GOBLET SQUAT JUMP
গবলেট জাম্প স্কোয়াট এমন কোনো ব্যায়াম নয় যাতে আপনি ভারী ডাম্বেল ধরে উঁচুতে লাফ দেন, বরং একটি শক্তির ব্যায়াম যাতে আপনি হালকা লোড নিয়ে দ্রুত ধাক্কা দেন এবং স্থিরভাবে অবতরণ করেন।
আপনার বুকের সামনে ডাম্বেল ধরে রাখার সময় স্কোয়াট জাম্প আপনার শরীরের নিম্ন শক্তিতে অতিরিক্ত লোড যোগ করতে পারে, তবে অবতরণ এবং সরঞ্জাম ছিটকে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। প্রথমে, আপনার বডিওয়েট জাম্প এবং ল্যান্ডিং আয়ত্ত করুন, এবং হালকা লোড দিয়ে কম লাফ দিয়ে শুরু করুন যা আপনার বুকে ডাম্বেলগুলিকে স্থির রাখে।
- প্রধান পেশি
- কোয়াড্রিসেপস, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস, বাছুর
- সহায়ক পেশি
- হ্যামস্ট্রিং, কোর, গোড়ালি স্টেবিলাইজার
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- সামনের লোড উল্লম্ব লাফ
ডাম্বেল কতটা ভারী হওয়া উচিত?
একটি হালকা লোড যা শরীরের ওজনের লাফের গতি এবং অবতরণ প্রায় বজায় রাখতে পারে উপযুক্ত। স্থির অনুপাতের চেয়ে আন্দোলনের গুণমান দ্বারা পরিচালিত হন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
শরীরের ওজন ল্যান্ডিং এবং হালকা লোড পরীক্ষা করা হচ্ছে
আপনি চুপচাপ বডিওয়েট স্কোয়াট জাম্প অবতরণ করতে পারেন কিনা তা প্রথমে পরীক্ষা করুন। ডাম্বেলগুলির জন্য, খুব হালকা ওজন চয়ন করুন যা আপনি পুনরাবৃত্তি জুড়ে আপনার বুকে ধরে রাখতে পারেন।
- 2
সংক্ষিপ্ত, দ্রুত অবতরণ তৈরি করা
আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে আপনার বুকে ডাম্বেল ধরুন। দ্রুত কিন্তু নিয়ন্ত্রিতভাবে আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব বাঁকিয়ে লাফ দেওয়ার জন্য প্রস্তুত হন।
- 3
গোড়ালি, হাঁটু এবং নিতম্ব একসাথে প্রসারিত করা
পুরো পা মেঝেতে জোরে ঠেলে, তিনটি জয়েন্টকে একসঙ্গে সোজা করে উল্লম্বভাবে লাফ দিন। আপনার বাহু দিয়ে ডাম্বেলগুলি নিক্ষেপ করবেন না বা আপনার বুক থেকে তুলবেন না।
- 4
শান্ত অবতরণ এবং রিসেট
আলতো করে আপনার কপাল এবং মধ্যপা স্পর্শ করুন, তারপর আপনার ওজন আপনার হিল পর্যন্ত ভাগ করুন। পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করার আগে শক শোষণ এবং ভারসাম্য ফিরে পেতে আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব বাঁকুন।
LIGHT LOAD, FAST INTENT
লাফের উচ্চতা এবং অবতরণ গুণমান হ্রাস না হওয়া পর্যন্ত লোড ব্যবহার করুন
পাওয়ার প্রশিক্ষণের লক্ষ্য ওজনের চেয়ে দ্রুত শক্তি উৎপাদন করা। যদি ডাম্বেলগুলি টলমল হয় বা আপনার খালি শরীরের তুলনায় আপনার লাফগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে ধীর হয় তবে এটি অত্যধিক লোড।
যদি ক্লান্তি জমে, সেটটি শেষ করুন এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানোর পরিবর্তে পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধার করুন।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার কিউ: "হালকা তুলুন, দ্রুত ধাক্কা দিন এবং শান্তভাবে অবতরণ করুন।"
LANDING
ল্যান্ডিং একটি স্বাধীন দক্ষতা, পরবর্তী লাফের জন্য প্রস্তুতি নয়
যদি আপনার হাঁটু ভিতরের দিকে ভেঙে যায় বা আপনার হিল মেঝেতে শক্ত হয়ে যায়, আপনি যথেষ্ট শক শোষণ করছেন না। আপনার পা এবং হাঁটু সারিবদ্ধ করুন এবং আপনার পেলভিসকে পিছনের দিকে পাঠান।
ক্রমাগত বাউন্ডিংয়ের পরিবর্তে, এটি প্রথমে সারিবদ্ধকরণ পরীক্ষা করার জন্য প্রতিটি পুনরাবৃত্তিতে থামার মাধ্যমে অনুশীলন করা হয়।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
ভারি ডাম্বেল সহ লাফের গতি কম
- আপনি যা দেখেন
- প্রায় কোন লাফ নেই এবং ধড় সামনের দিকে ধসে পড়ে।
- সম্ভাব্য কারণ
- শক্তি ব্যায়াম শক্তি স্কোয়াট বৃদ্ধি করা হয়েছে.
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ডাম্বেলগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে কম করুন বা দ্রুত টেকঅফ পুনরুদ্ধারের জন্য আপনার শরীরের ওজনে ফিরে আসুন।
বুক থেকে ডাম্বেল লাফানো
- আপনি যা দেখেন
- টেকঅফ এবং ল্যান্ডিংয়ের সময় ডাম্বেল চিবুক বা বুকে আঘাত করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনার গ্রিপ অস্থির বা আপনি আপনার বাহু দিয়ে ডাম্বেল নিক্ষেপ করেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার বুকে ডাম্বেল ধরুন এবং হালকা লোড ব্যবহার করুন।
হাঁটু বন্ধ করে অবতরণ
- আপনি যা দেখেন
- ল্যান্ডিং সাউন্ড জোরে এবং আপনি আপনার হাঁটু এবং পিঠের নিচের দিকে প্রভাব অনুভব করতে পারেন।
- সম্ভাব্য কারণ
- গোড়ালি, হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলি শক শোষণ করতে পারে না।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার লাফের উচ্চতা কমিয়ে এবং আপনার তিনটি জয়েন্টকে আলতো করে নমনীয় করে একটি শান্ত অবতরণ অনুশীলন করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
স্কোয়াট এবং রিচ
লাফ না দিয়ে একটি দ্রুত ট্রিপল মাজার শিখুন।
বডিওয়েট স্কোয়াট জাম্প
শান্ত অবতরণ এবং রিসেট অনুশীলন করুন।
হালকা গবলেট জাম্প
কম লাফে ডাম্বেল ধরে রাখা শিখুন।
বারবার গবলেট জাম্প
ল্যান্ডিং কোয়ালিটি বজায় থাকলেই ধারাবাহিকতা বাড়ান।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
ওয়ার্ম আপ করার পর, যখন ক্লান্তি কম থাকে, এবং পেশী পোড়ার পরিবর্তে লাফের গতি এবং অবতরণের মানের উপর ভিত্তি করে শেষ সেট করুন।
গণনা
3–6 বার
প্রতিটি বার বার অবতরণ করার পরে পুনরায় সেট করুন
সেট
3–5 সেট
সেটের মধ্যে 90-180 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
বিভিন্ন জাম্প প্রশিক্ষণ সহ যোগাযোগের সামঞ্জস্যযোগ্য সংখ্যা
- শুধুমাত্র জাম্প স্পিড এবং শান্ত অবতরণ বজায় থাকলেই রিপস বাড়ান।
- আপনি যদি ডাম্বেল ঝাঁকুনি বা হাঁটু ভেঙে যাওয়ার অভিজ্ঞতা পান, অবিলম্বে ওজন কমিয়ে দিন।
- ক্লান্তির মধ্যে সীমিত পুনরাবৃত্তির চেষ্টা করবেন না।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমি কি পর পর সরাসরি দৌড়াতে পারি?
প্রথম, প্রতিটি পুনরাবৃত্তির পর থামিয়ে অনুশীলন করুন। ক্রমাগত পুনরাবৃত্তি শুধুমাত্র তখনই ব্যবহৃত হয় যখন প্রান্তিককরণ এবং শব্দ বজায় রাখা হয়।
পেশী লাভের জন্য স্কোয়াটের পরিবর্তে এটি করা যেতে পারে?
মূল উদ্দেশ্য শক্তি। হাইপারট্রফি এবং সর্বোচ্চ শক্তির জন্য আলাদা নিয়ন্ত্রিত স্কোয়াট ভলিউম প্রয়োজন হতে পারে।
