DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
আপনার ট্রাইসেপসের লম্বা মাথাকে চরমভাবে প্রসারিত করার জন্য আপনার হাত আপনার মাথার উপরে উঠান এবং বাহু ব্যায়াম করুন।
একটি বেঞ্চে বসুন বা সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং উভয় হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। ডাম্বেলের ভিতরের প্লেটটি ধরুন যেন এটি ধরে আছে এবং এটিকে আপনার মাথার উপরে তুলুন। আপনার কানের পাশে আপনার কনুই ঠিক করুন, শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে আপনার মাথার উপর ডাম্বেলগুলি তুলুন। আপনার ট্রাইসেপ পর্যাপ্তভাবে প্রসারিত অনুভব করার পরে, শ্বাস ছাড়ুন এবং অবস্থানে ফিরে আসতে আপনার বাহু সোজা করুন।
- প্রধান পেশি
- Triceps brachii
- সহায়ক পেশি
- সামনের ডেল্টোয়েড · অগ্রভাগ · কোর
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- কনুই এক্সটেনশন
এটা কি দাঁড়ানো বা বসে করা ভালো?
নতুনদের জন্য প্রস্তাবিত কারণ বসে থাকার সময় পারফর্ম করা পিঠের নিচের দিকের বোঝাকে কমিয়ে দেয় এবং ট্রাইসেপসে আরও বেশি ফোকাস করতে দেয়।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
প্রস্তুত এবং গ্রিপ
উভয় হাতে ডাম্বেলটি ধরে রাখুন এবং আপনার মাথার উপরে উঠান। আপনার বুক খুলুন এবং আপনার মেরুদণ্ড স্থিতিশীল করতে আপনার কোর টান করুন।
- 2
ডাম্বেল লোয়ার করুন (বিশ্রাম করুন)
আপনার কনুই স্থির রাখার সময়, আপনার মাথার পিছনের ডাম্বেলগুলিকে ধীরে ধীরে নামিয়ে দিন। গভীরভাবে নিচু করুন যাতে আপনার কনুই কমপক্ষে 90 ডিগ্রি বাঁকানো থাকে।
- 3
বটম স্ট্রেচিং
যেখানে ট্রাইসেপস 1 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত হয় সেখানে উত্তেজনা বজায় রাখুন।
- 4
উল্লম্বভাবে চাপ দিন (প্রত্যাহার করুন)
আপনার কনুইকে একটি অক্ষ হিসাবে ব্যবহার করে, ডাম্বেলগুলিকে আপনার মাথার উপরে ঠেলে দিন। শীর্ষে আপনার ট্রাইসেপগুলি শক্তভাবে সংকোচন করুন।
LONG HEAD HYPERTROPHY
বাহুর পিছনের পেশী, ট্রাইসেপসের লম্বা মাথা
ট্রাইসেপসের লম্বা মাথাটি স্ক্যাপুলার সাথে সংযুক্ত থাকে, তাই এটি সবচেয়ে সাধারণ হয় যখন হাতটি মাথার উপরে উঠানো হয়। ওভারহেড এক্সটেনশনগুলি দীর্ঘ মাথায় শক্তিশালী এক্সটেনশন বল সরবরাহ করতে এই শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যকে ব্যবহার করে।
যখন লম্বা মাথার বিকাশ হয়, তখন পিঠের ভলিউম অত্যধিক ভাল হয় যখন বাহু নিচু করা হয়। প্রভাব বাড়ানোর জন্য, পেটের চাপ বজায় রাখুন যাতে পুরো নড়াচড়া জুড়ে পিঠের নীচের অংশটি অত্যধিক বাঁক না করে এবং সতর্ক থাকুন যাতে সামনে পিছনে ঝাঁকুনি না হয়।
রেঞ্জ, লোড এবং টেম্পো
ডাম্বেল ওভারহেড ট্রাইসেপস এক্সটেনশন পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে এমন একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন
আপনার ধড় বা কাজের জয়েন্টগুলিকে লোড সরানোর জন্য অবস্থান পরিবর্তন করার আগে গতির দরকারী পরিসর শেষ হয়ে যায়। অগ্রবর্তী ডেল্টোয়েড · অগ্রবাহু · কোর প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে শেষ পর্যন্ত একই প্রান্তিককরণকে সমর্থন করার সময় ট্রাইসেপস ব্র্যাচিকে নড়াচড়া তৈরি করে রাখুন।
প্রায় দুই থেকে তিন সেকেন্ডের একটি নিয়ন্ত্রিত নিম্ন স্তর ব্যবহার করুন এবং ট্রানজিশনের মাধ্যমে বাউন্সিং এড়ান। যদি চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তিগুলি সংক্ষিপ্ত, দ্রুত বা প্রথমটির থেকে দৃশ্যমানভাবে আলাদা হয়ে যায়, তাহলে কৌশলটি ভেঙে যাওয়ার আগে লোড কমিয়ে দিন বা সেটটি বন্ধ করুন।
মূল বিষয়: জয়েন্টে ব্যথা ছাড়াই প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একই পথ অনুসরণ করার পরেই ডাম্বেল ওভারহেড ট্রাইসেপস এক্সটেনশনের অগ্রগতি করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
ব্যাক হাইপার এক্সটেনশন
- আপনি যা দেখেন
- একটি ভঙ্গি যেখানে ডাম্বেল নামানোর সময় নীচের পিঠটি ধনুকের মতো বাঁকানো থাকে।
- সম্ভাব্য কারণ
- মূল শক্তির অভাব বা সীমিত কাঁধের গতিশীলতা।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার পাঁজর নিচে চাপতে আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন, আপনার নিতম্বকে শক্ত করুন এবং আপনার মেরুদণ্ডকে সারিবদ্ধ রাখুন।
কনুই আলাদা
- আপনি যা দেখেন
- একটি ঘটনা যেখানে কনুই উভয় পাশে 90 ডিগ্রির কাছাকাছি ছড়িয়ে পড়ে।
- সম্ভাব্য কারণ
- কাঁধের পেশী সংযুক্ত করে ওজন সমর্থন করার প্রচেষ্টা।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- কনুই কানের দিকে আনার অনুভূতি বজায় রেখে ট্রাইসেপসের উপর ভার ফোকাস করা।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
এক আর্ম ডাম্বেল ওভারহেড এক্সটেনশন
গতির পরিসর প্রসারিত করতে এবং প্রতিটি বাহুর উদ্দীপনা সুনির্দিষ্টভাবে সামঞ্জস্য করতে একবারে একটি বাহু সম্পাদন করুন।
তারের ওভারহেড এক্সটেনশন
আন্দোলনের সমস্ত বিভাগে ধ্রুবক উত্তেজনা বজায় রাখতে কেবল ব্যবহার করে।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
ডাম্বেল ওভারহেড এক্সটেনশন হল আপনার বাহুগুলিকে ত্রিমাত্রিক অনুভূতি দেওয়ার জন্য সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। একটি মসৃণ ছন্দ সঙ্গে এটি সঞ্চালন.
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
আপনার ট্রাইসেপ ওয়ার্কআউট রুটিনে স্ট্রেচিং-কেন্দ্রিক আইটেমগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন।
আয়তন
3~4 সেট, 12~15 বার
এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনাকে ভারী ওজনের পরিবর্তে সঠিক প্রসারিত এবং সংকোচন অনুভব করতে দেয়।
- আপনার হাতের তালু দিয়ে ডাম্বেলগুলিকে সমর্থন করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন যাতে সেগুলি হারিয়ে না যায়।
- আপনার ট্রাইসেপসের উপর টান বাড়াতে নিচের পথে আপনার গতি কমিয়ে দিন।
- নিচে যাওয়ার সময় শ্বাস নিন এবং উপরে যাওয়ার সময় শ্বাস ছাড়ুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমার কনুই ব্যাথা করছে।
ওজন খুব ভারী হতে পারে বা কনুই কোণ অস্থির হতে পারে। ওজন কমানোর চেষ্টা করুন এবং আপনার কনুই আরও রোপণ করুন।
