HIGH BAR SQUAT
হাই বার স্কোয়াট এমন কোনো ব্যায়াম নয় যেখানে বারটি সার্ভিকাল মেরুদণ্ডে স্থাপন করা হয়, বরং একটি ব্যাক স্কোয়াট যাতে বারটি ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর উপরে একটি শেলফের উপর স্থির থাকে এবং পায়ের মাঝখানের উপরে সরানো হয়।
উচ্চ বার স্কোয়াটগুলি বারটিকে ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির উপরে রাখে, তাই তারা প্রায়শই তুলনামূলকভাবে খাড়া ধড়ের ভঙ্গি এবং নিম্ন বার স্কোয়াটগুলির তুলনায় হাঁটু বাঁকানোর ফলে। আপনার সার্ভিকাল মেরুদণ্ডে বারটি না চাপিয়ে বা আপনার হাতের ওজন না নিয়ে একটি উপরের পিছনের শেলফ তৈরি করুন এবং নিশ্চিত করুন যে দণ্ড এবং আপনার দেহের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি নীচের দিকে আপনার মধ্য-ফুটের উপরে থাকে।
- প্রধান পেশি
- কোয়াড্রিসেপস, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস
- সহায়ক পেশি
- অ্যাডাক্টর, হ্যামস্ট্রিং, বাছুর, কোর, উপরের পিঠ
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- হাই বার ব্যাক স্কোয়াট
আমি বারগুলি ঠিক কোথায় রাখব?
সংকুচিত ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর উপরে পেশীর শেলফে রাখুন, সার্ভিকাল মেরুদণ্ডে নয়। কোন ধারালো হাড় চাপ থাকা উচিত নয়।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
র্যাক এবং নিরাপত্তা উচ্চতা সারিবদ্ধ করুন
বারটি বুকের উপরের অংশের উচ্চতায় স্থাপন করা হয়েছে যাতে এটি টিপটোয়িং ছাড়াই আনলক করা যায়। সর্বনিম্ন নিয়ন্ত্রণযোগ্য গভীরতার ঠিক নীচে নিরাপত্তা পিন সেট করুন।
- 2
ট্র্যাপিজিয়াস পেশীতে একটি বার শেলফ তৈরি করা
বারের নীচে যান এবং আপনার সার্ভিকাল মেরুদণ্ডের নীচে আপনার ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর উপরে রাখুন। উভয় হাত একই প্রস্থে ধরে রাখুন এবং আপনার বুককে অতিরিক্তভাবে না তুলে আপনার উপরের পিঠকে শক্ত করুন।
- 3
মিডফুটের উপরে একসাথে বসুন
আপনার পা সোজা করতে এবং পেটে চাপ তৈরি করতে পিছনের দিকে একটি ছোট পদক্ষেপ নিন। আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব একসাথে বাঁকুন, আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে পাঠান এবং আপনার পুরো পা বজায় রাখুন।
- 4
বার এবং পেলভিস একসাথে তোলা
আপনার পায়ের মাঝখানে দিয়ে মেঝেতে ধাক্কা দিন এবং আপনার বুক এবং পেলভিসকে একই গতিতে উঠতে দিন। সম্পূর্ণভাবে দাঁড়ানোর পরে, নিশ্চিত করুন যে বারটি র্যাক স্তম্ভকে স্পর্শ করে এবং এটি উভয় পাশে ঝুলিয়ে দিন।
UPPER-TRAP SHELF
উচ্চ বার অবস্থান সার্ভিকাল মেরুদণ্ডে নয়, টোনড ট্র্যাপিজিয়াস পেশীতে
বারটি সার্ভিকাল মেরুদণ্ডে সরাসরি চাপ দিলে ব্যথা এবং অস্থিরতা দেখা দিতে পারে। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করুন এবং পেশীগুলির উপর একটি তাক তৈরি করতে আপনার উপরের পিঠকে সংকুচিত করুন।
হাতগুলি বারটিকে পিছনের দিকে ধরে রাখে, তবে বারের ওজন কব্জি দ্বারা বহন করা হয় না। আপনার কাঁধের গতির পরিসর অনুসারে গ্রিপ প্রস্থ সামঞ্জস্য করুন।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার কিউ: "এটি আপনার ট্র্যাপিজিয়াস পেশীতে রাখুন এবং আপনার উপরের পিঠের সাথে এটি লক করুন।"
MID-FOOT BALANCE
আপনার ধড় খাড়া রাখার চেয়ে বারটি মাঝ-পায়ের উপরে রাখা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
শরীরের ধরন এবং গোড়ালির গতির পরিসরের উপর নির্ভর করে ধড়ের কাত পরিবর্তিত হয়। আপনি যদি নিজেকে উল্লম্ব হতে বাধ্য করেন তবে আপনি পিছনে পড়ে যেতে পারেন বা আপনার পিঠকে হাইপার এক্সটেনড করতে পারেন।
গোড়ালি ভাসলে গভীরতা, গোড়ালির গতি পরিসীমা এবং অবস্থান পরীক্ষা করুন এবং প্রয়োজনে ওজন উত্তোলনের জুতা ব্যবহার করুন, কিন্তু পায়ের চাপ নিজেই হারাবেন না।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
বার সরাসরি সার্ভিকাল মেরুদণ্ডে চাপ দেয়
- আপনি যা দেখেন
- বারের অবস্থানে একটি তীক্ষ্ণ চাপ থাকে এবং বারটি হাত দিয়ে উত্তোলন করা হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- ট্র্যাপিজিয়াস শেল্ফ তৈরি করেনি বা বারটি খুব বেশি উঁচু করেনি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার ট্র্যাপিজিয়াস পেশীতে বারটি সামান্য নিচে নিয়ে যান এবং আপনার উপরের পিঠকে শক্ত করুন।
হিল তোলা
- আপনি যা দেখেন
- নিচে, আপনার ওজন আপনার পায়ের সামনের দিকে চলে যায় এবং আপনার হিল মেঝে থেকে উঠে আসে।
- সম্ভাব্য কারণ
- গভীরতা বা গোড়ালির চাহিদা বর্তমান পরিসরের বাইরে বা অবস্থান ভুল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- গভীরতা হ্রাস করুন, হাঁটু/পায়ের দিক এবং পায়ের চাপের সাথে মিল করুন এবং তারপরে প্রয়োজনীয় পরিসরের গতি আলাদাভাবে প্রশিক্ষণ দিন।
শুধুমাত্র পেলভিস প্রথমে উঠে
- আপনি যা দেখেন
- আরোহণের শুরুতে, নিতম্ব উঠে যায় এবং ধড় তীব্রভাবে নত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- ওজন ভারী বা উপরের পিঠ এবং কোয়াড্রিসেপের শক্তি শিথিল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- টেম্পো পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করুন যা ওজন কমায় এবং আপনার বুক ও শ্রোণী একসাথে বাড়ায়।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
গবলেট স্কোয়াট
মিডফুট প্রেসার এবং হাঁটুর পথ শিখুন।
খালি বার হাই বার স্কোয়াট
বার পজিশন রিপিট করুন এবং আনলক করুন।
টেম্পো হাই বার স্কোয়াট
3 সেকেন্ড ডিসেন্ট দিয়ে ব্যালেন্স চেক করুন।
প্রগতিশীল উচ্চ বার স্কোয়াট
একই গভীরতা এবং বার পাথে লোড বাড়ান।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
শুধুমাত্র ওজনের উপর ভিত্তি করে উচ্চ এবং নিম্ন বারের তুলনা করবেন না - আপনার লক্ষ্য, যৌথ আরাম, এবং পুনরুত্পাদনযোগ্য গভীরতার উপর ভিত্তি করে চয়ন করুন। প্রতিটি ওয়ার্ম-আপ সেটের সময় বারের অবস্থান এবং নিরাপত্তা পরীক্ষা করুন।
গণনা
4-10 বার
পেটের চাপের সমান গভীরতা বজায় রাখে
সেট
3–5 সেট
সেটের মধ্যে 2-4 মিনিট পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
মোট কম বডি ভলিউমের সাথে সামঞ্জস্যযোগ্য
- একবার বারটি মধ্য-ফুটের উপরে এবং গভীরতা স্থির হলে, প্রথমে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।
- আপনি যদি ঘাড়ের চাপ, কব্জিতে ব্যথা বা গোড়ালি উত্তোলন অনুভব করেন, তাহলে বার অবস্থান এবং লোড রিসেট করুন।
- সেফটি র্যাক বা প্রশিক্ষিত সহকারী ছাড়া ভারী সেট করা উচিত নয়।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
ধড় কি সম্পূর্ণ উল্লম্ব হতে হবে?
না। আপনি আপনার শরীরের ধরণের উপর নির্ভর করে এটি কাত করতে পারেন, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে বারটি মধ্য-পায়ের উপরে থাকে এবং মেরুদণ্ড এবং পায়ের চাপ স্থিতিশীল থাকে।
এটা কি কোয়াড্রিসেপ ব্যায়াম লো বারের চেয়ে ভালো?
সাধারণত আপনি আরও খাড়া ধড় এবং বৃহত্তর হাঁটু বাঁক দেখতে পাবেন, তবে এটি আপনার শরীরের ধরন এবং ভঙ্গির উপর নির্ভর করবে। কোন এক বৈকল্পিক একেবারে উচ্চতর.
