DUMBBELL SUMO SQUAT
ডাম্বেল সুমো স্কোয়াট এমন কোনো ব্যায়াম নয় যেখানে আপনি মেঝেতে ডাম্বেল রাখেন, বরং এমন একটি স্কোয়াট যাতে আপনি ডাম্বেলগুলিকে আপনার বাহুতে স্থিরভাবে ঝুলিয়ে রাখেন এবং আপনার নীচের শরীরকে যতটা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন ততটা বসে থাকেন।
আপনি যদি দুই হাতে আপনার নীচে একটি ডাম্বেল ধরে একটি প্রশস্ত অবস্থানে বসে থাকেন তবে আপনার বাহু এবং ধড়ের বোঝা আপনার বুকের সামনে একটি ডাম্বেল ধরে রাখার গবলেটের ভিন্নতার চেয়ে আলাদা মনে হবে। যদি ডাম্বেলগুলি প্রথমে মেঝেতে স্পর্শ করে তবে আপনার ভঙ্গিটি আরও ছড়িয়ে দেবেন না বা স্ট্যান্ডে নিজেকে জোর করবেন না। সম্পূর্ণ পা এবং হাঁটু প্রান্তিককরণ বজায় রাখুন এবং প্রয়োজনে শুধুমাত্র একটি স্থিতিশীল নিম্ন প্ল্যাটফর্মের সাথে গতির পরিসীমা অর্জন করুন।
- প্রধান পেশি
- Quadriceps, gluteus maximus, adductors
- সহায়ক পেশি
- হ্যামস্ট্রিং, বাছুর, কোর, বাহু
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- হ্যাঙ্গিং ডাম্বেল ওয়াইড স্কোয়াট
সুমো গবলেট স্কোয়াট থেকে এটি কীভাবে আলাদা?
ডাম্বেল সুমো স্কোয়াটগুলি বাহুর নীচে ওজন রাখে, বিভিন্ন ধড় এবং গ্রিপ চাহিদা তৈরি করে। গবলেট বৈচিত্রটি আপনার বুকের সামনে ডাম্বেলগুলিকে ধরে রাখে।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
নিরাপদে ডাম্বেল তুলুন এবং কেন্দ্রে রাখুন
উচ্চ বিশ্রাম থেকে ডাম্বেল তুলুন বা নিতম্বের কব্জা দিয়ে নিরাপদে ধরে রাখুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার দুই হাতের গ্রিপ রয়েছে এবং ডাম্বেলগুলি আপনার শরীরের মধ্যরেখার নীচে রয়েছে।
- 2
পুরো পা একসাথে নিয়ে একটি প্রশস্ত অবস্থান তৈরি করা
আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে চওড়া করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আরামে বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন। ডাম্বেলগুলি আপনার পায়ে আঘাত না করে আপনার পায়ের খিলান বজায় রাখে এমন একটি প্রস্থ খুঁজুন।
- 3
উল্লম্বভাবে ডাম্বেল নিয়ে বসুন
পেটের চাপ তৈরি করুন এবং আপনার হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলি একসাথে বাঁকুন। ডাম্বেলগুলি শান্তভাবে আপনার বাহুর নীচে নামানো হয় এবং আপনার হাঁটুগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিক অনুসরণ করে।
- 4
দাঁড়াতে চাপ দিন এবং নিরাপদে নিচে সেট করুন
আপনার পুরো পা মেঝেতে ঠেলে দিন, আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব একসাথে সোজা করুন। সেটের শেষে, আপনার পিঠকে গোল না করে নিতম্বের কব্জা এবং হাঁটু বাঁক সহ বাকি অংশে ডাম্বেলগুলি রাখুন।
WEIGHT CLEARANCE
ডাম্বেল এবং ফ্লোরের মধ্যে অপর্যাপ্ত জায়গা থাকলেও জয়েন্ট রেঞ্জ পরিবর্তন করবেন না
ডাম্বেলগুলি প্রথমে মেঝেতে স্পর্শ করলে, আপনি সেই সময়ে থামতে পারেন। আপনার যদি আরও পৌঁছানোর প্রয়োজন হয়, একই উচ্চতার দুটি নন-স্লিপ প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার করুন, তবে নিশ্চিত করুন যে সেগুলি যথেষ্ট প্রশস্ত।
ডিস্কের একটি অস্থির স্তুপে দাঁড়িয়ে থাকা বা মেঝেতে ডাম্বেল বাউন্স করা ভারসাম্য এবং উত্তেজনা উভয়ই ভেঙে দেয়।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার কিউ: "ডাম্বেলগুলি উল্লম্ব, পা এবং হাঁটু একই দিকে।"
GRIP & TORSO
গ্রিপ ক্লান্তি আপনার ফর্ম পরিবর্তন করার আগে আপনার সেটটি শেষ করুন
যদি আপনার হাত শিথিল হয়, তাহলে আপনার কাঁধ গড়িয়ে যেতে পারে এবং ডাম্বেলগুলি এদিক ওদিক দুলতে পারে। উভয় হাতকে ওভারল্যাপ না করে সমানভাবে ধরে রাখুন।
যদি আপনার বাহুগুলি প্রথমে ভারী ডাম্বেলের সাথে সীমিত হয়, তাহলে একটি গবলেট বৈচিত্র বা বারবেলের ভিন্নতা বেছে নেওয়া আপনার শরীরের নীচের প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্যে উপযুক্ত হতে পারে।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
ডাম্বেল বারবার মেঝেতে আঘাত করে
- আপনি যা দেখেন
- প্রতিটি নিচ থেকে একটি প্রভাবের শব্দ শোনা যায় এবং শরীর উপরে উঠে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- ডাম্বেলের দৈর্ঘ্যের চেয়ে গভীরতাকে অগ্রাধিকার দিন বা টেনশন ছেড়ে দিন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- নীচের ঠিক আগে থামুন এবং প্রয়োজনে একটি স্থিতিশীল প্ল্যাটফর্মে জায়গা পান।
পায়ের আঙ্গুলের দিকে হাঁটু
- আপনি যা দেখেন
- নামা বা ওঠার সময় হাঁটু একত্রিত হয় এবং পায়ের খিলান ভেঙে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- প্রস্থ, পায়ের আঙ্গুলের কোণ এবং ওজন বর্তমান নিয়ন্ত্রণের সাথে মেলে না।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন এবং গভীরতা কম করুন এবং আপনার হাঁটু আপনার দ্বিতীয় পায়ের আঙ্গুলের দিকে আনুন।
ডাম্বেল এক পায়ের দিকে পক্ষপাতদুষ্ট
- আপনি যা দেখেন
- ধড় কাত এবং এক পায়ে আরও চাপ দেওয়া হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- উভয় হাতের মধ্যে আঁকড়ে থাকা অপ্রতিসম বা ক্লান্তির কারণে ডাম্বেল কাঁপছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার গ্রিপ পুনরায় সামঞ্জস্য করুন, আপনার পায়ের মধ্যে ডাম্বেলগুলিকে কেন্দ্র করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
বডিওয়েট ওয়াইড স্কোয়াট
পা এবং হাঁটু প্রান্তিককরণ শিখুন।
লাইট ডাম্বেল সুমো স্কোয়াট
উল্লম্ব ডাম্বেল পথ অনুশীলন করুন।
প্ল্যাটফর্ম ডাম্বেল সুমো স্কোয়াট
প্রয়োজন হলেই নিরাপদে গতির পরিসর বাড়ায়।
টেম্পো ডাম্বেল সুমো স্কোয়াট
3 সেকেন্ড ডিসেন্ট দিয়ে কাঁপানো কম করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
যদি আপনার লক্ষ্য হয় নিচু শরীর এবং বাহু নয়, তাহলে আপনার গ্রিপ আপনার ফর্মকে সীমাবদ্ধ করার আগে একটি উপযুক্ত ওজন এবং পুনরাবৃত্তির পরিসর বেছে নিন। নিয়মিত সুমো গবলেট স্কোয়াটগুলির সাথে নকল এবং অতিরিক্ত ভলিউম তৈরি করার দরকার নেই।
গণনা
8-15 বার
ঝাঁকুনি ছাড়াই ডাম্বেল নিয়ন্ত্রণ করুন
সেট
2–4 সেট
সেটের মধ্যে 60-120 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
অন্যান্য স্কোয়াটের সাথে ভলিউম একত্রিত করুন
- একবার পায়ের চাপ এবং ডাম্বেল সেন্টার লাইন বজায় রাখা হলে, প্রথমে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।
- যদি আপনি মেঝেতে আঘাত করেন, আপনার গ্রিপ হারান, বা আপনার হাঁটু ভেঙে পড়েন, ওজন এবং গভীরতা হ্রাস করুন।
- প্ল্যাটফর্মটি তখনই ব্যবহার করা উচিত যখন একই উচ্চতা, পর্যাপ্ত প্রস্থ এবং অ্যান্টি-স্লিপ বৈশিষ্ট্য নিশ্চিত করা হয়।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমি কি ডিস্কে দাঁড়াতে পারি?
শুধুমাত্র তখনই বিবেচনা করুন যখন ডাম্বেলগুলি মেঝেতে স্পর্শ করে এবং আপনার পরিসর সীমিত। সমান উচ্চতার একটি প্ল্যাটফর্ম যা চাকতির স্তূপের চেয়ে চওড়া এবং কম পিচ্ছিল।
আমার পা কত প্রশস্ত করা উচিত?
স্ট্যান্ডার্ড হল সেই প্রস্থ যা ডাম্বেলগুলিকে পায়ের সাথে সংঘর্ষ ছাড়াই সম্পূর্ণ পা এবং হাঁটুর সারিবদ্ধতা এবং নিতম্বের আরাম বজায় রাখতে দেয়।
