HIP ABDUCTOR MACHINE
নিতম্ব অপহরণ মেশিন এমন একটি ব্যায়াম যা শ্রোণীকে ঠিক করে এবং পা প্রশস্ত করার ব্যায়ামের পরিবর্তে নিতম্বের জয়েন্টকে বাইরের দিকে খুলে দেয়।
সিটেড হিপ অপহরণ মেশিন আপনার গ্লুটিয়াস মিডিয়াস এবং গ্লুটিয়াস মিনিমাসকে লক্ষ্য করতে পারে। আপনার পিঠ এবং শ্রোণীটি প্যাডের উপর রাখুন এবং আপনার বাইরের উরু দিয়ে প্যাডের বিরুদ্ধে ধাক্কা দিন, তবে আপনার নীচের পিঠের দিকে খিলান বা পুরো পরিসরে ফিরে যাবেন না। স্ট্যান্ডার্ড হল সেই জায়গা যেখানে বাম এবং ডান নিতম্বগুলি সিটে থাকে।
- প্রধান পেশি
- Gluteus Medius এবং Gluteus Minimus
- সহায়ক পেশি
- আপার গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস, টেনসর ফ্যাসিয়া ল্যাটা
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- হিপ অপহরণ
আমি যদি আমার শরীরের উপরের অংশকে সামনের দিকে ঝুঁকতে পারি তবে এটি কি আরও কার্যকর?
আপনি যে অঞ্চলগুলি অনুভব করেন তা আপনার ভঙ্গির উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে, তবে এটি নির্ধারণ করা কঠিন যে একটি ভঙ্গি একেবারে উচ্চতর। প্রথমে, এমন একটি কোণ চয়ন করুন যা আপনি আপনার পেলভিস বা পিঠের নিচের দিকে না সরিয়ে পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
প্যাড এবং শুরু প্রস্থ সামঞ্জস্য করা
সামঞ্জস্য করুন যাতে বাইরের উরু প্যাডের কেন্দ্রে স্পর্শ করে এবং একটি সংকীর্ণ প্রারম্ভিক প্রস্থ বেছে নিন যা নিতম্বের জয়েন্টে অস্বস্তির কারণ না হয়। প্যাডের মধ্যে হাঁটু জয়েন্ট নিজেই টিপুন না।
- 2
শ্রোণী এবং ধড়কে স্থিতিশীল করা
আপনার পিঠ এবং নিতম্ব সিটের বিপরীতে রাখুন এবং হাতলটি হালকাভাবে ধরে রাখুন। আপনার পেট লক করুন যাতে আপনি আপনার পাঁজর তুলবেন না এবং আপনার পা একই জায়গায় রাখুন।
- 3
উরু বাইরের দিকে খোলা
শ্বাস ছাড়ুন এবং একই গতিতে উভয় প্যাড ধাক্কা দিন। আপনার পা দিয়ে ধাক্কা না দিয়ে বা আপনার ধড়কে সামনে না ফেলে হিপ জয়েন্ট থেকে সরান।
- 4
ওজন স্ট্যাকের নিয়ন্ত্রিত বন্ধ
1 সেকেন্ডের জন্য বাইরের বিন্দুতে বিরতি দিন, তারপর শ্বাস নিন এবং আপনার পা 2-3 সেকেন্ডের জন্য একত্রিত করুন। স্ট্যাক আঘাত করার আগে পরবর্তী পুনরাবৃত্তি শুরু করুন।
PELVIS CONTROL
আপনার শ্রোণীটি কেবলমাত্র সেই পরিমাণে ছড়িয়ে দিন যাতে এটি সিটে ঘোরে না।
আপনার পেলভিসকে পিছনে ঘুরিয়ে দেওয়া বা নিজেকে আরও চওড়া করার জন্য একটি নিতম্ব তুলে নেওয়া আপনাকে আপনার নিতম্ব অপহরণের প্রকৃত সীমার বাইরে নিয়ে যাবে। নিশ্চিত করুন যে আপনার বাম এবং ডান সিট হাড় এখনও আসনের সংস্পর্শে আছে।
পেলভিস এবং পিঠের নিচের অংশে সামঞ্জস্যতা শরীরের উপরের অংশটিকে সামান্য খাড়া বা কাত করার চেয়ে অগ্রাধিকার দেয়।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার কিউ: "মাঝখানে পেলভিস, উভয় পাশে প্যাড।"
CONTROLLED RETURN
অপহরণকারীর পেশীগুলি পা একত্রিত করলেও প্রতিরোধ ক্ষমতা নিয়ন্ত্রণ করে।
প্যাড দ্রুত বন্ধ হলে, পেশীর টান অদৃশ্য হয়ে যায় এবং ওজনের স্ট্যাক ক্র্যাশ হয়ে যায়। আপনার প্রত্যাবর্তনের গতি আপনার বাহ্যিক পুশিং গতির চেয়ে কিছুটা ধীর করুন।
যদি বাম এবং ডান দিকগুলি বিভিন্ন গতিতে বন্ধ হয়, ওজন কম করুন এবং দুর্বল দিকটির পরিসরের সাথে মিল করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
প্যাড খুলতে ধড় ঝাঁকান
- আপনি যা দেখেন
- প্রতিটি পুনরাবৃত্তির জন্য, আপনার উপরের শরীরকে সামনে পিছনে সরান এবং হ্যান্ডেলের উপর শক্তভাবে টানুন।
- সম্ভাব্য কারণ
- এটি এমন একটি ওজন যা বর্তমানে অপহরণকারীদের দ্বারা নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজন কম করুন এবং ছোট রেঞ্জ দিয়ে শুরু করুন, পিঠ এবং পেলভিক যোগাযোগ বজায় রাখুন।
শ্রোণী একপাশে কাত
- আপনি যা দেখেন
- একটি প্যাড প্রথমে সরে যায় এবং সিটের চাপ বাম এবং ডানে পরিবর্তিত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- বাম এবং ডান শক্তি বা গতির নিতম্ব পরিসরের পার্থক্য উপেক্ষা করে এবং একই শেষ পরিসরে জোর করে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- উভয় পক্ষের চলাচলের পরিসর একত্রে হ্রাস করুন এবং পা এবং প্যাডের অবস্থানগুলি পুনরায় সারিবদ্ধ করুন।
ফেরার সময় স্ট্যাক হিট
- আপনি যা দেখেন
- যখন আমি আমার পা একত্রিত করি, প্যাডটি হঠাৎ বন্ধ হয়ে যায় এবং শব্দ করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- অকেন্দ্রিক অংশ নিয়ন্ত্রিত হয় না বা ক্লান্তি জমেছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজনে কম যা আপনি 2-3 সেকেন্ডের রিটার্নের জন্য বজায় রাখতে পারেন এবং স্ট্যাকের কাছে পৌঁছানোর আগে থামুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
ক্ল্যামশেল
আপনার পাশে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পেলভিস ঠিক রেখে অপহরণ শিখুন।
ব্যান্ড সিটেড অপহরণ
হালকা প্রতিরোধের সাথে একযোগে বাম এবং ডান আন্দোলনের অনুশীলন করুন।
মেশিন হিপ অপহরণ
ধ্রুবক পরিসীমা এবং ধীর রিটার্ন প্রয়োগ করুন।
স্থায়ী তারের বাহ্যিক ঘূর্ণন
শ্রোণীর স্থায়িত্বকে লিঙ্ক করা এবং দাঁড়ানো ভঙ্গিতে একতরফা নিয়ন্ত্রণ।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
নিম্ন শরীরের ব্যায়াম করার পর একটি আনুষঙ্গিক ব্যায়াম হিসাবে 2 সেট দিয়ে শুরু করুন, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি করুন এবং লোড করুন কারণ বাইরের পয়েন্ট স্টপ এবং ধীর রিটার্ন বজায় থাকে।
গণনা
10-15 বার
আউটওয়ার্ড স্টপ 1 সেকেন্ড, রিটার্ন 2 সেকেন্ড
সেট
2-4 সেট
সেটের মধ্যে 45-90 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-3 বার
একক পায়ের ব্যায়াম এবং ভলিউম নিয়ন্ত্রণ
- একবার আপনার শ্রোণী এবং ধড় সুরক্ষিত হয়ে গেলে, প্রথমে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।
- যদি রিকোয়েল বা বাম/ডান অসামঞ্জস্য দেখা দেয়, ওজন এবং পরিসীমা কমিয়ে দিন।
- যদি আপনি তীব্র ব্যথা অনুভব করেন বা আপনার নিতম্বের জয়েন্টের বাইরের দিকে লেগে থাকেন তাহলে অবিলম্বে বন্ধ করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমার পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত করা উচিত?
না। যতক্ষণ না পেলভিস আসন থেকে সরে না এবং নিতম্বের জয়েন্টে ব্যথা না হয় ততক্ষণ এটি যথেষ্ট। ধ্রুবক সংকোচন এবং রিটার্ন নিয়ন্ত্রণ শেষ পরিসরের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
শুধুমাত্র এই ব্যায়ামটি করলে কি পেলভিক স্থায়িত্ব উন্নত হবে?
এটি অপহরণকারীদের শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, কিন্তু প্রকৃত নড়াচড়ার জন্য হাঁটা, ফুসফুস এবং একক পায়ের স্কোয়াটের মতো ওজন বহন করার ব্যায়ামও প্রয়োজন।
