DEADLIFT
ডেডলিফ্ট এমন একটি আন্দোলন নয় যা একটি নিখুঁত অবস্থানের অনুকরণ করে; এটি একটি আন্দোলন যার মধ্যে বারটি বন্ধ রাখা এবং আপনার নিতম্ব এবং ধড় নিয়ন্ত্রণ করা জড়িত।
ডেডলিফ্ট হল একটি পূর্ণ-শরীরের প্রতিরোধের ব্যায়াম যাতে আপনার নিতম্ব এবং হাঁটু প্রসারিত করার সময় মেঝে থেকে একটি বারবেল তোলা জড়িত। যদিও নিরাপত্তা বা আঘাতের ঝুঁকি শুধুমাত্র মেরুদণ্ডের অবস্থানের উপর ভিত্তি করে নির্ধারণ করা যায় না, একটি ব্যবহারিক মান হল বারটিকে শরীরের কাছাকাছি রাখা এবং একটি পুনরাবৃত্তিযোগ্য পদ্ধতিতে ব্যথামুক্ত পরিসরে ধড় এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলির নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণ করা। শুরু থেকেই ভারী বোঝা ব্যবহার করবেন না, তবে প্রথমে পায়ের চাপ, বার পথ এবং খালি বার বা হালকা বোঝা দিয়ে শ্বাস নেওয়ার সাথে নিজেকে পরিচিত করুন।
- প্রধান পেশি
- Gluteus Maximus · Erector Spinae
- সহায়ক পেশি
- হ্যামস্ট্রিংস · কোয়াড্রিসেপস · ল্যাটিসিমাস ডরসি · হাতের বাঁক
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- হিপ কবজা
ডেডলিফ্টে মেরুদণ্ড কি সম্পূর্ণ নিরপেক্ষ হতে হবে?
শুধুমাত্র একটি চেহারা দ্বারা নিরাপত্তা নির্ধারণ করা যায় না। ব্যথা-মুক্ত পরিসরে পুনরাবৃত্তিযোগ্য ট্রাঙ্ক নিয়ন্ত্রণ এবং বার পাথ বজায় রাখা আরও ব্যবহারিক মানদণ্ড।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 6টি ধাপ
- 1
আপনার পায়ের মাঝখানে বারটি রাখুন
আপনার পায়ের মাঝখানে বারবেল দিয়ে দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের পুরো সোলে চাপ দিন। বারটি আপনার পা থেকে সরিয়ে দিয়ে শুরু করবেন না।
- 2
বার পৌঁছানোর জন্য আপনার নিতম্ব ফিরে পাঠান.
যতটা প্রয়োজন আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার নিতম্ব ফিরে পাঠান। বারটি ধরতে কোমরে তীক্ষ্ণভাবে বাঁকা বা স্কোয়াট করবেন না।
- 3
আপনার ধড় স্থির রাখুন এবং বারটি আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন।
আপনার পেট এবং ধড় শক্ত করতে শ্বাস নিন। আপনার কব্জি নিরপেক্ষ রাখুন, আপনার বাহু টানবেন না এবং বার এবং আপনার শিনের মধ্যে দূরত্ব ছোট রাখুন।
- 4
আপনার পা মেঝেতে টিপুন এবং আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব একসাথে সোজা করুন
বারটি আপনার শরীর থেকে দূরে না সরিয়ে আপনার পায়ের কাছাকাছি বাড়ান। প্রথমে আপনার পোঁদটি পপ করবেন না বা আপনার বাহু দিয়ে বারটি টানবেন না।
- 5
দাঁড়ানোর সময় ভারসাম্য বজায় রাখুন, তবে আপনার পিঠকে অতিরিক্তভাবে খিলান করবেন না।
আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব সোজা করুন এবং আপনার শরীরকে লম্বা করুন। চূড়ায় আরো ওঠার জন্য পিছনে ঝুঁকতে বা আপনার কাঁধ ঝাঁকানোর দরকার নেই।
- 6
বার নিয়ন্ত্রণ করতে প্রথমে আপনার নিতম্ব ফিরে পাঠান।
আপনি নিচে আসার সাথে সাথে আপনার নিতম্বকে পিছনে নিয়ে যান এবং বারটি আপনার উরু এবং শিনের কাছাকাছি কমিয়ে দিন। যদি আপনি ব্যথা বা ভারসাম্য হারাতে অনুভব করেন তবে বারটি ফেলে দেবেন না এবং সেটটি শেষ করবেন না।
BAR PATH
বার যত দূরে, নিয়ন্ত্রণের চাহিদা তত বেশি।
বারটি যতটা সম্ভব পায়ের কাছাকাছি চলে যায়। বারটি আরও এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে ধড় এবং পায়ের চাপের মধ্যে ভারসাম্য হারানো সহজ হয়ে যায়।
লক্ষ্য আপনার shins বিরুদ্ধে বার ঘষা জোর করা হয় না. ত্বক বা জয়েন্টের অস্বস্তি ছাড়াই পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে এমন একটি কাছাকাছি রুট খুঁজুন।
মূল বিষয়: প্র্যাকটিস কিউ: "বারটিকে আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন এবং মেঝেতে ঠেলে দিন।"
HINGE & BRACE
নিতম্বের কব্জা এবং ধড় স্থিরকরণ প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে পুনরায় তৈরি করা হয়।
আপনার নিতম্ব পিছনে এবং আপনার পেট প্রাইমড রেখে, আপনি বারটি তোলার আগে আপনার ধড় এবং নীচের শরীরের ভূমিকা পরিষ্কার করতে পারেন। এটি একটি একক মেরুদণ্ডের আকৃতি জোর করে না।
যদি বর্তমান লোড ট্রাঙ্ক নিয়ন্ত্রণ বা ব্যথার ক্ষতি করে, তাহলে পরিসীমা, লোড এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কমিয়ে দিন।
মূল বিষয়: পরীক্ষা করার জন্য পয়েন্ট: শ্বাস নেওয়ার জন্য প্রস্তুত করুন এবং বার ওঠার আগে ধড় এবং পায়ের চাপ ঠিক করুন।
LOAD CONTROL
যদি কৌশলটি ব্যর্থ হয়, লোডের উপর পুনরাবৃত্তিযোগ্য পরিসীমা বেছে নিন
আপনার ফর্ম ভারী লোডের অধীনে পরিবর্তিত হতে পারে, কিন্তু আপনি যদি প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে বার পাথের সাথে ভারসাম্য হারাচ্ছেন, তাহলে আপনার বর্তমান লোড নিয়ন্ত্রণের বাইরে হতে পারে।
একবারে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা, লোড বা পরিসর বাড়াবেন না। ব্যথা ছাড়া একই রুট পুনরুত্পাদন করার সময়, শুধুমাত্র একটি পরিবর্তনশীল সামান্য বাড়ান।
মূল বিষয়: অগ্রগতির নিয়ম: বারটি সরে গেলে বা ভারসাম্যহীন হয়ে পড়লে, সেটটি শেষ করে পরবর্তী সেটে নামিয়ে দিন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
বার আপনার পায়ের থেকে সরে যায়।
- আপনি যা দেখেন
- বারটি শিন থেকে এগিয়ে এবং দূরে সরে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- শুরুর অবস্থান বা হিপ কব্জা বিরক্ত হতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- বারটি আপনার পায়ের মাঝখানে রাখুন এবং এটিকে নীচের দিকে আপনার পায়ের কাছাকাছি আনুন।
শুধুমাত্র নিতম্ব প্রথম পপ আপ.
- আপনি যা দেখেন
- বারটি মেঝে থেকে উঠার আগে আপনার হাঁটু প্রথমে প্রসারিত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনার পা এবং নিতম্ব একসাথে মেঝেতে ঠেলে দেওয়ার ক্ষেত্রে আপনার নিয়ন্ত্রণের অভাব হতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- লোড কম করুন এবং বারটি সরানোর আগে ধড় এবং পায়ের চাপ পুনরায় স্থাপন করুন।
অত্যধিক উপরের নীচের পিছনে arching
- আপনি যা দেখেন
- দাঁড়ানোর পরে আপনার ধড় আরও ঝুঁকুন।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি উপরের উচ্চ শেষ করার চেষ্টা করতে পারেন.
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার পোঁদ এবং হাঁটু প্রসারিত করে একটি ভারসাম্যপূর্ণ অবস্থানে থামুন।
আপনার বাহু দিয়ে বার টানুন
- আপনি যা দেখেন
- আপনার কনুই বাঁকানো বা আপনার কাঁধ ঝাঁকানো।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি আপনার পা এবং নিতম্বের পরিবর্তে আপনার বাহু দিয়ে বারটি তুলতে পারেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার বাহু লম্বা রেখে এবং মেঝেতে টিপে শুরু করুন।
বার ড্রপ
- আপনি যা দেখেন
- অবতরণে বার পথের উপর তোমার কোন নিয়ন্ত্রণ নেই।
- সম্ভাব্য কারণ
- ক্লান্তি বা বর্তমান লোড নিয়ন্ত্রণের বাইরে হতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার অবতরণের গতি হ্রাস করুন এবং প্রয়োজনে লোড কমিয়ে দিন।
ক্লান্তি জন্য ব্যথা ভুল
- আপনি যা দেখেন
- নীচের পিঠে, নিতম্বে বা হাঁটুতে তীব্র ব্যথা বা অসাড়তা রয়েছে।
- সম্ভাব্য কারণ
- জয়েন্ট বা স্নায়ু উপসর্গ পেশী ক্লান্তি হিসাবে ব্যাখ্যা করা হতে পারে.
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- অবিলম্বে বন্ধ করুন এবং লক্ষণগুলি অব্যাহত থাকলে একজন বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
রড কবজা
একটি হালকা বার দিয়ে আপনার পোঁদ পিছনে সরাতে শিখুন।
খালি বার ডেডলিফ্ট
একটি কম লোড এ বার পথ এবং ধড় প্রস্তুতি পুনরাবৃত্তি করুন।
হালকা বারবেল ডেডলিফ্ট
একই বার পাথ বজায় থাকলে শুধুমাত্র ছোট লোড যোগ করুন।
নিয়মিত ডেডলিফ্ট
সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য ভারসাম্য এবং নিয়ন্ত্রিত বংশদ্ভুত বজায় থাকলে এগিয়ে যান।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারযোগ্য লোড সহ সপ্তাহে 1-2 বার অনুশীলন করুন। প্রথম দুই সপ্তাহের জন্য, ওজনের চেয়ে বার পথ এবং ব্যথামুক্ত পুনরাবৃত্তিগুলিকে অগ্রাধিকার দিন।
পুনরাবৃত্তি
5-8 পুনরাবৃত্তি
বার পাথ এবং ব্যালেন্স এর পরিসীমা
সেট
2-3 সেট
সেটের মধ্যে 2-3 মিনিট বিশ্রাম নিন
অগ্রগতি
+1-2 পুনরাবৃত্তি বা +2.5-5 কেজি
সমস্ত পুনরাবৃত্তি স্থিতিশীল হলে শুধুমাত্র একটি জিনিস যোগ করুন
- পরবর্তী সেশনের মাপকাঠি হল বারটি শরীরের কাছাকাছি এবং শেষ পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত ব্যথামুক্ত এবং ভারসাম্যপূর্ণ।
- যদি বারের পথটি বিচ্যুত হয় বা আপনি ধড়/পায়ের চাপ হারান, সেটটি শেষ করুন এবং পরবর্তী সেটে নিচে নামুন।
- পেশী ক্লান্তি এবং তীক্ষ্ণ ব্যথা, অসাড়তা এবং মাথা ঘোরা মধ্যে একটি পার্থক্য আছে। আপনার উপসর্গ থাকলে চালিয়ে যাবেন না।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
বার সবসময় আপনার shins স্পর্শ করা উচিত?
বারটি আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন, তবে এটিকে এত শক্ত করবেন না যাতে এটি আপনার ত্বকে আঘাত করে। কাছাকাছি একটি রুট খুঁজুন যা নিয়ন্ত্রিত এবং ঝামেলামুক্ত।
আমি কি উপরের দিকে এটিকে কাত করব?
না। আপনার নিতম্ব এবং হাঁটু প্রসারিত করে একটি ভারসাম্যপূর্ণ অবস্থানে শেষ করুন। উচ্চতা অর্জনের জন্য আপনার পিঠকে আরও খিলান করার দরকার নেই।
যদি গ্রিপ প্রথমে শিথিল হয়?
লোড কম করুন এবং বারে পুনরাবৃত্তির একটি নিয়ন্ত্রণযোগ্য সংখ্যায় ফিরে যান। গ্রিপ এইডগুলি বেসিক বার পাথ এবং ধড় নিয়ন্ত্রণ প্রতিস্থাপন করে না।
আমার পিঠ ক্লান্ত হলে আমি কি চালিয়ে যেতে পারি?
পেশী ক্লান্তি এবং তীক্ষ্ণ ব্যথা এবং অসাড়তা ভিন্ন। জয়েন্ট বা স্নায়ুর লক্ষণ দেখা দিলে অবিলম্বে বন্ধ করুন।
