FACE PULL
ফেস টান এমন কোনো ব্যায়াম নয় যাতে দড়িতে শক্ত করে টানা হয়, বরং এমন একটি ব্যায়াম যা ধড়কে স্থির রেখে কাঁধ ও বাহুর পথের পুনরাবৃত্তি করে।
মুখের টান হল একটি তারের ব্যায়াম যা পিছনের ডেল্টয়েড, উপরের পিঠ এবং কাঁধের বাইরের ঘূর্ণনের সাথে জড়িত পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয়। যদিও উপরের শরীরের পুশিং ব্যায়ামগুলি টানানোর আন্দোলনের ভারসাম্যকে পরিপূরক করার জন্য অনেক প্রোগ্রামে ব্যবহার করা যেতে পারে, তবে সেগুলি নির্দিষ্ট ভঙ্গি সমস্যা বা কাঁধের ব্যথার চিকিত্সার উদ্দেশ্যে নয়। হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং সেই পরিসরকে অগ্রাধিকার দিন যেখানে দড়ি মুখের উচ্চতায় পৌঁছায় এবং আপনার ধড় স্থির থাকে।
- প্রধান পেশি
- রিয়ার ডেল্টয়েড আপার ট্র্যাপিজিয়াস
- সহায়ক পেশি
- ঘূর্ণায়মান কাফ · Rhomboids
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- বাহ্যিক ঘূর্ণন সহ তারের অনুভূমিক টান
আমি কি প্রতিদিন ফেস টান করতে পারি?
দৈনিক মুখ টানা প্রয়োজন নেই। অন্যান্য প্রতিরোধের ব্যায়ামের মতো তাদের ব্যবহার করুন: দরকারী হলে হালকা ওয়ার্ম-আপ ডোজ ব্যবহার করুন, তবে প্রতি সপ্তাহে দুই বা তিনবার কঠিন সেট করুন এবং পিছনের কাঁধ, কনুই বা উপরের পিঠে ব্যথা থাকলে ভলিউম সামঞ্জস্য করুন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 5টি ধাপ
- 1
তারের উচ্চতা এবং গ্রিপ সেটিংস
কপিকলটি মুখের উচ্চতায় বা সামান্য উঁচুতে সেট করুন। আপনার মুখের বুড়ো আঙুল দিয়ে ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে দড়ির হাতলটি ধরে রাখুন।
- 2
প্রস্তুত ভঙ্গি
মেশিন থেকে পিছিয়ে যান এবং আপনার বাহু সোজা করুন। একটি স্থিতিশীল ভিত্তির জন্য, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক এবং আপনার ধড় সোজা রাখুন।
- 3
আপনার মুখের দিকে এটি টানুন।
শ্বাস ছাড়ুন এবং দড়ির মাঝখানে আপনার কপাল বা আপনার নাকের সেতুর দিকে টানুন, আপনার কনুই উঁচু করে ছড়িয়ে দিন।
- 4
বাহ্যিক ঘূর্ণন এবং সংকোচন
টান শেষে, দড়ির প্রান্ত ছড়িয়ে দিন এবং আপনার কাঁধকে বাইরের দিকে ঘোরান যেন আপনি একটি ডাবল বাইসেপ কার্ল করছেন। আপনার পিছনের ডেল্ট এবং উপরের পিঠে চাপ অনুভব করুন।
- 5
নিয়ন্ত্রিত সম্প্রসারণ
শ্বাস-প্রশ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে আপনার কাঁধের ব্লেডে প্রসারিত অনুভব করে আপনার বাহুগুলিকে প্রারম্ভিক বিন্দুতে প্রসারিত করুন।
Face-Full
বাহ্যিক ঘূর্ণন এবং কনুইয়ের উচ্চতা যোগ করুন
একটি নিখুঁত মুখ টানার রহস্য হল শেষে বাহ্যিক ঘূর্ণন। টানার সময়, আপনার মুষ্টি আপনার কানের পাশে থাকা উচিত এবং আপনার কনুই আপনার মুষ্টির থেকে সামান্য কম হওয়া উচিত। এটি পোস্টেরিয়র ডেল্টয়েড এবং রোটেটর কাফের সম্পূর্ণ নিযুক্তি নিশ্চিত করে।
আপনি যে উচ্চতা টানবেন তার দ্বারা ফোকাস নির্ধারিত হয়। এটিকে চোখের স্তর পর্যন্ত টানলে পিছনের ডেল্টগুলি লক্ষ্য করে, যখন এটিকে মুখের দিকে নিচু করে টানলে মধ্যম ট্র্যাপিজিয়াসের উপর আরও জোর দেওয়া হয়। আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী সামঞ্জস্য করুন, তবে সর্বদা আপনার বুকের বাইরে রাখুন এবং আপনার কাঁধকে সামনের দিকে ঘুরতে দেবেন না।
মূল বিষয়: আপনার অহংকে খুব বেশি হতে দেবেন না। এই অনুশীলনে, ভারী ওজন সরানোর চেয়ে সুনির্দিষ্ট সংকোচন এবং ঘূর্ণন অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
রেঞ্জ, লোড এবং টেম্পো
একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন যা ফেস পুল পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে
আপনার ধড় বা কাজের জয়েন্টগুলিকে লোড সরানোর জন্য অবস্থান পরিবর্তন করার আগে গতির দরকারী পরিসর শেষ হয়ে যায়। পিছনের ডেল্টোয়েড উপরের ট্র্যাপিজিয়াসটি আন্দোলন তৈরি করে রাখুন যখন রোটেটর কাফ · রম্বয়েডগুলি প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে শেষ পর্যন্ত একই সারিবদ্ধতা সমর্থন করে।
প্রায় দুই থেকে তিন সেকেন্ডের একটি নিয়ন্ত্রিত নিম্ন স্তর ব্যবহার করুন এবং ট্রানজিশনের মাধ্যমে বাউন্সিং এড়ান। যদি চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তিগুলি সংক্ষিপ্ত, দ্রুত বা প্রথমটির থেকে দৃশ্যমানভাবে আলাদা হয়ে যায়, তাহলে কৌশলটি ভেঙে যাওয়ার আগে লোড কমিয়ে দিন বা সেটটি বন্ধ করুন।
মূল বিষয়: জয়েন্টে ব্যথা ছাড়াই প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একই পথ অনুসরণ করার পরেই ফেস পুলের অগ্রগতি করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
বুকের দিকে টানুন
- আপনি যা দেখেন
- চিবুকের দিকে বা বুকের নিচে দড়ি টানার গতিবিধি।
- সম্ভাব্য কারণ
- প্রধান প্রবর্তক হিসাবে ল্যাটিসিমাস ডরসি নিয়োগ করা
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার মুখের দিকে টানটি উঁচুতে রাখুন এবং ফিনিশের সময় দড়ির প্রান্তগুলি ছড়িয়ে দেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন।
শরীরের অত্যধিক কাত
- আপনি যা দেখেন
- পিছনে ঝুঁকুন এবং ওজন টানুন
- সম্ভাব্য কারণ
- ওজন এত ভারী যে আপনার পুরো শরীর চর্চার প্রয়োজন
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার ধড় উল্লম্ব রাখতে একটি স্তব্ধ অবস্থান ব্যবহার করুন বা ওজন কম করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
ব্যান্ড বাহ্যিক ঘূর্ণন এবং কাঁধের নড়াচড়া শেখা
আপনার ঘাড়ে চাপ না দেওয়ার অনুভূতি পেতে হালকা ব্যান্ড দিয়ে আপনার শরীরের পাশে আপনার কনুই দিয়ে বাহ্যিক ঘূর্ণন এবং কাঁধ প্রত্যাহার করার অনুশীলন করুন।
লাইট কেবল ফেস পুল
মুখের স্তরে দড়িটি ধরে রাখুন এবং আপনার ধড় 12-15 পুনরাবৃত্তির জন্য স্থির রাখুন। দড়ির প্রান্তগুলি বাম এবং ডানদিকে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত এবং আপনার কনুইগুলি আপনার কব্জির সমান উচ্চতায় হওয়া উচিত।
স্টপ জোনের সাথে ফেস টান
শেষ অবস্থানে 1 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং তারপর ধীরে ধীরে আপনার বাহু সোজা করুন। ওজন সামান্য বাড়ান শুধুমাত্র যখন আপনি সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য একই বিশ্রামের অবস্থান অর্জন করতে পারেন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
প্রথমে হালকা ওজন সহ বাহ্যিক ঘূর্ণন এবং কাঁধের নড়াচড়া মাস্টার করুন, প্রতি পুনরাবৃত্তির সময় দড়ি মুখের উচ্চতায় পৌঁছালেই ওজন বৃদ্ধি করুন।
পুনরাবৃত্তি করুন
12-15 বার
দড়ির প্রান্ত দুই পাশে ছড়িয়ে দিন।
সেট
2–3 সেট
সেটের মধ্যে 60-90 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 2-3 বার
পিঠ বা কাঁধের ব্যায়ামের পরে রাখুন।
- শুধুমাত্র সেই সীমার মধ্যে ওজন বাড়ান যেখানে কনুইয়ের উচ্চতা এবং বাহ্যিক ঘূর্ণন সব উপায়ে বজায় রাখা যায়।
- আপনি যদি আপনার পিঠের দিকে খিলান করেন বা আপনার শরীরকে পিছনের দিকে দোলাতে অনুভব করেন, তাহলে ওজন কমিয়ে তারের এক ধাপ কাছাকাছি দাঁড়ান।
- আপনি যদি আপনার কাঁধের সামনে তীক্ষ্ণ ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে নড়াচড়া বন্ধ করুন এবং আপনার গতির পরিসীমা এবং তারের উচ্চতা পুনরায় পরীক্ষা করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
ফেস পুল কতটা ভারী হওয়া উচিত?
একটি লোড ব্যবহার করুন যা আপনাকে উপরে বর্ণিত সেটআপ, গতির পরিসর এবং টেম্পো সংরক্ষণ করার সময় পরিকল্পিত পুনরাবৃত্তিগুলি সম্পূর্ণ করতে দেয়। সেটটি শেষ করুন যখন আপনি আর একই যৌথ পথ পুনরুত্পাদন করতে পারবেন না; কমপক্ষে দুটি সেশনে পুনরাবৃত্তি পরিসরের শীর্ষে নিয়ন্ত্রিত বোধ করার পরেই ওজন যোগ করুন।
