GOOD MORNING
সুপ্রভাত একটি নমন ব্যায়াম নয়, কিন্তু একটি নিতম্বের কব্জা যা আপনার নিতম্বকে পিছনের দিকে নিয়ে যায়।
ভিডিওতে সুপ্রভাত হল একটি বারবেল নিতম্বের কব্জা যা উপরের পিঠে একটি বারবেল ঠিক করে এবং তারপর হাঁটুর কোণে উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তন না করেই নিতম্বকে ফেরত পাঠায়৷ 3D গতি বিশ্লেষণ গবেষণায় দেখা গেছে যে গুড মর্নিং ডেডলিফ্টের তুলনায় অনেক কম হাঁটু বাঁকানো জড়িত এবং একই রকম ধড়ের নড়াচড়ার মধ্যে নিতম্ব এবং নীচের পিছনের অঞ্চলে বড় মুহূর্ত তৈরি করে। অতিরিক্তভাবে, প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা সহ পুরুষদের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ওজন বৃদ্ধির সাথে সাথে হ্যামস্ট্রিং এবং ইরেক্টর মেরুদণ্ডের ইলেক্ট্রোমায়োগ্রাফিক কার্যকলাপ বৃদ্ধি পেতে থাকে। যাইহোক, যেহেতু এই ফলাফলগুলি অল্প সংখ্যক প্রশিক্ষিত অংশগ্রহণকারীদের এবং নির্দিষ্ট লোডে পরিমাপ করা স্বল্পমেয়াদী বায়োমেকানিকাল ডেটা, তাই তারা প্রত্যেকের জন্য নিরাপদ গভীরতা বা দীর্ঘমেয়াদী পেশী বৃদ্ধির প্রভাবগুলি সরাসরি নির্ধারণ করে না।
- প্রধান পেশি
- হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস
- সহায়ক পেশি
- ইরেক্টর মেরুদণ্ড, সংযোজনকারী, কোর
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- হিপ কবজা/নিতম্বের এক্সটেনশন
গুড মর্নিং এবং রোমানিয়ান ডেডলিফ্টের মধ্যে পার্থক্য কী?
উভয়ই নিতম্বের কব্জা যা তুলনামূলকভাবে হাঁটুর কোণ বজায় রাখে, তবে লোডের অবস্থান ভিন্ন। গুড মর্নিং-এ বারবেলটি পিঠের উপরের অংশে স্থাপন করা হয় এবং ধড় বরাবর কাত করা হয় এবং রোমানিয়ান ডেডলিফ্টে বারবেলটি হাতে ধরে পায়ের কাছে নামানো হয়। গুড মর্নিং এবং ডেডলিফ্টের তুলনা করা গবেষণাগুলি শরীরের নীচের জয়েন্টগুলিতে বিভিন্ন নড়াচড়া এবং মুহূর্তও দেখিয়েছে, তাই একই ওজন বা গভীরতা প্রয়োগ করবেন না।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 5টি ধাপ
- 1
প্রথমে র্যাক এবং সেফটি বার ফিট করুন
র্যাকটি এমনভাবে সেট করুন যাতে বারবেলটি আপনার বুক এবং কাঁধের মধ্যে উচ্চতায় থাকে, নিরাপত্তা দণ্ডটি আপনার প্রত্যাশিত সর্বনিম্ন বারবেলের উচ্চতা থেকে সামান্য কম। একটি ডিস্ক ক্ল্যাম্প ব্যবহার করুন এবং যখন আপনি এটিতে নতুন হন বা ওজন ভারী হয় তখন একজন সহকারী রাখুন।
- 2
আপনার ঘাড় নয়, আপনার উপরের পিঠে বারবেলটি সুরক্ষিত করুন।
বারের নীচে যান এবং বারটি আপনার উপরের ট্র্যাপিজিয়াস বা পিছনের কাঁধে রাখুন। এটিকে সরাসরি আপনার সার্ভিকাল মেরুদণ্ডে রাখার পরিবর্তে, দুই হাত দিয়ে বারটি টানুন এবং এটিকে আপনার পিঠের কাছে ধরে রাখুন, তারপর উভয় পা দিয়ে দাঁড়ান এবং এক বা দুই ধাপ পিছনে যান।
- 3
পা এবং হাঁটু কোণ নির্ধারণ
আপনার পা আপনার নিতম্ব থেকে কাঁধ-প্রস্থে রাখুন এবং আপনার পায়ের তলায় চাপ বিতরণ করুন। আপনার হাঁটুগুলিকে লক না করে সামান্য বাঁকুন এবং নিশ্চিত করুন যে পুনরাবৃত্তির সময় কোণটি খুব বেশি পরিবর্তন না হয়।
- 4
একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার পোঁদ পিছনে ধাক্কা
আপনার পেট শক্ত করুন যাতে আপনার পাঁজর এবং পেলভিস ছড়িয়ে না পড়ে এবং তারপরে আপনার নিতম্বকে পিছনের দেয়ালের দিকে পাঠান। আপনার ধড় এবং বারবেলটি 2-3 সেকেন্ডের জন্য সামনের দিকে নিচু করুন, আপনার শিনগুলি প্রায় খাড়া রাখুন।
- 5
নিয়ন্ত্রণযোগ্য গভীরতায় দিক পরিবর্তন করুন
যখন পর্যাপ্ত হ্যামস্ট্রিং টান থাকে এবং আপনার পিঠের নিচের দিকে বা পেলভিক অ্যালাইনমেন্ট পরিবর্তনের ঠিক আগে থামুন। আপনার পায়ের পুরো সোলটি মেঝেতে টিপুন এবং উপরের দিকে আপনার পিঠের দিকে খিলান না করে পরবর্তী পুনরাবৃত্তির জন্য প্রস্তুত হয়ে আপনার নিতম্বকে সামনের দিকে নিয়ে যান।
BAR & RACK SETUP
বারবেলটি আপনার উপরের পিঠে শক্তভাবে ধরে রাখুন যাতে এটি আপনার শরীর থেকে সরে না যায়।
গুড মর্নিং-এ বারবেলটি শরীরের পিছনে উঁচুতে থাকে, তাই ধড় যত বেশি কাত হয়, নিতম্বের জয়েন্টগুলির চারপাশে এবং পিঠের নীচের দিকে বাহ্যিক মুহূর্ত তত বেশি হয়। যদি বারটি আপনার ঘাড়ের দিকে গড়িয়ে যায় বা আপনার পিঠ থেকে ভেসে যায়, আপনার লিভারেজ এবং ভারসাম্য হঠাৎ পরিবর্তন হতে পারে। আপনার কব্জি দিয়ে বারটিকে বেঞ্চ প্রেসের মতো সমর্থন করার পরিবর্তে, এটিকে আপনার পিঠের উপরে একটি স্থিতিশীল র্যাকের উপর রাখুন এবং উভয় হাত দিয়ে আপনার শরীরের দিকে টানুন।
র্যাকের বাইরে একাধিক পদক্ষেপ নেবেন না। নিরাপত্তা বার থেকে মাত্র এক বা দুই ধাপ পিছিয়ে নিন, আপনার পা সারিবদ্ধ করুন এবং সেটটি শেষ করার পরে, নিশ্চিত করুন যে বারবেলটি হুকের কাছে পৌঁছেছে এবং এটি নিচে রাখুন। এমনকি যদি আপনি একটি খালি বারবেল দিয়ে সর্বনিম্ন পয়েন্টে নিরাপত্তা দণ্ডের উচ্চতা পরীক্ষা করেন, আপনি ব্যর্থ হলে আপনার পিঠ সোজা করার ঝুঁকি কমাতে পারেন।
মূল বিষয়: সেটিং করার আগে চেক করুন: আপনার সার্ভিকাল মেরুদণ্ডে কোন চাপ নেই এবং আপনি যখন আপনার হাত হালকাভাবে ব্যবহার করেন তখন কি বারবেলটি আপনার উপরের পিঠের উপর দিয়ে ঘুরছে না?
HIP HINGE
আপনার হাঁটু আরও বাঁকানোর পরিবর্তে, আপনার পোঁদ আরও পিছনে সরানো উচিত।
গুড মর্নিং এবং ডেডলিফ্টের তুলনামূলক একটি গবেষণায়, গুড মর্নিং-এর সর্বাধিক হাঁটুর বাঁক গড়ে প্রায় 5 ডিগ্রি, যেখানে ডেডলিফ্ট প্রায় 100 ডিগ্রি অতিক্রম করেছে। যদিও প্রতিটি ব্যক্তির জন্য গবেষণায় সঠিক কোণগুলির প্রতিলিপি করার প্রয়োজন নেই, তবে এটি স্পষ্ট যে গুড মর্নিং এমন একটি আন্দোলন নয় যা হাঁটুকে স্কোয়াটের মতো এগিয়ে দেয়, বরং একটি অপেক্ষাকৃত ধ্রুবক হাঁটু কোণ সহ একটি নিতম্বের কব্জা।
আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং হিল দুটি মেঝেতে চাপ দিয়ে আপনার নিতম্বকে ফেরত পাঠান। পাশ থেকে দেখা হলে, আপনার শিনগুলি প্রায় উল্লম্ব হওয়া উচিত এবং বারবেলটি আপনার পায়ের মাঝখানের উপরে খুব বেশি হওয়া উচিত নয়। যদি আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে স্থানান্তরিত হয় বা আপনার হিল উঠে যায়, তাহলে নড়াচড়া বন্ধ করুন এবং আরও নিচে যাওয়ার আগে ওজন কমিয়ে দিন।
DEPTH & TRUNK CONTROL
ধড়কে মেঝেতে সমান্তরাল রাখার চেয়ে পেলভিস এবং পিঠের নীচের অংশের নিয়ন্ত্রণের গভীরতা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
সমীক্ষায় দেখা গেছে যে হ্যামস্ট্রিং এবং ইরেক্টর মেরুদণ্ড উভয়ই গুড মর্নিং পারফরম্যান্সের সময় উচ্চ চাহিদা পায় এবং উভয় পেশী গ্রুপের ইলেক্ট্রোমায়োগ্রাফিক কার্যকলাপ লোড বাড়ার সাথে সাথে বৃদ্ধি পায়। একই সময়ে, ভারী বোঝার অধীনে, হাঁটুর বাঁক বেড়েছে এবং আনুমানিক হ্যামস্ট্রিং দৈর্ঘ্য হ্রাস পেয়েছে। তাই ভারী ওজনের মানে গভীর নিতম্বের কব্জা বা বৃহত্তর হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ বোঝায় না।
শরীরের ধরন, হ্যামস্ট্রিং গতিশীলতা, বার অবস্থান এবং বর্তমান লোডের উপর নির্ভর করে গভীরতা পরিবর্তিত হবে। আপনি নিচে যাওয়ার সময়, যদি আপনার পেলভিস ঘূর্ণায়মান হয় এবং আপনার পিঠ গোলাকার হতে শুরু করে, অথবা যদি আপনি সোজা সামনে তাকানোর জন্য আপনার ঘাড় উঁচু করার সাথে সাথে আপনার নীচের পিঠ বাঁকতে শুরু করে, বর্তমান শেষ পরিসীমা তার ঠিক আগে। আপনার ধড় সহ মেঝের দিকে আপনার দৃষ্টি সরান এবং আপনার মাথা থেকে আপনার নিতম্ব পর্যন্ত একটি দীর্ঘ রেখা বজায় রাখুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
কোমর থেকে বৃত্তাকার বাঁক
- আপনি যা দেখেন
- আপনি নিচে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার শ্রোণীটি ঘূর্ণায়মান হয়, আপনার পিঠ এবং নীচের পিঠের বক্ররেখা হঠাৎ বৃদ্ধি পায় এবং বারবেলটি আপনার ঘাড়ের দিকে ঘুরতে থাকে।
- সম্ভাব্য কারণ
- গতির নিতম্বের কব্জা পরিসীমা অতিক্রম করা হয়েছে, অথবা পেটের চাপ এবং পিঠে বারবেল স্থিরকরণ শিথিল করা হয়েছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন এবং গভীরতা হ্রাস করুন এবং একটি বার নিতম্বের কব্জা সহ একটি হিপ-প্রথম পশ্চাৎগামী আন্দোলনের প্যাটার্ন অনুশীলন করুন। একটি পার্শ্ব দৃশ্য নিন এবং শ্রোণী এবং পাঁজরের মধ্যে সম্পর্ক পরিবর্তনের ঠিক আগে থামুন।
আপনার হাঁটুকে স্কোয়াটের মতো সামনে আনুন
- আপনি যা দেখেন
- নিতম্বগুলি পিঠের চেয়ে নীচে, হাঁটুগুলি প্রচুর বাঁকানো এবং ধড় তুলনামূলকভাবে খাড়া।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি আপনার নিতম্ব পিছনে সরানোর জন্য স্থান এবং ভারসাম্য তৈরি করতে সক্ষম নাও হতে পারেন, অথবা আপনি একটি বারবেল ব্যবহার করছেন যা খুব ভারী।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার নিতম্ব দিয়ে পিছনের দেয়ালে স্পর্শ করার কথা ভাবুন এবং আপনার শিনগুলি প্রায় খাড়া রাখুন। একটি খালি বারবেল বা ব্যান্ড দিয়ে আবার শুরু করুন।
সম্পূর্ণরূপে আপনার হাঁটু লক
- আপনি যা দেখেন
- হাঁটুর পিঠ অতিরিক্তভাবে টানা হয়, পেলভিস অকালে গড়িয়ে যায়, এমনকি সামান্য ঝাঁকুনিও ভারসাম্য নষ্ট করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি মনে করি আপনার পা সোজা করা আপনার হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য আরও কার্যকর।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আলতো করে আপনার হাঁটু আনলক করুন এবং সেই কোণ বজায় রাখুন। শুধুমাত্র ব্যথা-মুক্ত হ্যামস্ট্রিং টেনশন ব্যবহার করুন।
আপনার ঘাড়ের উপরে বারবেল রাখুন
- আপনি যা দেখেন
- আপনি আপনার সার্ভিকাল মেরুদণ্ডে সরাসরি চাপ অনুভব করবেন এবং আপনি নিচে যাওয়ার সাথে সাথে বারটি আপনার মাথার দিকে গড়িয়ে পড়বে।
- সম্ভাব্য কারণ
- উপরের পিছনের তাক বা অস্থির হাত এবং বারবেল অবস্থান অর্জনে ব্যর্থতা।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- বারটি আপনার উপরের ফাঁদ বা পিছনের কাঁধে রাখুন এবং আপনার হাত দিয়ে এটিকে আপনার পিছনের দিকে টানুন। আপনি যদি ঘাড়ে ব্যথা বা অসাড়তা অনুভব করেন, তাহলে অবিলম্বে সেটটি বন্ধ করুন।
উপরের নীচের পিঠের অত্যধিক খিলান
- আপনি যা দেখেন
- দাঁড়ানোর পরে, নিতম্বগুলিকে সামনের দিকে ঠেলে দেওয়া হয়, পাঁজরগুলি উত্তোলন করা হয় এবং নীচের পিছনের সামনে এবং পিছনের অংশটি সংকুচিত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি মনে করি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ হয় যখন আপনি হিপ এক্সটেনশন সম্পূর্ণ করার পরেও আরও পিছনে ঝুঁকে পড়েন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার মাথা, পাঁজর এবং শ্রোণীগুলি উল্লম্বভাবে স্তুপীকৃত যেখানে সেখানে থামুন। আপনার নিতম্ব চেপে ধরুন, কিন্তু আপনার ধড় ফিরে যেতে দেবেন না।
নিরাপত্তা ডিভাইস ছাড়া খুব ভারী শুরু
- আপনি যা দেখেন
- আপনি আপনার বংশধরের গতি নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন না এবং বারবেলটি র্যাকে ফেরত দেওয়ার জন্য কোনও জায়গা নেই।
- সম্ভাব্য কারণ
- গুড মর্নিং ওজন দ্বারা বিচার করা হয়, যেমন স্কোয়াট বা ডেডলিফ্ট।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- একটি খালি বার দিয়ে শুরু করুন এবং নিরাপত্তা বারের ভিতরে কাজ করুন। সমস্ত পুনরাবৃত্তির একই গতি এবং গভীরতা থাকলেই ছোট ইনক্রিমেন্টে বৃদ্ধি করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
ওয়াল স্পর্শ খালি শরীরের নিতম্ব কবজা
দেয়ালে আপনার পিঠ দিয়ে দাঁড়ান এবং আপনার নিতম্ব দিয়ে দেয়ালে স্পর্শ করুন, আপনার হাঁটুকে প্রায় একটি কোণে রাখুন। প্রথমে পায়ের চাপ এবং পেলভিক মুভমেন্ট শিখুন।
রড 3 পয়েন্ট হিপ কবজা
আপনার মাথা, উপরের পিঠ এবং নিতম্বের বিরুদ্ধে বারটি ধরে রাখুন, যোগাযোগের তিনটি বিন্দু বজায় রাখুন এবং ধড়ের প্রান্তিককরণে পরিবর্তনগুলি পরীক্ষা করতে নীচে বাঁকুন।
ব্যান্ড শুভ সকাল
আপনার পায়ের সাথে ব্যান্ডে পা রাখুন এবং এটিকে আপনার ঘাড়ে নয়, আপনার উপরের পিঠে ঝুলিয়ে রাখুন, হালকা প্রতিরোধের সাথে নিতম্বের কব্জা এবং উঠতি পথ অনুশীলন করতে।
খালি বারবেল শুভ সকাল
পাওয়ার র্যাক এবং সেফটি বারে, স্থির গতিতে 8-12 বার ভিডিওতে দেখানো একই ভঙ্গি সম্পাদন করুন।
2 সেকেন্ড পজ বারবেল শুভ সকাল
নীচের দিকে এক বা দুই সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন যেখানে আপনি সারিবদ্ধতা বজায় রাখতে পারেন, তারপর উঠে দাঁড়ান। সমস্ত পুনরাবৃত্তি একই হলে শুধুমাত্র ছোট বৃদ্ধি করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
গুড মর্নিং হল একটি সহায়ক নিতম্বের কব্জা যা শুধুমাত্র হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুট নয়, বরং ধড়কে সমর্থনকারী ইরেক্টর মেরুদণ্ডের পেশীগুলির উপরও উচ্চ চাহিদা রাখে। স্কোয়াট বা ডেডলিফ্টের চেয়ে হালকা ওজন সহ এটিকে আপনার শরীরের নীচের অংশে বা পিছনের ব্যায়ামের মাঝখানে রাখুন এবং পরের দিন অবধি ক্লান্তির কথা বিবেচনা করে সপ্তাহে 1-2 বার শুরু করুন।
সংখ্যা
এপিসোড 6-12
অতিরিক্ত 2-4 পুনরাবৃত্তি সহ ওজন
সেট
2-4 সেট
সেটের মধ্যে 2-3 মিনিট পুনরুদ্ধার
গতি
2-3 সেকেন্ড অবতরণ, নিয়ন্ত্রিত আরোহণ
রিকোয়েল ছাড়া প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একই গভীরতা
- আপনার প্রথম কাজ সেট করার আগে, একটি খালি বারবেল দিয়ে আপনার র্যাকের উচ্চতা, সুরক্ষা বার এবং গতির বর্তমান পরিসীমা পরীক্ষা করুন।
- এমনকি আপনি যদি আপনার টার্গেট রিপগুলির শীর্ষে পৌঁছান, তবে আপনার পিছনের প্রান্তিককরণ, হাঁটুর কোণ এবং বারবেলের অবস্থান সমস্ত প্রতিনিধিদের জন্য একই হলে শুধুমাত্র ক্ষুদ্রতম বৃদ্ধিতে বৃদ্ধি করুন।
- স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্টের মতো একই দিনে, পুরো পোস্টেরিয়র চেইন ক্লান্তি যোগ করুন এবং যদি আপনার নীচের পিঠের টায়ার প্রথমে ক্লান্ত হয় তবে একটি শুভ সকাল সেট করুন বা লোড কমিয়ে দিন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আপনার ধড় কি মেঝের সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নামানো উচিত?
না যে কোনো পয়েন্ট যেখানে আপনি আপনার পায়ের তলায় ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন এবং আপনার পিঠ এবং শ্রোণীর প্রান্তিককরণ এবং হ্যামস্ট্রিং টেনশন অনুভব করতে পারেন তা যথেষ্ট। আপনার পেলভিস রোল বা আপনার পিছনে খিলান ঠিক আগে দিক পরিবর্তন করুন.
আমার হাঁটু সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত করা উচিত?
এটি সম্পূর্ণরূপে লক করার পরিবর্তে, একটি সামান্য বাঁকানো অবস্থা সেট করা এবং পুনরাবৃত্তির সময় এটি উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তন না করা ভাল। আপনার হাঁটু খুব বেশি বাঁকিয়ে বসে থাকা একটি স্কোয়াট প্যাটার্ন তৈরি করে, যখন সেগুলিকে সম্পূর্ণরূপে লক করা অস্বস্তি এবং ভারসাম্যের সমস্যা বাড়িয়ে তুলতে পারে।
আপনার পিঠের নিচের দিকে চাপ দেওয়া কি ভুল?
ইরেক্টর মেরুদণ্ডের পেশী ধড়কে সমর্থন করে, তাই তারা ক্লান্ত হয়ে পড়তে পারে। যাইহোক, যদি আপনি একটি নির্দিষ্ট এলাকায় একটি তীক্ষ্ণ ব্যথা অনুভব করেন, আপনার পিঠে একটি শক্ততা যা প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সাথে বৃদ্ধি পায়, বা একটি অসাড়তা যা আপনার পায়ে ছড়িয়ে পড়ে, তবে এটিকে স্বাভাবিক পেশী ক্লান্তি হিসাবে বিবেচনা করবেন না এবং অবিলম্বে বন্ধ করুন।
এটা কত ভারী হতে হবে?
একটি খালি বারবেল বা খুব হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং একটি লোড বেছে নিন যা আপনাকে 2-4 বার অতিরিক্ত 6-12 পুনরাবৃত্তির জন্য গতি এবং গভীরতা উভয়ই কম করতে দেয়। গবেষণায় আরও দেখানো হয়েছে যে হাঁটু নড়াচড়ার পাশাপাশি পেশীর কার্যকলাপের মতো কর্মক্ষমতা কৌশলগুলি ওজন বৃদ্ধির সাথে পরিবর্তিত হয়, তাই শুধুমাত্র ওজন বাড়ানোই লক্ষ্য নয়।
প্রমাণ ও সূত্র
- 1. শেলেনবার্গ এট আল। — গুড মর্নিং এবং ডেডলিফ্টের মধ্যে গতিবিদ্যা এবং যৌথ মুহুর্তের তুলনা
- 2. শেলেনবার্গ এট আল। — গুড মর্নিং, ডেডলিফ্ট এবং স্প্লিট স্কোয়াটের জন্য নিম্ন প্রান্তের শক্তি অনুমানের তুলনা।
- 3. ভিগোটস্কি এট আল। — গুড মর্নিং জয়েন্ট মুভমেন্ট এবং হ্যামস্ট্রিং/ইরেক্টর মেরুদণ্ডের ইলেক্ট্রোমায়োগ্রাফি ওজন পরিবর্তন অনুযায়ী
