COUCH STRETCH
কাউচ স্ট্রেচটি আপনার নিতম্বকে দেয়ালের সাথে চাপার জন্য একটি প্রতিযোগিতা নয়, বরং একটি ভঙ্গি যা ধীরে ধীরে রেকটাস ফেমোরিস এবং নিতম্বের জয়েন্টকে প্রসারিত করে এবং পেলভিসকে নিরপেক্ষ কাছাকাছি রাখে।
প্রাচীর বা বেঞ্চের কাছে পিছনের হাঁটু সহ অর্ধ-হাঁটু অবস্থান এবং পা উত্থিত উভয় হাঁটু বাঁকানো এবং নিতম্বের সম্প্রসারণ তৈরি করে, যা রেকটাস ফেমোরিস এবং নিতম্বের জয়েন্টের সামনের অংশে একটি শক্তিশালী প্রসারিত করে। আপনি যদি আপনার হাঁটু প্রাচীরের খুব কাছাকাছি রাখেন এবং আপনার পিঠ কাত করেন তবে লক্ষ্য এলাকাটি ঝাপসা হয়ে যাবে, যদিও পরিসরটি বড় মনে হতে পারে। প্রাচীর থেকে আপনার হাঁটু দূরে রেখে রিগ্রেশন পজিশনে শুরু করুন এবং আপনার পেলভিক পজিশন নিয়ন্ত্রণ করতে আপনার পিঠের আঠা শক্ত করুন।
- প্রধান পেশি
- রেকটাস ফেমোরিস · ইলিওপসোয়াস পেশী
- সহায়ক পেশি
- সার্টোরিয়াস পেশী, টেনসর ফ্যাসিয়া ল্যাটে, পেট, গ্লুটিয়াল পেশী
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- হাফ-নি হিপ এক্সটেনশন/ হাঁটু বাঁকানো স্ট্রেচিং
আমার কি দেয়ালের সাথে আমার হাঁটু রাখা উচিত?
না। এমনকি আপনি এটিকে প্রাচীর থেকে অনেক দূরে রাখলেও, আপনার পেলভিক অ্যালাইনমেন্ট ভালো থাকলে আপনি পর্যাপ্ত স্ট্রেচিং পাবেন। আপনার আরাম অনুযায়ী দূরত্ব সামঞ্জস্য করুন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
হাঁটু প্যাড দিয়ে একটি কম তীব্রতার অবস্থান তৈরি করা
একটি প্রাচীর বা বেঞ্চের সামনে একটি মোটা প্যাড রাখুন। আপনার পিছনের হাঁটু প্রাচীর থেকে 20 থেকে 40 সেমি দূরে রাখুন এবং আপনার পায়ের উপরের অংশটি সমর্থন পৃষ্ঠের উপর রাখুন।
- 2
সামনের পা এবং শ্রোণী সামনে সারিবদ্ধ করুন
আপনার সামনের পা যথেষ্ট সামনের দিকে রাখুন যাতে আপনার শিন আরামে দাঁড়ায়। নিশ্চিত করুন যে উভয় পেলভিক হাড় সামনের দিকে মুখ করে থাকে এবং আপনার শরীর একদিকে ঝুঁকে না পড়ে।
- 3
পিছনের আঠা দিয়ে পেলভিস লক করা
আপনার পিছনের পায়ের আঠা শক্ত করুন, মনে হচ্ছে আপনি আপনার টেইলবোনকে নীচে এবং নীচে টানছেন। আপনার নীচের পাঁজর নিচু করুন এবং আপনার নীচের পিছনে খিলান করবেন না।
- 4
আপনার ধড় খাড়া এবং নরম রাখুন
আপনার পেলভিক অবস্থান পরিবর্তন না করে আপনার ধড় যতটা সম্ভব উঁচু করুন। 20 থেকে 45 সেকেন্ডের জন্য উরুর সামনে এবং নিতম্বের জয়েন্টের সামনে প্রশস্ত টান দিয়ে শ্বাস নিন, তারপর ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন।
PELVIS FIRST
পোস্টেরিয়র পেলভিক টিল্ট এবং গ্লুটিয়াল সংকোচন নীচের পিঠের পরিবর্তে নিতম্বের সামনের অংশকে লম্বা করে।
আপনার পাঁজর উঁচু করা এবং আপনার পিঠের নিচের দিকে কাত করার ফলে আপনার পেলভিস সামনের দিকে কাত হয়ে যায়, নিতম্বের প্রসারণ হ্রাস করে। শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পিঠের আঠা শক্ত করুন।
যদিও আপনি আপনার ধড়কে সম্পূর্ণ উল্লম্ব না করতে পারেন, তবে আপনার পেলভিস স্থিতিশীল থাকলে এবং আপনি লক্ষ্য এলাকা অনুভব করতে পারলে এটি যথেষ্ট।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার কিউ: "আপনার পাঁজর নিচু করুন এবং আপনার নিতম্বকে শক্ত করুন।"
ADJUST THE DISTANCE
দেয়াল এবং হাঁটুর মধ্যে দূরত্ব সবচেয়ে সহজ শক্তি নিয়ন্ত্রণ ডিভাইস
আপনার হাঁটু প্রাচীরের যত কাছে থাকবে, হাঁটুর বাঁক তত বেশি এবং রেকটাস ফেমোরিস টান তত বেশি শক্তিশালী। প্রথমে দূরে থাকুন।
আপনি যদি আপনার গোড়ালি বা হাঁটুর সামনের দিকে চাপ অনুভব করেন, তাহলে বেঞ্চের উচ্চতা কমিয়ে দিন, প্যাডিং বাড়ান বা আপনার পায়ের স্থান পরিবর্তন করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
কোমর কাত করুন এবং ধড় বাড়ান
- আপনি যা দেখেন
- পাঁজর উঠানো হয় এবং নিচের পিঠে চাপ অনুভূত হয়, কিন্তু উরুর সামনের দিকের টান কমে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- হিপ রেঞ্জের উপর অগ্রাধিকার দেওয়া উল্লম্ব ভঙ্গি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার ধড়কে একটু সামনে নিয়ে যান, শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার গ্লুটস এবং পেটের সাথে আপনার পেলভিসকে পুনরায় লক করুন।
শুরু থেকেই দেয়ালের বিপরীতে হাঁটু
- আপনি যা দেখেন
- হাঁটু এবং গোড়ালির সামনের দিকে প্রবল চাপ তৈরি হয়, যার ফলে ভঙ্গি বজায় রাখা কঠিন হয়ে পড়ে।
- সম্ভাব্য কারণ
- সর্বাধিক হাঁটু বাঁক দিয়ে শুরু।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার হাঁটু প্রাচীর থেকে দূরে সরান এবং একটি নিচু বেঞ্চ বা মেঝে ফুট অবস্থানে ফিরে যান।
শ্রোণী পাশে ঘোরানো
- আপনি যা দেখেন
- শরীর সামনের পায়ের দিকে বাঁক নেয় এবং পিছনের পায়ের শ্রোণী বাইরের দিকে খোলে।
- সম্ভাব্য কারণ
- ডাকাতি এড়াতে পেলভিক ঘূর্ণন ব্যবহার করা হয়েছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার অবস্থানকে একটু প্রশস্ত করুন এবং উভয় পেলভিক হাড় সামনে রেখে পরিসর কমিয়ে দিন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
হাফ-নি হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ
আপনার পিছনের পা মেঝেতে রাখুন এবং পেলভিক অবস্থান শিখুন।
লো বেঞ্চ কাউচ স্ট্রেচ
হাঁটু বাঁকানো প্রয়োজনীয়তা হ্রাস করে।
পালঙ্ক প্রাচীর থেকে দূরে প্রসারিত
স্থিতিশীল শ্রোণী দিয়ে সময় বাড়ান।
দেয়ালের কাছাকাছি পালঙ্ক প্রসারিত
আপনার হাঁটু আরামদায়ক হলেই ধীরে ধীরে পরিসর বাড়ান।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
আপনি একটি সংক্ষিপ্ত ওয়ার্ম-আপের জন্য 15-30 সেকেন্ড বা একটি পৃথক নমনীয়তার সেশনের জন্য 30-60 সেকেন্ড ব্যবহার করতে পারেন। প্রশস্ত টান বজায় রাখুন যা শক্তিশালী ব্যথার পরিবর্তে শ্বাস নিতে দেয়।
সময়
20-60 সেকেন্ড প্রতিটি
3 থেকে 6 আরামদায়ক শ্বাস
সেট
1-3 সেট প্রতিটি
বাম এবং ডান উভয়ই পারফর্ম করে
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 3-7 বার
হাঁটুর প্রতিক্রিয়া অনুযায়ী সামঞ্জস্য করুন
- আপনি শ্বাস প্রশ্বাস এবং শ্রোণী প্রান্তিককরণ বজায় রাখার সাথে সাথে ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু প্রাচীরের দিকে সরান।
- আপনি যদি পিঠে চাপ, হাঁটুতে ব্যথা বা পায়ে অসাড়তা অনুভব করেন, অবিলম্বে দূরত্ব এবং সময় কমিয়ে দিন।
- 10 টির মধ্যে 5 থেকে 7 বিস্তৃত উত্তেজনায় প্রসারিত তীব্রতা বজায় রাখুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আপনার পিঠের নিচের অংশে টান অনুভব করা কি স্বাভাবিক?
লক্ষ্য হল উরুর সামনের অংশ এবং নিতম্বের জয়েন্টের সামনের অংশ। যদি আপনার পিঠের নীচের অংশটি শক্ত হয় তবে আপনার পাঁজরটি নিচু করুন, আপনার আঠালো শক্ত করুন এবং আপনার ধড়টি কিছুটা সামনে রাখুন।
আমি কি ব্যায়াম করার আগে দীর্ঘ সময়ের জন্য এটি করতে পারি?
ব্যায়াম করার আগে, এটি ছোট রাখা এবং গতিশীল নড়াচড়ার সাথে একত্রিত করা ভাল। আপনার ওয়ার্কআউটের পরে বা একটি পৃথক সেশনে দীর্ঘ স্ট্যাটিক হোল্ড রাখুন।
