HANDSTAND PUSH-UP
একটি উচ্চ-স্তরের শরীরের ওজনের আন্দোলন যা আপনার নিজের ওজন চেপে কাঁধের শক্তি এবং সমন্বয়কে সর্বাধিক করে তোলে
একটি দেয়ালের মুখোমুখি দাঁড়ান এবং আপনার হাত মেঝেতে প্রায় 6-8 ইঞ্চি দূরে রাখুন। একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ডে লাথি মারুন, আপনার হিল দেয়ালের সাথে বিশ্রাম নিন। আপনার কোরটি বন্ধ করুন এবং হিল থেকে হাত পর্যন্ত একটি সরল রেখা বজায় রাখুন। আপনার কনুই বাঁকানোর সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং আপনার মাথাটি মেঝের দিকে নামিয়ে রাখুন যতক্ষণ না এটি হালকাভাবে স্পর্শ করে। শ্বাস ছাড়ুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে আপনার হাতের তালু দিয়ে গাড়ি চালান, উপরের দিকে আপনার বাহু লক করে দিন।
- প্রধান পেশি
- পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড · পার্শ্বীয় ডেল্টয়েড
- সহায়ক পেশি
- ট্রাইসেপস ব্রাচি · আপার ট্র্যাপিজিয়াস · কোর
- কঠিনতা
- উন্নত
- নড়াচড়ার ধরন
- উল্লম্ব ধাক্কা
আমি কি দেয়াল ছাড়া এগুলো করতে পারি?
ফ্রিস্ট্যান্ডিং এইচএসপিইউ সম্ভব কিন্তু চরম ভারসাম্য প্রয়োজন। শক্তি বৃদ্ধির জন্য, প্রাচীর-সমর্থিত সংস্করণ বেশিরভাগ লোকের জন্য আরও কার্যকর।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
ওয়াল কিক আপ
দেয়ালের বিপরীতে একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ডে লাথি মারুন। ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার দৃষ্টি আপনার হাতের মধ্যে বা সামান্য সামনে রাখুন।
- 2
নিয়ন্ত্রিত বংশদ্ভুত
আপনার কনুই বাঁকিয়ে ধীরে ধীরে নিজেকে নিচু করুন। আপনার শরীরকে অনমনীয় রাখুন এবং আপনার পিছনের খিলানকে অত্যধিকভাবে এড়িয়ে চলুন।
- 3
মেঝে স্পর্শ
আলতো করে আপনার মাথার উপরে মেঝেতে স্পর্শ করুন। আপনার কাঁধ এবং বাহুতে টান বজায় রাখুন।
- 4
লকআউট ড্রাইভ
শীর্ষে ফিরে যেতে বিস্ফোরকভাবে মেঝেটিকে দূরে ঠেলে দিন। আপনার কনুই সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
HSPU ALIGNMENT
শক্তি এবং নিরাপত্তার জন্য ট্রাইপড অবস্থান
হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ-আপের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রযুক্তিগত উপাদান হল 'ট্রাইপড' মাথা এবং হাত বসানো। আপনার হাতের মধ্যে একটি সরল রেখায় আপনার মাথা নিচু করা উচিত নয়; পরিবর্তে, আপনার হাতের সামনে কয়েক ইঞ্চি মেঝেতে একটি বিন্দু লক্ষ্য করুন।
এটি একটি ত্রিভুজ (ট্রাইপড) গঠন করে, যা সামনের ডেল্টয়েডগুলির জন্য অনেক বেশি যান্ত্রিকভাবে সুবিধাজনক প্রেসিং পাথ প্রদান করে এবং কাঁধের জয়েন্টগুলিতে চাপ কমায়। নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুইগুলি পাশের দিকে ঝলসে যাওয়ার পরিবর্তে কিছুটা পিছনে টেনেছে।
রেঞ্জ, লোড এবং টেম্পো
একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন যা হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ-আপ পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে
আপনার ধড় বা কাজের জয়েন্টগুলিকে লোড সরানোর জন্য অবস্থান পরিবর্তন করার আগে গতির দরকারী পরিসর শেষ হয়ে যায়। অগ্রবর্তী ডেল্টয়েড রাখুন · পাশ্বর্ীয় ডেল্টয়েড নড়াচড়া তৈরি করে যখন ট্রাইসেপস ব্র্যাচি · উপরের ট্র্যাপিজিয়াস · কোর প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে শেষ পর্যন্ত একই সারিবদ্ধতা সমর্থন করে।
প্রায় দুই থেকে তিন সেকেন্ডের একটি নিয়ন্ত্রিত নিম্ন স্তর ব্যবহার করুন এবং ট্রানজিশনের মাধ্যমে বাউন্সিং এড়ান। যদি চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তিগুলি সংক্ষিপ্ত, দ্রুত বা প্রথমটির থেকে দৃশ্যমানভাবে আলাদা হয়ে যায়, তাহলে কৌশলটি ভেঙে যাওয়ার আগে লোড কমিয়ে দিন বা সেটটি বন্ধ করুন।
মূল বিষয়: জয়েন্টে ব্যথা ছাড়াই প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একই পথ অনুসরণ করার পরেই হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ-আপে অগ্রগতি করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
'কলা পিঠ'
- আপনি যা দেখেন
- দেয়ালের বিপরীতে থাকা অবস্থায় পিঠের নিচের দিকে অতিরিক্ত খিলান করা।
- সম্ভাব্য কারণ
- মূল ব্যস্ততার অভাব বা কাঁধের ওভারহেড গতিশীলতার অভাব।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার গ্লুটস চেপে দিন এবং আপনার মিডসেকশনটি ফাঁপা করুন যাতে পুরো প্রতিনিধি জুড়ে 'ফাঁপা শরীর' অবস্থান বজায় থাকে।
কনুই জ্বলছে
- আপনি যা দেখেন
- অবতরণের সময় কনুই 90 ডিগ্রী পাশের দিকে নির্দেশ করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- ভুল চলাচলের পথ।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- রোটেটর কাফকে রক্ষা করতে এবং চাপ দেওয়ার শক্তি বাড়াতে আপনার কনুইগুলিকে আপনার ধড়ের সাপেক্ষে 45-ডিগ্রি কোণে আটকে রাখুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
পাইক পুশ-আপ
আপনার শরীরের ওজনের মাত্র একটি অংশ দিয়ে একটি পরিবর্তিত প্রেস সম্পাদন করতে আপনার পা মেঝেতে রাখুন।
বক্স হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ-আপ
পাইক পুশ-আপের অসুবিধা এবং উল্লম্বতা বাড়াতে একটি বাক্স বা বেঞ্চে আপনার পা বাড়ান।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ-আপ হল চূড়ান্ত বডিওয়েট কাঁধ নির্মাতা। আপনি সম্পূর্ণ reps সঞ্চালন না করা পর্যন্ত স্তর মাধ্যমে অগ্রগতি.
ফ্রিকোয়েন্সি
প্রতি সপ্তাহে 1-2 বার
একটি উচ্চ-তীব্রতার আন্দোলন যার জন্য উল্লেখযোগ্য পুনরুদ্ধারের সময় প্রয়োজন।
আয়তন
AMRAP এর 3-5 সেট (যতটা সম্ভব রিপ)
নিখুঁত ফর্ম ফোকাস; আপনার কৌশল অবনতি শুরু হলে থামান।
- মেঝে মধ্যে আপনার মাথা ক্র্যাশ না; নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখা।
- আপনার পুরো শরীরকে তক্তার মতো শক্ত রাখুন।
- ভিত্তিগত শক্তি তৈরি করতে 'নেতিবাচক' (নিম্ন) পর্যায়ে ফোকাস করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমার কাঁধ শক্ত লাগছে।
HSPU-গুলির জন্য উল্লেখযোগ্য ওভারহেড গতিশীলতা প্রয়োজন। চেষ্টা করার আগে নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার থোরাসিক মেরুদণ্ড এবং কাঁধকে ভালোভাবে গরম করেছেন।
