি নিতম্বের নড়াচড়ার মতো দেখায়, কিন্তু বাস্তবে, পুরো ধড়টি ঘোরে। আপনার হাত দিয়ে আপনার শ্রোণী সুরক্ষিত করুন এবং পরিবর্তন অনুভব করুন।
নিতম্বের পাশে ক্রমাগত উত্তেজনা, এমনকি একটি ছোট পরিসরে, যথেষ্ট।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার জন্য নির্দেশ: "আপনার পা একসাথে রাখুন এবং আপনার নিতম্ব একে অপরের উপরে স্তুপ করে রাখুন।"
BAND PLACEMENT
ব্যান্ডটি হাঁটুর ঠিক উপরে রাখুন এবং শুধুমাত্র সেই শক্তি ব্যবহার করুন যা পেলভিক ফিক্সেশন বজায় রাখে।
ব্যান্ডটি নীচের উরুতে রাখুন, সরাসরি হাঁটুর জয়েন্টের উপরে নয়। এটি খুব শক্তিশালী হলে, আপনার পা নেমে যাবে এবং আপনার পেলভিস পিছনের দিকে গড়িয়ে যাবে।
আপনার শরীরে কমপক্ষে 15টি নিয়ন্ত্রিত ব্যায়াম করার পর একটি হালকা ব্যান্ড যোগ করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
পেলভিস পিছনের দিকে ঘুরছে
- আপনি যা দেখেন
- আপনার পেটের বোতাম এবং উপরের পেলভিস সিলিং এর দিকে এবং আপনার হাঁটু অনেক উঁচুতে আছে।
- সম্ভাব্য কারণ
- নিতম্ব পরিসীমার উপর অগ্রাধিকার দেওয়া হাঁটু উচ্চতা।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার পিঠ দেয়ালের কাছে রেখে বা আপনার হাত দিয়ে আপনার পেলভিসকে স্থির করে পরিসীমা কমিয়ে দিন।
ফুট আলাদা
- আপনি যা দেখেন
- উপরের পা হাঁটু বরাবর উঠানো হয় এবং পুরো পা নড়াচড়া করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- বাহ্যিক ঘূর্ণনের পরিবর্তে হিপ অপহরণ দিয়ে ক্ষতিপূরণ দিন, বা ব্যান্ডটি আরও শক্তিশালী।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- অল্প পরিসরে ফিরে যেতে হিলটি হালকাভাবে সংযুক্ত করুন এবং ব্যান্ডটি সরিয়ে দিন।
আপনার পিঠের দিকটি প্রথমে ক্লান্ত হয়ে পড়ে
- আপনি যা দেখেন
- উত্তেজনা গ্লুটিয়াস মিডিয়াসের পরিবর্তে পার্শ্ব এবং নীচের দিকে ঘনীভূত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনার ধড়কে মেঝের দিকে ঝুঁকতে দিন বা আপনার শ্রোণীটিকে আপনার কোমরের দিকে তুলতে দিন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার পাশ লম্বা রাখুন, আপনার নিতম্ব ভাঁজ করুন এবং আপনার হাঁটু ধীরে ধীরে নাড়ান।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
আইসোমেট্রিক ক্ল্যামশেল
ছোট পরিসরের শীর্ষে 10 থেকে 20 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
বেয়ার ক্ল্যামশেল
পেলভিক ফিক্সেশন এবং ধীর গতিতে রিটার্ন শিখুন।
মিনি ব্যান্ড ক্ল্যামশেল
প্রান্তিককরণ বজায় রাখে এবং প্রতিরোধ যোগ করে।
সাইড ফ্ল্যাঙ্ক ক্ল্যামশেল
ধড় এবং নিতম্বের চাহিদা একসাথে বৃদ্ধি করে।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
একটি ওয়ার্ম-আপ বা পুনর্বাসন সহায়তা হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে, তবে বড় নিম্ন শরীরের ব্যায়ামের জন্য এটি সম্পূর্ণ প্রতিস্থাপন নয়। বাম এবং ডান উভয় দিকের জন্য একই পেলভিক অবস্থান এবং পরিসীমা ব্যবহার করুন।
গণনা
12-20 বার প্রতিটি
টপ 1 সেকেন্ড, রিটার্ন 2~3 সেকেন্ড
সেট
2-4 সেট প্রতিটি
30-60 সেকেন্ড পরে উভয় পক্ষের পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 2-4 বার
কম লোড সহ গুণমান বজায় রাখুন
- একবার পেলভিক স্থিতিশীলতা এবং পার্শ্বীয় নিতম্বের টান বজায় থাকলে, ব্যান্ড যোগ করুন।
- যদি পেলভিক ঘূর্ণন, পা বিচ্ছিন্নতা, বা পিঠের ক্লান্তি দেখা দেয়, তাহলে পরিসীমা এবং প্রতিরোধ কম করুন।
- ধীরগতির রিটার্নকে অগ্রাধিকার দিন এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যার উপরে স্টপ করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমি ব্যান্ডটি কোথায় রাখব?
হাঁটুর ঠিক উপরে উরুতে রাখুন, হাঁটুর জয়েন্টে নয়। একটি হালকা তীব্রতা চয়ন করুন যা আপনার শ্রোণী নড়াচড়া করে না।
যদি আপনি এটি পাশের পরিবর্তে আপনার নিতম্বের সামনে অনুভব করেন?
আপনার পেলভিস সামনের দিকে কাত হতে পারে বা আপনার নিতম্ব খুব বাঁকা হতে পারে। আপনার হাঁটুকে কিছুটা সোজা করুন এবং আপনার পোঁদগুলিকে নিরপেক্ষভাবে স্ট্যাক করুন।
