CYCLING
ইনডোর সাইক্লিং এমন একটি ব্যায়াম নয় যাতে ভারী প্রতিরোধের সাথে প্যাডেল চালানো জড়িত, বরং একটি বায়বীয় ব্যায়াম যাতে জিন এবং পায়ের অবস্থান সামঞ্জস্য করা এবং একটি ছন্দ বজায় রাখা জড়িত যাতে হাঁটু প্রাকৃতিক পথে ঘোরে।
বাইসাইকেলে তুলনামূলকভাবে কম ধাক্কা লাগে, কিন্তু যদি জিনটি খুব কম হয় বা প্যাডেলে আপনার পা অস্থির থাকে, তাহলে আপনি আপনার হাঁটু এবং নিতম্বে বারবার অস্বস্তি অনুভব করতে পারেন। স্যাডলের পাশে দাঁড়ানোর সময়, এটিকে আনুমানিক নিতম্বের উচ্চতায় সামঞ্জস্য করুন এবং আপনার হাঁটু প্রকৃত প্যাডেলের সর্বনিম্ন বিন্দুতে সামান্য বাঁকানো আছে কিনা তা পরীক্ষা করুন। হালকা প্রতিরোধের সাথে ওয়ার্ম আপ করুন এবং একটি ক্যাডেন্সে আপনার সময় বাড়ান যা আপনার উপরের শরীরকে স্থির রাখে।
- প্রধান পেশি
- কোয়াড্রিসেপস, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস
- সহায়ক পেশি
- হ্যামস্ট্রিং, বাছুর, হিপ ফ্লেক্সর, কোর
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- একটানা পেডেলিং
কিভাবে আমি দ্রুত স্যাডলের উচ্চতা সামঞ্জস্য করব?
আপনার শ্রোণীর উচ্চতাকে একটি প্রাথমিক মান হিসাবে নিন, এবং আসলে এটিতে রাইড করে দেখুন যে আপনার শ্রোণীটি প্যাডেলের নীচে দোলাচ্ছে না এবং আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকা আছে কিনা।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
স্যাডলের উচ্চতা এবং সামনে/পিছনের অবস্থান সামঞ্জস্য করুন
উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন যাতে হাঁটু সামান্য বাঁকানো হয় এবং পেডেলের সর্বনিম্ন বিন্দুতে পেলভিস কাত না হয়। আপনার হাঁটু এবং প্যাডেল পথের জন্য আরামদায়ক বিন্দুতে সামনে এবং পিছনের অবস্থানগুলি সামঞ্জস্য করুন।
- 2
আপনার পা এবং হাত স্থিতিশীল রাখা
আপনার পায়ের বলটিকে প্যাডেল অ্যাক্সেলের কাছে রাখুন এবং স্ট্র্যাপটি শক্ত করুন। হ্যান্ডেলটি হালকাভাবে ধরে রাখুন, আপনার কাঁধটি নিচু করুন এবং আপনার কনুই নরম রাখুন।
- 3
হালকা প্রতিরোধের সাথে মসৃণভাবে পেডেলিং
আপনার হাঁটুকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিক দিয়ে উপরে এবং নিচে যেতে দিন। এমন একটি ক্যাডেন্স বজায় রাখুন যা আপনার নিতম্বকে স্যাডেলের পাশে দোলাতে না থেকে রাখে।
- 4
এক ধাপে প্রতিরোধ বা সময় বৃদ্ধি করা
কমপক্ষে 5 মিনিটের জন্য ওয়ার্ম আপ করুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে প্রতিরোধ বা গতি সামঞ্জস্য করুন। শেষ করার আগে, প্রতিরোধ কম করুন এবং ধীরে ধীরে পুনরুদ্ধার করুন।
FIT BEFORE EFFORT
নিশ্চিত করুন যে আপনার জিনের উচ্চতা ঠিক আছে যাতে আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব লুপের মাধ্যমে স্থিতিশীল থাকে।
স্যাডল খুব কম হলে, হাঁটুর বাঁক প্যাডেলের শীর্ষে বাড়বে, এবং যদি এটি খুব বেশি হয়, তাহলে পেলভিস নীচের দিকে পাশ থেকে পাশ দিয়ে দোলাবে।
প্রাথমিক মান পূরণ করার পরে, 0.5 থেকে 1 সেমি বৃদ্ধির মধ্যে সামঞ্জস্য করুন এবং জোর করে একটি অস্বস্তিকর অবস্থান বজায় রাখবেন না।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার কিউ: "আপনার পেলভিস শান্ত করুন, আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে রাখুন।"
ENOUGH RESISTANCE
প্রতিরোধ খুব হালকা হলে, প্যাডেল বাউন্স হবে এবং যৌথ নিয়ন্ত্রণ কঠিন হবে
যদি আপনার পা প্যাডেলের গতির সাথে তাল মিলিয়ে চলতে না পারে এবং আপনার নিতম্ব বাউন্স করছে, তাহলে আপনার ক্যাডেন্স কমিয়ে দিন বা একটু বেশি প্রতিরোধ যোগ করুন।
বিপরীতভাবে, যদি আপনার হাঁটু ভিতরের দিকে চলে যায় বা আপনি যখন ভারী প্রতিরোধের দিকে পা বাড়ান তখন আপনার উপরের শরীর মোচড়ান, এটি অবিলম্বে কমে যাবে।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
স্যাডেল খুব কম
- আপনি যা দেখেন
- হাঁটু প্যাডেলের শীর্ষে উল্লেখযোগ্যভাবে বাঁকে এবং সামনের হাঁটু অস্বস্তিকর।
- সম্ভাব্য কারণ
- জিনটি অত্যধিকভাবে নিচু করা হয়েছে যাতে আপনার পা সহজেই মেঝেতে স্পর্শ করতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো অবস্থায় সর্বনিম্ন বিন্দু থেকে এমন উচ্চতায় একটু একটু করে প্যাডেলটি তুলুন।
শ্রোণী একপাশে কাঁপছে
- আপনি যা দেখেন
- আমার নিতম্ব প্যাডেলের প্রতিটি নীচে জিন থেকে উঠা/কাত।
- সম্ভাব্য কারণ
- স্যাডল খুব বেশি বা ক্যাডেন্স অত্যধিক।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- স্যাডলটিকে সামান্য কমিয়ে দিন এবং রেভগুলিকে নিয়ন্ত্রণযোগ্য স্তরে কমিয়ে দিন।
হ্যান্ডেলের উপর শরীরের উপরের অংশকে অত্যধিকভাবে হেলান দেওয়া
- আপনি যা দেখেন
- আমার হাতের তালু এবং কাঁধে ব্যাথা এবং আমার ঘাড় টানটান অনুভব করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- হ্যান্ডেলটি অনেক দূরে বা খুব বেশি প্রতিরোধ আছে, তাই আমি আমার শরীরের উপরের অংশটি ধরে রেখেছি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- হ্যান্ডেল সামঞ্জস্য করুন, প্রতিরোধ কম করুন, আপনার হাত হালকা রাখুন এবং আপনার ধড় সমর্থিত।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
ইন্টারভাল ট্রেনিং
উচ্চ এবং নিম্ন তীব্রতা পুনরাবৃত্তি করে ক্যালোরি খরচ দক্ষতা সর্বাধিক করুন।
বর্ধিত সময় এবং প্রতিরোধ
পারফরম্যান্সের সময় বাড়িয়ে বা মেশিনের প্রতিরোধের মাত্রা বাড়িয়ে আপনার স্ট্যামিনাকে শক্তিশালী করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
আরামদায়ক তীব্রতায় 20-30 মিনিট বা অল্প ব্যবধানে শুরু করুন। একবারে সময়, ক্যাডেন্স এবং প্রতিরোধ বাড়াবেন না, তবে আপনার হাঁটু যে জায়গায় স্যাডলের সাথে যোগাযোগ করে সেই এলাকার অবস্থা পরীক্ষা করুন।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 3-5 বার
আপনার লক্ষ্য যদি শরীরের চর্বি কমানো হয়, তাহলে তা ধারাবাহিকভাবে করা গুরুত্বপূর্ণ।
আয়তন
20~40 মিনিট
ধীরে ধীরে আপনার ফিটনেস লেভেল অনুযায়ী সময় বাড়ান।
- প্রচুর পানি পান করার সময় এটি করুন।
- ব্যায়ামের আগে এবং পরে হালকা স্ট্রেচিংয়ের মাধ্যমে আপনার জয়েন্টগুলিকে রক্ষা করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
কোনটি ভাল, দ্রুত ক্যাডেন্স বা ভারী প্রতিরোধ?
আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে। যতক্ষণ আপনি অবস্থান বজায় রাখতে পারেন ততক্ষণ একবারে একটি উপাদান সামঞ্জস্য করুন এবং আপনার পোঁদ বাউন্স বা আপনার হাঁটু ভেঙে গেলে নীচে নামুন।
আমার হাঁটুতে ব্যথা হলে কি আমি বাইক চালিয়ে যেতে পারি?
অবিলম্বে স্যাডল, পায়ের অবস্থান এবং প্রতিরোধ পরীক্ষা করুন। যদি তীক্ষ্ণ ব্যথা সামঞ্জস্যের পরে অব্যাহত থাকে, তাহলে থামুন এবং একজন বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন।
