HACK SQUAT
হ্যাক স্কোয়াট এমন কোন ব্যায়াম নয় যা স্লেজকে ঠেলে দেয়, কিন্তু একটি মেশিন স্কোয়াট যা প্যাডের উপর পিঠ এবং পেলভিস রাখার সময় হাঁটু এবং নিতম্বকে একসাথে প্রসারিত করে।
হ্যাক স্কোয়াট মেশিনে একটি ব্যাকরেস্ট রয়েছে যা পথ নির্দেশ করে, এটি আপনার নীচের শরীরের দিকে ফোকাস করা সহজ করে, কিন্তু যদি আপনার পা ভুলভাবে অবস্থান করে বা আপনার পেলভিস প্যাডের উপর গুটিয়ে থাকে, তাহলে এটি আপনার হাঁটু এবং পিঠের নিচের দিকে অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে। প্রথমে একটি খালি মেশিনে সুরক্ষা লিভার এবং স্টপগুলি পরীক্ষা করুন এবং সেগুলিকে মোট পায়ের চাপ এবং ব্যথামুক্ত গভীরতার উপর ভিত্তি করে সেট করুন।
- প্রধান পেশি
- কোয়াড্রিসেপস, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস
- সহায়ক পেশি
- হ্যামস্ট্রিংস, অ্যাডাক্টর, বাছুর
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- মেশিন স্কোয়াট
আমি যদি আমার পা ফুটরেস্টের উপরে রাখি তবে আমি কি আমার নিতম্বের ব্যায়াম করতে পারি?
পায়ের অবস্থানের উপর নির্ভর করে যৌথ কোণ এবং সংবেদন পরিবর্তিত হতে পারে, তবে নির্দিষ্ট পেশীগুলি বিচ্ছিন্ন নয়। প্রথমে একটি অবস্থান চয়ন করুন যা আপনাকে প্যাডের সাথে সম্পূর্ণ যোগাযোগ বজায় রাখতে দেয়।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
মেশিন এবং নিরাপত্তা ডিভাইস চেক করুন
সেফটি লিভারের লক/আনলক দিক এবং খালি স্লেজে নিচের স্টপারের অবস্থান পরীক্ষা করুন। কাঁধের প্যাডের উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন এবং আপনার পুরো পিঠ এবং পেলভিসটি ব্যাকরেস্টে রাখুন।
- 2
ফুটবোর্ডে আপনার পা রাখা
আরামের জন্য আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে কিছুটা আলাদা করে কাঁধ-প্রস্থে রাখুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার বড় এবং ছোট পায়ের আঙ্গুলের গোড়া এবং গোড়ালি সব ফুটরেস্টের সংস্পর্শে আছে।
- 3
হাঁটু এবং নিতম্ব একসাথে বাঁকানো
সেফটি লিভারটি ছেড়ে দিন, শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে স্লেজটি নামিয়ে দিন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে আপনার হাঁটু আনুন এবং প্যাডের মধ্যে আপনার পেলভিস কার্ল করার আগে গভীরভাবে থামুন।
- 4
আপনার পুরো পা দিয়ে স্লেজ ঠেলে দেওয়া
শ্বাস ছাড়ুন এবং ফুটরেস্ট বন্ধ করুন, আপনার হাঁটু এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলি একসাথে সোজা করুন। উপরের দিকে আপনার হাঁটু শক্ত করে লক করবেন না, তবে সেটের শেষে উভয় সুরক্ষা লিভার লক করতে ভুলবেন না।
FOOT POSITION
পায়ের উচ্চতা লক্ষ্য করার পরিবর্তে, আমরা প্রথমে দেখি জয়েন্টগুলো আরামদায়ক এবং পুরো পা সংযুক্ত কিনা।
আপনার পা নিচু করলে হাঁটুর বাঁক বাড়তে পারে এবং আপনার কোয়াড্রিসেপগুলিতে আরও বেশি চাহিদা রাখতে পারে, কিন্তু আপনার হিল উঠলে বা আপনার হাঁটু অস্বস্তিকর বোধ করলে আপনি খুব নিচু। আপনার পা উঁচু করা নিতম্বের সম্পৃক্ততা বাড়াতে পারে, কিন্তু আপনার পেলভিস প্যাড থেকে উঠা উচিত নয়।
প্রতিটি মেশিনের ফুটরেস্ট অ্যাঙ্গেল এবং স্লেজ পাথ আলাদা, তাই শুধু অন্য লোকের চিহ্ন অনুসরণ করবেন না - একটি খালি মেশিনে আপনার নিজের অবস্থান খুঁজুন।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার জন্য কিউ: "আপনার পুরো পা একসাথে রাখুন এবং আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে রাখুন।"
CONTROLLED DEPTH
গভীরতা নির্ধারণ করা হয় প্যাডের উপর শ্রোণী এবং পিঠ কতটুকু থাকে তার দ্বারা।
যদি আপনার পেলভিস গড়িয়ে যায় এবং আপনার পিঠের নীচের অংশ পিছনের দিক থেকে উঠে যায়, আপনি আপনার বর্তমান গতিসীমা অতিক্রম করেছেন। তার ঠিক আগে থামুন এবং আপনার পায়ের অবস্থান বা স্টপার সামঞ্জস্য করুন।
নিচের দিকে স্লেজ বাউন্স করার পরিবর্তে, এক সেকেন্ডের কাছাকাছি গতি কমিয়ে তারপর একই পায়ের চাপ দিয়ে দিক পরিবর্তন করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
হিল ফুটরেস্ট বন্ধ করে
- আপনি যা দেখেন
- নিচে, আপনার ওজন আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে সরে যায় এবং আপনার হিল বেড়ে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- পা খুব কম বা গোড়ালির গতিসীমার চেয়ে গভীরে পড়ে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার পায়ের ট্রাইপড কোথায় থাকবে তা খুঁজে বের করতে আপনার পা একটু বাড়ান এবং গভীরতা কমিয়ে দিন।
হাঁটু ভিতরের দিকে পরিণত হয়েছে
- আপনি যা দেখেন
- পুশ আপ করার সময়, উভয় হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের দিকে ভিতরের দিকে বাঁকানো হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- লোড খুব ভারী বা পায়ের প্রস্থ এবং পায়ের আঙ্গুলের দিক মেলে না।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন কম করুন এবং আপনার হাঁটু আপনার দ্বিতীয় পায়ের আঙ্গুলের দিকে রাখুন।
পেলভিস নিচের দিকে প্যাড থেকে বেরিয়ে আসে
- আপনি যা দেখেন
- আপনি যতই গভীরে যান, আপনার কোমর এবং শ্রোণীর মধ্যবর্তী স্থানটি ব্যাকরেস্ট থেকে দূরে সরে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- পায়ের অবস্থান বা গভীরতা নিতম্বের জয়েন্টের গতিসীমা অতিক্রম করে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- নীচের স্টপার এবং পায়ের অবস্থান সামঞ্জস্য করুন, শুধুমাত্র প্যাডের সাথে যোগাযোগ বজায় রাখার বিন্দুতে নেমে যান।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
বক্স স্কোয়াট
আপনার শরীরের ওজনের সাথে পায়ের চাপ এবং বসার গভীরতা শিখুন।
বিন মেশিন হ্যাক স্কোয়াট
ফেলসেফ এবং স্লেজ পাথ চেক করুন।
টেম্পো হ্যাক স্কোয়াট
3 সেকেন্ড ডিসেন্ট এবং বটম কন্ট্রোল প্রয়োগ করুন।
প্রগ্রেসিভ হ্যাক স্কোয়াট
সামান্য বৃদ্ধি শুধুমাত্র যখন প্যাড যোগাযোগ বজায় রাখা হয়।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
একটি খালি মেশিন দিয়ে শুরু করুন, মেশিনের ওজন এবং স্লেজের ঘর্ষণ বিবেচনা করে এবং এমন একটি লোড নির্বাচন করুন যা সমস্ত পুনরাবৃত্তির মাধ্যমে পায়ের চাপ এবং প্যাডের যোগাযোগ বজায় রাখে।
গণনা
6–12 বার
ডিসেন্ট 2-3 সেকেন্ড, রিকোয়েল ছাড়া ট্রানজিশন
সেট
3–4 সেট
সেটের মধ্যে 90-180 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
বিভিন্ন স্কোয়াট, লেগ প্রেস এবং ভলিউম কন্ট্রোল
- যদি একই গভীরতা এবং পায়ের চাপ বজায় রাখা হয়, তাহলে প্রথমে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।
- যদি হিল লিফট, হাঁটু ভেঙে যাওয়া বা পেলভিক রোল দেখা দেয়, ওজন এবং গভীরতা কমিয়ে দিন।
- সেফটি লিভার নিরাপদে লক না করলে বা মেশিনটি কাঁপলে ব্যবহার করবেন না।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমার কত গভীরে যেতে হবে?
হিল একসাথে, হাঁটু পায়ের আঙ্গুল, নিতম্ব এবং পিঠের দিকে নির্দেশ করে প্যাডের অবশিষ্ট গভীরতায় নিচু। গভীর কভারেজ সবসময় ভাল হয় না.
হ্যাক স্কোয়াটগুলি কি বারবেল স্কোয়াটগুলিকে সম্পূর্ণরূপে প্রতিস্থাপন করে?
হ্যাক স্কোয়াটগুলি শরীরের লোডের উপর ফোকাস করার জন্য ভাল কারণ মেশিনটি ধড়ের পথকে সমর্থন করে। বিনামূল্যে ওজন ভারসাম্য এবং ধড় নিয়ন্ত্রণের প্রয়োজন ভিন্ন, তাই আপনার লক্ষ্য এবং অভিজ্ঞতার উপর নির্ভর করে এগুলি একসাথে বা আলাদাভাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
