HIP AIRPLANE
নিতম্বের বিমান অস্ত্র ছড়ানো এবং ভারসাম্য বজায় রাখার আন্দোলন নয়, বরং এটি একটি নিতম্বের জয়েন্ট নিয়ন্ত্রণ ব্যায়াম যা একটি পায়ের নিতম্বের কব্জায় পেলভিক ঘূর্ণন সক্রিয়ভাবে খোলে এবং বন্ধ করে।
হিপ বিমান, যার মধ্যে একটি পায়ে নিতম্বের কব্জা অবস্থান তৈরি করা এবং তারপর মেঝের দিকে পেলভিস বন্ধ করা এবং পাশে খোলার জন্য গ্লুটিয়াস মিডিয়াস এবং গভীর নিতম্ব রোটেটরগুলির নিয়ন্ত্রণ প্রয়োজন। ভারসাম্যের অসুবিধা এত বেশি যে শরীরের ওজন মুক্ত কর্মক্ষমতা লক্ষ্য হতে হবে না। আপনার সমর্থন পাদদেশ এবং ধড়ের অবস্থান স্থিতিশীল করতে উভয় হাত বা এক হাত দিয়ে প্রাচীরটি ধরে রাখুন এবং একটি ছোট পেলভিক ঘূর্ণন দিয়ে শুরু করুন।
- প্রধান পেশি
- Gluteus Medius · Gluteus maximus
- সহায়ক পেশি
- হ্যামস্ট্রিংস, ডিপ হিপ রোটেটর, গোড়ালি স্টেবিলাইজার, কোর
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- একতরফা হিপ কব্জায় পেলভিক ঘূর্ণন নিয়ন্ত্রণ
পিছনের পা কি মেঝের সমান্তরাল হওয়া উচিত?
না। যে কোনও উচ্চতা যা আপনাকে আপনার সমর্থনকারী পা এবং শ্রোণী নিয়ন্ত্রণ করতে দেয় তা যথেষ্ট। উচ্চতার উপর আপনার ধড় এবং পায়ের একতাকে অগ্রাধিকার দিন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
সমর্থন ধরে রাখুন এবং এক ফুট কব্জা তৈরি করুন
দেয়াল বা আলনা ধরে এক পায়ে দাঁড়ান। আপনার পেলভিসটি পিছনে পাঠান, আপনার ধড় এবং বিপরীত পা এক লাইনের কাছাকাছি আনুন এবং আপনার সমর্থনকারী হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন।
- 2
সাপোর্ট ফুট ট্রাইপড এবং ধড় সুরক্ষিত করা
আপনার গোড়ালি, বুড়ো আঙুল এবং পায়ের আঙুল মেঝেতে রাখুন। আপনার পেটকে শক্তিশালী করুন এবং আপনার বুক এবং পিছনের পাগুলিকে আলাদাভাবে চলাফেরা করতে বাধা দিন।
- 3
ধীরে ধীরে মেঝের দিকে পেলভিস বন্ধ করুন
ভাসমান পায়ের পাশে শ্রোণীটিকে সাপোর্টিং পায়ের ভিতরের দিকে ঘোরান। সমর্থনকারী হাঁটু ভিতরের দিকে ভেঙে যাওয়ার আগে বা পায়ের খিলান অদৃশ্য হয়ে যাওয়ার আগে থামুন।
- 4
সহায়ক পোঁদ দিয়ে পেলভিস পুনরায় খোলা
সমর্থনকারী পায়ে টিপুন এবং উড়ন্ত পায়ের দিকে পাশের শ্রোণীটি খুলুন। শুধু আপনার কোমর মোচড়াবেন না; আপনার শ্রোণী এবং ধড় একসাথে ঘোরান এবং তারপর কেন্দ্রে ফিরে যান।
ROTATE AT THE HIP
কোমরে মোচড়ানোর পরিবর্তে সাপোর্টিং হিপ জয়েন্টের চারপাশে ঘূর্ণন ঘটে
যখন পাঁজর এবং পেলভিস ভিন্ন দিকে চলে, তখন কটিদেশীয় ঘূর্ণন বৃদ্ধি পায়। আপনার ধড় এবং বায়বীয় পা একটি বোর্ড হিসাবে রাখুন।
এমনকি একটি ছোট কোণেও, এটি নিতম্বের পাশে সমর্থন করার জন্য যথেষ্ট। লক্ষ্য যতটা সম্ভব প্রশস্ত এটি খোলা না.
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার কিউ: "ধড় এবং পিছনের পা এক ঘূর্ণনে ঘোরে, এবং শুধুমাত্র পেলভিস নিতম্বের জয়েন্টের উপরে ঘোরে।"
FOOT & KNEE
শ্রোণী ঘূর্ণন বিচ্ছিন্ন করার জন্য সহায়ক পা এবং হাঁটু অবশ্যই স্থির থাকতে হবে
পেলভিস বন্ধ করার সময় হাঁটু ভিতরের দিকে নেমে যাওয়া এবং পেলভিস খোলার সময় পা বাইরের দিকে গড়িয়ে যাওয়া সহজ। আপনার পায়ের ট্রাইপড এবং দ্বিতীয় পায়ের আঙ্গুল ভিত্তিক রাখুন।
যদি এটি নড়বড়ে হয়ে যায়, সাপোর্টটিকে আরও শক্ত করে ধরে রাখুন এবং ঘূর্ণন পরিসীমা অর্ধেক কমিয়ে দিন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
পেলভিস খোলার জন্য শুধুমাত্র কোমর মোচড় দিন।
- আপনি যা দেখেন
- আপনার বুক প্রথমে ছাদের দিকে থাকে এবং আপনি আপনার পিঠের নিচের দিকে ঘূর্ণায়মান চাপ অনুভব করেন।
- সম্ভাব্য কারণ
- ধড় এবং শ্রোণীকে এক ইউনিট হিসাবে সুরক্ষিত করতে ব্যর্থ।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- পাঁজর এবং পেলভিসকে ওভারল্যাপ করে এবং সমর্থন ধরে রেখে শুধুমাত্র ছোট নিতম্ব ঘোরানোর অনুশীলন করুন।
সাপোর্ট হাঁটু ভিতরের দিকে ধসে পড়ে
- আপনি যা দেখেন
- পেলভিস বন্ধ করার সময়, হাঁটু বুড়ো আঙুলের দিকে ভিতরের দিকে চলে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- ঘূর্ণন পরিসীমা সমর্থন হিপ জয়েন্ট নিয়ন্ত্রণ অতিক্রম.
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- পরিসর কমিয়ে আপনার দ্বিতীয় পায়ের আঙ্গুলের দিকে আপনার হাঁটু দিয়ে আপনার পুরো পা টিপুন।
ভারসাম্যের জন্য চলাচল বন্ধ হয়ে যায়
- আপনি যা দেখেন
- আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে আঁকড়ে ধরুন এবং আপনার পেলভিস ঘোরানো ছাড়াই শুধু ঝাঁকান।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি অসমর্থিত ভেরিয়েন্টটি খুব তাড়াতাড়ি বেছে নিয়েছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ভারসাম্যের চাহিদা কমাতে এবং শ্রোণী খোলা এবং বন্ধ করার দিকে মনোনিবেশ করতে উভয় হাত দিয়ে প্রাচীরটি আঁকড়ে ধরুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
ওয়াল সমর্থিত একক পায়ের কব্জা
এক-ফুট কবজা এবং পায়ের চাপ শিখুন।
দুই হাত হিপ বিমান সমর্থন করে
ছোট পেলভিক ঘূর্ণন নিয়ন্ত্রণ করে।
এক হাত সাপোর্ট হিপ বিমান
সহায়তা সহায়তা হ্রাস করুন।
ফ্রি হিপ বিমান
পর্যাপ্ত পেলভিক ঘূর্ণন এবং পায়ের স্থায়িত্ব থাকলেই পারফর্ম করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
একতরফা নিম্ন শরীরের প্রশিক্ষণের আগে একটি ওয়ার্ম-আপ বা কৌশল অনুশীলন হিসাবে কম পুনরাবৃত্তি ব্যবহার করুন। হিপ ঘূর্ণন মানের উপর ভিত্তি করে শেষ সেট, ব্যালেন্স ব্যর্থতা নয়।
গণনা
3-6 বার প্রতিটি
1 বার খোলা/বন্ধ হিসাবে গণনা করুন
সেট
2-3 সেট প্রতিটি
উভয় পক্ষের পরে 45-90 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 2-4 বার
হালকা দক্ষতা অনুশীলনের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হয়েছে
- একবার আপনার পা এবং হাঁটু স্থিতিশীল হয়ে গেলে, ঘূর্ণন পরিসীমা বা সহায়তা সহায়তা সামঞ্জস্য করুন।
- যদি আপনি পিছনে মোচড়ানো, পায়ের খিলান ভেঙে যাওয়া বা ভারসাম্য হারানোর অভিজ্ঞতা পান, অবিলম্বে সমর্থন বাড়ান।
- বিনামূল্যে পারফরম্যান্স একটি প্রয়োজনীয় লক্ষ্য করে না।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমি দেয়ালে ধরে রাখলে কি প্রভাব কমে যায়?
বরং, আপনি ভারসাম্যের ব্যাঘাত কমিয়ে আরও নিখুঁতভাবে আপনার টার্গেট হিপ জয়েন্ট ঘূর্ণন অনুশীলন করতে পারেন।
আমার পেলভিস কতটা প্রশস্ত হওয়া উচিত?
শুধুমাত্র একটি কোণে খুলুন যেখানে সমর্থনকারী হাঁটু এবং পা কাঁপে না এবং নীচের পিঠটি মোচড় দেয় না।
