ELLIPTICAL
উপবৃত্তাকার হল একটি কম-প্রভাবিত বায়বীয় ব্যায়াম যাতে হ্যান্ডেলের উপর হেলান দেওয়া এবং প্যাডেল অনুসরণ না করে, প্যাডেলের পুরো পা দিয়ে নীচের শরীর এবং চলমান হ্যান্ডেলটিকে সক্রিয়ভাবে ধাক্কা দেওয়া এবং টানানো জড়িত।
উপবৃত্তাকার দৌড়ের তুলনায় অবতরণের প্রভাব কমাতে পারে কারণ আপনার পা প্যাডেল থেকে পড়ে না, কিন্তু আপনি যদি শুধুমাত্র আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর চাপ দেন বা স্থির হাতলে আপনার ওজন ঝুঁকে পড়েন তাহলে আপনার হাঁটু, পা এবং শরীরের উপরের অংশ সহজেই ক্লান্ত হয়ে পড়বে। প্যাডেল থেমে গেলে, ফিক্সিং হ্যান্ডেল ধরে দাঁড়ান এবং কম প্রতিরোধে আন্দোলন শিখুন। আপনার ধড় সোজা রেখে এবং আপনার পা জুড়ে চাপ বজায় রাখার সময় আলাদাভাবে গতি এবং প্রতিরোধ সামঞ্জস্য করুন।
- প্রধান পেশি
- কোয়াড্রিসেপস এবং গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস
- সহায়ক পেশি
- হ্যামস্ট্রিং, বাছুর, পিঠ, ট্রাইসেপস, কোর
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- নিম্ন-প্রভাবিত উপবৃত্তাকার হাঁটা এবং উপরের এবং নীচের শরীরকে ধাক্কা দেওয়া এবং টান দেওয়া
উপবৃত্তাকারে রাইড করা কি দৌড়ানোর চেয়ে নিরাপদ?
অবতরণ প্রভাব কম হতে পারে, কিন্তু অনুপযুক্ত প্রান্তিককরণ এবং অত্যধিক প্রতিরোধ এখনও অস্বস্তি তৈরি করতে পারে। আপনার ব্যক্তিগত অবস্থা অনুসারে সামঞ্জস্য করুন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
প্যাডেল সহ নিরাপদে আরোহণ বন্ধ
ফিক্সিং হ্যান্ডেলটি ধরে রাখুন এবং নীচের প্যাডেল থেকে শুরু করে একবারে এক পা বাড়ান। জরুরী স্টপ এবং প্রতিরোধের সমন্বয় বোতাম চেক করুন।
- 2
সম্পূর্ণ পা এবং খাড়া ধড় তৈরি করুন
প্যাডেলের উপর আপনার হিল রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে আপনার হাঁটু সারিবদ্ধ করুন। আপনার পাঁজরগুলি আপনার পেলভিসের উপরে রাখুন এবং কনসোলের বিরুদ্ধে ঝুঁকে পড়বেন না।
- 3
মসৃণ ধাক্কা এবং পা এবং বাহু দিয়ে টানুন
একটি প্রাকৃতিক বিকল্প ছন্দ তৈরি করে যেখানে একটি পা বিপরীত হাতলটি টানার সময় সামনের দিকে ঠেলে দেয়। আপনার কাঁধ ঝাঁকান না.
- 4
থামার প্রতিরোধ কমিয়ে তারপর নিচে নামুন
বন্ধ করার আগে ধীরে ধীরে গতি এবং প্রতিরোধ কমায়। প্যাডেলটি সম্পূর্ণভাবে বন্ধ হয়ে যাওয়ার পরে, ফিক্সিং হ্যান্ডেলটি ধরে রাখুন এবং প্যাডেলটি উঁচু থেকে শুরু করে নীচে করুন।
WHOLE-FOOT PRESSURE
গোড়ালি সহ পুরো পা অবশ্যই প্যাডেলের সংস্পর্শে থাকতে হবে যাতে শরীরের নিচের বল সমানভাবে সঞ্চারিত হয়।
আপনি যদি আপনার ওজন শুধুমাত্র আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর ফোকাস করেন, তাহলে আপনার বাছুর এবং সামনের হাঁটু সহজেই ক্লান্ত হয়ে পড়বে। এমনকি পিছনের দিকে যাওয়ার সময়, প্যাডেলের উপর হালকাভাবে আপনার হিল টিপুন।
যদি আপনার পা প্যাডেলের ভিতরে পিছলে যায়, তাহলে গতি কমিয়ে আপনার জুতা এবং প্যাডেলের উপরিভাগ পরীক্ষা করুন।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার কিউ: "আপনার পুরো পা দিয়ে টিপুন এবং আপনার ধড়কে কেন্দ্রে রাখুন।"
DON'T HANG ON
হ্যান্ডেলগুলি শরীরের উপরিভাগের নড়াচড়া এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে, কিন্তু শরীরের ওজন বহন করার জন্য এটির উদ্দেশ্য নয়
শক্তি বজায় রাখার জন্য যদি আপনাকে হ্যান্ডেলের উপর ঝুঁকে পড়তে হয়, তবে প্রতিরোধ বা ঝোঁক খুব বেশি। আপনার ধড় নিজেই বাড়ান।
আপনি যদি শরীরের উপরের অংশের ব্যবহার কমাতে চান, তাহলে হোল্ডিং হ্যান্ডেলটি হালকাভাবে ধরে রাখুন এবং আপনার কাঁধ এবং কব্জি থেকে আপনার ওজন রাখুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
ওজন শুধুমাত্র পায়ের আঙ্গুলের উপর কেন্দ্রীভূত হয়
- আপনি যা দেখেন
- আমার গোড়ালি ক্রমাগত পপিং করে এবং আমার বাছুর বা পায়ের সামনের অংশ অসাড় বোধ করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- স্ট্রাইড দৈর্ঘ্য বা উপরের শরীর সামনের দিকে ঝুঁকে ধরা।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ধীর গতিতে, আপনার নিতম্বকে কেন্দ্র করে, এবং আপনার হিলগুলিকে প্যাডেলে ফিরিয়ে দিন।
হ্যান্ডেল থেকে ঝুলন্ত
- আপনি যা দেখেন
- শরীর বাহু সম্প্রসারিত করে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ে এবং নিচের শরীর নিষ্ক্রিয়ভাবে চলে।
- সম্ভাব্য কারণ
- প্রতিরোধ/ঢাল বেশি বা ক্লান্তি জমা হয়েছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- তীব্রতা হ্রাস করুন এবং আপনার নিজের ধড়কে সমর্থন করার জন্য আপনার হাতের মুঠি হালকা করুন।
প্যাডেল নড়াচড়া করার সময় চালু এবং বন্ধ করুন
- আপনি যা দেখেন
- একটি প্যাডেল হঠাৎ নিচে পড়ে যায় এবং আমি আমার ভারসাম্য হারিয়ে ফেলি।
- সম্ভাব্য কারণ
- সম্পূর্ণ থামার জন্য অপেক্ষা করেননি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ফিক্সিং হ্যান্ডেলটি ধরে রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে প্যাডেলগুলি বন্ধ হয়ে গেছে, তারপরে একবারে এক ফুট গাড়িতে উঠুন এবং নামুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
ইন্টারভাল ট্রেনিং
উচ্চ এবং নিম্ন তীব্রতা পুনরাবৃত্তি করে ক্যালোরি খরচ দক্ষতা সর্বাধিক করুন।
বর্ধিত সময় এবং প্রতিরোধ
পারফরম্যান্সের সময় বাড়িয়ে বা মেশিনের প্রতিরোধের মাত্রা বাড়িয়ে আপনার স্ট্যামিনাকে শক্তিশালী করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
আরামদায়ক তীব্রতায় 15-30 মিনিট দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে প্রতিরোধ, বাঁক বা গতি বাড়ান। যদি আপনার উপরের শরীর কাঁপতে থাকে বা পায়ের চাপ পরিবর্তন হয় তবে তীব্রতা কমিয়ে দিন।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 3-5 বার
আপনার লক্ষ্য যদি শরীরের চর্বি কমানো হয়, তবে তা ধারাবাহিকভাবে করা গুরুত্বপূর্ণ।
আয়তন
20~40 মিনিট
ধীরে ধীরে আপনার ফিটনেস লেভেল অনুযায়ী সময় বাড়ান।
- প্রচুর পানি পান করার সময় এটি করুন।
- ব্যায়ামের আগে এবং পরে হালকা স্ট্রেচিংয়ের মাধ্যমে আপনার জয়েন্টগুলিকে রক্ষা করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমি কি পিছিয়ে যেতে পারি?
আপনার সরঞ্জাম অনুমতি দিলে আপনি এটি সংক্ষিপ্তভাবে ব্যবহার করতে পারেন, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি কম গতিতে ভারসাম্য বজায় রাখুন এবং আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে রাখুন।
চলন্ত হ্যান্ডেল ব্যবহার করা কি প্রয়োজনীয়?
প্রয়োজন নেই। এটি পুরো শরীরের ব্যায়ামের জন্য সহায়ক, তবে যদি আপনার ভারসাম্য অস্বস্তিকর হয়, তবে ফিক্সিং হ্যান্ডেলটি হালকাভাবে ধরে রাখুন এবং প্রথমে নীচের শরীরের ছন্দ শিখুন।
