HANGING KNEE RAISE
ঝুলন্ত হাঁটু উত্থাপন পা দুলিয়ে হাঁটু উঁচু করার ব্যায়াম নয়, বরং পেটের সাথে ঝুলন্ত শরীরকে নিয়ন্ত্রণ করার জন্য কাঁধকে স্থিতিশীল করার এবং পেলভিসকে রোল করার জন্য একটি নড়াচড়া।
একটি পুল-আপ বার থেকে ঝুলে থাকা এবং আপনার হাঁটু উঁচু করা আপনার নিতম্বের ফ্লেক্সার, পেট এবং গ্রিপকে একসাথে প্রশিক্ষণ দেয়। একটি কিকব্যাক তৈরি করতে আপনার পা পিছনের দিকে ঝোলানো আপনার হাঁটুর উচ্চতা বাড়াবে, কিন্তু আপনি আপনার ধড়ের নিয়ন্ত্রণ হারাবেন। একবার আপনি ফুটরেস্টে একটি নিরাপদ আঁকড়ে ধরলে, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে আলতো করে নিচু করুন এবং হাঁটু উত্তোলনের শেষে আপনার টেইলবোনটি সামনের দিকে কার্ল করে পেটের সংকোচন যোগ করুন।
- প্রধান পেশি
- রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস · ইলিওপসোয়াস
- সহায়ক পেশি
- obliques, forearm, latissimus dorsi, serratus anterior
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- ঝুলন্ত নিতম্বের বাঁক এবং পশ্চাৎ শ্রোণী কাত
আপনি আপনার হাঁটু কতটা উঁচু করেন?
নিতম্বের স্তরে তুলুন এবং তারপরে, আপনি যদি এটি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন, আপনার পেলভিসটি রোল করুন এবং এটিকে আরও কিছুটা আনুন। কাঁপুনি দেখা দিলে উচ্চতা কমিয়ে দিন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
ফুটরেস্টে একটি নিরাপদ গ্রিপ তৈরি করা
কাঁধ-প্রস্থের দণ্ডটি আলাদা করে ধরে রাখুন এবং এটির চারপাশে আপনার থাম্বগুলি মুড়ে দিন। ধীরে ধীরে বন্ধ করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার গ্রিপ এবং কাঁধ আরামদায়ক।
- 2
সক্রিয় সাসপেনশনের সাথে ঢেউ বাদ দিন
আস্তে আস্তে আপনার কাঁধের ব্লেড এবং আপনার পাঁজর নিচে টেনে নিন। আপনার পা একসাথে আনুন এবং সামনে পিছনে দোলনা বন্ধ করুন।
- 3
আপনার হাঁটু আপনার বুকের দিকে বাড়ান এবং আপনার পেলভিস কুঁচকে দিন।
শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার হাঁটু নিতম্বের উচ্চতার উপরে উঠান। শীর্ষে, আপনার টেইলবোনটি সামনের দিকে কার্ল করুন এবং আপনার পেলভিসটি আপনার পাঁজরের দিকে নিয়ে আসুন।
- 4
রিকোয়েল ছাড়াই ধীরে ধীরে আপনার পা নামিয়ে দিন
আপনার হাঁটু নিচু করুন এবং আপনার পা 2 থেকে 4 সেকেন্ডের জন্য লম্বা করুন। আপনি যদি টলমল অনুভব করেন তবে সম্পূর্ণভাবে থামুন বা পরবর্তী পুনরাবৃত্তির আগে পদত্যাগ করুন।
CURL THE PELVIS
পেটের বক্রতা বাড়ানোর জন্য হাঁটুর উচ্চতার পরে আপনার পেলভিসকে রোল করবেন না।
আপনি যদি আপনার হাঁটু শুধুমাত্র নিতম্বের জয়েন্টে বাড়ান, তবে এটি মূলত হিপ জয়েন্টের বাঁক। শীর্ষে, আপনার পেট ছোট করতে আপনার টেইলবোনটি সামনে আনুন।
পেলভিক রোলের জন্য, আপনার শরীরকে পিছনের দিকে দোলাতে না গিয়ে কম পরিসরে স্থির অবস্থান থেকে অনুশীলন করুন।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার জন্য নির্দেশনা: "আপনার হাঁটু বাড়ান এবং আপনার টেইলবোনকে সামনের দিকে বাঁকা করুন।"
STOP THE SWING
প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একটি স্থির সাসপেনশন থেকে শুরু করতে হবে
যদি অবতরণ দ্রুত হয়, তাহলে আপনার পা আপনার শরীরের পিছনে থাকবে এবং পরবর্তী পুনরাবৃত্তির জন্য কিকব্যাক হবে। 2-4 সেকেন্ড ডিসেন্ট ব্যবহার করুন।
আপনি যদি কোনো ঝাঁকুনি অনুভব করেন তবে বার এবং কিপ ধরে রাখবেন না, পরিবর্তে ধাপে নেমে যান এবং পুনরায় সেট করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
রিকোয়েল ব্যবহার করতে আপনার পায়ে লাথি মারুন
- আপনি যা দেখেন
- আপনার শরীর সামনে পিছনে দোলাবে এবং পুনরাবৃত্তির হার বাড়তে থাকবে।
- সম্ভাব্য কারণ
- ডিসেন্ট কন্ট্রোল এবং অ্যাক্টিভ সাসপেনশন বন্ধ রয়েছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- পুনরাবৃত্তি বন্ধ করার পরে এবং কাঁপুনি অদৃশ্য হয়ে যাওয়ার পরে, হাঁটুর পরিধি কমিয়ে দিন এবং ধীরে ধীরে সম্পাদন করুন।
কাঁধ সম্পূর্ণভাবে কানের দিকে ধসে গেছে
- আপনি যা দেখেন
- ঘাড় ছোট এবং কাঁধের সামনের অংশ অস্বস্তিকর।
- সম্ভাব্য কারণ
- স্ক্যাপুলার স্ট্যাবিলাইজেশন ছাড়াই প্যাসিভ সাসপেনশনে পুনরাবৃত্তি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার কাঁধের ব্লেড হালকাভাবে নিচু করুন এবং আপনার কাঁধ অস্বস্তিকর হলে ক্যাপ্টেনের চেয়ারের ভিন্নতা ব্যবহার করুন।
শুধুমাত্র হাঁটু উঁচু করে এবং শ্রোণী নড়াচড়া করে না
- আপনি যা দেখেন
- শুধুমাত্র উরুর সামনের অংশ ক্লান্ত এবং উপরের পেটে কম সংকোচন রয়েছে।
- সম্ভাব্য কারণ
- নড়াচড়া নিতম্বের বাঁকে শেষ হয়েছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন এবং গতি কম করুন, আপনার টেইলবোনটি উপরের দিকে সামনের দিকে কার্ল করুন এবং 1 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
বর্ধিত লোড এবং শক্তি
ধীরে ধীরে ওজন বাড়িয়ে বা বিশ্রামের সময় কমিয়ে তীব্রতা বাড়ান।
জটিল বৈকল্পিক আচরণ
অন্যান্য ব্যায়ামের সাথে একত্রিত করে বা অস্থির পরিবেশ যোগ করে অসুবিধার মাত্রা বাড়ান।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
আপনার গ্রিপ বা কাঁধ প্রথমে ক্লান্ত হয়ে পড়লে, স্ট্র্যাপের উপর নির্ভর করার আগে ক্যাপ্টেনের চেয়ার বা সুপাইন হাঁটু উঁচু করে আন্দোলনের উদ্দেশ্য ভাগ করুন।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 2-3 বার
এটিকে আপনার পুরো শরীরে বা প্রাসঙ্গিক এলাকার রুটিনে যথাযথভাবে রাখুন।
আয়তন
3~5 সেট, 8~15 বার
আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী প্রতিনিধি সংখ্যা এবং সেট সামঞ্জস্য করুন।
- সর্বদা নিরাপত্তাকে প্রথমে রাখুন এবং আপনার জয়েন্টের ব্যথার কথা শুনুন।
- আপনার নিয়ন্ত্রণের সুযোগের মধ্যে পুরো অপারেশনটি সম্পাদন করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আপনার পা প্রসারিত করা কি ভাল?
আপনি যখন আপনার পা সোজা করেন, তখন লিভার লম্বা হয়ে যায়, এটি আরও কঠিন করে তোলে। হাঁটুর ভিন্নতায়, পেলভিক এক্সটেনশন এবং ডিসেন্ট নিয়ন্ত্রণ করার পরে এগিয়ে যান।
গ্রিপ প্রথমে শিথিল হলে কী হবে?
ছোট সেটে ভাগ করুন বা ক্যাপ্টেনের চেয়ার ব্যবহার করুন। এটি ব্যর্থ না হওয়া পর্যন্ত এটি ঝুলে যায় না এবং পড়ে যায় না।
