DUMBBELL ARNOLD SWING
একটি সুইং ব্যায়াম যা গতিশীলভাবে সমস্ত কাঁধের পেশীকে উত্তেজিত করে পাম্পিং প্রভাবকে সর্বাধিক করে তুলতে এবং কাঁধে একটি ত্রিমাত্রিক প্রভাব তৈরি করে।
দুই হাতে হালকা ডাম্বেল ধরে সোজা হয়ে দাঁড়ান। ডাম্বেলগুলিকে তোলার জন্য আপনার শরীরের সামনে সুইং করুন, তারপরে আপনি সেগুলিকে নামানোর সাথে সাথে স্বাভাবিকভাবেই সেগুলিকে পিছনের দিকে সুইং করুন৷ এটি ছন্দবদ্ধভাবে চলে, মসৃণভাবে সামনের এবং পার্শ্বীয় ট্র্যাজেক্টোরিগুলিকে সংযুক্ত করে। ধড় কাঁপানো কমাতে আপনার কোরকে শক্ত করুন এবং আপনার কাঁধের পেশীগুলির স্থিতিস্থাপকতা ব্যবহার করুন।
- প্রধান পেশি
- পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড · পার্শ্বীয় ডেল্টয়েড
- সহায়ক পেশি
- রিয়ার ডেল্টয়েড · আপার ট্র্যাপিজিয়াস · কোর
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- গতিশীল কাঁধের বাঁক এবং অপহরণ
এটা কি নিয়মিত বৃদ্ধির চেয়ে ভালো?
ভালো নয়, কিন্তু ভিন্ন উদ্দেশ্য। নিয়মিত বৃদ্ধি সুনির্দিষ্ট বিচ্ছিন্নতার জন্য ভাল, এবং আর্নল্ড সুইং গতিশীল উদ্দীপনা এবং পাম্পিংয়ের জন্য ভাল।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
প্রস্তুত ভঙ্গি
একটি হালকা ডাম্বেল ধরুন এবং মনোযোগে দাঁড়ান। শরীরের নিম্ন স্থায়িত্ব নিশ্চিত করতে আপনার হাঁটু খুব সামান্য বাঁকুন।
- 2
ফ্রন্ট সুইং
আপনার শরীরের সামনে ডাম্বেলগুলিকে চোখের স্তরে তুলুন। আপনার সামনের ডেল্টোয়েডের শক্তি ব্যবহার করুন।
- 3
পার্শ্বীয় সুইং
ডাম্বেলগুলিকে নীচে নামিয়ে নিন এবং বাউন্স ব্যবহার করে অবিলম্বে উভয় দিকে তুলুন। পার্শ্বীয় ডেল্টয়েডগুলিকে লক্ষ্য করুন।
- 4
ছন্দবদ্ধ পুনরাবৃত্তি
থেমে না গিয়ে সামনের দিকে এবং পাশের গতিবিধিকে সংযুক্ত করে এবং একটি ধ্রুবক গতিতে পুনরাবৃত্তি করে।
DYNAMIC TENSION
স্থিতিস্থাপকতা ব্যবহার করুন, রিকোয়েল নয়
আর্নল্ড সুইং একটি সাধারণ বৃদ্ধির চেয়ে বেশি গতিশীল আন্দোলন জড়িত। এই সময়ে, কেবলমাত্র ওজন নিক্ষেপ করার পরিবর্তে, আপনাকে 'স্থিতিস্থাপকতা' ব্যবহার করতে হবে যা দ্রুত পেশীর উদ্ভট এবং ঘনীভূত সংকোচনের মধ্যে পরিবর্তন করে।
এই পদ্ধতিটি কাঁধের পেশীতে একটি বিশাল বিপাকীয় লোড রাখে, পেশী হাইপারট্রফিকে উন্নীত করে এবং কাঁধের সামনে এবং পাশের মধ্যে সীমানা ভেঙ্গে এবং সামগ্রিক ভলিউম পূরণ করতে বিশেষভাবে কার্যকর। অযৌক্তিকভাবে উচ্চ ওজনের পরিবর্তে একটি নিয়ন্ত্রণযোগ্য ওজন অপরিহার্য।
রেঞ্জ, লোড এবং টেম্পো
ডাম্বেল আর্নল্ড সুইং পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে এমন একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন
লোড সরানোর জন্য আপনার ধড় বা কার্যকারী জয়েন্টগুলিকে অবস্থান পরিবর্তন করতে হওয়ার আগেই গতির দরকারী পরিসর শেষ হয়ে যায়। অগ্রবর্তী ডেল্টয়েড রাখুন · পার্শ্বীয় ডেল্টয়েড আন্দোলন তৈরি করে যখন পিছনের ডেল্টয়েড · উপরের ট্র্যাপিজিয়াস · কোরটি প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে শেষ পর্যন্ত একই সারিবদ্ধতা সমর্থন করে।
প্রায় দুই থেকে তিন সেকেন্ডের একটি নিয়ন্ত্রিত নিম্ন স্তর ব্যবহার করুন এবং ট্রানজিশনের মাধ্যমে বাউন্সিং এড়ান। যদি চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তিগুলি সংক্ষিপ্ত, দ্রুত বা প্রথমটির থেকে দৃশ্যমানভাবে আলাদা হয়ে যায়, তাহলে কৌশলটি ভেঙে যাওয়ার আগে লোড কমিয়ে দিন বা সেটটি বন্ধ করুন।
মূল বিষয়: জয়েন্টে ব্যথা ছাড়াই প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একই পথ অনুসরণ করার পরেই ডাম্বেল আর্নল্ড সুইংয়ের অগ্রগতি করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
অত্যধিক ব্যাক রিকোয়েল
- আপনি যা দেখেন
- একটি নড়াচড়া যাতে ওজন বাড়াতে কোমর দ্রুত বাঁকানো হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- কোর টেনশন বা খুব বেশি ওজন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করতে আপনার পেটের পেশীকে শক্তিশালী করুন এবং শুধুমাত্র আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির নড়াচড়ার উপর ফোকাস করুন।
কাঁচ
- আপনি যা দেখেন
- এমন একটি অবস্থা যেখানে কাঁধ কানের দিকে উঠে যায় এবং দোলানোর সময় ট্র্যাপিজিয়াস পেশী অতিরিক্ত ব্যবহার করা হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- কাঁধ নিচু করার শক্তির অনুপস্থিতি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার কাঁধটি নিচে চাপুন এবং সেগুলিকে ঠিক রাখুন, তারপরে এমনভাবে সঞ্চালন করুন যেন আপনি আপনার বাহু দূরে ছুঁড়ে ফেলেছেন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
এক আর্ম আর্নল্ড সুইং
ফোকাস বাড়াতে এবং বৃহত্তর মূল স্থিতিশীলতা তৈরি করতে একবারে একটি বাহু সম্পাদন করুন।
উপবিষ্ট আর্নল্ড সুইং
একটি বেঞ্চে বসে পারফর্ম করা, শরীরের নীচের অংশের সম্পৃক্ততা সম্পূর্ণভাবে দূর করে এবং কাঁধকে বিচ্ছিন্ন করে।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
The Arnold Swing হল একটি গোপন অস্ত্র যা আপনার কাঁধের ত্রিমাত্রিক প্রভাব প্রকাশ করে। সঠিক ছন্দ পাওয়া জরুরি।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 2-3 বার
একটি পাম্প পেতে আপনার কাঁধের রুটিনের মাঝখানে বা শেষে রাখুন।
আয়তন
3~4 সেট, 15~25 বার
লক্ষ্য হল উচ্চ পুনরাবৃত্তির মাধ্যমে কাঁধের পেশীগুলিকে সম্পূর্ণভাবে ক্লান্ত করা।
- দৃঢ় আঁকড়ে ধরে রাখুন যাতে আপনি কখনই ওজন হারাবেন না।
- নড়াচড়া জুড়ে আপনার কনুই সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন।
- আপনার দৃষ্টিকে সোজা সামনে রাখুন এবং আপনার শ্বাস স্থির রাখুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
কোন ওজন উপযুক্ত?
আমি পার্শ্বীয় উত্থাপনের জন্য আপনি সাধারণত যা করেন তার চেয়ে সামান্য হালকা ওজন দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দিচ্ছি।
