কৃষকের পদচারণা নির্দেশিকা — শুরু অবস্থান, কৌশল ও সাধারণ ভুল

FARMER'S WALK

কৃষকের হাঁটা: ছোট স্থির পদক্ষেপে লম্বা হাঁটুন এবং শরীরের পাশে উভয় ওজন শান্ত রাখুন।

আপনার পা এবং আঁকড়ে সারিবদ্ধ করুন এবং আপনার শরীরের কেন্দ্ররেখার কাছাকাছি যাওয়ার জন্য মেশিনের জন্য জায়গা তৈরি করুন। নিশ্চিত করুন যে মেশিনটি স্থির এবং প্রথম প্রতিনিধির জন্য একটি নিয়ন্ত্রিত অবস্থানে রয়েছে। উভয় হাতের ওজন আপনার শরীরের পাশে ধরে রাখুন, আপনার ধড় খাড়া রাখুন এবং ছোট, অবিচলিত পদক্ষেপে হাঁটুন। গতি বাড়ানোর পরিবর্তে, লক্ষ্য পেশী এবং বল পথ বজায় রাখা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। ওজন কমিয়ে নিন এবং লোয়ার বডি এক্সটেনশন এবং সেকশন মুভমেন্ট সহ একটি স্থিতিশীল ক্যাচ সিকোয়েন্স অনুশীলন করুন। মূল সংকেত: ছোট স্থির পদক্ষেপে লম্বা হাঁটুন এবং শরীরের পাশে উভয় ওজন শান্ত রাখুন।

প্রধান পেশি: গ্লুটিয়াস, কোয়াড্রিসেপস, পিঠ এবং কাঁধ
সহায়ক পেশি: হ্যামস্ট্রিং, বাছুর, বাহু, কোর
কঠিনতা: উন্নত
নড়াচড়ার ধরন: বিস্ফোরক এক্সটেনশন এবং সম্পূর্ণ শরীরের সমন্বয়

এমনকি নতুনরাও কি কৃষকের হাঁটা করতে পারে?

ওজন কমিয়ে নিন এবং লোয়ার বডি এক্সটেনশন এবং সেকশন মুভমেন্ট সহ একটি স্থিতিশীল ক্যাচ সিকোয়েন্স অনুশীলন করুন। আপনি যখন সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য একই প্রারম্ভিক এবং শেষ অবস্থান পুনরুত্পাদন করতে পারেন, তখন পরবর্তী ধাপে যান। উভয় হাতের ওজন আপনার শরীরের পাশে ধরে রাখুন, আপনার ধড় খাড়া রাখুন এবং ছোট, অবিচলিত পদক্ষেপে হাঁটুন। গতি বাড়ানোর পরিবর্তে, লক্ষ্য পেশী এবং বল পথ বজায় রাখা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।

ধাপে ধাপে

একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ

কৃষকের হাঁটার শুরুর ভঙ্গি এবং জয়েন্ট অ্যালাইনমেন্ট — আপনার পা এবং আঁকড়ে সারিবদ্ধ করুন এবং আপনার শরীরের কেন্দ্ররেখার কাছাকাছি যাওয়ার জন্য মেশিনের জন্য জায়গা তৈরি করুন। প্রথম পুনরাবৃত্তির আগে আপনার শ্বাস এবং ভারসাম্য পরীক্ষা করুন।

1
সাপোর্ট পয়েন্ট এবং সরঞ্জাম সারিবদ্ধ করা
আপনার পা এবং আঁকড়ে সারিবদ্ধ করুন এবং আপনার শরীরের কেন্দ্ররেখার কাছাকাছি যাওয়ার জন্য মেশিনের জন্য জায়গা তৈরি করুন। নিশ্চিত করুন যে মেশিনটি স্থির এবং প্রথম প্রতিনিধির জন্য একটি নিয়ন্ত্রিত অবস্থানে রয়েছে।
2
ধড় এবং জয়েন্ট সারিবদ্ধকরণ তৈরি করা
আপনার ধড়কে দৃঢ়ভাবে সুরক্ষিত করুন, কিন্তু কোনো বাধা ছাড়াই আপনার নীচের শরীরের শক্তিকে ঊর্ধ্বমুখী করার জন্য প্রস্তুত করুন। আপনার ঘাড় এবং চোয়ালে অপ্রয়োজনীয় বল প্রয়োগ করা এড়িয়ে চলুন।
3
পারফর্মিং ফার্মার্স ওয়াক অপারেশন
উভয় হাতের ওজন আপনার শরীরের পাশে ধরে রাখুন, আপনার ধড় খাড়া রাখুন এবং ছোট, অবিচলিত পদক্ষেপে হাঁটুন। গতি বাড়ানোর পরিবর্তে, লক্ষ্য পেশী এবং বল পথ বজায় রাখা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
4
অবশিষ্ট কাল এবং ফিরে আসা
শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার জয়েন্টগুলি মোটামুটিভাবে লক করার বা পরবর্তী প্রতিনিধিতে বাউন্স করার পরিবর্তে, ভারসাম্য পুনরায় স্থাপন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রান্তিককরণ এবং পথ

কৃষকের হাঁটার গতিকে স্থির করে তুলুন

আপনার ধড়কে সুরক্ষিত করুন, কিন্তু কোনো বাধা ছাড়াই আপনার নীচের শরীরের শক্তিকে ঊর্ধ্বমুখী করার জন্য প্রস্তুত করুন। এই প্রান্তিককরণটি অবশ্যই বজায় রাখতে হবে যাতে বড় পেশীগুলি শক্তি প্রয়োগ করে এবং ছোট জয়েন্টগুলি অপ্রয়োজনীয় চাপ না পায়।

উভয় হাতের ওজন আপনার শরীরের পাশে ধরে রাখুন, আপনার ধড় খাড়া রাখুন এবং ছোট, অবিচলিত পদক্ষেপে হাঁটুন। ধড়ের অবস্থান এবং জয়েন্ট ট্র্যাজেক্টরি শুরুতে এবং শেষে পরিবর্তিত হয় না তা পরীক্ষা করার জন্য সামনে বা পাশ থেকে ছবি তোলা একটি ভাল ধারণা।

কৃষকের হাঁটা চলার সময় মূল জয়েন্ট ট্রাজেক্টোরি — কৃষকের হাঁটার সময় সারিবদ্ধকরণ এবং গতির পরিসীমা পরীক্ষা করুন।

মূল বিষয়: জাম্প-টু কিউ: "আপনার পা সারিবদ্ধ করুন এবং আঁকড়ে ধরুন এবং আপনার শরীরের মধ্যরেখার কাছাকাছি যাওয়ার জন্য সরঞ্জামগুলির জন্য জায়গা তৈরি করুন।"

রেঞ্জ এবং টেম্পো

নিয়ন্ত্রণযোগ্য পরিসর হল সঠিক অপারেটিং পরিসর

শেষ বিন্দুতে পৌঁছানোর পরিবর্তে ধড় এবং জয়েন্ট সারিবদ্ধতা বজায় রাখা হয় এমন চূড়ান্ত বিন্দু খুঁজুন। এর বাইরে যেকোন পরিসর রিকোয়েল বা ক্ষতিপূরণমূলক গতি দ্বারা তৈরি হতে পারে।

উত্থাপন বিভাগটি ইচ্ছাকৃতভাবে সম্পাদন করুন এবং 2-3 সেকেন্ডের জন্য নীচের অংশটিকে নিয়ন্ত্রণ করুন। আপনি যদি শেষ পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত একই গতিপথ বজায় রাখতে না পারেন তবে ওজন বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কমিয়ে দিন।

কৃষকের পদচারণা — নিয়ন্ত্রণযোগ্য পরিসর হল সঠিক অপারেটিং পরিসর — নিয়ন্ত্রণযোগ্য পরিসর হল সঠিক অপারেটিং পরিসর

কী মুভমেন্ট ক্যু

সংক্ষিপ্ত স্থির পদক্ষেপে লম্বা হাঁটুন এবং শরীরের পাশে উভয় ওজন শান্ত রাখুন।

এই কিউ গ্লুটিয়াস, কোয়াড্রিসেপ, পিঠ এবং কাঁধকে একটি পুনরাবৃত্তিযোগ্য পথ দেয় যখন হ্যামস্ট্রিং, বাছুর, বাহু, কোর অবস্থানটিকে সমর্থন করে। গতি, লোড বা পরিসীমা যোগ করার আগে এটি প্রয়োগ করুন।

সবচেয়ে দরকারী ক্যামেরা কোণ থেকে প্রথম এবং চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তির তুলনা করুন। যদি যৌথ পথ, ভারসাম্য বা গতি পরিবর্তন হয়, সেটটি শেষ করুন বা এটি পুনরাবৃত্তি করার আগে অসুবিধা হ্রাস করুন।

কৃষকের পদচারণা — সংক্ষিপ্ত স্থির পদক্ষেপে লম্বা হাঁটুন এবং শরীরের পাশে উভয় ওজন শান্ত রাখুন। — সংক্ষিপ্ত স্থির পদক্ষেপে লম্বা হাঁটুন এবং শরীরের পাশে উভয় ওজন শান্ত রাখুন।

মূল বিষয়: প্র্যাকটিস স্ট্যান্ডার্ড: ছোট স্থির পদক্ষেপে লম্বা হাঁটুন এবং শরীরের পাশে উভয় ওজন শান্ত রাখুন।

সমস্যা সমাধান

শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন

কৃষকের পদচারণা: প্রান্তিককরণ ছাড়াই পরিসীমা বৃদ্ধি করা

আপনি যা দেখেন: প্রথমে অস্ত্র দিয়ে টানা বা রিসিভ করার সময় ভারসাম্য হারানো
সম্ভাব্য কারণ: ক্লান্তি জমা হয়েছে, অথবা লোড, গতি এবং অপারেটিং পরিসর বর্তমান প্রযুক্তির স্তরের চেয়ে বেশি।
কীভাবে সংশোধন করবেন: ওজন কমিয়ে নিন এবং লোয়ার বডি এক্সটেনশন এবং সেকশন মুভমেন্ট সহ একটি স্থিতিশীল ক্যাচ সিকোয়েন্স অনুশীলন করুন। মূল সংকেত: ছোট স্থির পদক্ষেপে লম্বা হাঁটুন এবং শরীরের পাশে উভয় ওজন শান্ত রাখুন।

কৃষকের পদচারণা: রিটার্ন বিভাগ অনুপস্থিত

আপনি যা দেখেন: শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সময়, গতি হঠাৎ বেড়ে যায় এবং পরবর্তী প্রতিনিধিতে বাউন্স করে।
সম্ভাব্য কারণ: আপনি শুধুমাত্র কর্মক্ষমতা বিভাগটিকে একটি অনুশীলন হিসাবে বিবেচনা করছেন বা আপনার পুনরাবৃত্তির লক্ষ্য সংখ্যাকে আঘাত করার দিকে মনোনিবেশ করছেন।
কীভাবে সংশোধন করবেন: রিটার্নের জন্য 2 থেকে 3 সেকেন্ড বরাদ্দ করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থান পুনঃপ্রতিষ্ঠিত হওয়ার পর পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।

কৃষকের পদচারণা: শ্বাসকষ্ট এবং ধড়ের টান

আপনি যা দেখেন: পুনরাবৃত্তির দ্বিতীয়ার্ধে পাঁজর এবং পেলভিসের অবস্থান পরিবর্তিত হয় এবং শক্তি ঘাড় বা পিঠের নিচের দিকে কেন্দ্রীভূত হয়।
সম্ভাব্য কারণ: আমি পুরো সেট জুড়ে পেটের চাপ বজায় রাখার চেষ্টা করেছি বা আমার শ্বাস অনেকক্ষণ ধরে রেখেছি।
কীভাবে সংশোধন করবেন: প্রতিটি পুনরাবৃত্তির জন্য একটি নিরাপদ পয়েন্টে সংক্ষেপে আপনার শ্বাস পুনরায় সেট করুন এবং যদি প্রান্তিককরণ ফিরে না আসে তবে সেটটি শেষ করুন।

সহজীকরণ ও অগ্রগতি

ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন

প্রথমে স্থিতিশীলতা এবং পরিসর রাখুন

ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং লোড বাড়ান

গতি এবং অবতরণের মান বজায় থাকলেই ওজন বা লিঙ্কেজ মুভমেন্ট যোগ করুন। একবারে শুধুমাত্র একটি ভেরিয়েবল পরিবর্তন করুন এবং নিশ্চিত করুন যে ভঙ্গিটি কমপক্ষে দুটি সেশনের জন্য ধরে রাখে।

শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম

শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো

ওজন কমিয়ে নিন এবং লোয়ার বডি এক্সটেনশন এবং সেকশন মুভমেন্ট সহ একটি স্থিতিশীল ক্যাচ সিকোয়েন্স অনুশীলন করুন। আপনি যখন সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য একই প্রারম্ভিক এবং শেষ অবস্থান পুনরুত্পাদন করতে পারেন, তখন পরবর্তী ধাপে যান। গতি এবং অবতরণের মান বজায় থাকলেই ওজন বা লিঙ্কেজ মুভমেন্ট যোগ করুন। একবারে শুধুমাত্র একটি ভেরিয়েবল পরিবর্তন করুন এবং নিশ্চিত করুন যে ভঙ্গিটি কমপক্ষে দুটি সেশনের জন্য ধরে রাখে।

ভূমিকা

3~6 বার × 3~5 সেট

সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য ভঙ্গি একই রাখুন, 2 থেকে 3টি পুনরাবৃত্তি বাকি রাখুন।

দক্ষ

3~6 বার × 3~5 সেট

একটি স্থির বিভাগ বা ধীর অবতরণ যোগ করুন, কিন্তু ক্ষতিপূরণ আন্দোলনের পরে পূর্ববর্তী ধাপে ফিরে যান।

গতি এবং অবতরণ গুণমান বজায় থাকলেই ওজন বা সংযোগ আন্দোলন যোগ করুন
যদি একই এলাকায় ব্যথা বাড়ে বা পরবর্তী সেশন পর্যন্ত জয়েন্টে অস্বস্তি থেকে যায়, তাহলে সাপ্তাহিক সেটের ভার এবং সংখ্যা কমিয়ে দিন।
পুনরাবৃত্তির সংখ্যার উপর প্রান্তিককরণ, নিয়ন্ত্রিত রিটার্ন এবং ব্যথা-মুক্ত পরিসরকে অগ্রাধিকার দিন।

নিরাপদে অনুশীলন করুন

যদি আপনি তীক্ষ্ণ জয়েন্টে ব্যথা, অসাড়তা, মাথা ঘোরা, বা কৃষকের হাঁটার সময় হঠাৎ শক্তি হ্রাস অনুভব করেন, অবিলম্বে বন্ধ করুন। আপনার যদি পূর্ব-বিদ্যমান আঘাত বা অস্ত্রোপচারের ইতিহাস থাকে, তাহলে একজন চিকিৎসা পেশাদার বা যোগ্য প্রশিক্ষকের সাথে আপনার ব্যক্তিগত পরিসর পরীক্ষা করুন। কৃষকের হাঁটার জন্য, প্রথমে অস্ত্র দিয়ে টানা বা গ্রহণ করার সময় ভারসাম্য নষ্ট হলে সেটটি বন্ধ করুন। মূল নিরাপত্তা সংকেত: ছোট স্থির পদক্ষেপে লম্বা হাঁটুন এবং শরীরের পাশে উভয় ওজন শান্ত রাখুন।

সচরাচর জিজ্ঞাসা

আমার কোন পরিসরের গতি ব্যবহার করা উচিত?

আপনি লক্ষ্য পেশীতে টান অনুভব করতে এবং ধড় এবং জয়েন্টের সারিবদ্ধতা বজায় রাখতে পারেন এমন পরিমাণ ব্যবহার করুন। যদি পুরষ্কারটি একটি গভীর বা উচ্চতর অবস্থান থেকে আসে, তবে অবিলম্বে পূর্ববর্তী বিন্দুটি বর্তমান কার্যকর পরিসীমা।

কখন আমি ওজন বা অসুবিধার মাত্রা বাড়াতে পারি?

প্রমাণ ও সূত্র

1. ক্রসফিট জার্নাল - কার্যকরী আন্দোলন

আরও ব্যায়াম দেখুন

তারের ফ্লাই বিভক্ত অবস্থান এক পা এগিয়ে এবং ট্রাঙ্ক সমর্থিত

ক্যাবল ফ্লাই

Cable Fly

পুশ-আপ

Push-Up

হ্যান্ডেল-স্টাইলের পেক ডেক মেশিন সেটআপ বুকের উচ্চতার সাথে সারিবদ্ধ হ্যান্ডেলগুলির সাথে পা, ব্যাকরেস্ট এবং হাত সমর্থন দেখাচ্ছে

পেক ডেক ফ্লাই

Pec Deck Fly

আরও ব্যায়াম দেখুন

কৃষকের হাঁটা: ছোট স্থির পদক্ষেপে লম্বা হাঁটুন এবং শরীরের পাশে উভয় ওজন শান্ত রাখুন।

এমনকি নতুনরাও কি কৃষকের হাঁটা করতে পারে?

একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ

সাপোর্ট পয়েন্ট এবং সরঞ্জাম সারিবদ্ধ করা

ধড় এবং জয়েন্ট সারিবদ্ধকরণ তৈরি করা

পারফর্মিং ফার্মার্স ওয়াক অপারেশন

অবশিষ্ট কাল এবং ফিরে আসা

কৃষকের হাঁটার গতিকে স্থির করে তুলুন

নিয়ন্ত্রণযোগ্য পরিসর হল সঠিক অপারেটিং পরিসর

সংক্ষিপ্ত স্থির পদক্ষেপে লম্বা হাঁটুন এবং শরীরের পাশে উভয় ওজন শান্ত রাখুন।

শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন

কৃষকের পদচারণা: প্রান্তিককরণ ছাড়াই পরিসীমা বৃদ্ধি করা

কৃষকের পদচারণা: রিটার্ন বিভাগ অনুপস্থিত

কৃষকের পদচারণা: শ্বাসকষ্ট এবং ধড়ের টান

ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন

প্রথমে স্থিতিশীলতা এবং পরিসর রাখুন

ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং লোড বাড়ান

শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো

সচরাচর জিজ্ঞাসা

আমার কোন পরিসরের গতি ব্যবহার করা উচিত?

কখন আমি ওজন বা অসুবিধার মাত্রা বাড়াতে পারি?

প্রমাণ ও সূত্র

আরও ব্যায়াম দেখুন

ক্যাবল ফ্লাই

পুশ-আপ

পেক ডেক ফ্লাই