DEPTH JUMP
গভীর জাম্পিং একটি সাহসী ব্যায়াম নয় যেখানে আপনি একটি উঁচু বাক্স থেকে লাফ দেন, তবে একটি উন্নত প্রতিক্রিয়াশীল ব্যায়াম যেখানে আপনি দ্রুত পতনের একটি কম প্রভাব নিয়ে আবার ডানদিকে আবার লাফ দেন।
গভীরতা জাম্প করা হয় বক্স থেকে এক পায়ে নামিয়ে এবং উভয় পায়ে নামার পরপরই, যতটা সম্ভব সংক্ষিপ্তভাবে মাটি থেকে ঠেলে একটি উল্লম্ব লাফে রূপান্তরিত হয়। উচ্চ ড্রপগুলি সর্বদা কার্যকর হয় না, এবং যদি তারা প্রভাব শোষণ করতে বেশি সময় নেয় এবং খুব গভীরভাবে বসে থাকে বা তাদের ল্যান্ডিং সারিবদ্ধতা ব্যাহত হয় তবে তারা তাদের প্রতিক্রিয়াশীলতার লক্ষ্য হারায়। নিয়মিত লাফ ও ড্রপ ল্যান্ডিংয়ে যথেষ্ট দক্ষ প্রশিক্ষকদের দ্বারা শুধুমাত্র কম বক্সে অল্প পরিমাণে ব্যবহার করুন।
- প্রধান পেশি
- কোয়াড্রিসেপস, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস, বাছুর
- সহায়ক পেশি
- হ্যামস্ট্রিংস, অ্যাকিলিস টেন্ডন কমপ্লেক্স, কোর
- কঠিনতা
- উন্নত
- নড়াচড়ার ধরন
- ড্রপ ল্যান্ডিংয়ের পরে প্রতিক্রিয়াশীল উল্লম্ব লাফ
বাক্সটি কি যত বেশি হবে তত ভালো?
না। যদি এটি খুব বেশি হয়, যোগাযোগের সময় দীর্ঘ হবে এবং প্রান্তিককরণ ব্যাহত হবে। সর্বনিম্ন উচ্চতায় দ্রুত এবং স্থিতিশীল প্রতিক্রিয়া তৈরি করা একটি অগ্রাধিকার।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
একটি কম বাক্স এবং পর্যাপ্ত জায়গা প্রস্তুত করুন
15 থেকে 30 সেমি উঁচু একটি নিম্ন, স্থিতিশীল বাক্স দিয়ে শুরু করুন। বক্সের সামনের ল্যান্ডিং এরিয়া এবং সমস্ত ওভারহেড স্পেস সাফ করুন।
- 2
লাফ দেবেন না, এক পায়ে নিচে নামুন
বাক্সের প্রান্ত থেকে এগিয়ে যান এবং আপনার শরীরকে স্বাভাবিকভাবে পড়ে যেতে দিন। লাফিয়ে উঠবেন না বা অনেক দূর এগিয়ে যাবেন না।
- 3
উভয় পা দিয়ে উঠান এবং অবিলম্বে মেঝেতে ধাক্কা দিন
প্রায় একই সময়ে উভয় পায়ের মাঝখানে স্পর্শ করুন এবং আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে রাখুন। গভীরভাবে নিচে নামার পরিবর্তে, আপনার গোড়ালি, হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলির স্থিতিস্থাপকতা ব্যবহার করে অবিলম্বে উপরের দিকে ঝাঁপ দিন।
- 4
একটি নরম স্টপে দ্বিতীয় অবতরণ
আবার ঝাঁপ দেওয়ার পরে, শক শোষণ করতে এবং 2 সেকেন্ডের জন্য ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য তিনটি জয়েন্টগুলিকে পর্যাপ্তভাবে বাঁকুন। বাক্সে ফিরে যান এবং একটি সম্পূর্ণ রিসেট করুন।
STEP, DON'T JUMP
প্রতিক্রিয়াশীলতার সামঞ্জস্যপূর্ণ তুলনা নিশ্চিত করার জন্য প্রথম ড্রপটি কেবল বাক্সের মতো উচ্চ হওয়া উচিত
বাক্স থেকে লাফিয়ে উঠলে প্রকৃত পতনের উচ্চতা বৃদ্ধি পায়, প্রভাব এবং পুনরাবৃত্তির ভিন্নতা বৃদ্ধি পায়। এক পা বাইরে রাখুন এবং আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি প্রান্তের উপর দিয়ে যেতে দিন।
বাক্সের উচ্চতা বাড়ানোর আগে আপনি অবশ্যই একই ড্রপ এবং উভয় পায়ের সাথে একই সাথে যোগাযোগের পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হবেন।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার কিউ: "নিচে নামুন, সংক্ষিপ্তভাবে পৌঁছান এবং সোজা উপরে যান।"
SHORT CONTACT
স্থল যোগাযোগ সংক্ষিপ্ত হওয়া উচিত কিন্তু শক্ত হাঁটু দিয়ে বাউন্স করা উচিত নয়
গোড়ালি, হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলিকে শক সঞ্চয় করতে এবং অবিলম্বে সোজা করার জন্য অল্প পরিমাণে একসাথে বাঁকতে হবে। আপনার হাঁটু লক করা বা আনা হলে, তীব্রতা অত্যধিক।
আপনি যদি অবতরণের পরে গভীরভাবে বসে থাকেন, থামেন এবং তারপর লাফ দেন, তাহলে এটি ড্রপ জাম্পের পরিবর্তে একটি পৃথক লাফ হয়ে যায়। বাক্সটি নীচে নামিয়ে দিন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
বাক্স থেকে লাফিয়ে উঠা
- আপনি যা দেখেন
- প্রতিবার পতন ভিন্ন হয় এবং অবতরণের প্রভাব উল্লেখযোগ্যভাবে অনুভূত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- বক্সের উচ্চতা ছাড়াও একটি অতিরিক্ত লাফ দিয়েছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- এক পা এগিয়ে রাখুন, স্বাভাবিকভাবে নেমে যান এবং বাক্সের উপর ঝাঁপ দেবেন না।
প্রথম অবতরণে গভীরভাবে পড়ে যায়।
- আপনি যা দেখেন
- দীর্ঘ স্থল যোগাযোগ এবং আবার লাফ দেওয়ার আগে স্কোয়াটের মতো বিরতি দিন।
- সম্ভাব্য কারণ
- পতনের উচ্চতা প্রতিক্রিয়াশীলতার ক্ষমতাকে ছাড়িয়ে গেছে বা অবতরণ কৌশলের অভাব রয়েছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- বক্সটি নিচু করুন এবং ড্রপ ল্যান্ডিং এবং কম পোগো জাম্পে ফিরে যান।
হাঁটু ভেঙ্গে ভিতরের দিকে আবার লাফ দিন
- আপনি যা দেখেন
- প্রথম সংস্পর্শে, হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের ভিতরে থাকে এবং উভয় পায়ের চাপ আলাদা হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- প্রভাব এবং গতি এখন একতরফা নিয়ন্ত্রণের বাইরে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- অবিলম্বে থামুন এবং কম উচ্চতা থেকে দুই-ফুট ল্যান্ডিং অ্যালাইনমেন্ট পুনরায় শিখুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
স্ন্যাপ ডাউন এবং লেগে থাকুন
কম উচ্চতা থেকে দ্রুত অবতরণের ভঙ্গি শিখুন।
লো বক্স ড্রপ ল্যান্ডিং
রিজাম্প না করে উভয় পায়ে অবতরণ বন্ধ করুন।
পোগো জাম্প
সংক্ষিপ্ত স্থল যোগাযোগ এবং গোড়ালি স্থিতিস্থাপকতা অনুশীলন করুন।
লো ডেপথ জাম্প
ল্যান্ডিং অ্যালাইনমেন্ট স্থিতিশীল হলে চেইন প্রতিক্রিয়াশীল জাম্প।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
এটি একটি উন্নত ব্যায়াম যা স্নায়ুতন্ত্র এবং টেন্ডনগুলিতে প্রচুর চাপ ফেলে, তাই ওয়ার্ম আপ করার পরপরই অল্প পরিমাণে সঞ্চালন করুন। যোগাযোগের সময়, পুনরায় লাফানো উচ্চতা, এবং প্রান্তিককরণ উচ্চতার পরিবর্তে মানদণ্ড।
গণনা
2-5 বার
প্রতিটি পুনরাবৃত্তি বাক্সে সম্পূর্ণ রিসেট
সেট
3–5 সেট
সেটের মধ্যে 2-3 মিনিট পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
অন্যান্য উচ্চ-তীব্রতা জাম্পের সাথে সীমিত সংখ্যক পরিচিতি
- সংক্ষিপ্ত যোগাযোগ এবং উল্লম্ব রিজাম্প বজায় থাকলেই একই-উচ্চতার পুনরাবৃত্তি বাড়ান।
- আপনি যদি গভীর অবতরণ, হাঁটু ভেঙে যাওয়া বা খারাপ রিজাম্পিং অনুভব করেন, সেটটি শেষ করুন।
- প্রযুক্তিটি নিখুঁত হলেও, বাক্সের উচ্চতা শুধুমাত্র সামান্য বাড়ানো হয় এবং সর্বোচ্চ উচ্চতাকে লক্ষ্য করে না।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমি কি আমার প্রথম অবতরণে লাফ দিতে হবে?
হ্যাঁ, যদি এটি একটি প্রতিক্রিয়াশীল লক্ষ্য হয়, সংক্ষিপ্ত যোগাযোগের সাথে সাথেই লাফ দিন, কিন্তু যদি এটি প্রান্তিককরণের বাইরে থাকে তবে চেষ্টা করবেন না। প্রথমত, আপনাকে ড্রপ ল্যান্ডিংয়ে দক্ষ হতে হবে।
ডেপথ জাম্প এবং বক্স জাম্পের মধ্যে পার্থক্য কী?
গভীর লাফ বাক্স থেকে নেমে আসার প্রভাব নেয় এবং অবিলম্বে পিছনে লাফ দেয়, যখন বক্স জাম্প মেঝে থেকে বাক্সে লাফ দেয়। অবতরণ এবং প্রতিক্রিয়াশীলতা প্রয়োজন ভিন্ন.
