GLUTE HAM RAISE (GHR)
Glute Ham Raise (GHR): পুনরাবৃত্তিটিকে হিপ কব্জায় পরিণত করার পরিবর্তে হাঁটু খোলা এবং বন্ধ করার সময় নিতম্ব প্রসারিত রাখুন।
আপনার পুরো পা মেঝেতে টিপুন, আলতো করে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পেলভিসকে নিরপেক্ষ রাখুন। নিশ্চিত করুন যে মেশিনটি স্থির এবং প্রথম প্রতিনিধির জন্য একটি নিয়ন্ত্রিত অবস্থানে রয়েছে। আপনার হাঁটু এবং গোড়ালি প্যাডের মধ্যে লক করুন, আপনার ধড়কে একটি সরল রেখায় রাখুন এবং আপনার হ্যামস্ট্রিং দিয়ে আপনার শরীরের উপরের অংশটি বাড়ান। গতি বাড়ানোর পরিবর্তে, লক্ষ্য পেশী এবং বল পথ বজায় রাখা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। পরিসীমা কমিয়ে নিন, নিতম্বকে পিছনে নিয়ে যান এবং শুধুমাত্র সেই বিন্দুতে নামান যেখানে হ্যামস্ট্রিং টেনশন বজায় থাকে। মূল সংকেত: পুনরাবৃত্তিটিকে নিতম্বের কব্জায় পরিণত করার পরিবর্তে হাঁটু খোলা এবং বন্ধ করার সময় নিতম্ব প্রসারিত রাখুন।
- প্রধান পেশি
- হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস, ইরেক্টর মেরুদণ্ড
- সহায়ক পেশি
- অ্যাডাক্টর, ল্যাটস, অ্যাবডোমিনাল কোর
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- হিপ জয়েন্ট কব্জা এবং হিপ এক্সটেনশন
এমনকি নতুনরাও কি গ্লুট হ্যাম রেইজ (GHR) করতে পারে?
পরিসীমা কমিয়ে আনুন এবং আপনার নিতম্বকে পিছনে নিয়ে যান, যেখানে আপনি হ্যামস্ট্রিং টেনশন বজায় রাখেন সেখানে নামিয়ে আনুন। আপনি যখন সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য একই প্রারম্ভিক এবং শেষ অবস্থান পুনরুত্পাদন করতে পারেন, তখন পরবর্তী ধাপে যান। আপনার হাঁটু এবং গোড়ালি প্যাডের মধ্যে লক করুন, আপনার ধড়কে একটি সরল রেখায় রাখুন এবং আপনার হ্যামস্ট্রিং দিয়ে আপনার শরীরের উপরের অংশটি বাড়ান। গতি বাড়ানোর পরিবর্তে, লক্ষ্য পেশী এবং বল পথ বজায় রাখা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
সাপোর্ট পয়েন্ট এবং সরঞ্জাম সারিবদ্ধ করা
আপনার পুরো পা মেঝেতে টিপুন, আলতো করে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পেলভিসকে নিরপেক্ষ রাখুন। নিশ্চিত করুন যে মেশিনটি স্থির এবং প্রথম প্রতিনিধির জন্য একটি নিয়ন্ত্রিত অবস্থানে রয়েছে।
- 2
ধড় এবং জয়েন্ট অ্যালাইনমেন্ট তৈরি করা
আপনার ধড়ের চারপাশে চাপ তৈরি করতে এবং আপনার বগল শক্ত করতে শ্বাস নিন। আপনার ঘাড় এবং চোয়ালে অপ্রয়োজনীয় বল প্রয়োগ করা এড়িয়ে চলুন।
- 3
Glute Ham Raise (GHR) ব্যায়াম করা
আপনার হাঁটু এবং গোড়ালি প্যাডের মধ্যে লক করুন, আপনার ধড়কে একটি সরল রেখায় রাখুন এবং আপনার হ্যামস্ট্রিং দিয়ে আপনার শরীরের উপরের অংশটি বাড়ান। গতি বাড়ানোর পরিবর্তে, লক্ষ্য পেশী এবং বল পথ বজায় রাখা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
- 4
সতর্ক থাকুন এবং ফিরে আসুন
শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার জয়েন্টগুলি মোটামুটিভাবে লক করার বা পরবর্তী প্রতিনিধিতে বাউন্স করার পরিবর্তে, ভারসাম্য পুনরায় স্থাপন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রান্তিককরণ এবং পথ
Glute Ham Raise (GHR) আন্দোলনের শক্তির পথকে শক্ত করুন
আপনার ধড়ের চারপাশে চাপ তৈরি করতে এবং আপনার বগল শক্ত করতে শ্বাস নিন। এই প্রান্তিককরণটি অবশ্যই বজায় রাখতে হবে যাতে বড় পেশীগুলি শক্তি প্রয়োগ করে এবং ছোট জয়েন্টগুলি অপ্রয়োজনীয় চাপ না পায়।
আপনার হাঁটু এবং গোড়ালি প্যাডের মধ্যে লক করুন, আপনার ধড়কে একটি সরল রেখায় রাখুন এবং আপনার হ্যামস্ট্রিং দিয়ে আপনার শরীরের উপরের অংশটি বাড়ান। ধড়ের অবস্থান এবং জয়েন্ট ট্র্যাজেক্টরি শুরুতে এবং শেষে পরিবর্তিত হয় না তা পরীক্ষা করার জন্য সামনে বা পাশ থেকে ছবি তোলা একটি ভাল ধারণা।
মূল বিষয়: জাম্প-টু কিউ: "আপনার পুরো পা মেঝেতে টিপুন, আলতো করে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পেলভিসকে নিরপেক্ষ রাখুন।"
রেঞ্জ এবং টেম্পো
নিয়ন্ত্রণযোগ্য পরিসর হল গতির সঠিক পরিসর
শেষ বিন্দুতে পৌঁছানোর পরিবর্তে ধড় এবং জয়েন্ট সারিবদ্ধতা বজায় রাখা হয় এমন চূড়ান্ত বিন্দু খুঁজুন। এর বাইরে যেকোন পরিসর রিকোয়েল বা ক্ষতিপূরণমূলক গতি দ্বারা তৈরি হতে পারে।
উত্থাপন বিভাগটি ইচ্ছাকৃতভাবে সম্পাদন করুন এবং 2-3 সেকেন্ডের জন্য নিয়ন্ত্রিত নিম্ন অংশটি সম্পাদন করুন। আপনি যদি শেষ পুনরাবৃত্তি পর্যন্ত একই গতিপথ বজায় রাখতে না পারেন তবে ওজন বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কমিয়ে দিন।
কী মুভমেন্ট ক্যু
পুনরাবৃত্তিকে নিতম্বের কব্জায় পরিণত করার পরিবর্তে হাঁটু খোলা এবং বন্ধ করার সময় নিতম্বকে প্রসারিত রাখুন।
এই কিউ হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, ইরেক্টর স্পাইনাকে একটি পুনরাবৃত্তিযোগ্য পথ দেয় যখন অ্যাডাক্টর, ল্যাটস, অ্যাবডোমিনাল কোর অবস্থানটিকে সমর্থন করে। গতি, লোড বা পরিসীমা যোগ করার আগে এটি প্রয়োগ করুন।
সবচেয়ে দরকারী ক্যামেরা কোণ থেকে প্রথম এবং চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তির তুলনা করুন। যদি যৌথ পথ, ভারসাম্য বা গতি পরিবর্তন হয়, সেটটি শেষ করুন বা এটি পুনরাবৃত্তি করার আগে অসুবিধা হ্রাস করুন।
মূল বিষয়: প্র্যাকটিস স্ট্যান্ডার্ড: পুনরাবৃত্তিটিকে হিপ কব্জায় পরিণত করার পরিবর্তে হাঁটু খোলা এবং বন্ধ করার সময় নিতম্ব প্রসারিত রাখুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
গ্লুট হ্যাম রাইজ (GHR): প্রান্তিককরণ ছাড়াই পরিসীমা বৃদ্ধি করা
- আপনি যা দেখেন
- গভীরতা তৈরি করতে কোমরে বাঁকানো বা হাঁটু অতিরিক্তভাবে এগিয়ে যাওয়া
- সম্ভাব্য কারণ
- ক্লান্তি জমা হয়েছে, বা লোড, গতি এবং অপারেটিং পরিসর বর্তমান প্রযুক্তির স্তরের চেয়ে বেশি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- পরিসীমা কমিয়ে নিন, নিতম্বকে পিছনে নিয়ে যান এবং শুধুমাত্র সেই বিন্দুতে নামান যেখানে হ্যামস্ট্রিং টেনশন বজায় থাকে। মূল সংকেত: পুনরাবৃত্তিটিকে নিতম্বের কব্জায় পরিণত করার পরিবর্তে হাঁটু খোলা এবং বন্ধ করার সময় নিতম্ব প্রসারিত রাখুন।
গ্লুট হ্যাম রাইজ (GHR): মিসড রিটার্ন লেগ
- আপনি যা দেখেন
- শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সময়, গতি হঠাৎ বেড়ে যায় এবং পরবর্তী প্রতিনিধিতে বাউন্স করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি শুধুমাত্র কর্মক্ষমতা বিভাগটিকে একটি অনুশীলন হিসাবে বিবেচনা করছেন বা আপনার পুনরাবৃত্তির টার্গেট সংখ্যাকে আঘাত করার দিকে মনোনিবেশ করছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- রিটার্নের জন্য 2-3 সেকেন্ড বরাদ্দ করুন, তারপর পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করার আগে শুরুর অবস্থানটি পুনরায় স্থাপন করুন।
গ্লুট হ্যাম রাইজ (GHR): শ্বাসকষ্ট এবং ধড়ের টান
- আপনি যা দেখেন
- পুনরাবৃত্তির দ্বিতীয়ার্ধে পাঁজর এবং পেলভিসের অবস্থান পরিবর্তিত হয় এবং শক্তি ঘাড় বা পিঠের নিচের দিকে কেন্দ্রীভূত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি পুরো সেট জুড়ে পেটের চাপ বজায় রাখার চেষ্টা করেছি, বা আমি অনেকক্ষণ ধরে আমার শ্বাস আটকে রেখেছি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- প্রতিটি পুনরাবৃত্তির জন্য একটি নিরাপদ পয়েন্টে সংক্ষেপে আপনার শ্বাস পুনরায় সেট করুন এবং যদি প্রান্তিককরণ ফিরে না আসে তবে সেটটি শেষ করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
প্রথমে স্থিতিশীলতা এবং পরিসর রাখুন
পরিসীমা কমিয়ে আনুন এবং আপনার নিতম্বকে পিছনে নিয়ে যান, যেখানে আপনি হ্যামস্ট্রিং টেনশন বজায় রাখেন সেখানে নামিয়ে আনুন। আপনি যখন সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য একই প্রারম্ভিক এবং শেষ অবস্থান পুনরুত্পাদন করতে পারেন, তখন পরবর্তী ধাপে যান।
ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং লোড বাড়ান
শুধুমাত্র তখনই লোড বাড়ান যখন আপনি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড এবং বংশবৃদ্ধির হার বজায় রাখতে পারেন। একবারে শুধুমাত্র একটি ভেরিয়েবল পরিবর্তন করুন এবং নিশ্চিত করুন যে ভঙ্গিটি কমপক্ষে দুটি সেশনের জন্য ধরে রাখে।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
পরিসীমা কমিয়ে আনুন এবং আপনার নিতম্বকে পিছনে নিয়ে যান, যেখানে আপনি হ্যামস্ট্রিং টেনশন বজায় রাখেন সেখানে নামিয়ে আনুন। আপনি যখন সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য একই প্রারম্ভিক এবং শেষ অবস্থান পুনরুত্পাদন করতে পারেন, তখন পরবর্তী ধাপে যান। শুধুমাত্র তখনই লোড বাড়ান যখন আপনি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড এবং বংশবৃদ্ধির হার বজায় রাখতে পারেন। একবারে শুধুমাত্র একটি ভেরিয়েবল পরিবর্তন করুন এবং নিশ্চিত করুন যে ভঙ্গিটি কমপক্ষে দুটি সেশনের জন্য ধরে রাখে।
ভূমিকা
6~10 বার × 3~4 সেট
সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য ভঙ্গি একই রাখুন, 2-3টি পুনরাবৃত্তি বাকি রাখুন।
দক্ষ
6~10 বার × 3~4 সেট
একটি বিরতি বা ধীর ডিসেন্ট যোগ করুন, কিন্তু ক্ষতিপূরণ আন্দোলনের পরে পূর্ববর্তী ধাপে ফিরে যান।
- শুধুমাত্র তখনই লোড বাড়ান যখন আপনি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড এবং বংশবৃদ্ধির হার বজায় রাখতে পারেন
- যদি একই এলাকায় ব্যথা বাড়ে বা জয়েন্টে অস্বস্তি পরবর্তী সেশন পর্যন্ত থেকে যায়, তাহলে সাপ্তাহিক সেটের ভার এবং সংখ্যা কমিয়ে দিন।
- পুনরাবৃত্তির সংখ্যার উপর প্রান্তিককরণ, নিয়ন্ত্রিত রিটার্ন এবং ব্যথা-মুক্ত পরিসরকে অগ্রাধিকার দিন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমার কোন পরিসরের গতি ব্যবহার করা উচিত?
আপনি লক্ষ্য পেশীতে টান অনুভব করতে এবং ধড় এবং জয়েন্টের সারিবদ্ধতা বজায় রাখতে পারেন এমন পরিমাণে ব্যবহার করুন। যদি পুরষ্কারটি একটি গভীর বা উচ্চতর অবস্থান থেকে আসে, তবে অবিলম্বে পূর্ববর্তী বিন্দুটি বর্তমান কার্যকর পরিসীমা।
কখন আমি ওজন বা অসুবিধার মাত্রা বাড়াতে পারি?
শুধুমাত্র তখনই লোড বাড়ান যখন আপনি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড এবং বংশবৃদ্ধির হার বজায় রাখতে পারেন। একবারে শুধুমাত্র একটি ভেরিয়েবল পরিবর্তন করুন এবং নিশ্চিত করুন যে ভঙ্গিটি কমপক্ষে দুটি সেশনের জন্য ধরে রাখে।
