HIP ADDUCTOR MACHINE
হিপ অ্যাডাকশন মেশিন এমন একটি ব্যায়াম নয় যা হাঁটুকে একত্রিত করে, বরং একটি ব্যায়াম যা উরুর ভিতরের সাথে নিতম্বের জয়েন্টকে নিয়ন্ত্রণ করে।
সিটেড হিপ অ্যাডাকশন মেশিন অভ্যন্তরীণ উরু অ্যাডাক্টরদের প্রতিরোধ প্রদান করতে পারে। একটি প্রশস্ত প্রারম্ভিক প্রস্থ জোর করে নিতম্ব এবং কুঁচকিতে অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে, তাই আপনার শ্রোণীটিকে আসনের কেন্দ্রে রাখুন এবং ধীরে ধীরে প্যাডটিকে ব্যথামুক্ত পরিসরের মধ্যে একসাথে ফিরিয়ে আনুন।
- প্রধান পেশি
- অ্যাডডাক্টর ম্যাগনাস, অ্যাডক্টর লংগাস, অ্যাডক্টর ব্রেভিস
- সহায়ক পেশি
- গ্রাসিলিস পেশী, পিউবিস পেশী, পেলভিক স্টেবিলাইজার পেশী
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- হিপ অ্যাডাকশন
আমার কি আমার উরু পুরোপুরি সংযুক্ত করতে হবে?
কেন্দ্রের শেষ বিন্দু মেশিনের গঠন এবং শরীরের প্রকারের উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়। আপনার শ্রোণী মোচড়ানো ছাড়াই আপনি যে কোন বিন্দুতে অ্যাডাক্টর সংকোচন অনুভব করতে পারেন তা যথেষ্ট।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
একটি আরামদায়ক শুরু প্রস্থ সেট করা
প্যাডটি এমন প্রস্থে খুলতে মেশিন লিভার ব্যবহার করুন যাতে কুঁচকিতে অযথা চাপ না পড়ে। নিশ্চিত করুন যে উভয় ভিতরের উরু প্যাডের কেন্দ্রে একই স্তরে রয়েছে।
- 2
শ্রোণী এবং পায়ের অবস্থান ঠিক করা
আপনার পিঠ এবং নিতম্ব প্যাডের উপর রাখুন এবং হাতলটি হালকাভাবে ধরে রাখুন। আপনার পা আরামে ফুটরেস্টে রাখুন, আপনার হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুল একই দিকে নির্দেশ করে।
- 3
ভিতরের উরুর দিকে প্যাড সংগ্রহ করুন
শ্বাস ছাড়ুন এবং একই গতিতে উভয় প্যাড কেন্দ্রে আনুন। আপনার হাঁটু মোচড় বা প্যাড চারপাশে আপনার পা মোড়ানো না.
- 4
ভিতরে সঙ্কুচিত হওয়ার পরে ধীরে ধীরে খুলুন
কেন্দ্রে 1 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন, তারপর শ্বাস নিন এবং 2 থেকে 3 সেকেন্ডের জন্য প্রারম্ভিক প্রস্থে ফিরে আসুন। নিশ্চিত করুন যে ওজন আপনার পা আলাদা করে না।
STARTING RANGE
একটি পরিসর যা পেলভিসকে নিরপেক্ষ ছেড়ে দেয় একটি বিস্তৃত প্রারম্ভিক প্রস্থের উপর অগ্রাধিকার দেওয়া হয়।
নিতম্বের জয়েন্টের গঠন এবং নমনীয়তার উপর নির্ভর করে আরামদায়ক অপহরণ পরিসর পরিবর্তিত হয়। যদি আপনার কুঁচকি তীক্ষ্ণভাবে টানতে থাকে বা আপনার পেলভিস শুরু থেকে ফিরে যায়, প্রস্থ কমিয়ে দিন।
মৃদু পেশীর টান এবং জয়েন্টের ব্যথার মধ্যে পার্থক্য করুন, ওয়ার্ম-আপ ছাড়া সম্পূর্ণ প্রস্থে ভারী ওজন ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার জন্য কিউ: "আরামে খুলুন, ভিতরের উরু দিয়ে জড়ো করুন।"
SYMMETRY
নিশ্চিত করুন যে উভয় প্যাড একই গতিতে চলে
যদি একটি পা প্রথমে কেন্দ্রে পৌঁছায়, তাহলে পেলভিস ঘুরতে পারে বা বাম এবং ডান গতির পরিসর ভিন্ন হতে পারে। দুর্বল দিকের নিয়ন্ত্রণযোগ্য সীমার মধ্যে ফিট করুন।
রিটার্ন সেকশনের সময়, প্যাড ছেড়ে দেবেন না এবং পুরো ব্যায়ামকে স্থিতিশীল করতে আপনার অ্যাডাক্টরদের সাথে প্রতিরোধ গ্রহণ চালিয়ে যান।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
অত্যধিক প্রশস্ত শুরু প্রস্থ
- আপনি যা দেখেন
- প্রথম ভঙ্গি থেকে, কুঁচকি এমনভাবে টানানো হয় যেন ছুরিকাঘাত করা হয় এবং শ্রোণীটি পিছনে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- গতির পরিসরকে উদ্দীপকের আকার হিসাবে ভুল বোঝানো হয়েছিল, বা মেশিনের লিভারটি পুরোভাবে খোলা ছিল।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার প্রারম্ভিক প্রস্থ হ্রাস করুন এবং হালকা লোড এ ব্যথা-মুক্ত পরিসীমা দেখুন।
আপনার হাঁটু এবং পা দিয়ে প্যাডটি মোচড় দিন
- আপনি যা দেখেন
- যখন আমি প্যাড একত্রিত করি, তখন আমার পায়ের আঙ্গুলগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে ঘুরে যায় এবং আমি আমার হাঁটুর জয়েন্টে চাপ অনুভব করি।
- সম্ভাব্য কারণ
- প্যাডের অবস্থান হাঁটুর কাছাকাছি বা অ্যাডাক্টরের পরিবর্তে নীচের পায়ে বল স্থানান্তর করে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ভিতরের উরুর সাথে প্যাডটি সারিবদ্ধ করুন এবং আপনার হাঁটু এবং পায়ের আঙ্গুলের দিকটি সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখুন।
ফেরার সময় হঠাৎ পা খুলে যায়
- আপনি যা দেখেন
- কেন্দ্রীয় প্রত্যাহার করার পরে, প্যাডটি দ্রুত খোলে এবং স্ট্যাকটি আঘাত করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- ওজন বা ক্লান্তি যা উদ্ভট অংশকে সহ্য করতে পারে না।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ওজনে কম যা 2-3 সেকেন্ডের রিটার্নের অনুমতি দেয় এবং শেষ পরিসরের ঠিক আগে গতি কমিয়ে দেয়।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
বল স্কুইজ
আপনার হাঁটুর মধ্যে বল টিপে আপনার অ্যাডাক্টরদের সংকোচন করতে শিখুন।
হালকা মেশিন অ্যাডাকশন
আরামদায়ক শুরুর প্রস্থ এবং প্রতিসাম্য অনুশীলন করুন।
টেম্পো মেশিন অ্যাডাকশন
সেন্টার স্টপ এবং ধীর রিটার্ন যোগ করুন।
স্থায়ী তারের উচ্চারণ
শ্রোণীর স্থায়িত্বকে লিঙ্ক করা এবং দাঁড়ানো ভঙ্গিতে একতরফা নিয়ন্ত্রণ।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
2 সেট দিয়ে শুরু করুন নীচের বডি ওয়ার্কআউটের পরে যখন কুঁচকিগুলি পর্যাপ্তভাবে উষ্ণ হয় এবং শুরুর প্রস্থ এবং পেলভিক সারিবদ্ধতা বজায় থাকলেই লোড বাড়ান৷
গণনা
10-15 বার
সেন্টার 1 সেকেন্ড স্টপ, 2 সেকেন্ড রিটার্ন করুন
সেট
2-3 সেট
সেটের মধ্যে 45-90 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
অ্যাডডাক্টর লোড এবং স্কোয়াট এবং লাঞ্জের সমষ্টি
- যদি উভয় প্যাড একই গতিতে চলে, তাহলে প্রথমে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।
- আপনি যদি পেলভিক রোল বা কুঁচকিতে টান অনুভব করেন, তাহলে শুরুর প্রস্থ এবং ওজন কমিয়ে দিন।
- আপনার যদি তীব্র কুঁচকিতে ব্যথা বা আগে থেকে বিদ্যমান কোনো আঘাত থাকে, তাহলে ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং মূল্যায়ন করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
এটা কি কুঁচকির প্রসারণের মতো অনুভব করা উচিত?
ফিরে আসার সময় আপনি মৃদু উত্তেজনা অনুভব করতে পারেন, কিন্তু তীক্ষ্ণ দংশন বা জয়েন্ট লক করা স্বাভাবিক উদ্দীপনা নয়। অবিলম্বে শুরু প্রস্থ হ্রাস.
এই ব্যায়ামটি কি একাই লাঞ্জ বা চলমান স্থিতিশীলতা উন্নত করবে?
এটি অ্যাডাক্টরকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, তবে অ্যাডাক্টররা হাঁটার সময় এবং দিক পরিবর্তনের সময় পেলভিসকে স্থিতিশীল করে। স্কোয়াট, ফুসফুস এবং একতরফা ভারসাম্য অনুশীলনের সংমিশ্রণ ব্যবহার করুন।
