DRAGON FLAG
ড্রাগন পতাকাটি ঘাড় দিয়ে শরীরকে সমর্থন করার কৌশল নয়, বরং একটি উচ্চ-স্তরের অ্যান্টি-এক্সটেনশন ব্যায়াম যা কাঁধের ব্লেড এবং উপরের পিঠকে সমর্থন পয়েন্ট হিসাবে ব্যবহার করে এবং একটি দীর্ঘ লিভারের সাহায্যে পুরো শরীরকে নিয়ন্ত্রণ করে।
ড্রাগন পতাকা, যার মধ্যে রয়েছে একটি বেঞ্চের পিছনে ধরে রাখা, আপনার শরীরকে আপনার কাঁধের ব্লেডের উপরে তোলা এবং তারপরে আপনার শরীরকে মাথা থেকে পা পর্যন্ত লম্বা লাইনে নামানো, আপনার পেটে এবং ল্যাটের উপর খুব বড় চাহিদা রাখে। আপনার ঘাড়ে আপনার ওজন রাখা বা আপনার পিঠ বাঁকিয়ে আপনার পা কমানো বিপজ্জনক। টাক ড্রাগন ফ্ল্যাগ এবং একক পায়ের ভিন্নতা দিয়ে শুরু করে, শুধুমাত্র একটি সংক্ষিপ্ত উন্মাদ পরিসর ব্যবহার করুন যা বেঞ্চে কাঁধের ব্লেড ছেড়ে যায় এবং পাঁজর এবং পেলভিক প্রান্তিককরণ বজায় রাখে।
- প্রধান পেশি
- রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস · ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনিস
- সহায়ক পেশি
- Lats, glutes, iliopsoas, quadriceps
- কঠিনতা
- উন্নত
- নড়াচড়ার ধরন
- শোল্ডার সাপোর্ট লং লিভার অ্যান্টি-এক্সটেনশন
আমি কি আমার মাথা এবং ঘাড় ধরে রাখতে পারি?
না। আপনার কাঁধের ব্লেড এবং উপরের পিঠটি আপনার ফুলক্রাম হওয়া উচিত এবং আপনি যদি আপনার ঘাড়ে চাপ অনুভব করেন তবে অবিলম্বে নীচে নেমে আসুন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
স্থির বেঞ্চ এবং গ্রিপ পরীক্ষা করা হচ্ছে
নিশ্চিত করুন যে বেঞ্চটি আপনার মাথার পিছনের ফ্রেমটিকে দুই হাতে তুলে না বা স্লাইড করে না। আপনার কনুই আরামে বাঁকিয়ে রাখুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি প্যাডে রাখুন।
- 2
আপনার পেলভিস রোল করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডের উপরে উঠান
আপনার হাঁটু আপনার বুকের দিকে টানুন এবং আপনার শ্রোণী উঠানোর জন্য আপনার পেট চেপে ধরুন। আপনার উপরের পিঠ এবং কাঁধের ব্লেডগুলিকে আপনার সমর্থনের পয়েন্ট করুন, আপনার ঘাড় নয়।
- 3
নির্বাচিত লিভারের সাহায্যে বডি লম্বা করুন
শিশুদের হাঁটু বাঁকিয়ে চিবুকের অবস্থান করা উচিত, তারপরে একটি পা, এবং বিশেষজ্ঞদের উচিত উভয় পা সোজা করে ধড়ের সাথে একটি সরল রেখার কাছাকাছি রাখা উচিত।
- 4
আপনার পিঠ বাঁকানো পর্যন্ত নিজেকে ধীরে ধীরে নামিয়ে নিন।
আপনার পুরো শরীরকে 3 থেকে 5 সেকেন্ডের জন্য এক লাইনে নামিয়ে দিন। আপনার পেলভিস নেমে যাওয়ার আগে বা আপনার পিঠ ভিজে যাওয়ার ঠিক আগে, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং নিরাপদে ফিরে আসুন।
SHOULDER-BLADE SUPPORT
আপনার শরীরের ওজন আপনার কাঁধের ব্লেড এবং উপরের পিঠ জুড়ে বিতরণ করা উচিত, আপনার ঘাড় নয়।
যদি আপনি অনুভব করেন যে আপনার চিবুক আপনার বুকের উপর প্রবলভাবে চাপ দিচ্ছে বা আপনার ঘাড়ের পিছনে চাপ পড়ছে, অবিলম্বে নিচে নেমে আসুন। বেঞ্চ সমর্থন অবস্থান সামঞ্জস্য করুন.
ল্যাট টেনশন তৈরি করতে অস্ত্র বেঞ্চে টেনে নেয়, কিন্তু আপনার ঘাড়কে প্যাডে ঠেলে দেবেন না।
মূল বিষয়: অবিলম্বে চেষ্টা করার জন্য নির্দেশ: "কাঁধের ব্লেড এবং লক পাঁজর এবং পেলভিস দিয়ে সমর্থন।"
SHORTEN THE LEVER
সারিবদ্ধতা বজায় রাখার জন্য আপনার হাঁটু বাঁকানো একটি মূল রিগ্রেশন
যখন আপনি উভয় পা সোজা করেন, তখন লিভার হঠাৎ লম্বা হয়ে যায়। চিবুকের অবস্থানের একটি নিয়ন্ত্রিত নিম্নগামী ব্যাক আর্চিংয়ের সম্পূর্ণ পরিসরের চেয়ে ভাল।
একক পায়ের বৈচিত্র্যের জন্য, অসমতা কমাতে পর্যায়ক্রমে বাম এবং ডান দিক ব্যবহার করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
সার্ভিকাল কশেরুকা সহ শরীরকে সমর্থন করে
- আপনি যা দেখেন
- ঘাড়ের পিছনে চাপ এবং ব্যথা এবং চিবুক বুকের সাথে শক্তভাবে চাপা।
- সম্ভাব্য কারণ
- কাঁধের ব্লেডগুলি বেঞ্চ থেকে সরে গেছে এবং সমর্থনের বিন্দুটি সার্ভিকাল মেরুদণ্ডে চলে গেছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- অবিলম্বে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং কাঁধের ব্লেড সমর্থন সহ চিবুকের ভিন্নতায় ফিরে আসুন।
শ্রোণী প্রথমে পড়ে এবং পিঠের নিচের অংশ বেঁকে যায়।
- আপনি যা দেখেন
- আপনার শরীর কলা আকৃতির হয়ে যায় এবং আপনার পিঠের নিচের দিকে চাপ দেওয়া হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- লিভার এবং লোয়ারিং রেঞ্জ বর্তমান অ্যান্টি-এক্সটেনশন ক্ষমতাকে ছাড়িয়ে গেছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পাঁজর এবং পেলভিস ওভারল্যাপ করার জন্য আপনার ডিসেন্ট দূরত্ব ছোট করুন।
একটি রিকোয়েল দিয়ে আপনার পায়ে লাথি মারুন
- আপনি যা দেখেন
- বেঞ্চ কাঁপছে এবং উপরের বডি প্যাড থেকে উঠার সময় বাউন্স করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- abs এবং lats এর পরিবর্তে পায়ের জড়তা ব্যবহার করা হয়েছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- শুরুর অবস্থানে নিরাপদে রিসেট করার জন্য আপনার হাঁটু ভাঁজ করে শুধুমাত্র একটি উদ্ভট নিচু করা সঞ্চালন করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
বর্ধিত লোড এবং শক্তি
ধীরে ধীরে ওজন বাড়িয়ে বা বিশ্রামের সময় কমিয়ে তীব্রতা বাড়ান।
জটিল বৈকল্পিক আচরণ
অন্য ব্যায়ামের সাথে একত্রিত করে বা অস্থির পরিবেশ যোগ করে অসুবিধার মাত্রা বাড়ান।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
1 থেকে 3 eccentrics এর একটি গুণমান সেট যথেষ্ট। টাক পজিশন থেকে নিয়ন্ত্রিত 5-সেকেন্ড অবতরণ অর্জন করার আগে পাগুলির সম্পূর্ণ পরিসরের চেষ্টা করবেন না।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 2-3 বার
যথাযথভাবে এটি আপনার পুরো শরীরে বা নির্দিষ্ট এলাকার রুটিনে রাখুন।
আয়তন
3~5 সেট, 8~15 বার
আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী প্রতিনিধি সংখ্যা এবং সেট সামঞ্জস্য করুন।
- সর্বদা নিরাপত্তাকে প্রথমে রাখুন এবং আপনার জয়েন্টের ব্যথার কথা শুনুন।
- আপনার নিয়ন্ত্রণের মধ্যে পুরো প্রক্রিয়াটি সম্পাদন করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমাকে কি রাইজিং মোশনও করতে হবে?
প্রাথমিকভাবে, এটি শুধুমাত্র একটি নিয়ন্ত্রিত উদ্ভট ডিসেন্ট এবং হাঁটু ভাঁজ করে পুনরায় সেট করা যথেষ্ট।
আমাকে কি আমার পা সোজা করতে হবে?
না। চিবুক বা একক পায়ের বৈচিত্র্যের ক্ষেত্রে ধড়ের সারিবদ্ধতা বজায় রাখা আরও গুরুত্বপূর্ণ।
