COSSACK SQUAT
কস্যাক স্কোয়াটগুলি এমন একটি স্ট্রেচ নয় যেখানে আপনি যতটা পাশ থেকে যতটা নিচু করতে পারেন, বরং একটি পাশ্বর্ীয় স্কোয়াট যেখানে আপনি এক পায়ে বসে থাকেন এবং অন্য পাশে অ্যাডাক্টরদের দৈর্ঘ্য নিয়ন্ত্রণ করেন।
Cossack স্কোয়াট: চওড়া হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার ওজন একপাশে সরিয়ে নিন, আপনার কাজ করা পা গভীরভাবে বাঁকুন এবং বিপরীত পা প্রসারিত করুন। যেহেতু নিতম্ব এবং গোড়ালির গতির পরিসর এবং একতরফা শক্তি একই সাথে প্রয়োজন, তাই শুরু থেকেই আপনার নিতম্বকে মেঝের কাছাকাছি নামানোর দরকার নেই। একটি আলনা বা দরজার ফ্রেম ধরে রাখুন এবং আপনার বাম এবং ডান পেলভিসের উচ্চতা এবং আপনার কাজ করা হাঁটুর দিক বজায় রাখে এমন পরিসর থেকে শিখুন।
- প্রধান পেশি
- অ্যাডডাক্টর, কোয়াড্রিসেপ, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস
- সহায়ক পেশি
- গ্লুটিয়াস মিডিয়াস, হ্যামস্ট্রিং, বাছুর, কোর
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- পার্শ্বীয় একতরফা স্কোয়াট
প্রসারিত পায়ের আঙ্গুলগুলি কি উঠানো উচিত?
গভীরতার উপর নির্ভর করে উত্তোলন সম্ভব, কিন্তু প্রয়োজন নেই। হিপ এবং হাঁটু প্রান্তিককরণ এবং নিতম্বের আরামকে অগ্রাধিকার দিন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
একটি প্রশস্ত এবং স্থিতিশীল অবস্থান তৈরি করা
আপনার পা কাঁধের প্রস্থের চেয়ে চওড়া রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলো আরামে বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। এমন একটি প্রস্থ চয়ন করুন যা আপনার পুরো পা মেঝেতে স্পর্শ করতে দেয় এবং আপনার কুঁচকিতে চিমটি না দেয়।
- 2
আপনার ওজন এক ফুটে স্থানান্তর করা
শ্বাস নিন, আপনার ধড় স্থির করুন এবং আপনার পেলভিসকে এক পায়ের দিকে সরান। আপনার কাজ করা হাঁটু একই পাশের পায়ের আঙুল অনুসরণ করে এবং বিপরীত পা প্রসারিত হয়।
- 3
বিপরীত পা এবং শ্রোণী সামঞ্জস্য করা
আপনি যত গভীরে যাবেন, আপনি প্রসারিত পায়ের আঙ্গুলগুলিকে ছাদের দিকে ঘুরিয়ে দিতে পারেন, কিন্তু গোড়ালিটি মেঝেতে রাখতে পারেন। আপনার পেলভিস ঘূর্ণায়মান হওয়ার আগে বা আপনার ধড় অত্যধিকভাবে ঘোরার আগে থামুন।
- 4
কেন্দ্রে ফিরে যাওয়ার জন্য কাজের পা দিয়ে চাপ দিন
আপনার বাঁকানো পায়ের পুরো পা দিয়ে মেঝেতে ধাক্কা দিন, আপনার পেলভিসকে কেন্দ্রের দিকে সরিয়ে দিন। একবার আপনি আপনার ভারসাম্য সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করলে, অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
SQUAT THE WORKING LEG
বাঁকানো পায়ে, হাঁটুতে এবং পায়ের আঙ্গুলে একই দিক অনুসরণ করতে হবে
পেলভিস পাশে সরানোর সময় যদি কাজের পায়ের ভিতরের অংশটি ভেঙে যায়, তাহলে হাঁটুটিও ঘুরতে পারে। হিল, বুড়ো আঙুলের বল এবং পায়ের সামান্য বলের উপর চাপ বজায় রাখুন।
গভীরতা বাড়ানোর আগে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার কাজের হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে নির্দেশ করে এবং আপনার হিল একসাথে আছে।
মূল বিষয়: এখনই চেষ্টা করার কিউ: "এক পায়ে বসুন এবং একই পায়ে ফিরে আসুন।"
CONTROL THE LONG LEG
প্রসারিত পা নিষ্ক্রিয়ভাবে প্রসারিত করার পরিবর্তে সক্রিয়ভাবে মেঝেতে চাপ দেয়
মেঝেতে আপনার বিপরীত হিল রাখুন এবং অ্যাডাক্টর টেনশন নিয়ন্ত্রণ করতে আপনার পুরো পা প্রসারিত করুন। পায়ের আঙ্গুলের ঘূর্ণন গতির পরিসীমা অনুযায়ী সামঞ্জস্য করা হয়।
যদি আপনার কুঁচকি ঠেকে যায় বা আপনার শ্রোণী একপাশে ঘূর্ণায়মান হয়, তাহলে প্রস্থ এবং গভীরতা কমিয়ে দিন এবং একটি উচ্চ বক্স সিটিং বৈচিত্র ব্যবহার করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
কাজের হিল গভীরতার জন্য উত্তোলন করা হয়েছে
- আপনি যা দেখেন
- বাঁকানো দিকের গোড়ালি উঠে যায় এবং ওজন পায়ের আঙ্গুলের দিকে চলে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- গোড়ালি গতির সীমার চেয়ে গভীরে গেছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- গভীরতা হ্রাস করুন বা সমর্থন ধরে রাখুন এবং যতক্ষণ পুরো পা বজায় থাকে ততক্ষণ পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রসারিত পায়ের হাঁটু ভেতরের দিকে ঘুরানো
- আপনি যা দেখেন
- হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুল বিভিন্ন দিকে থাকে এবং কুঁচকি বাঁকা হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- জোর করে পা ঘোরানো এবং নিতম্বের অবস্থান।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- প্রসারিত পায়ের হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুল একই দিকে সামঞ্জস্য করুন এবং আপনার অবস্থানকে সংকুচিত করুন।
কেন্দ্র জুড়ে পশ্চাদপসরণ করে
- আপনি যা দেখেন
- বাম এবং ডান দিকে স্যুইচ করার সময়, পেলভিস বাউন্স করে এবং পা নড়ে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি প্রতিটি পুনরাবৃত্তি শেষ না করেই স্ট্রেচের মতো পেছন পেছন গেলাম।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ভারসাম্য রিসেট করতে এক দিক থেকে কেন্দ্রে পুরোপুরি ফিরে যান এবং অন্য দিকে শুরু করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
পার্শ্বীয় ওজন স্থানান্তর
আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং বাম এবং ডান পায়ের চাপ শিখুন।
Cossack Squat সমর্থন করুন
আপনার হাত দিয়ে ভারসাম্য এবং গভীরতায় সহায়তা করে।
বক্স কস্যাক স্কোয়াট
বাম এবং ডান দিক একই উচ্চতায় থামে।
বেয়ারব্যাক বা গবলেট কস্যাক
সারিবদ্ধকরণ রক্ষণাবেক্ষণ করা হলে সহায়তা হ্রাস করুন বা লোড যোগ করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
গতির বাম এবং ডান পরিসীমা ভিন্ন হলে, একটি মান হিসাবে অগভীর দিক দিয়ে শুরু করুন এবং দুর্বল দিক থেকে সম্পাদন করুন। আপনি ওয়ার্ম-আপ বা শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য এটি ব্যবহার করছেন কিনা তার উপর নির্ভর করে গভীরতা এবং পুনরাবৃত্তির হার আলাদা করা হয়।
বার সংখ্যা
5-10 বার প্রতিটি
বাম, ডান এবং কেন্দ্র থেকে প্রতিবার রিসেট করুন
সেট
2-4 সেট প্রতিটি
60-120 সেকেন্ড উভয় পক্ষের পরে পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-3 বার
হালকা গতিশীলতা সেট আলাদাভাবে সমন্বয় করা হয়েছে
- সামগ্রিক পা এবং হাঁটুর অভিযোজন বজায় থাকলে, ধীরে ধীরে গভীরতা বাড়ান।
- কুঁচকিতে ছুরিকাঘাত, গোড়ালি উত্তোলন বা রিকোয়েল ট্রানজিশন ঘটলে পরিসীমা এবং প্রস্থ কমিয়ে দিন।
- উভয় পক্ষকে একই গভীরতায় জোর করবেন না, আপনি যে দিকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন তার সাথে সারিবদ্ধ করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আপনার পোঁদ কি মেঝের কাছাকাছি নামানো উচিত?
না। বর্তমান উপযুক্ত পরিসর হল গভীরতা যা পুরো পা, মেরুদণ্ড এবং হাঁটুর দিকনির্দেশ বজায় রাখে।
এটা কিভাবে সাইড লাঞ্জ থেকে আলাদা?
কস্যাক স্কোয়াটগুলির মধ্যে একপাশে গভীরভাবে বসে থাকা এবং একটি বিস্তৃত স্থির অবস্থানে বিপরীত পা প্রসারিত করা জড়িত। পার্শ্ব ফুসফুস সাধারণত একটি পায়ের ধাপ জড়িত।
