CROSS BODY CURL
ক্রস বডি কার্ল বিপরীত বুকে ডাম্বেল পাঠিয়ে ব্র্যাচিয়ালিস এবং হাতের মধ্যে সংযোগকে শক্তিশালী করে।
বিকল্প কার্ল যেখানে আপনি আপনার ধড়ের দিকে আপনার হাতের তালু দিয়ে একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ বজায় রেখে বিপরীত বুকের দিকে ডাম্বেল বাড়ান। ব্র্যাচিয়ালিস এবং ব্র্যাচিওরাডিয়ালিস পেশীর বেশি সম্পৃক্ততা এবং কম কব্জি ঘোরানোর কারণে অনেকেই এটিকে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন। একটি বড় তির্যক পথ তৈরি করার পরিবর্তে, আপনার কনুইগুলিকে আপনার ধড়ের পাশে রেখে শুধুমাত্র আপনার বাহুগুলিকে সরানো গুরুত্বপূর্ণ।
- প্রধান পেশি
- ব্র্যাচিয়ালিস পেশী, ব্র্যাচিওরাডিয়ালিস পেশী
- সহায়ক পেশি
- বাইসেপস ব্র্যাচি· ফরআর্ম ফ্লেক্সর
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- নিরপেক্ষ গ্রিপ কনুই বাঁক
এটি একটি নিয়মিত হাতুড়ি কার্ল থেকে কীভাবে আলাদা?
উভয়েই একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ ব্যবহার করে, কিন্তু নিয়মিত হাতুড়ি কার্ল ডাম্বেলটিকে একই কাঁধে তুলে দেয় এবং ক্রসবডি কার্ল ডাম্বেলটিকে বিপরীত বুকে তুলে দেয়। এমন একটি পরিসর নির্বাচন করুন যা আপনার ধড়কে ঘোরাতে না পারে।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
নিরপেক্ষ গ্রিপ দিয়ে দাঁড়ান
উভয় হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার তালু আপনার উরুর দিকে রাখুন। আপনার পাঁজর এবং শ্রোণী স্তুপীকৃত এবং আপনার কাঁধ আপনার কান থেকে দূরে রাখুন।
- 2
একটি ডাম্বেল তির্যকভাবে তুলুন
শ্বাস ছাড়ুন এবং একটি কনুই বাঁকুন, ডাম্বেলটিকে বিপরীত বুকের দিকে বা কলারবোনের নীচে পাঠান। আপনার হাতের তালু ভিতরের দিকে মুখ করে রাখুন।
- 3
কনুই নড়ার আগে থামুন
ব্র্যাচিয়ালিস পেশী এবং বাহুগুলির সংকোচন অনুভব করুন কারণ উপরের বাহু ধড়ের সামনের অংশ অনুসরণ করে বা কাঁধ গড়িয়ে যাওয়ার ঠিক আগে একটি বিন্দুতে থামে।
- 4
নিয়ন্ত্রণ নিন এবং অন্য দিকে করুন
একই পথে ডাম্বেলগুলিকে প্রায় 2 সেকেন্ডের মধ্যে নিচু করুন এবং তারপরে আপনার বাহু স্থিতিশীল হওয়ার পরে বিপরীত দিকে সঞ্চালন করুন। ডাম্বেলের মুখোমুখি হওয়ার জন্য আপনার ধড়কে পাশ থেকে পাশ দিয়ে মোচড় দেবেন না।
DIAGONAL PATH
তির্যক হল অগ্রভাগের পথ, ধড়ের ঘূর্ণন নয়
ডাম্বেলগুলিকে আপনার বুকের সামনের দিকে একটি প্রাকৃতিক তির্যক রেখায় রাখুন, সরাসরি আপনার বিপরীত কাঁধের উপরে নয়। আপনার কনুই আপনার পাঁজরের পাশে থাকা উচিত এবং আপনার ধড় সোজা সামনে থাকা উচিত।
ডাম্বেলগুলিকে খুব দূরে হ্যান্ডেল করার ফলে আপনার কাঁধ ভিতরের দিকে গড়িয়ে যেতে পারে এবং আপনার কব্জি বাঁকা হতে পারে। আপনার হাতের দৈর্ঘ্যের সাথে মানানসই ছোট, আরামদায়ক রুট ব্যবহার করুন।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার কিউ: "আপনার পাশে কনুই, আপনার বুকের বিপরীত দিকে ডাম্বেল।"
NEUTRAL GRIP
হাতলটি উল্লম্ব রাখুন যাতে আপনার কব্জি এবং বাহু লাইনে থাকে
নিরপেক্ষ গ্রিপ ব্র্যাচিওরাডিয়ালিস এবং ব্র্যাচিয়ালিস জড়িততা বাড়ায় এবং কব্জি ঘূর্ণনের চাহিদা কমায়। ডাম্বেলগুলিকে হ্যান্ডেলের মাঝখানে ধরে রাখুন যাতে সেগুলি কাত না হয় বা আপনার কব্জিগুলিকে আপনার ছোট আঙ্গুলের দিকে কুঁচকে না যায়।
যদি আপনার গ্রিপ প্রথমে শিথিল হয়ে যায়, তাহলে আপনার পুনরাবৃত্তির গতি সামঞ্জস্য করুন এবং ভারী ডাম্বেলগুলির জন্য হ্যান্ডেল অবস্থান করুন। গ্রিপ শক্তি একটি সীমিত কারণ হতে পারে, কিন্তু এটি একটি চাবুক দিয়ে ক্ষতিপূরণ দিতে হবে না।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
ধড়টিকে বিপরীত দিকে মোচড় দিন।
- আপনি যা দেখেন
- যখন ডাম্বেল উত্থাপিত হয়, তখন কাঁধ এবং বুক একসাথে ঘোরে।
- সম্ভাব্য কারণ
- ওজন যা তির্যক পরিসরকে অতিরঞ্জিত করে বা এক বাহু দিয়ে নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার অ্যাবস এবং হিপসকে শক্ত করুন এবং আপনার গতির পরিসীমা কমিয়ে দিন। আয়নায় দেখুন এবং নিশ্চিত করুন যে উভয় কাঁধ সোজা সামনের দিকে রয়েছে।
কনুই এগিয়ে যায়
- আপনি যা দেখেন
- উপরে, কনুই পাঁজর ছেড়ে বুকের সামনের দিকে চলে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- ডাম্বেলগুলিকে আপনার কলারবোনে তোলার চেষ্টা করুন বা আপনার বাইসেপ সংকোচন শেষ করার পরে আপনার কাঁধের কাছে টানতে থাকুন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার কনুই সরানোর ঠিক আগে থামুন এবং ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে নামিয়ে দিন। ওজনও কমে যায়।
কব্জি পাশে বাঁকানো
- আপনি যা দেখেন
- ডাম্বেলগুলি কাত হয়ে থাকে এবং কব্জির বাইরে বা ভিতরে স্ট্রেন অনুভূত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- হ্যান্ডেলটি একপাশে আটকে থাকে বা তির্যক পথটি খুব বড়।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- হ্যান্ডেলের মাঝখানে ধরে রাখুন এবং আপনার হাতের পিছনে এবং বাহু এক লাইনে রাখুন। এটি শুধুমাত্র একটি আরামদায়ক বুকের উচ্চতায় বাড়ান।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
দুই হাত হাতুড়ি কার্ল
প্রথমে নিরপেক্ষ গ্রিপ এবং কব্জি প্রান্তিককরণ শিখুন।
অল্টারনেটিং হ্যামার কার্ল
একবারে একটি বাহু দিয়ে ধড় নোঙর করার ক্ষমতা তৈরি করে।
ক্রস বডি কার্ল
একটি ছোট তির্যক পথ এবং কনুই ফিক্সেশনকে একত্রিত করে।
টেম্পো ক্রস বডি কার্ল
3-সেকেন্ড ডিসেন্টের সাথে বাম এবং ডান নিয়ন্ত্রণ এবং গ্রিপ শক্তিকে শক্তিশালী করে।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
অন্যান্য বাইসেপ কার্লগুলির সাথে একত্রে পারফর্ম করলে, মোট কনুই বাঁকানো আয়তনের জন্য 2-3 সেট দিয়ে শুরু করুন। বাম এবং ডান পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং গতি একই রাখুন।
গণনা
8-12 বার/পাশে
এক সময়ে এক দিকে নিয়ন্ত্রণ করে বিকল্প
সেট
2–3 সেট
সেটের মধ্যে 60-90 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
অন্যান্য কার্ল ব্যায়ামের সাথে ভলিউম একত্রিত করুন
- দুর্বল দিক দিয়ে শুরু করুন এবং শক্তিশালী দিকে একই সংখ্যক পুনরাবৃত্তিতে থামুন।
- আপনি যদি ধড় ঘূর্ণন বা কনুই স্থানান্তর অনুভব করেন, ওজন কমিয়ে দিন এবং তির্যক পরিসীমা কমিয়ে দিন।
- আপনার যদি কব্জি বা কনুইতে ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার নিরপেক্ষ গ্রিপ প্রস্থ এবং উপরের উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন এবং ব্যথার পরিধি এড়িয়ে চলুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
এটা কি বাইসেপ বা হাতের ব্যায়াম?
ব্র্যাচিয়ালিস, ব্র্যাচিওরাডিয়ালিস এবং বাইসেপ ব্র্যাচি পেশী একসাথে কাজ করে কনুই বাঁকানোর জন্য। যদিও এটা মনে হতে পারে যে নিরপেক্ষ গ্রিপের কারণে সামনের হাত অনেক বেশি জড়িত, তবে এটি পুরো বাহুটির জন্য একটি নমনীয় ব্যায়াম।
আমি কি একই সময়ে উভয় বাহু ব্যবহার করতে পারি?
সম্ভব, কিন্তু আপনি যদি এগুলি পর্যায়ক্রমে করেন, তাহলে একটি ডাম্বেলের তির্যক পথ পরীক্ষা করা এবং ধড়ের ঘূর্ণনকে বাধা দেওয়া সহজ। আন্দোলনের সাথে পরিচিত হওয়ার পরে, আপনার উদ্দেশ্য অনুযায়ী সেগুলি নির্বাচন করুন।
