ক্রাঞ্চ নির্দেশিকা — শুরু অবস্থান, কৌশল ও সাধারণ ভুল

CRUNCH

ক্রাঞ্চিং এমন কোনো নড়াচড়া নয় যা শরীরের উপরের অংশকে উঁচু করে তোলে, কিন্তু এমন একটি নড়াচড়া যা ঘাড়কে শিথিল রাখে এবং পাঁজরের খাঁচাকে কিছুটা কুঁচকে যায়।

ক্রাঞ্চ হল এমন একটি ব্যায়াম যার মধ্যে শুয়ে থাকা এবং আপনার পেটের সাহায্যে আপনার পাঁজরের খাঁচাটি গুটানোর জন্য যথেষ্ট পরিমাণে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে মেঝে থেকে হালকাভাবে তুলতে হয়। ঘাড়ের অবস্থান এবং হাতের সহায়তা ঘাড়ের পেশীগুলির ব্যবহারকে প্রভাবিত করতে পারে, তবে কারও মাথার অবস্থান সবার জন্য সেরা নয়। এই গাইডের লক্ষ্য হল আপনার হাত দিয়ে আপনার মাথা টান না দিয়ে একটি ছোট, ব্যথা-মুক্ত পরিসরে পুনরাবৃত্তিযোগ্য আন্দোলন তৈরি করা।

প্রধান পেশি: রেকটাস অ্যাবডোমিনিস
সহায়ক পেশি: obliques, transversus abdominis, হিপ ফ্লেক্সর
কঠিনতা: শুরুর স্তর
নড়াচড়ার ধরন: ধড় বাঁক

আমি কি আমার মাথার পিছনে হাত রাখতে পারি?

এটা সম্ভব, তবে শর্ত হল আপনার চুল টানবেন না। আপনার মন্দিরের পাশে আপনার আঙ্গুলগুলি হালকাভাবে রেখে আপনার ঘাড়ের শক্তি পরীক্ষা করা সহজ।

ধাপে ধাপে

একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 6টি ধাপ

হাঁটু বাঁকানো এবং উপরের পাঁজরের খাঁচা সামান্য ঘূর্ণায়মান অবস্থান সহ ক্রাঞ্চ প্রারম্ভিক অবস্থান — আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার মন্দিরের পাশে হালকাভাবে রাখুন। আপনার ঘাড় না টেনে আপনার পাঁজরগুলিকে আপনার পেলভিসের কাছাকাছি নিয়ে আসে এমন পরিসীমা ব্যবহার করুন।

1
আরামদায়ক পৃষ্ঠে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন
একটি মাদুরের উপর শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পায়ের তলায় মেঝেতে রাখুন। আপনার যদি পিঠে বা ঘাড়ে ব্যথা হয় তবে নিজেকে শুরু করতে বাধ্য করবেন না।
2
হাঁটু বাঁকুন এবং সমানভাবে পায়ের চাপ দিন
আপনার হাঁটু আরামে বাঁকুন এবং আপনার পা সমতল রাখুন। আপনার পা দিয়ে নিজেকে ধাক্কা দেবেন না।
3
আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার মন্দিরের পাশে হালকাভাবে রাখুন
হাতগুলি কেবল মাথাকে সমর্থন করে এবং মাথাকে সামনের দিকে টানবে না। আপনার কনুই একটি আরামদায়ক দিকে রাখুন।
4
শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পাঁজরের খাঁচাটিকে সামান্য উপরে তুলুন।
আপনার পেটকে হালকাভাবে আঁটসাঁট করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে এমন স্তরে তুলুন যেখানে সেগুলি মেঝে থেকে কিছুটা দূরে থাকে। আপনার বুকে আপনার চিবুক জোর করবেন না।
5
আপনার ঘাড় এবং কাঁধের জন্য একটি আরামদায়ক পরিসরে থামুন
আপনার ঘাড়ের সামনের অংশ যদি প্রথমে উত্তেজনা অনুভব করে বা আপনার নীচের পিঠে অস্বস্তি বোধ করে, তাহলে উচ্চতা কমিয়ে দিন। আপনার শরীরের উপরের অংশ পুরোপুরি বসার দরকার নেই।
6
ধীরে ধীরে করুন এবং পরবর্তী পুনরাবৃত্তির আগে পুনরায় সেট করুন
নিঃশব্দে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে মেঝেতে নামিয়ে রাখুন এবং আপনার হাত, ঘাড় এবং পায়ের অবস্থানগুলি পুনরায় পরীক্ষা করুন। আপনি যদি কোনো বাউন্স অনুভব করেন, সেটটি শেষ করুন।

RIB CAGE

একটি ছোট পাঁজর খাঁচা রোল যথেষ্ট।

ক্রাঞ্চের সুযোগ হল শরীরের উপরের অংশকে উঁচু করে তোলা নয়, বরং পেটের সাথে পেলভিসের দিকে আলতো করে পাঁজরের খাঁচা নিয়ে যাওয়া।

আপনি যদি আপনার হিপ ফ্লেক্সার বা কিকব্যাক ব্যবহার করা শুরু করেন, তাহলে একই আন্দোলনের প্রতিলিপি করা কঠিন হয়ে পড়ে। ছোট, ব্যথা-মুক্ত পরিসরে পুনরাবৃত্তি করুন।

গাইডেড ইমেজ ক্রাঞ্চের শুরু, ছোট পাঁজরের খাঁচা রোল, এবং রেকটাস অ্যাবডোমিনিস এরিয়া জড়িত। — কাঁধের ব্লেডগুলি সামান্য উত্তোলনের পরিসরই যথেষ্ট। উঁচুতে যাওয়া এড়াতে আপনার ঘাড় টানুন।

মূল বিষয়: প্র্যাকটিস কিউ: "আস্তে আপনার পাঁজর আপনার পেলভিসের দিকে ঘুরিয়ে দিন এবং আপনার ঘাড় লম্বা রাখুন।"

NECK SUPPORT

আপনার হাতকে সমর্থন করুন এবং আপনার ঘাড় টানবেন না

আপনি যখন আপনার হাত দিয়ে আপনার মাথা টানবেন বা জোর করে আপনার চিবুক ভাঁজ করবেন তখন ঘাড়ের অস্বস্তি বাড়তে পারে। আপনার আঙ্গুলগুলি হালকা রাখুন এবং আপনার সামনে আরামদায়ক দৃষ্টি রাখুন।

ঘাড়ে তীব্র ব্যথা, অসাড়তা বা মাথাব্যথা দেখা দিলে অবিলম্বে বন্ধ করুন। জোর করে আপনার ঘাড় ঠিক করবেন না এবং অস্বস্তি সহ্য করবেন না।

ক্রাঞ্চ — আপনার হাতকে সমর্থন করুন এবং আপনার ঘাড় টানবেন না — আপনার হাতকে সমর্থন করুন এবং আপনার ঘাড় টানবেন না

মূল বিষয়: চেক করুন: হাত এবং ঘাড়ের মধ্যে কোন টান অনুভূতি নেই এবং চিবুকটি আরামদায়কভাবে আলাদা করা হয়েছে।

RANGE CONTROL

শুধুমাত্র সেই সীমার মধ্যেই এগিয়ে যান যা রিকোয়েল ছাড়াই নামানো যায়।

বেস ক্রাঞ্চ স্থিতিশীল হলেই শীর্ষে থামানো বা দীর্ঘ পরিসর ব্যবহার করা বিবেচনা করা হয়। যদি আপনার পা প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে উত্তোলন করে বা আপনার পিঠের নীচের অংশটি অস্বস্তিকর বোধ করে তবে বর্তমান পরিবর্তন দ্রুত হতে পারে।

পুনরাবৃত্তির সংখ্যা, গতি এবং পরিসর একবারে বাড়ানো হয় না। ঘাড় এবং পিঠের অস্বস্তি ছাড়া একই পরিসর নিয়ন্ত্রণ করতে শুধুমাত্র একটি পরিবর্তনশীল বাড়ান।

ঘাড় শিথিল এবং ভুল ক্রাঞ্চ ভঙ্গির সাথে ক্রাঞ্চ পজিশনের তুলনা যেখানে মাথা হাত দিয়ে টানানো হয়। — বাম দিকে দেখানো হিসাবে আপনার হাত হালকা রাখুন। আপনি যদি ডানদিকের মতো আপনার হাত দিয়ে আপনার চুল টানতে শুরু করেন তবে পুনরাবৃত্তির পরিসীমা এবং সংখ্যা কমিয়ে দিন।

মূল বিষয়: অগ্রগতির নীতি: যদি আপনার ঘাড় বা পিঠে অস্বস্তি বোধ হয়, তাহলে উচ্চতা এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কম করুন এবং আগের ধাপে ফিরে যান।

সমস্যা সমাধান

শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন

হাত দিয়ে চুল টানুন

আপনি যা দেখেন: আমার চিবুক আমার বুকে চাপা পড়ে এবং আমার ঘাড়ের সামনের অংশ প্রথমে ক্লান্ত হয়ে পড়ে।
সম্ভাব্য কারণ: আপনি আপনার পেটের পরিবর্তে আপনার বাহু দিয়ে আপনার শরীরের উপরের অংশটি বাড়াতে চেষ্টা করতে পারেন।
কীভাবে সংশোধন করবেন: আপনার হাত হালকা রাখুন এবং পরিসীমা কম করুন।

পুরোপুরি বসার চেষ্টা করছি

আপনি যা দেখেন: শরীরের উপরের অংশ উল্লেখযোগ্যভাবে বেড়ে যায়, পা উঠানো হয় বা পেলভিস কাঁপে।
সম্ভাব্য কারণ: আপনি ক্রাঞ্চের পরিবর্তে সিট-আপ পরিসরে যেতে চাইতে পারেন।
কীভাবে সংশোধন করবেন: কাঁধের ব্লেডগুলিকে সামান্য উত্তোলিত পরিসরে ফিরিয়ে দেয়।

রিকোয়েল দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন

আপনি যা দেখেন: এটি নিচে নামার সাথে সাথেই উপরে উঠে যায়।
সম্ভাব্য কারণ: পুনরাবৃত্তির বর্তমান সংখ্যা নিয়ন্ত্রণের বাইরে হতে পারে।
কীভাবে সংশোধন করবেন: নিম্ন গতি এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা।

পিঠের অস্বস্তি উপেক্ষা করুন

আপনি যা দেখেন: কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে তীব্র ব্যথা বা অসাড়তা।
সম্ভাব্য কারণ: বর্তমান পরিসর বা বৈকল্পিক সঠিক নাও হতে পারে।
কীভাবে সংশোধন করবেন: অবিলম্বে বন্ধ করুন এবং প্রয়োজনে একজন বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন।

পা মেঝে থেকে ধাক্কা দেওয়া হয়

আপনি যা দেখেন: পুনরাবৃত্তির সময় হিল উত্তোলন করে।
সম্ভাব্য কারণ: আপনি হয়তো আপনার পা দিয়ে নিজেকে ঠেলে দিচ্ছেন।
কীভাবে সংশোধন করবেন: পায়ের চাপ পুনরায় সামঞ্জস্য করুন এবং পরিসীমা হ্রাস করুন।

আপনার শ্বাস ধরে রাখুন

আপনি যা দেখেন: মুখ ও ঘাড়ে অতিরিক্ত বল প্রয়োগ করা হয়।
সম্ভাব্য কারণ: আপনি হয়ত উপরের শক্তি ধরে রাখতে চাইতে পারেন।
কীভাবে সংশোধন করবেন: উপরে যাওয়ার সময় আলতোভাবে শ্বাস ছাড়ুন এবং নিচে আসার সময় শ্বাস নিন।

সহজীকরণ ও অগ্রগতি

ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন

শর্ট রেঞ্জ ক্রাঞ্চ

একটি ছোট পরিসর দিয়ে শুরু করুন যা আপনার ঘাড় এবং পিঠের জন্য আরামদায়ক।

বেসিক ক্রাঞ্চ

রিব কেজ রোল-আপ এবং নিয়ন্ত্রিত কমানোর পুনরাবৃত্তি করুন।

টপ স্টপ ক্রাঞ্চ

সংক্ষিপ্ত বিরতি শুধুমাত্র যখন বেস পরিসীমা স্থিতিশীল হয়।

স্লো ডিসেন্ডিং ক্রাঞ্চ

কিকব্যাক ছাড়াই ডিসেন্ট নিয়ন্ত্রণ করলেই ধীর হয়ে যায়।

শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম

শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো

সপ্তাহে 2-3 বার, ব্যথা-মুক্ত পরিসরে পেটের সহায়তা ব্যায়াম হিসাবে ব্যবহার করুন। প্রথম দুই সপ্তাহে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যার উপর কিকব্যাক না করে ঘাড় এবং পিঠের আরাম এবং গতিকে অগ্রাধিকার দিন।

পুনরাবৃত্তির সংখ্যা

8-15 বার

পরিসর যা ঘাড় টানবে না

সেটের সংখ্যা

2-3 সেট

সেটের মধ্যে 45-60 সেকেন্ড বিশ্রাম

অগ্রগতি

+1–2 বার বা +1–2 সেকেন্ড

যখন সমস্ত পুনরাবৃত্তি আরামদায়ক হয়, শুধুমাত্র একটি যোগ করুন

যদি আপনার হাত শেষ পুনরাবৃত্তিতে আপনার মাথা টানতে না পারে এবং আপনার ঘাড় এবং পিঠ আরামদায়ক হয়, তাহলে পরবর্তী সেশনে সামান্য অগ্রগতি করুন।
যদি আপনি কিকব্যাক, পা তোলা, বা ঘাড়ে অস্বস্তি অনুভব করেন, তাহলে সেটটি শেষ করুন এবং পরবর্তী সেটে রেঞ্জ বা রেপ কমিয়ে দিন।
পেশী ক্লান্তি এবং তীব্র ব্যথা, অসাড়তা এবং মাথাব্যথার মধ্যে পার্থক্য করুন। আপনার উপসর্গ থাকলে চালিয়ে যাবেন না।

নিরাপদে অনুশীলন করুন

যদি আপনি ঘাড়ে বা পিঠে তীব্র ব্যথা, অসাড়তা, নতুন দুর্বলতা, মাথাব্যথা বা মাথা ঘোরা অনুভব করেন তাহলে অবিলম্বে ব্যবহার বন্ধ করুন। আপনার যদি মেরুদণ্ডের অবস্থা, অস্টিওপরোসিস, সাম্প্রতিক অস্ত্রোপচার, বা ঘাড় বা পিঠের অবস্থার চিকিৎসা চলছে, তাহলে শুরু করার আগে একজন যোগ্য স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন।

সচরাচর জিজ্ঞাসা

আপনি কি আপনার শরীরের উপরের অংশটিকে যত উপরে তুলবেন ততই ভালো?

না। লক্ষ্য হল একটি ব্যথা-মুক্ত পরিসরের মধ্যে পাঁজরকে নিয়ন্ত্রণ করা এবং রোল আপ করা।

আমার গলা ব্যাথা হলে আমি কি চালিয়ে যেতে পারি?

না। অবিলম্বে থামুন এবং পরিসীমা/হাতের অবস্থান সামঞ্জস্য করুন। ব্যথা অব্যাহত থাকলে, পরিবর্তনের সাথে এগিয়ে যাবেন না।

আমার কি আমার পা নিরাপদ করতে হবে?

আপনার পা জোর করার দরকার নেই। এমন একটি অবস্থান খুঁজুন যেখানে আপনার পায়ের তলগুলি আরামদায়কভাবে মেঝেতে স্পর্শ করে এবং আপনি পিছনে লাথি না দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

আমি কখন এগিয়ে যেতে পারি?

ঘাড় বা পিঠে অস্বস্তি না ঘটিয়ে সব পুনরাবৃত্তির জন্য একই পরিসর নিয়ন্ত্রণ করার সময়ই হোল্ডিং টাইম বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা অল্প পরিমাণে বাড়ান।

প্রমাণ ও সূত্র

আরও ব্যায়াম দেখুন

পুশ-আপ

Push-Up

ডায়মন্ড পুশ-আপ

Diamond Push-Up

একটি নিয়ন্ত্রিত অবতরণের সময় একটি সরল রেখায় শরীরের সাথে তালি পুশ-আপ শুরুর অবস্থান

ক্ল্যাপ পুশ-আপ

Clap Push-Up

আরও ব্যায়াম দেখুন

আমি কি আমার মাথার পিছনে হাত রাখতে পারি?

একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 6টি ধাপ

আরামদায়ক পৃষ্ঠে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন

হাঁটু বাঁকুন এবং সমানভাবে পায়ের চাপ দিন

আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার মন্দিরের পাশে হালকাভাবে রাখুন

শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পাঁজরের খাঁচাটিকে সামান্য উপরে তুলুন।

আপনার ঘাড় এবং কাঁধের জন্য একটি আরামদায়ক পরিসরে থামুন

ধীরে ধীরে করুন এবং পরবর্তী পুনরাবৃত্তির আগে পুনরায় সেট করুন

একটি ছোট পাঁজর খাঁচা রোল যথেষ্ট।

আপনার হাতকে সমর্থন করুন এবং আপনার ঘাড় টানবেন না

শুধুমাত্র সেই সীমার মধ্যেই এগিয়ে যান যা রিকোয়েল ছাড়াই নামানো যায়।

শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন

হাত দিয়ে চুল টানুন

পুরোপুরি বসার চেষ্টা করছি

রিকোয়েল দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন

পিঠের অস্বস্তি উপেক্ষা করুন

পা মেঝে থেকে ধাক্কা দেওয়া হয়

আপনার শ্বাস ধরে রাখুন

ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন

শর্ট রেঞ্জ ক্রাঞ্চ

বেসিক ক্রাঞ্চ

টপ স্টপ ক্রাঞ্চ

স্লো ডিসেন্ডিং ক্রাঞ্চ

শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো

সচরাচর জিজ্ঞাসা

আপনি কি আপনার শরীরের উপরের অংশটিকে যত উপরে তুলবেন ততই ভালো?

আমার গলা ব্যাথা হলে আমি কি চালিয়ে যেতে পারি?

আমার কি আমার পা নিরাপদ করতে হবে?

আমি কখন এগিয়ে যেতে পারি?

প্রমাণ ও সূত্র

আরও ব্যায়াম দেখুন

পুশ-আপ

ডায়মন্ড পুশ-আপ

ক্ল্যাপ পুশ-আপ