গবলেট স্কোয়াট নির্দেশিকা

ধাপে ধাপে

একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ

1. 1

   নিরাপদে বুকে ডাম্বেল আনা

   একটি উচ্চ বিশ্রাম থেকে একটি হালকা ডাম্বেল নিন বা একটি নিতম্বের কব্জা দিয়ে এটিকে তুলুন, উভয় হাত এক মাথার চারপাশে জড়িয়ে রাখুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার হাতের তালু এবং আঙ্গুলগুলি পিছলে না যায়।

2. 2

   বুকের কাছাকাছি একটি গবলেট গ্রিপ তৈরি করা

   আপনার বুকের হাড়ের সামনে ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার কনুই আপনার ধড়ের নিচে নির্দেশ করুন। আরামের জন্য আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে এবং পায়ের আঙ্গুলগুলিকে কিছুটা দূরে রাখুন।

3. 3

   পায়ের মধ্যে নিয়ন্ত্রিত বসা

   নিঃশ্বাস নিন এবং আপনার পায়ের মাঝখানে আপনার পেলভিস নামানোর জন্য আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব একসাথে বাঁকুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পুরো পা মেঝেতে থাকে এবং আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিক অনুসরণ করে।

4. 4

   ওজন সংযুক্ত করে দাঁড়ান

   নিয়ন্ত্রনযোগ্য গভীরতায় পাদদেশের মতো উঠে। ডাম্বেলগুলিকে আপনার বুক থেকে দূরে সরে যেতে দেবেন না বা আপনার হাঁটুকে ভিতরের দিকে যেতে দেবেন না এবং পুরোপুরি দাঁড়ানোর পরে আপনার শ্বাস পুনরায় সেট করুন।

SQUAT DEPTH

কনুই এবং হাঁটু যেখানে স্পর্শ করে তার চেয়ে পা এবং মেরুদণ্ড যে গভীরতায় স্থিতিশীল থাকে সেটিকে আদর্শ বলে।