DUMBBELL SIDE BEND
ডাম্বেল সাইড বেন্ড: সামনের দিকে ঝুঁকে বা ধড় মোচড়ানো ছাড়াই ডাম্বেলটিকে উরুর পাশে স্লাইড করুন।
আপনার পাঁজর এবং শ্রোণী স্তুপ করে এবং আপনার পিঠের নীচের অংশকে অতিরিক্ত না বাড়িয়ে একটি নিরপেক্ষ ভঙ্গি তৈরি করুন। নিশ্চিত করুন যে মেশিনটি স্থির এবং প্রথম প্রতিনিধির জন্য একটি নিয়ন্ত্রিত অবস্থানে রয়েছে। সামনে পেলভিস ঠিক করুন, সংক্ষিপ্তভাবে পাশ ভাঁজ করুন এবং তারপর বিপরীত তির্যক পেশী দিয়ে ধড় সোজা করুন। গতি বাড়ানোর পরিবর্তে, লক্ষ্য পেশী এবং বল পথ বজায় রাখা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। গতির পরিধি কমিয়ে দিন এবং শুধুমাত্র সেই অংশগুলি পুনরাবৃত্তি করুন যেখানে শ্বাস ছাড়ার সময় পেটের টান বজায় থাকে। পরবর্তী ডাম্বেল সাইড বেন্ড পুনরাবৃত্তির আগে "আপনার পাঁজর এবং পেলভিস স্ট্যাকিং করে একটি নিরপেক্ষ ভঙ্গি তৈরি করুন এবং না" পুনরায় পরীক্ষা করুন। মূল সংকেত: সামনের দিকে ঝুঁকে বা ধড় মোচড়ানো ছাড়াই ডাম্বেলটিকে উরুর পাশে স্লাইড করুন।
- প্রধান পেশি
- রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস, ট্রান্সভার্সাস অ্যাবডোমিনিস, তির্যক
- সহায়ক পেশি
- গ্লুটিয়াল পেশী, হিপ ফ্লেক্সর, মেরুদণ্ডের স্টেবিলাইজার
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- ধড় বাঁক/ঘূর্ণন বা অ্যান্টি-ঘূর্ণন স্থিতিশীলতা
এমনকি নতুনরাও কি সাইড বেন্ড মুভমেন্ট করতে পারে?
গতির পরিধি কমিয়ে দিন এবং শুধুমাত্র সেই অংশগুলি পুনরাবৃত্তি করুন যেখানে শ্বাস ছাড়ার সময় পেটের টান বজায় থাকে। আপনি যখন সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য একই প্রারম্ভিক এবং শেষ অবস্থান পুনরুত্পাদন করতে পারেন, তখন পরবর্তী ধাপে যান। সামনে পেলভিস ঠিক করুন, সংক্ষিপ্তভাবে পাশ ভাঁজ করুন এবং তারপর বিপরীত তির্যক পেশী দিয়ে ধড় সোজা করুন। গতি বাড়ানোর পরিবর্তে, লক্ষ্য পেশী এবং বল পথ বজায় রাখা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
সাপোর্ট পয়েন্ট এবং সরঞ্জাম সারিবদ্ধ করা
আপনার পাঁজর এবং শ্রোণী স্তুপ করে এবং আপনার পিঠের নীচের অংশকে অতিরিক্ত না বাড়িয়ে একটি নিরপেক্ষ ভঙ্গি তৈরি করুন। নিশ্চিত করুন যে মেশিনটি স্থির এবং প্রথম প্রতিনিধির জন্য একটি নিয়ন্ত্রিত অবস্থানে রয়েছে।
- 2
ধড় এবং জয়েন্ট অ্যালাইনমেন্ট তৈরি করা
দীর্ঘ নিঃশ্বাস ছাড়ুন, আপনার পুরো পেট শক্ত করুন এবং আপনার ঘাড় এবং কাঁধ শিথিল করুন। আপনার ঘাড় এবং চোয়ালে অপ্রয়োজনীয় বল প্রয়োগ করা এড়িয়ে চলুন।
- 3
সাইড বেন্ড অপারেশন করা
সামনে পেলভিস ঠিক করুন, সংক্ষিপ্তভাবে পাশ ভাঁজ করুন এবং তারপর বিপরীত তির্যক পেশী দিয়ে ধড় সোজা করুন। গতি বাড়ানোর পরিবর্তে, লক্ষ্য পেশী এবং বল পথ বজায় রাখা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
- 4
সতর্ক থাকুন এবং ফিরে আসুন
শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার জয়েন্টগুলি মোটামুটিভাবে লক করার বা পরবর্তী প্রতিনিধিতে বাউন্স করার পরিবর্তে, ভারসাম্য পুনরায় স্থাপন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রান্তিককরণ এবং পথ
সাইড বেন্ড মোশনে বল পাথকে ধ্রুবক করুন
দীর্ঘ নিঃশ্বাস ছাড়ুন, আপনার পুরো পেট শক্ত করুন এবং আপনার ঘাড় ও কাঁধ শিথিল করুন। এই প্রান্তিককরণটি অবশ্যই বজায় রাখতে হবে যাতে বড় পেশীগুলি শক্তি প্রয়োগ করে এবং ছোট জয়েন্টগুলি অপ্রয়োজনীয় চাপ না পায়।
সামনে পেলভিস ঠিক করুন, পাশগুলোকে সংক্ষেপে ভাঁজ করুন এবং তারপর বিপরীত তির্যক পেশী ব্যবহার করে ধড় সোজা করুন। ধড়ের অবস্থান এবং জয়েন্ট ট্র্যাজেক্টরি শুরুতে এবং শেষে পরিবর্তিত হয় না তা পরীক্ষা করার জন্য সামনে বা পাশ থেকে ছবি তোলা একটি ভাল ধারণা।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার জন্য নির্দেশনা: "আপনার পাঁজর এবং শ্রোণী স্তুপীকৃত এবং আপনার নীচের পিঠকে অতিরিক্ত প্রসারিত না করে একটি নিরপেক্ষ ভঙ্গি তৈরি করুন।"
রেঞ্জ এবং টেম্পো
নিয়ন্ত্রণযোগ্য পরিসর হল গতির সঠিক পরিসর
শেষ বিন্দুতে পৌঁছানোর পরিবর্তে ধড় এবং জয়েন্ট সারিবদ্ধতা বজায় রাখা হয় এমন চূড়ান্ত বিন্দু খুঁজুন। এর বাইরে যেকোন পরিসর রিকোয়েল বা ক্ষতিপূরণমূলক গতি দ্বারা তৈরি হতে পারে।
উত্থাপন বিভাগটি ইচ্ছাকৃতভাবে সম্পাদন করুন এবং 2-3 সেকেন্ডের জন্য নীচের অংশটিকে নিয়ন্ত্রণ করুন। আপনি যদি শেষ পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত একই গতিপথ বজায় রাখতে না পারেন তবে ওজন বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কমিয়ে দিন।
কী মুভমেন্ট ক্যু
সামনের দিকে ঝুঁকে বা ধড় মোচড়ানো ছাড়াই ডাম্বেলটিকে উরুর পাশে স্লাইড করুন।
এই কিউ রেকটাস অ্যাবডোমিনিস, ট্রান্সভারসাস অ্যাবডোমিনিসকে, তির্যক একটি পুনরাবৃত্তিযোগ্য পথ দেয় যখন গ্লুটিয়াল পেশী, নিতম্বের ফ্লেক্সর, মেরুদণ্ডের স্টেবিলাইজারগুলি অবস্থানটিকে সমর্থন করে। গতি, লোড বা পরিসীমা যোগ করার আগে এটি প্রয়োগ করুন।
সবচেয়ে দরকারী ক্যামেরা কোণ থেকে প্রথম এবং চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তির তুলনা করুন। যদি যৌথ পথ, ভারসাম্য বা গতি পরিবর্তন হয়, সেটটি শেষ করুন বা এটি পুনরাবৃত্তি করার আগে অসুবিধা হ্রাস করুন।
মূল বিষয়: অনুশীলনের মান: সামনের দিকে ঝুঁকে বা ধড় মোচড়ানো ছাড়াই ডাম্বেলটিকে উরুর পাশে স্লাইড করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
ডাম্বেল সাইড বেন্ড: প্রান্তিককরণ ছাড়াই পরিসীমা বৃদ্ধি করা
- আপনি যা দেখেন
- পিঠের প্রতিক্রিয়া বা নিতম্বের জয়েন্টের শক্তি দ্বারা জোরপূর্বক পরিসর বৃদ্ধি করা
- সম্ভাব্য কারণ
- ক্লান্তি জমা হয়েছে, বা লোড, গতি এবং অপারেটিং পরিসর বর্তমান প্রযুক্তির স্তরের চেয়ে বেশি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- গতির পরিধি কমিয়ে দিন এবং শুধুমাত্র সেই অংশগুলি পুনরাবৃত্তি করুন যেখানে শ্বাস ছাড়ার সময় পেটের টান বজায় থাকে। পরবর্তী ডাম্বেল সাইড বেন্ড পুনরাবৃত্তির আগে "আপনার পাঁজর এবং পেলভিস স্ট্যাকিং করে একটি নিরপেক্ষ ভঙ্গি তৈরি করুন এবং না" পুনরায় পরীক্ষা করুন। মূল সংকেত: সামনের দিকে ঝুঁকে বা ধড় মোচড়ানো ছাড়াই ডাম্বেলটিকে উরুর পাশে স্লাইড করুন।
ডাম্বেল সাইড বেন্ড: মিসড রিটার্ন লেগ
- আপনি যা দেখেন
- শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সময়, গতি হঠাৎ বেড়ে যায় এবং পরবর্তী প্রতিনিধিতে বাউন্স করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি শুধুমাত্র কর্মক্ষমতা বিভাগটিকে একটি অনুশীলন হিসাবে বিবেচনা করছেন বা আপনার পুনরাবৃত্তির টার্গেট সংখ্যাকে আঘাত করার দিকে মনোনিবেশ করছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- রিটার্নের জন্য 2 থেকে 3 সেকেন্ড বরাদ্দ করুন, শুরুর অবস্থানটি পুনঃস্থাপন করুন এবং তারপর পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।
ডাম্বেল সাইড বেন্ড: শ্বাসকষ্ট এবং ধড়ের টান
- আপনি যা দেখেন
- পুনরাবৃত্তির দ্বিতীয়ার্ধে পাঁজর এবং পেলভিসের অবস্থান পরিবর্তিত হয় এবং শক্তি ঘাড় বা পিঠের নিচের দিকে কেন্দ্রীভূত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি পুরো সেট জুড়ে পেটের চাপ বজায় রাখার চেষ্টা করেছি বা আমার শ্বাস অনেকক্ষণ ধরে রেখেছি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- প্রতিটি পুনরাবৃত্তির জন্য একটি নিরাপদ পয়েন্টে সংক্ষেপে আপনার শ্বাস পুনরায় সেট করুন এবং যদি প্রান্তিককরণ ফিরে না আসে তবে সেটটি শেষ করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
প্রথমে স্থিতিশীলতা এবং পরিসর রাখুন
গতির পরিধি কমিয়ে দিন এবং শুধুমাত্র সেই অংশগুলি পুনরাবৃত্তি করুন যেখানে শ্বাস ছাড়ার সময় পেটের টান বজায় থাকে। আপনি যখন সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য একই প্রারম্ভিক এবং শেষ অবস্থান পুনরুত্পাদন করতে পারেন, তখন পরবর্তী ধাপে যান।
ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং লোড বাড়ান
কোমরের অবস্থান বজায় রাখা, লিভারের দৈর্ঘ্য, বিরতির সময় এবং প্রতিরোধের ক্রম অনুসারে অসুবিধা বাড়ান। একবারে শুধুমাত্র একটি ভেরিয়েবল পরিবর্তন করুন এবং নিশ্চিত করুন যে ভঙ্গিটি কমপক্ষে দুটি সেশনের জন্য ধরে রাখে।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
গতির পরিধি কমিয়ে দিন এবং শুধুমাত্র সেই অংশগুলি পুনরাবৃত্তি করুন যেখানে শ্বাস ছাড়ার সময় পেটের টান বজায় থাকে। আপনি যখন সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য একই প্রারম্ভিক এবং শেষ অবস্থান পুনরুত্পাদন করতে পারেন, তখন পরবর্তী ধাপে যান। কোমরের অবস্থান বজায় রাখা, লিভারের দৈর্ঘ্য, বিরতির সময় এবং প্রতিরোধের ক্রম অনুসারে অসুবিধা বাড়ান। একবারে শুধুমাত্র একটি ভেরিয়েবল পরিবর্তন করুন এবং নিশ্চিত করুন যে ভঙ্গিটি কমপক্ষে দুটি সেশনের জন্য ধরে রাখে।
ভূমিকা
8~15 বার বা 20~40 সেকেন্ড × 3 সেট
সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য ভঙ্গি একই রাখুন, 2 থেকে 3টি পুনরাবৃত্তি বাকি রাখুন।
বিশেষজ্ঞ
8~15 বার বা 20~40 সেকেন্ড × 3 সেট
একটি বিরতি বা ধীর অবতরণ যোগ করুন, কিন্তু ক্ষতিপূরণমূলক গতি ঘটলে পূর্ববর্তী ধাপে ফিরে যান।
- কোমরের অবস্থান বজায় রাখুন এবং লিভারের দৈর্ঘ্য, থামার সময় এবং প্রতিরোধের ক্রমে অসুবিধার মাত্রা বাড়ান।
- যদি একই এলাকায় ব্যথা বাড়ে বা জয়েন্টে অস্বস্তি পরবর্তী সেশন পর্যন্ত থেকে যায়, তাহলে সাপ্তাহিক সেটের ভার এবং সংখ্যা কমিয়ে দিন।
- পুনরাবৃত্তির সংখ্যার তুলনায় সারিবদ্ধকরণ, নিয়ন্ত্রিত রিটার্ন এবং ব্যথা-মুক্ত পরিসরকে অগ্রাধিকার দিন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমার কোন পরিসরের গতি ব্যবহার করা উচিত?
আপনি লক্ষ্য পেশীতে টান অনুভব করতে এবং ধড় এবং জয়েন্টের সারিবদ্ধতা বজায় রাখতে পারেন এমন পরিমাণে ব্যবহার করুন। যদি পুরষ্কারটি একটি গভীর বা উচ্চতর অবস্থান থেকে আসে, তবে অবিলম্বে পূর্ববর্তী বিন্দুটি বর্তমান কার্যকর পরিসীমা।
আমি কখন ওজন বা অসুবিধার মাত্রা বাড়াতে পারি?
কোমরের অবস্থান বজায় রাখা, লিভারের দৈর্ঘ্য, বিরতির সময় এবং প্রতিরোধের ক্রম অনুসারে অসুবিধা বাড়ান। একবারে শুধুমাত্র একটি ভেরিয়েবল পরিবর্তন করুন এবং নিশ্চিত করুন যে ভঙ্গিটি কমপক্ষে দুটি সেশনের জন্য ধরে রাখে।
