FRONT SQUAT
ফ্রন্ট স্কোয়াট এমন কোনো ব্যায়াম নয় যেখানে আপনি আপনার হাত দিয়ে বারটিকে সমর্থন করেন, বরং একটি স্কোয়াট যেখানে আপনি আপনার কাঁধ এবং উচ্চ কনুইয়ের উপরে একটি শেলফ দিয়ে বারটিকে সমর্থন করেন।
আপনি যদি আপনার শরীরের সামনে বারবেলটি ধরে রাখেন, আপনার উপরের শরীরটি ভেঙে পড়লে বারটি সামনের দিকে গড়িয়ে যাওয়া সহজ, তাই সামনের র্যাক এবং ধড় নিয়ন্ত্রণ গুরুত্বপূর্ণ। বারটি সামনের ডেল্টোয়েড এবং ক্ল্যাভিকলের কাছে স্থাপন করা হয়, তালুতে নয় এবং আঙ্গুলগুলি অবস্থান নির্ধারণে সহায়তা করে। যদি আপনার কব্জির গতি পরিসীমা না থাকে, তাহলে একটি স্ট্র্যাপ বা ক্রস-আর্ম গ্রিপ ব্যবহার করুন, তবে একটি আলনা এবং সুরক্ষায় অনুশীলন করুন।
- প্রধান পেশি
- কোয়াড্রিসেপস, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস
- সহায়ক পেশি
- পেটের পেশী, ইরেক্টর মেরুদণ্ড, উপরের পিঠ, সংযোজনকারী
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- ফ্রন্ট র্যাক স্কোয়াট
আমার কব্জি শক্ত হলে আমি কি সামনের স্কোয়াট করতে পারি?
একটি স্ট্র্যাপ বা ক্রস-আর্ম গ্রিপ দিয়ে কব্জি এক্সটেনশনের প্রয়োজনীয়তা হ্রাস করুন। শুধু নিশ্চিত করুন যে বারটি আপনার কাঁধের উপরে এবং আপনার কনুইটি উঁচু রাখা হয়েছে।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
র্যাক এবং নিরাপত্তা উচ্চতা সারিবদ্ধ করুন
বুকের উপরের উচ্চতায় বারটি ঝুলিয়ে রাখুন এবং ব্যর্থতার গভীরতার ঠিক নীচে নিরাপত্তা রাখুন। প্রথমে একটি খালি বার দিয়ে সামনের র্যাকিং এবং নিরাপদ স্থাপনের অনুশীলন করুন।
- 2
কাঁধের উপর সামনের র্যাক তৈরি করা
বারের নীচে পা রাখুন, সামনের ডেল্টোয়েডগুলিতে বিশ্রাম নিন এবং আপনার কনুই সামনের দিকে বাড়ান। আপনার হাত কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত রাখুন এবং বারের অবস্থানে সহায়তা করতে 2 থেকে 4 আঙ্গুল ব্যবহার করুন।
- 3
কনুই উঁচু করে সোজা হয়ে বসুন
পেটের চাপ তৈরি করুন এবং আপনার হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলি একসাথে বাঁকুন। আপনার পুরো পা মেঝেতে রাখুন, আপনার হাঁটুকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিক অনুসরণ করতে দিন এবং আপনার কনুই নেমে যাওয়ার আগে গভীরতায় যান।
- 4
বারের নিচে সোজা হয়ে দাঁড়ান
আপনার মাঝের পা দিয়ে মেঝেতে ধাক্কা দিন এবং আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব একসাথে সোজা করুন। আপনার কনুই উঁচু করে, সম্পূর্ণভাবে দাঁড়ান, একবারে এক ধাপ র্যাকের কাছে যান, উভয় হুকের উপর বারটি পরীক্ষা করুন এবং এটিকে নামিয়ে দিন।
FRONT RACK
বারটি আপনার কাঁধের উপরে একটি শেলফে স্থির থাকে, আপনার কব্জি নয়
আপনি যদি আপনার হাত দিয়ে বারটি ধরেন তবে আপনার কব্জি এবং কনুই অতিরিক্তভাবে বাঁকবে এবং আপনার শরীরের উপরের অংশটি সহজেই ভেঙে যাবে। আপনার সামনের ডেল্টে দণ্ডটি বিশ্রামের জন্য জায়গা তৈরি করতে আপনার কাঁধকে কিছুটা এগিয়ে নিয়ে যান।
যদি আপনার কব্জি অস্বস্তিকর হয়, আপনি বারের চারপাশে স্ট্র্যাপ মুড়ে দিতে পারেন বা ক্রস-আর্ম গ্রিপ ব্যবহার করতে পারেন। গ্রিপ যাই হোক না কেন, আপনাকে অবশ্যই কনুইয়ের উচ্চতা এবং বারের বাম এবং ডান দিকে মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র বজায় রাখতে হবে।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার জন্য নির্দেশনা: "সামনের দেয়ালের সাথে আপনার কাঁধ এবং কনুই দিয়ে দাঁড়ান।"
TORSO & BRACE
আপনার শরীরের উপরের অংশটিকে উল্লম্ব হতে বাধ্য করার পরিবর্তে, বারটিকে আপনার মধ্যপায়ের উপরে থাকতে দিন।
শরীরের ধরন এবং গোড়ালির গতিসীমার উপর নির্ভর করে, শরীরের উপরের অংশ কিছুটা কাত হতে পারে। বারটি আপনার পায়ের মাঝখানে ট্র্যাক করা উচিত এতটা হেলান না দিয়ে যে আপনার কনুই নেমে যায় এবং আপনার পিছনের বৃত্তাকার।
যখন শ্বাস এবং পেটের চাপ নীচের অংশে ছেড়ে দেওয়া হয়, বারটি রোল হতে থাকে। প্রতিটি প্রতিনিধি নিচে যাওয়ার আগে আপনার ধড় শক্ত করুন এবং আরোহণের কঠিন অংশের পরে আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
কনুই মেঝেতে নেমে যায়
- আপনি যা দেখেন
- অবতরণ বা আরোহণের সময়, বারটি আঙ্গুলের দিকে ঘূর্ণায়মান হয় এবং পিঠটি গোলাকার হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- সামনের র্যাকটি অস্থির বা উপরের পিঠ এবং পেটের চাপ ক্লান্ত।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন এবং গভীরতা কমিয়ে আপনার কনুই সামনের দেয়ালে আনতে কিউ ব্যবহার করুন।
আপনার হাত দিয়ে বারটি তুলুন এবং সমর্থন করুন
- আপনি যা দেখেন
- আমার কব্জি মারাত্মকভাবে বাঁকানো এবং আমার হাতের তালু এবং কনুই ব্যাথা।
- সম্ভাব্য কারণ
- বারটি সামনের ডেল্টোয়েডগুলিতে বিশ্রামের পরিবর্তে হাত থেকে ঝুলে আছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- বারটি আপনার কাঁধে পিছনে রাখুন এবং কম আঙ্গুল বা একটি স্ট্র্যাপ গ্রিপ ব্যবহার করুন।
হিল উঠানো এবং হাঁটু ঢুকানো
- আপনি যা দেখেন
- নীচে, পায়ের চাপ সামনের দিকে সরে যায় এবং হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের দিকে ভিতরের দিকে চলে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- গতি বা লোডের অবস্থান/গোড়ালি পরিসর মেলে না।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- গভীরতা ও ওজন কমিয়ে প্রথমে পুরো পা ও হাঁটুর দিক স্থির করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
গবলেট স্কোয়াট
সামনের লোড সহ শরীরের উপরের অংশ এবং পায়ের চাপ শিখুন।
স্ট্র্যাপ ফ্রন্ট স্কোয়াট
কব্জির স্ট্রেন হ্রাস করুন এবং কনুইয়ের উচ্চতা অনুশীলন করুন।
খালি বার ফ্রন্ট স্কোয়াট
র্যাক রিটার্নের মতো একই বার পাথ পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রগ্রেসিভ ফ্রন্ট স্কোয়াট
সামান্য বৃদ্ধি শুধুমাত্র যখন সামনের ল্যাগ বজায় রাখা হয়।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
শুরু করুন যখন আপনি গবলেট স্কোয়াট এবং একটি খালি বারে কনুই এবং পায়ের চাপ বজায় রাখতে পারেন এবং এমন একটি লোড ব্যবহার করুন যা সেটের পরে আপনার কাঁধের উপরে বারটি ছেড়ে যায়।
গণনা
3–8 বার
প্রতি পুনরাবৃত্তি পেটের চাপ পুনরায় সেট করুন
সেট
3–5 সেট
সেটের মধ্যে 2-3 মিনিট পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
বিভিন্ন স্কোয়াট ভলিউম এবং সমন্বয়
- যদি কনুইয়ের উচ্চতা এবং বার পাথ বজায় রাখা হয়, তাহলে প্রথমে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।
- আপনি যদি কব্জিতে ব্যথা অনুভব করেন, শরীরের উপরের অংশ ভেঙে পড়েন, বা গোড়ালি উত্তোলন করেন, ওজন এবং গভীরতা হ্রাস করুন।
- পুনরাবৃত্তি ব্যর্থতা শুধুমাত্র একটি নিরাপত্তা কনফিগার করা র্যাকের মধ্যে চেষ্টা করা আবশ্যক।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
কনুই কি মেঝের সমান্তরাল হতে হবে?
আপনার শরীরের প্রকারের উপর নির্ভর করে সঠিক কোণটি পরিবর্তিত হবে, তবে বারটিকে সামনের দিকে ঘুরতে বাধা দেওয়ার জন্য এটি যথেষ্ট উচ্চ হওয়া উচিত। যদি নামার সময় আপনার কনুই ঝরে যেতে থাকে, ওজন বা গভীরতা কমিয়ে দিন।
এটা কি আপনার পিঠের জন্য ব্যাক স্কোয়াটের চেয়ে সবসময় নিরাপদ?
লোড এবং শরীরের উপরের কোণ পরিবর্তিত হতে পারে, কিন্তু কোনো স্কোয়াট স্বয়ংক্রিয়ভাবে নিরাপদ নয়। সামনের র্যাক, পেটের চাপ, গতির পরিসর এবং ব্যক্তিগত ব্যথার ইতিহাসের উপর ভিত্তি করে চয়ন করুন।
