CURTSY LUNGE
কার্সি লাঞ্জ এমন কোনো আন্দোলন নয় যাতে পেছনের পাকে অনেক দূরে অতিক্রম করা জড়িত থাকে, বরং একটি লাঞ্জ যা সামনের হাঁটু এবং সামনের পেলভিস সহ ছোট তির্যক ধাপ নিয়ন্ত্রণ করে।
আপনার সাপোর্টিং পায়ের পিছনে আপনার পিছনের পা তির্যকভাবে পাঠানো একটি নিয়মিত বিপরীত লাঞ্জের চেয়ে বেশি ঘূর্ণন এবং পার্শ্বীয় স্থিতিশীলতার চাহিদা তৈরি করে। অত্যধিক ক্রসিং প্রস্থ আপনার সামনের হাঁটু মোচড় দিতে পারে বা আপনার পেলভিস ঘোরাতে পারে, তাই একটি ছোট পরিসর দিয়ে শুরু করুন যা আপনাকে ব্যথা ছাড়াই আপনার সামনের হাঁটুকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে নির্দেশ করতে দেয়।
- প্রধান পেশি
- Gluteus maximus, quadriceps femoris
- সহায়ক পেশি
- Gluteus Medius, adductors, hamstrings, core
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- পিছনের তির্যক লাঞ্জ
আমার পিছনের পা কতদূর রাখা উচিত?
একটি ছোট তির্যক রেখা যা সামনের হাঁটু এবং পেলভিসকে সামনের দিকে মুখ করে রাখে। গভীর ছেদ লক্ষ্য নয়।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
সামনের পা এবং পেলভিস সামনে রাখুন
আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা রাখুন এবং আপনার পুরো সামনের পায়ে টিপুন। আপনার তলপেট এবং আপনার সমর্থনকারী পায়ের নিতম্বকে শক্ত করুন যাতে আপনার পেলভিক হাড় সামনের দিকে থাকে।
- 2
একটি ছোট তির্যক গতিতে আপনার পিছনের পা সরান
বিপরীত পায়ে এক পা পিছিয়ে যান, কিন্তু খুব বেশি দূরে যাবেন না। আপনার পিছনের পায়ের সামনের গোড়ালি দিয়ে মেঝেতে হালকাভাবে স্পর্শ করুন।
- 3
দিক বজায় রেখে সামনের হাঁটু নিচু করুন
আপনার সামনের হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্ট বাঁকুন এবং আপনার পিছনের হাঁটু মেঝের দিকে নামিয়ে দিন। আপনার সামনের হাঁটু ভিতরের দিকে বাঁকানোর আগে বা আপনার পেলভিস ঘোরার আগে থামুন।
- 4
সামনের পা দিয়ে ধাক্কা দিয়ে সামনে ফিরে যান
আপনার পুরো সামনের পা দিয়ে মেঝেতে ধাক্কা দিন, আপনার পিছনের পা শুরুর অবস্থানে নিয়ে আসুন। আপনার ধড় বাঁকবেন না বা আপনার পিছনের পা দিয়ে জোরে লাথি মারবেন না।
SMALL CROSS-BACK
ক্রসিং দূরত্ব হাঁটু এবং পেলভিস প্রান্তিককরণ দ্বারা নির্ধারিত হয়, উদ্দীপনা নয়
আপনি আপনার পা যত দূরে রাখবেন, আপনার ওয়ার্কআউট তত ভালো হবে। সামনের হাঁটু যদি দ্বিতীয় পায়ের আঙুলের দিকে থাকে এবং পেলভিস সোজা সামনে থাকে তবে এটি যথেষ্ট।
আপনি যদি আপনার হাঁটু বা নিতম্বে কোন মোচড় অনুভব করেন, অবিলম্বে আপনার ক্রসওভার প্রস্থ কমিয়ে দিন বা নিয়মিত বিপরীত লাঞ্জে স্যুইচ করুন।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার কিউ: "ছোট তির্যক, পায়ের আঙ্গুলের দিকে সামনের হাঁটু।"
PELVIC CONTROL
আপনার ধড় এবং পেলভিস সামনের দিকে নিয়ে আপনার সামনের পায়ে সরান।
যদি আপনার পেলভিস ঘুরতে থাকে যখন আপনি পিছনের দিকে পা বাড়ান, তাহলে আপনার সামনের হাঁটু মোচড়াতে পারে। সামনের প্রাচীরের মুখোমুখি উভয় পেলভিক হাড়ের কথা ভাবুন।
ভারসাম্য কঠিন হলে, এক হাত দিয়ে সমর্থন ধরে রাখুন এবং ক্রসিং অ্যাঙ্গেলের আগে সামনের পায়ের চাপ শিখুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
পিছনের পায়ের অত্যধিক ক্রসিং
- আপনি যা দেখেন
- সামনের হাঁটু ভেতরের দিকে বেঁকে যায় এবং পেলভিস উল্লেখযোগ্যভাবে ঘোরে।
- সম্ভাব্য কারণ
- বৃহৎ ক্রসওভার রেঞ্জ গ্লুট স্টিমুলেশনের সাথে বিভ্রান্ত।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার পিছনের পা বাইরের দিকে সরান এবং ছোট তির্যক ধাপ দিয়ে শুরু করে পুনরাবৃত্তি করুন।
সামনের পায়ের ভিতরে ধসে পড়ে
- আপনি যা দেখেন
- পায়ের বাহিরে বা গোড়ালি ভাসতে থাকে এবং হাঁটু ভিতরে চলে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- বর্তমান পরিসরে পার্শ্বীয় স্থিতিশীলতার অভাব।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- পায়ের ট্রাইপড টিপুন, গভীরতা এবং ওজন কমিয়ে দিন।
ধড় মোচড় দিয়ে ফিরুন
- আপনি যা দেখেন
- কাঁধ ঘুরে এবং পিছনের পা পিছনে লাথি দেয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- গভীরতা সামনের পা দিয়ে নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার পেলভিস এবং বুককে সামনে রাখুন এবং শুধুমাত্র আপনার সামনের পা দিয়ে কেন্দ্রের দিকে ঠেলে দিন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
রিভার্স লাঞ্জ
একটি সোজা পিছনের ধাপে সামনের হাঁটু প্রান্তিককরণ শিখুন।
Kersh ট্যাব সমর্থন করে
অগভীর তির্যক পদক্ষেপের সাথে শ্রোণী নিয়ন্ত্রণ অনুশীলন করুন।
বডিওয়েট লাঞ্জ
বাম এবং ডান ছেদ প্রস্থ এবং গভীরতা সামঞ্জস্য করুন।
ডাম্বেল কার্সি লাঞ্জ
সামান্য বৃদ্ধি শুধুমাত্র যখন সারিবদ্ধতা বজায় রাখা হয়।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
যারা আরামদায়ক এবং স্থিতিশীল তাদের জন্য রিভার্স লাঞ্জ ঐচ্ছিক। যদি আপনার হাঁটু বা নিতম্বের জয়েন্টগুলোতে অস্বস্তি হয়, তাহলে কার্সি বৈচিত্রের উপর জোর দেবেন না।
গণনা
6-12 বার প্রতিটি
ছোট ক্রস, ডিসেন্ট 2 সেকেন্ড
সেট
2-3 সেট প্রতিটি
60-120 সেকেন্ড উভয় পক্ষের পরে পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
বিভিন্ন একতরফা ফুসফুস এবং ভলিউম নিয়ন্ত্রণ
- যদি আপনার সামনের হাঁটু এবং পেলভিস সামনে থাকে, তাহলে প্রথমে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।
- টর্শন বা ইন-ফুট ধসে পড়লে, ক্রসিং প্রস্থ এবং গভীরতা কমিয়ে দিন।
- আপনার জয়েন্টে ব্যথা হলে, নিয়মিত বিপরীত ফুসফুস প্রতিস্থাপন করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
এটা কি নিতম্বের পাশে বেশি কার্যকর?
পার্শ্বিক স্থিতিশীলতার চাহিদা বাড়তে পারে, কিন্তু উদ্দীপনার জন্য যৌথ প্রান্তিককরণকে উৎসর্গ করবেন না। সাইড লাঞ্জ বা স্টেপ-আপগুলিও ভাল বিকল্প।
আমার হাঁটু অস্বস্তিকর হলে আমি কি চালিয়ে যেতে পারি?
বাঁকানো ব্যথা একটি স্বাভাবিক পেশী জ্বালা নয়। ক্রসিং প্রস্থ হ্রাস করার পরেও যদি এটি অব্যাহত থাকে তবে ব্যায়াম বন্ধ করুন।
