CLEAN PULL
ক্লিন টান এমন কোনো ব্যায়াম নয় যেখানে আপনি আপনার বাহু দিয়ে বারবেলটি উঁচু করেন, বরং একটি টান ড্রিল যা পরিষ্কারের শুরুর পথ বজায় রাখে এবং আপনার নীচের শরীর এবং নিতম্ব দিয়ে বারে উল্লম্ব গতি তৈরি করে।
ক্লিন টান মেঝে থেকে পরিষ্কারের মতো একই অবস্থানে শুরু হয়, তবে বারের নীচে না গিয়ে আপনি একটি শক্তিশালী ফুল বডি এক্সটেনশন সম্পাদন করেন। যদি বারটি আপনার হাঁটুকে বৃত্তাকার করার জন্য এগিয়ে যায় বা আপনার কনুইগুলি অকালে বাঁকে যায়, তাহলে আপনি আপনার নীচের শরীরের তৈরি শক্তি হারাবেন। পরিষ্কার প্রারম্ভিক অবস্থান এবং প্রথম টান স্থির করার পরে, বারটি আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন এবং আপনার গোড়ালি, হাঁটু এবং নিতম্ব সোজা করার অনুভূতিতে অভ্যস্ত হন।
- প্রধান পেশি
- গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াড্রিসেপস, ট্র্যাপিজিয়াস
- সহায়ক পেশি
- ল্যাটিসিমাস ডরসি, বাছুর, ইরেক্টর মেরুদণ্ড, বাহু
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- ফ্লোর টান এবং বিস্ফোরক ফুল বডি এক্সটেনশন
পরিষ্কার টান এবং উচ্চ টান কি একই?
ক্লিন টানগুলি সাধারণত বাহুগুলিকে লম্বা রেখে ফুল-বডি এক্সটেনশনের উপর ফোকাস করে, যখন উচ্চ টানগুলি একটি অংশ যুক্ত করে যেখানে এক্সটেনশনের পরে কনুইগুলি উঁচুতে টানা হয়।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
ক্লিন গ্রিপ এবং প্রারম্ভিক অবস্থানের সাথে মিলে যাওয়া
আপনার মাঝ-ফুটের উপরে কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে সামান্য চওড়া বারটি ধরে রাখুন। আপনার শিনগুলি বারের কাছে এবং আপনার কাঁধগুলিকে বারের সামনে সামান্য রাখুন, আপনার পিঠ শক্ত করে রাখুন।
- 2
আপনার পা দিয়ে বারটিকে আপনার হাঁটুর উপরে ঠেলে দিন
আপনার পা দিয়ে প্ল্যাটফর্মটিকে ধাক্কা দিন যাতে আপনার নিতম্ব এবং কাঁধ একসাথে উঠে যায়। আপনার বাহু লম্বা রাখুন এবং বারটিকে আপনার শিন বরাবর আপনার শরীরের কাছাকাছি যেতে দিন।
- 3
একটি শক্তি অবস্থান তৈরি করতে আপনার হাঁটু পিছনে রাখুন
বারটি আপনার হাঁটু অতিক্রম করার পরে, আপনার ধড় সোজা করুন এবং বারের নীচে আপনার হাঁটুতে আলতো করে প্রবেশ করুন। আপনার উপরের উরুর কাছে বারটি রাখুন।
- 4
আপনার পুরো শরীর প্রসারিত করুন এবং এটি নিয়ন্ত্রণে রাখুন
বিস্ফোরকভাবে আপনার গোড়ালি, হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলি সোজা করুন এবং আপনার কাঁধ উপরে তুলুন। আপনার বাহু দিয়ে টেনে না নিয়ে, শীর্ষের পরে, আপনার নিতম্বের কব্জা দিয়ে আপনার উরু এবং মেঝেতে নিয়ন্ত্রিত বারটিকে নীচে নামিয়ে দিন।
PUSH THE FLOOR
প্রথম টানটি সেই অংশ নয় যেখানে আপনি আপনার পিঠ দিয়ে বারটি তুলবেন, কিন্তু সেই অংশটি যেখানে আপনি আপনার পা দিয়ে মেঝেতে ধাক্কা দেবেন।
বারটি উঠলে, প্রথমে শুধু পেলভিস উঠে যায়, পিছনের দিকটি অনুভূমিক দিকে আসে এবং তারপর নিতম্ব সামনের দিকে আঘাত করে। আপনার কাঁধ এবং নিতম্বের আপেক্ষিক কোণ বজায় রাখুন।
শুধু আপনার হিলের উপর ঝুঁকে পড়বেন না, আপনার পুরো পায়ের চাপ অনুভব করুন এবং বারটিকে আপনার পায়ের মাঝখান দিয়ে যেতে দিন।
মূল বিষয়: এখনই চেষ্টা করার কিউ: "বাহু লম্বা, বার বন্ধ, পা মেঝেতে ঠেলে দিচ্ছে।"
FINISH TALL
উচ্চতা তৈরি করতে আপনার কনুই বাঁকানোর পরিবর্তে সম্পূর্ণ লোয়ার বডি এক্সটেনশনের মাধ্যমে বারকে ত্বরান্বিত করুন
যদি আপনার বাহু তাড়াতাড়ি বাঁকে যায়, তাহলে আপনার ট্র্যাপিজিয়াস পেশী এবং বাহু আপনার শরীরের নীচের দিকে ক্লান্ত হয়ে পড়বে। বার সংযোগকারী হুক মত আপনার হাত রাখুন.
আপনার পা অত্যধিক সামনের দিকে নিক্ষেপ করবেন না বা পিছনের দিকে ঝুঁকবেন না এবং আপনি যে বিন্দুতে সবচেয়ে লম্বা, সেখানে প্রসারিত করা শেষ করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
পেলভিস প্রথমে উঠে যায়
- আপনি যা দেখেন
- যখন বারটি মেঝে ছেড়ে যায়, তখন শুধুমাত্র আপনার নিতম্ব উপরে উঠে যায়, আপনার বুক ছেড়ে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- অপর্যাপ্ত পায়ে চাপ বা শুরুর অবস্থান খুব কম।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন কম করুন এবং স্থির পরিষ্কার ডেডলিফ্ট সহ কাঁধ-পেলভিক উপরের দিকের পথ অনুশীলন করুন।
বার হাঁটুর সামনে থেকে সরে গেছে
- আপনি যা দেখেন
- বারটি শরীর থেকে তুলে নেওয়া হয় এবং ওজন পায়ের সামনের দিকে সরানো হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- ল্যাট টেনশনের অভাব বা হাঁটু এড়ানোর সময় বারটি এগিয়ে পাঠানো।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার শরীরের দিকে বার টানতে আপনার বগল শক্ত করুন এবং একটি পথ তৈরি করতে আপনার হাঁটু পিছনে সোজা করুন।
কনুই তাড়াতাড়ি বাঁকে
- আপনি যা দেখেন
- আপনার নিতম্ব সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হওয়ার আগে এবং আপনার বাহুগুলি প্রথমে টায়ারের আগে আপনার বাহু দিয়ে বারটি কার্ল করুন।
- সম্ভাব্য কারণ
- বারের উচ্চতা বা শরীরের নিম্ন ত্বরণের অভাব নিয়ে আবিষ্ট।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার বাহু লম্বা রাখুন এবং স্ট্র্যাপ ছাড়াই হালকা ওজন সহ শুধুমাত্র একটি কাঁধের কাঁধ পর্যন্ত সঞ্চালন করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
ইন্টারভাল ট্রেনিং
উচ্চ এবং নিম্ন তীব্রতা পুনরাবৃত্তি করে ক্যালোরি খরচ দক্ষতা সর্বাধিক করুন।
বর্ধিত সময় এবং প্রতিরোধ
পারফরম্যান্সের সময় বাড়িয়ে বা মেশিনের প্রতিরোধের মাত্রা বাড়িয়ে আপনার স্ট্যামিনাকে শক্তিশালী করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
দক্ষতা এবং গতি যদি আপনার লক্ষ্য হয়, তাহলে 2 থেকে 4 পুনরাবৃত্তির সংক্ষিপ্ত সেট ব্যবহার করুন। যদি বার পথ দূরে সরে যায় বা আপনার বাহু প্রথমে বাঁকতে শুরু করে, ওজন বাড়াবেন না।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 3 থেকে 5 বার
আপনার লক্ষ্য যদি শরীরের চর্বি কমানো হয়, তাহলে তা ধারাবাহিকভাবে করা গুরুত্বপূর্ণ।
আয়তন
20~40 মিনিট
আপনার ফিটনেস লেভেল অনুযায়ী ধীরে ধীরে সময় বাড়ান।
- প্রচুর পানি পান করার সময় এটি করুন।
- ব্যায়ামের আগে এবং পরে হালকা স্ট্রেচিংয়ের মাধ্যমে আপনার জয়েন্টগুলিকে রক্ষা করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমি কি পরিষ্কারের চেয়ে ভারী হতে পারি?
অভিজ্ঞ ব্যবহারকারীরা ভারী লোড ব্যবহার করতে পারে কিন্তু একই প্রারম্ভিক অবস্থান এবং বারের গতি বজায় রাখতে সক্ষম হওয়া উচিত। নতুনরা প্রযুক্তিগত ওজন দিয়ে শুরু করে।
আপনার পা কি মেঝে থেকে উঠতে হবে?
শক্তিশালী এক্সটেনশনের সাথে, আপনি স্বাভাবিকভাবেই আপনার হিল বাড়াতে পারেন, তবে ইচ্ছাকৃতভাবে লাফ দেওয়ার দরকার নেই। পুরো পায়ে উল্লম্ব শক্তি প্রেরণ করা একটি অগ্রাধিকার।
