DEAD BUG
ডেড বাগ এমন কোনো ব্যায়াম নয় যা অঙ্গ-প্রত্যঙ্গকে মেঝেতে নামিয়ে দেয়, বরং একটি অ্যান্টি-এক্সটেনশন ব্যায়াম যা বিপরীত হাত ও পা দূরে সরে গেলে পিঠের নিচের অংশ এবং পেলভিসকে স্থির রাখে।
আপনি যদি আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকেন, আপনার বাহু বাড়ান, আপনার নিতম্ব এবং হাঁটুকে 90 ডিগ্রিতে বাঁকুন এবং বিপরীত হাত এবং পা প্রসারিত করুন, আপনার ধড় ঘুরবে এবং আপনার নীচের পিঠটি তোলার শক্তি থাকবে। পেট সরাসরি অঙ্গগুলি সরানোর পরিবর্তে পাঁজর এবং শ্রোণীগুলিকে স্থিতিশীল করতে কাজ করে। পরিবর্তনগুলি দিয়ে শুরু করুন যেগুলি শুধুমাত্র হিল ট্যাব এবং হাতের নড়াচড়ার সাথে জড়িত এবং শুধুমাত্র সেই ব্যাপ্তিগুলি ব্যবহার করুন যেখানে আপনার পিছনের অবস্থান পরিবর্তন হয় না৷
- প্রধান পেশি
- ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস · রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস
- সহায়ক পেশি
- Obliques, iliopsoas, serratus anterior
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- Recumbent Crossed Limb Antiextension
আমার কি মেঝেতে আমার পিঠের নিচের অংশটা শক্ত করে চাপতে হবে?
জোরে ধাক্কা দেওয়ার পরিবর্তে, আপনার পাঁজর এবং পেলভিসকে স্থিতিশীল করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে পুনরাবৃত্তির সময় আপনার পিছনের বক্ররেখা পরিবর্তন না হয়।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
ট্যাবলেটপ ভঙ্গি এবং হাতের অবস্থান তৈরি করা
আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার কাঁধের উপর আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার নিতম্ব এবং হাঁটুকে প্রায় 90 ডিগ্রিতে বাঁকুন। আপনার মাথা এবং কাঁধ আরামে মাদুরের উপর রাখুন।
- 2
শ্বাস ছাড়ুন এবং ধড় স্থির করুন
দীর্ঘ নিঃশ্বাস ছাড়ুন, আপনার নীচের পাঁজরটি নিচু করুন এবং আপনার পেলভিসকে নিরপেক্ষ বা সামান্য পিছনের দিকে কাত রাখুন। আপনার নীচের পিছনে জোর করবেন না এবং অবস্থান বজায় রাখুন।
- 3
ধীরে ধীরে বিপরীত হাত এবং পা প্রসারিত করুন
আপনার ডান হাত ওভারহেড এবং বাম পা মেঝের দিকে 2 থেকে 4 সেকেন্ডের জন্য তুলুন। আপনার পিঠের নিচের দিকে ওঠার আগে বা আপনার পেলভিস ঘোরার আগে থামুন।
- 4
কেন্দ্রে ফিরে যান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন
শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার বাহু ও পা শুরুর অবস্থানে আনুন। আপনার ধড় রিসেট করুন এবং আপনার বিপরীত হাত এবং পা একই পরিমাণে প্রসারিত করুন।
THE TRUNK STAYS QUIET
অঙ্গগুলি নড়াচড়া করা উচিত এবং পাঁজর, শ্রোণী এবং পিঠের নীচের অংশগুলি শান্ত থাকা উচিত।
আপনার পা যত নিচু হবে, লিভার তত বড় হবে যা আপনার পিঠের নিচের অংশকে উত্তোলন করে। আপনার পা মেঝেতে স্পর্শ না করে আপনার ধড় বজায় রাখার জন্য এটি যথেষ্ট।
নড়াচড়ার পরিবর্তন সরাসরি দেখতে আপনার কোমর বা পাঁজরের উপর একটি হাত রাখুন।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার কিউ: "অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ দূরে, পাঁজর এবং শ্রোণী অক্ষত।"
EXHALE INTO CONTROL
দীর্ঘ নিঃশ্বাস পাঁজর কমাতে এবং পেটের উত্তেজনা বজায় রাখতে সাহায্য করে
আপনার অঙ্গ প্রসারিত করার সময় একটি দীর্ঘ নিঃশ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন এবং ফিরে আসার সাথে সাথে একটি ছোট শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার শ্বাস পুরোপুরি ধরে রাখতে হবে না।
যদি শ্বাস-প্রশ্বাসের কারণে আপনি সারিবদ্ধতা হারাতে পারেন, তাহলে একটি সহজ পরিবর্তন দিয়ে শুরু করুন যেখানে আপনি শুধুমাত্র একটি হাত বা পা নাড়ান।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
পা নামানোর সময় নীচের পিঠে ব্যথা
- আপনি যা দেখেন
- মাদুর এবং কোমরের মধ্যবর্তী স্থান বৃদ্ধি পায় এবং পাঁজরগুলো উঠানো হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- লেগ লিভার এবং রেঞ্জ বর্তমান অ্যান্টি-এক্সটেনশন ক্ষমতা অতিক্রম করে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার হাঁটু আরও বাঁকুন, আপনার হিল ট্যাবগুলি ব্যবহার করুন এবং আপনার পা কম নিচু করুন।
অসাবধানতাবশত হাত এবং পা একই দিকে সরানো
- আপনি যা দেখেন
- ধড় একদিকে ঝুঁকে পড়ে এবং ক্রম পুনরাবৃত্তি থেকে পুনরাবৃত্তিতে পরিবর্তিত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- ইন্টারসেকশন প্যাটার্ন সম্পূর্ণভাবে শেখা হয়নি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- একবারে শুধুমাত্র একটি বাহু বা একটি পা সরান এবং তারপর বিপরীত বাহু/লেগ প্যাটার্ন দিয়ে এগিয়ে যান।
মাথা ও ঘাড় উঁচু করে
- আপনি যা দেখেন
- আমার চিবুক আমার বুকের সাথে লেগে থাকে এবং আমার ঘাড় দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ে।
- সম্ভাব্য কারণ
- পেটের টান শরীরের উপরিভাগের বাঁক দ্বারা ক্ষতিপূরণ দেওয়া হয়েছিল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- মাদুরের উপর আপনার মাথা রাখুন, ছাদের দিকে তাকান এবং আপনার পাঁজর নামানোর জন্য শ্বাস ছাড়ুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
শুধুমাত্র অস্ত্র নড়াচড়া সহ মৃত বাগ
পাগুলো ট্যাবলেটে স্থির।
হিল ট্যাব
আপনার হাঁটু কোণ বজায় রাখুন এবং শুধুমাত্র আপনার হিল নিচু করুন।
রিভার্স বাহু এবং লেগ ডেড বাগ
ক্রস লিভার নিয়ন্ত্রণ করে।
ব্যান্ড রেজিস্ট্যান্স ডেড বাগ
ধড়ের প্রান্তিককরণ যথেষ্ট হলে প্রতিরোধ যোগ করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
ওয়ার্ম-আপ বা কোর সেশনের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে, সমান বাম এবং ডান পরিসীমা এবং শ্বাস প্রশ্বাস নিশ্চিত করে। একটি ধীরগতির স্ট্রোক অনেক দ্রুত স্ট্রোকের চেয়ে বেশি কার্যকর।
গণনা
5-10 বার প্রতিটি
2-4 সেকেন্ড প্রসারিত করুন
সেট
2-4 সেট প্রতিটি
উভয় পক্ষের পরে 30-60 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
প্রতি সপ্তাহে 3-6 বার
কম ক্লান্তির সাথে আপনার দক্ষতা অনুশীলন করুন
- আপনার পিঠের নিচের অংশ এবং পেলভিস শান্ত থাকলে, ধীরে ধীরে আপনার অঙ্গের পরিধি বাড়ান।
- আপনি যদি পিঠের নিচের দিকে মক্সিবাস্টন, ধড়ের ঘূর্ণন, বা ঘাড়ের টান অনুভব করেন, তাহলে এটিকে একটি অঙ্গের বিকৃতিতে নামানোর চেষ্টা করুন।
- দীর্ঘ নিঃশ্বাস এবং রেঞ্জ যেমন বাম এবং ডান ওভার গতিকে অগ্রাধিকার দেয়।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আপনার হিল কি মেঝে স্পর্শ করতে হবে?
না। শুধুমাত্র একটি উচ্চতা থেকে নীচে যা আপনাকে আপনার নীচের পিঠ বজায় রাখতে দেয়।
খুব সহজ হলে কি হবে?
আপনার অবতরণের গতি কমিয়ে এবং অঙ্গের পরিসর বাড়িয়ে শুরু করুন, তারপরে ব্যান্ড বা হালকা লোড যোগ করুন শুধুমাত্র যখন আপনার ধড় সম্পূর্ণরূপে বজায় থাকবে।
