গ্লুট ব্রিজ নির্দেশিকা

ধাপে ধাপে

একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 6টি ধাপ

1. 1

   একটি সমতল, নন-স্লিপ পৃষ্ঠে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন।

   ব্যায়ামের মাদুর বা সমতল পৃষ্ঠে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন। আপনার হাত আরামে আপনার ধড়ের পাশে রাখুন এবং আপনার মাথা এবং ঘাড় লম্বা রাখুন। আপনার বুকের দিকে আপনার চিবুক জোর করবেন না বা মেঝেতে আপনার ঘাড় শক্ত করে চাপবেন না। আপনি যদি আপনার ঘাড় এবং কাঁধে অস্বস্তি অনুভব করেন তবে একটি পাতলা তোয়ালে দিয়ে আপনার মাথার উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন, তবে প্রথমে পরীক্ষা করুন যে আপনার ঘাড় অত্যধিক বাঁকানো নেই।

2. 2

   আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা নিতম্বের প্রস্থে রাখুন।

   আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে আপনার পায়ের তলগুলি মেঝেতে স্পর্শ করে। আপনার পা খুব প্রশস্ত করবেন না বা একপাশে এগিয়ে রাখবেন না; আপনার হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুল একই দিকে নির্দেশ করে রাখুন। ঠিক এক ফুট ব্যবধান সবার মাপসই হয় না। প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে, এমন একটি দূরত্ব খুঁজুন যেখানে আপনি আপনার শ্রোণী উঠালেও আপনার হিল না তুলে আপনার হাঁটু এবং শ্রোণী নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন।

3. 3

   আপনার পাঁজর আপনার পেলভিসের উপর রাখুন এবং আপনার পেটকে হালকাভাবে আঁটসাঁট করুন।

   শ্বাস নেওয়ার পরে, আপনার পেটকে হালকাভাবে শক্ত করুন যাতে আপনার পাঁজরের সামনের অংশ খুব বেশি না ওঠে। সম্পূর্ণ সমতল না হওয়া পর্যন্ত আপনার নীচের পিঠটিকে মেঝেতে শক্ত করে ধাক্কা দেওয়ার দরকার নেই, তবে আপনি শুরু করার জন্য আপনার নীচের পিঠকে অতিরিক্ত প্রসারিত করতে চান না। আপনার ধড় প্রস্তুত করুন যাতে আপনার শ্রোণী এবং পাঁজর একে অপরের থেকে দূরে সরে না যায়।

4. 4

   মেঝেতে উভয় পা টিপুন এবং শ্রোণী একসাথে তুলুন

   নিঃশব্দে উভয় পায়ের হিল এবং মিডফুট মেঝেতে টিপুন এবং আপনার পেলভিস তুলে নিন। আপনার হাঁটু সামনের দিকে ঠেলে বা আপনার কোমর পিছনে কাত করার পরিবর্তে, আপনার নিতম্বের জয়েন্টগুলিকে এমন একটি দিকে সোজা করুন যা আপনার নিতম্বকে আপনার পা থেকে দূরে সরিয়ে দেয়। যদি আপনার বাম এবং ডান পায়ের চাপ উল্লেখযোগ্যভাবে ভিন্ন হয় বা আপনার হাঁটু ভিতরের দিকে ভেঙে যায়, তাহলে উচ্চতা এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কমিয়ে দিন এবং পুনরায় সাজান।

5. 5

   এমন একটি পরিসরে থামুন যেখানে আপনার কাঁধ, পেলভিস এবং হাঁটু একটি মসৃণ তির্যক রেখা তৈরি করে।

   উপরের দিকে আপনার নিতম্বকে হালকাভাবে চেপে ধরুন, কিন্তু আপনার পাঁজর তুলবেন না বা আপনার পিঠের দিকে খিলান দিয়ে উঁচুতে উঠবেন না। নিশ্চিত করুন যে আপনার কাঁধ থেকে আপনার নিতম্ব এবং হাঁটু পর্যন্ত প্রায় একটি একক তির্যক রেখা রয়েছে। যদি আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি ক্র্যাম্পের মতো শক্তভাবে টানতে থাকে বা আপনার নীচের পিঠে চাপ বাড়ছে, তাহলে আপনার পা আপনার নিতম্বের একটু কাছে নিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন বা উচ্চতা কমিয়ে দিন, কিন্তু ব্যথার মধ্য দিয়ে চালিয়ে যাবেন না।

6. 6

   ধীরে ধীরে শ্রোণীটি নীচে নামিয়ে দিন এবং পরবর্তী পুনরাবৃত্তির আগে এটিকে পুনরায় সাজান

   নিচে নামার সময় একবারে পড়ে যাবেন না, ধীরে ধীরে আপনার পেলভিসকে মেঝেতে নিয়ে আসুন। পরবর্তী পুনরাবৃত্তির আগে, নিশ্চিত করুন যে আপনার পা ভিতরে ঠেলে দেওয়া হয়েছে, আপনার হাঁটু একই দিকে নির্দেশ করছে এবং আপনার পাঁজরগুলি আপনার নিতম্বের উপরে ফিরে এসেছে। যখন গতি বৃদ্ধি পায় এবং আপনার নীচের পিঠ কাঁপতে থাকে বা আপনি এক পায়ে চাপ হারান, সেই সেটটি শেষ করুন এবং পরবর্তী সেটে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বা পরিসর কমিয়ে দিন।

FOOT PRESSURE

পুরো সোল থেকে চাপ উভয় পেলভিসকে স্থিতিশীল করে

মূল বিষয়: পয়েন্টস চেক করুন: উভয় হিল মেঝেতে থাকে এবং হাঁটু দ্বিতীয় এবং তৃতীয় পায়ের আঙ্গুলের মতো একই দিক বজায় রাখে।