HIGH KNEES
উচ্চ হাঁটু এমন কোনো আন্দোলন নয় যা আপনার হাঁটুকে উঁচু করতে বাধ্য করে। এটি একটি ছন্দময় ড্রিল যেখানে আপনি আপনার ধড় বাড়ান এবং শান্তভাবে আপনার পা আপনার শরীরের নীচে ফিরিয়ে দেন।
উচ্চ হাঁটু হল এমন একটি নড়াচড়া যার মধ্যে দাঁড়ানো অবস্থায় আপনার পা পর্যায়ক্রমে উত্তোলন করা, ছন্দ এবং পায়ের গতি অনুশীলন করা। ক্লাসিক হাই-নিজ ড্রিলগুলি বিভিন্ন গতির জন্য পরিবর্তন করা যেতে পারে, যেমন মার্চিং, স্কিপিং বা দ্রুত দৌড়ানো। রানিং ক্যাডেন্স গবেষণা পরামর্শ দেয় যে দৌড়ের দৈর্ঘ্য, প্রভাব এবং যৌথ লোড বন্টন ক্যাডেন্সের সাথে পরিবর্তিত হতে পারে, তবে উচ্চ-প্রয়োজনে হাঁটুর উচ্চতা বা গতির দ্বারা এটি পরিবর্তন করা যায় না। আপনার বর্তমান ভারসাম্য, জয়েন্টের অবস্থা এবং শ্বাসের উপর ভিত্তি করে মার্চিং দিয়ে শুরু করুন।
- প্রধান পেশি
- হিপ ফ্লেক্সর, কোয়াড্রিসেপ, বাছুর
- সহায়ক পেশি
- Gluteus maximus, hamstrings, core
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- জায়গায় ড্রিল চলমান
আমার কি নিতম্বের উচ্চতায় আমার হাঁটু বাড়াতে হবে?
না। আপনার পেলভিস এবং পিঠের নিচের অংশকে আরামদায়ক এবং ভারসাম্যপূর্ণ রাখে এমন যেকোনো উচ্চতাই যথেষ্ট। উচ্চতা বাড়াতে বাধ্য করবেন না।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 6টি ধাপ
- 1
আশেপাশের স্থান এবং মেঝের অবস্থা পরীক্ষা করুন
নিশ্চিত করুন যে আপনার বাহু স্থানান্তর করার জন্য জায়গা আছে এবং একটি নন-স্লিপ মেঝে আছে। আপনার মাথা ঘোরা, বুকে অস্বস্তি বা ধারালো জয়েন্টে ব্যথা থাকলে শুরু করবেন না।
- 2
লম্বা হওয়ার অনুভূতি নিয়ে আরামে দাঁড়ান
আপনার পাঁজর অত্যধিক না তুলে আপনার ধড় বাড়ান এবং সামনের দিকে তাকান। অতিরিক্তভাবে আপনার পিঠ খিলান করবেন না।
- 3
আরামদায়ক উচ্চতায় এক হাঁটু বাড়ান
আপনার হাঁটুকে নিতম্বের স্তর পর্যন্ত জোর করার দরকার নেই। এমন উচ্চতা বেছে নিন যা পেলভিক কাত বা পিঠের নিচের দিকে অস্বস্তি সৃষ্টি করে না।
- 4
বিপরীত বাহুগুলিকে স্বাভাবিকভাবে একসাথে সরান
পা এবং বিপরীত বাহুকে স্বাভাবিকভাবে সামনে পিছনে যেতে দেয়। আপনার কাঁধ এবং হাতে অত্যধিক বল করা এড়িয়ে চলুন.
- 5
নিঃশব্দে আপনার পা আপনার শরীরের নীচে ফিরিয়ে দিন
আপনার পা খুব বেশি এগিয়ে না নিয়ে, তাদের শরীরের নিচে আস্তে আস্তে নামিয়ে দিন। যদি আপনার গোড়ালি বা হাঁটুতে প্রভাব বড় হয়, তাহলে ধীরগতি করুন।
- 6
একটি নিয়ন্ত্রিত ছন্দে বাম এবং ডানে পর্যায়ক্রমে
শুধুমাত্র ছন্দ ব্যবহার করুন যা শ্বাস এবং ভারসাম্য বজায় রাখে। যদি অবতরণ শব্দ জোরে হয় বা শরীর কাঁপতে থাকে, তাহলে মার্চিং ভ্যারিয়েশনে ফিরে যান।
RHYTHM
হাঁটুর উচ্চতার আগে শরীর এবং ছন্দ তৈরি করুন
উচ্চ হাঁটুর ড্রিলগুলি গতির উপর ভিত্তি করে পরিবর্তন করা যেতে পারে, যেমন মার্চিং, স্কিপিং এবং দ্রুত পায়ের স্থানান্তর। প্রথমে, হাঁটুর উচ্চতার জন্য প্রতিযোগিতা করবেন না, তবে আপনার ধড় খাড়া করে একই তালে বাম এবং ডান পায়ের বিকল্পে ফোকাস করুন।
যদি শুধুমাত্র একটি হাঁটু উঁচু হয় বা পেলভিস দুলানো হয়, তাহলে গতি বর্তমান নিয়ন্ত্রণ সীমার বাইরে হতে পারে। আপনার হাঁটু উচ্চতা এবং গতি কম করুন এবং মার্চিং এ ফিরে যান।
মূল বিষয়: প্র্যাকটিস কিউ: "চাবি উপরে, পা নিচে, ছন্দ শান্ত।"
FOOT RETURN
আপনার পা খুব বেশি প্রসারিত করার পরিবর্তে, আপনার শরীরের নীচে ফিরিয়ে দিন
আপনার পা অনেক সামনে প্রসারিত করা ভারসাম্য এবং শক নিয়ন্ত্রণকে কঠিন করে তুলতে পারে। আলতো করে আপনার পা আপনার শরীরের কাছাকাছি ফিরিয়ে আনুন এবং আপনার সম্পূর্ণ পায়ের স্পর্শের অনুভূতিটি নিঃশব্দে খুঁজুন।
একটি চলমান ক্যাডেন্স স্টাডির ফলাফল সরাসরি একটি ইন-প্লেস ড্রিল হিসাবে নির্ধারণ করা যায় না। প্রতি মিনিটে নির্দিষ্ট সংখ্যক পদক্ষেপের পরিবর্তে, একটি ব্যথামুক্ত, পুনরাবৃত্তিযোগ্য ছন্দ এখানে ব্যবহার করা হয়।
মূল বিষয়: যে বিষয়গুলি পরীক্ষা করতে হবে: অবতরণের পরে, শরীর পিছনে ঝুঁকে পড়ে না বা পা সামনের দিকে বেশি পড়ে না।
PROGRESSION
গতি, হাঁটুর উচ্চতা এবং সময় আলাদাভাবে পরিচালিত হয়।
যখন আপনি গতি, হাঁটুর উচ্চতা এবং ব্যায়ামের সময় একসাথে বাড়ান, তখন কোন ফ্যাক্টর আপনার ফর্ম নষ্ট করছে তা জানা কঠিন। একবারে একটি ছোট পরিবর্তন করুন।
আপনি যদি গোড়ালি, হাঁটু, নিতম্ব, বা পিঠে অস্বস্তি অনুভব করেন, অবতরণ শব্দ বৃদ্ধি, ভারসাম্য হারান, বা শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ হারান, অবিলম্বে একটি নিম্ন-তীব্রতার মার্চিং পরিবর্তনে স্যুইচ করুন।
মূল বিষয়: প্রগতি নীতি: শুধুমাত্র একটি পরিবর্তনশীল যোগ করুন যখন ধড়, অবতরণ এবং শ্বাস-প্রশ্বাস সব পুনরাবৃত্তির জন্য বজায় থাকে।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
জোরপূর্বক আপনার হাঁটু খুব উঁচুতে তোলা
- আপনি যা দেখেন
- শ্রোণী কাত বা পিঠের নিচের অংশ অতিরিক্ত খিলানযুক্ত।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি হয়তো আপনার হাঁটুর উচ্চতা আপনার বর্তমান গতিশীলতা এবং নিয়ন্ত্রণের চেয়ে বেশি করছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আরামদায়ক উচ্চতায় নামুন এবং আপনার ধড় বাড়ান।
আপনার পা অনেক সামনে প্রসারিত করুন
- আপনি যা দেখেন
- অবতরণের সময় ধড় পিছনের দিকে দুলছে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি হয়ত আপনার শরীরের নিচে আপনার পা ফিরে পেতে সক্ষম হবেন না।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ধীরে ধীরে আপনার পা আপনার শরীরের কাছাকাছি আনুন।
ল্যান্ডিং শোরগোল
- আপনি যা দেখেন
- পায়ের তলা মেঝেতে আঘাত করার শব্দ হচ্ছে।
- সম্ভাব্য কারণ
- গতি বা সহনশীলতা বর্তমান নিয়ন্ত্রণ সীমা ছাড়িয়ে যেতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- মার্চিং-এ স্যুইচ করুন বা ছন্দ কমিয়ে দিন।
কাঁধ এবং ঘাড়ে শক্তি প্রদান করে
- আপনি যা দেখেন
- আমি আমার মুঠি শক্ত করে চেপে ধরলাম এবং প্রথমে আমার ঘাড় ক্লান্ত হয়ে পড়ল।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি হয়তো আপনার হাতের নড়াচড়াকে অতিরিক্ত স্থিতিশীল করার চেষ্টা করছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার হাত এবং কাঁধ শিথিল রাখুন এবং স্বাভাবিকভাবে আপনার বাহু ঝাঁকান।
আপনার শ্বাস ধরে রাখুন
- আপনি যা দেখেন
- মুখ এবং ঘাড়ে অত্যধিক বল।
- সম্ভাব্য কারণ
- গতি বজায় রাখার চেষ্টা করতে গিয়ে আপনি হয়ত আপনার শ্বাস হারিয়ে ফেলেছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- শ্বাস-প্রশ্বাস একটানা ছন্দে নেমে আসে।
অসুবিধা উপেক্ষা করুন এবং চালিয়ে যান
- আপনি যা দেখেন
- তীক্ষ্ণ ব্যথা, অসাড়তা, মাথা ঘোরা এবং বুকে অস্বস্তি হতে পারে।
- সম্ভাব্য কারণ
- বর্তমান শক্তি বা স্ট্রেন মেলে না।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- অবিলম্বে বন্ধ করুন এবং লক্ষণগুলি অব্যাহত থাকলে একজন বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
জায়গায় মার্চিং
মেঝেতে এক পা এবং আরামদায়ক হাঁটু উচ্চতা দিয়ে শুরু করুন।
রিদম মার্চিং
ধড় এবং অবতরণ স্থিতিশীল হলেই শিফটের গতি সামান্য বাড়ান।
কম উচ্চ চাহিদা
শান্ত পায়ের স্থানান্তর বজায় থাকলেই ছোট লোটার ব্যবহার করুন।
দ্রুত, উচ্চ চাহিদা
সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য ভারসাম্য, শ্বাস এবং অবতরণ বজায় থাকলেই সময় বাড়ান।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
ওয়ার্ম-আপ বা ছোট কার্ডিও সেশন হিসাবে প্রতি সপ্তাহে 2-4 বার ব্যবহার করুন। প্রথম দুই সপ্তাহের জন্য, মার্চিং বা কম উঁচু হাঁটু সহ 15-20 সেকেন্ডের ছোট বিস্ফোরণ ব্যবহার করুন, তারপর পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের পরে পুনরাবৃত্তি করুন।
ব্যায়ামের সময়
15–20 সেকেন্ড
ব্যাপ্তি যেখানে ধড় এবং অবতরণ স্থিতিশীল
সেটের সংখ্যা
2–4 সেট
সেটের মধ্যে 30-60 সেকেন্ড বিশ্রাম
অগ্রগতি
+5 সেকেন্ড বা ছোট গতি বৃদ্ধি
একবারে একটি জিনিস যোগ করুন
- যদি আপনার ধড় প্রতিটি পুনরাবৃত্তিতে খাড়া হয়, আপনার পা শান্তভাবে আপনার শরীরের নীচে ফিরে আসে, এবং কোন ব্যথা নেই, তাহলে পরবর্তী সেশনে শুধুমাত্র একটি পরিবর্তনশীল বাড়ান।
- আপনি যদি অবতরণ শব্দ, ধড় কাঁপানো, শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ হারানো বা জয়েন্টে অস্বস্তি অনুভব করেন, তাহলে অবিলম্বে মার্চিং বা বিশ্রামে চলে যান।
- বুকে অস্বস্তি, মাথা ঘোরা, মূর্ছা যাওয়া, তীব্র ব্যথা এবং অসাড়তা সাধারণ ব্যায়ামের ক্লান্তি থেকে আলাদা। আপনার উপসর্গ থাকলে চালিয়ে যাবেন না।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমার কি লাফ দেওয়া উচিত?
না। জায়গায় মার্চিং একটি বৈধ প্রাথমিক প্রকরণ। শান্ত পায়ের স্থানান্তর স্থিতিশীল হলেই সামান্য ছাড়পত্র যোগ করুন।
কত সেকেন্ডে এটা করতে হবে?
কোন সেট প্রয়োজনীয় সময় নেই। অল্প ব্যবধান দিয়ে শুরু করুন, যেমন 15-20 সেকেন্ড, এবং শুধুমাত্র যখন আপনি আপনার ভঙ্গি এবং শ্বাস-প্রশ্বাস বজায় রাখতে পারবেন তখনই সামান্য বাড়ান।
আমার গোড়ালি বা হাঁটুতে ব্যথা হলে আমি কি চালিয়ে যেতে পারি?
না। অবিলম্বে থামুন এবং মার্চিং বা অন্য কম-প্রভাবিত কার্যকলাপে স্যুইচ করুন। ব্যথা অব্যাহত থাকলে, পরিবর্তনের সাথে এগিয়ে যাবেন না।
আমি কখন দ্রুত যেতে পারি?
যখন ধড়, অবতরণ, এবং শ্বাস-প্রশ্বাস সব পুনরাবৃত্তির জন্য রক্ষণাবেক্ষণ করা হয় তখনই গতি বা সময়ের মধ্যে ছোট বৃদ্ধি করুন।
