DEAD HANG
ডেড হ্যাং এমন কোন আন্দোলন নয় যা অন্ধভাবে কাঁধের জয়েন্টে ওজন রাখে, তবে এটি একটি ঝুলন্ত ব্যায়াম যা গ্রিপ এবং কাঁধের অবস্থা অনুযায়ী প্যাসিভ এবং সক্রিয় সমর্থন সামঞ্জস্য করে।
একটি পুল-আপ বার থেকে ঝুলে থাকা আপনার গ্রিপ এবং বাহুকে প্রশিক্ষণ দেয় এবং আপনাকে ওভারহেড পজিশনে অভ্যস্ত করে তোলে। যাইহোক, সমস্ত কাঁধ আরামদায়কভাবে সম্পূর্ণ প্যাসিভ সাসপেনশনের অনুমতি দেয় না। একটি প্যাসিভ সারি বেছে নিন, যেখানে আপনি পাদদেশে বারটি ধরে রাখুন এবং আপনার কাঁধকে সম্পূর্ণরূপে আপনার কানের দিকে রাখুন, অথবা আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি হালকাভাবে নিচু করে একটি সক্রিয় সারি, এবং আপনার হাত পিছলে যাওয়ার আগে ফুটরেস্টে ফিরে যান।
- প্রধান পেশি
- সামনের বাঁক, আঙুলের ফ্লেক্সর
- সহায়ক পেশি
- Latissimus dorsi, serratus anterior, rotator cuff, core
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- ওভারহেড প্যাসিভ বা সক্রিয় সাসপেনশন
আমি কি আমার কাঁধকে পুরোপুরি শিথিল করব?
প্রয়োজন নেই। আপনার কাঁধ আরামদায়ক হলে, প্যাসিভ সারি ব্যবহার করুন। অস্বস্তিকর হলে, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে কিছুটা নিচু করে সক্রিয় সারিগুলি ব্যবহার করুন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
বার এবং ফুটরেস্ট স্থায়িত্ব পরীক্ষা করা হচ্ছে
একটি পুল-আপ বারের নীচে একটি নিরাপদ পাদদেশ রাখুন যা নড়বড়ে না। ঝাঁপিয়ে পড়ুন এবং এটি ধরবেন না, তবে আপনার হাত ফুটরেস্টে রাখুন।
- 2
একটি থাম্ব-মোড়ানো গ্রিপ তৈরি করা
কাঁধের প্রস্থের কাছাকাছি আপনার হাত রাখুন এবং বারের নীচে আপনার থাম্বগুলি রাখুন। আপনার কব্জি একটি আরামদায়ক নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন এবং সমানভাবে আপনার হাতের মধ্যে চাপ প্রয়োগ করুন।
- 3
পদত্যাগ করুন এবং কাঁধের পদ্ধতি নির্বাচন করুন
আপনার শরীরকে লম্বা করার জন্য ধীরে ধীরে পা তুলুন। যদি আপনার কাঁধ আরামদায়ক হয়, তাহলে তাদের নিষ্ক্রিয়ভাবে ঝুলতে দিন, অথবা যদি তারা অস্বস্তিকর হয়, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি হালকাভাবে টান দিয়ে সক্রিয় হ্যাং ব্যবহার করুন।
- 4
ধাক্কা কমিয়ে পাদদেশে ফিরে যান
আপনার পাঁজর অতিরিক্তভাবে না তুলে আপনার পা শান্ত রাখুন। গ্রিপ শিথিল হওয়ার আগে, আপনার পা ফুটরেস্টে রাখুন, আপনার ওজন পরিবর্তন করুন এবং আপনার হাত ছেড়ে দিন।
PASSIVE OR ACTIVE
সম্পূর্ণ নিষ্ক্রিয় সারি এবং সক্রিয় সারিগুলির কাঁধের বোঝা এবং উদ্দেশ্য আলাদা
প্যাসিভ সারিগুলি কাঁধকে কানের দিকে বাড়ায় এবং টিস্যুগুলিকে লম্বা করে, যখন সক্রিয় সারিগুলি কাঁধের ব্লেডগুলিকে কিছুটা নীচে রাখে। ব্যথামুক্ত পদ্ধতি বেছে নিন।
যদি আপনার কাঁধের সামনের অংশ চিমটি বা অসাড় হয়, তাহলে পরিসর কমিয়ে দিন এবং ভার কমাতে আপনার পাকে সমর্থন করুন।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার কিউ: "হাত বন্ধ, কাঁধ শুধুমাত্র একটি আরামদায়ক পরিসর অনুমোদিত।"
PLAN THE EXIT
গ্রিপ সম্পূর্ণরূপে মুক্তি পাওয়ার আগে আপনাকে অবশ্যই নিরাপদে ফুটরেস্টে নামতে হবে।
আপনি যদি ব্যর্থতা এবং পড়ে যাওয়া পর্যন্ত ধরে রাখেন, আপনার কাঁধ এবং গোড়ালি একটি ধাক্কা পাবে। সর্বদা আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বিশ্রামের জন্য একটি প্ল্যাটফর্ম রাখুন।
বাকি সময় দেখানোর চেয়ে আঙুলের চাপ কমে যাওয়ার প্রথম লক্ষণে প্রস্থান করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
ঝাঁপ দাও, বার ধরো এবং পড়ে যাও
- আপনি যা দেখেন
- শুরু এবং থামার সময় কাঁধ এবং গোড়ালিতে অনেক প্রভাব পড়ে।
- সম্ভাব্য কারণ
- বার ফুটরেস্ট ছাড়াই কাছে এসেছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- একটি স্থিতিশীল ফুটরেস্টে একটি আঁকড়ে ধরুন, তারপর আপনার পা সরিয়ে নিন এবং শেষে ফুটরেস্টে ফিরে আসুন।
ম্যানুয়ালি ঝুলুন, কাঁধে ব্যথা সহ্য করুন
- আপনি যা দেখেন
- কাঁধের সামনের অংশ চিমটিযুক্ত বা অসাড়তা বাহুতে ছড়িয়ে পড়ে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমার কাঁধ বর্তমানে সম্পূর্ণ ম্যানুয়াল পরিসীমা পরিচালনা করতে পারে না।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- অবিলম্বে আপনার পা বন্ধ করুন এবং একটি সক্রিয় হ্যাং বা আংশিক লোডের মধ্যে নামিয়ে নিন।
সময় কাটানোর জন্য আপনার পা নাড়ান
- আপনি যা দেখেন
- শরীর সামনে পিছনে দোলাতে থাকে এবং গ্রিপ অনিয়মিতভাবে শিথিল হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- মিসড কোর টেনশন এবং টার্মিনেশন পয়েন্ট।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার পাঁজর নিচু করুন, আপনার পা একসাথে আনুন এবং আপনি যখন কাঁপতে শুরু করেন, তখন ধাপে ধাপে নামুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
বর্ধিত লোড এবং শক্তি
ধীরে ধীরে ওজন বাড়িয়ে বা বিশ্রামের সময় কমিয়ে তীব্রতা বাড়ান।
জটিল বৈকল্পিক আচরণ
অন্যান্য ব্যায়ামের সাথে একত্রিত করে বা অস্থির পরিবেশ যোগ করে অসুবিধার মাত্রা বাড়ান।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
স্বল্প মানের সেটের মোট সময়ের সাথে আপনার গ্রিপ সহনশীলতা বাড়ান। পুল-আপ প্রশিক্ষণের আগে অতিরিক্ত ক্লান্ত হওয়া এড়িয়ে চলুন, এবং আপনি সেশনের পরে অবসর সময়ে এটি ব্যবহার করতে পারেন।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 2-3 বার
যথাযথভাবে এটি আপনার পুরো শরীরে বা প্রাসঙ্গিক এলাকার রুটিনে রাখুন।
আয়তন
3~5 সেট, 8~15 বার
আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী প্রতিনিধি সংখ্যা এবং সেট সামঞ্জস্য করুন।
- সর্বদা নিরাপত্তাকে প্রথমে রাখুন এবং আপনার জয়েন্টের ব্যথার কথা শুনুন।
- আপনার নিয়ন্ত্রণের সুযোগের মধ্যে পুরো অপারেশনটি সম্পাদন করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমি কি বারে আমার থাম্বস রাখতে পারি?
থাম্বের চারপাশে মোড়ানো একটি বন্ধ গ্রিপ সাধারণত পিছলে যাওয়া প্রতিরোধে ভাল। আপনার হাতের অবস্থা এবং বারের পুরুত্ব অনুসারে একটি নিরাপদ গ্রিপ চয়ন করুন।
আমার কতক্ষণ ঝুলতে হবে?
10-30 সেকেন্ড দিয়ে শুরু করুন এবং গ্রিপ এবং কাঁধের সারিবদ্ধতা বজায় রেখে সেট যোগ করুন। ব্যর্থতার সময় লক্ষ্য নয়।
