HIP THRUST
হিপ থ্রাস্ট এমন একটি ব্যায়াম নয় যেখানে আপনি আপনার পিঠ বাঁকিয়ে একটি বার তুলবেন, বরং এমন একটি ব্যায়াম যেখানে আপনি আপনার গ্লুটস দিয়ে আপনার পেলভিস তুলবেন এবং আপনার ধড় এবং উরুকে সংযুক্ত করবেন।
আপনি একটি বেঞ্চে আপনার উপরের পিঠকে বিশ্রাম দিয়ে এবং আপনার পেলভিসের উপরে একটি বারবেল তুলে আপনার গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাসকে শক্তিশালী করতে পারেন। যাইহোক, যদি আপনার পা একসাথে খুব দূরে বা খুব কাছাকাছি থাকে এবং আপনি আপনার পাঁজর উপরের দিকে তোলেন তবে এটি আপনার নীচের পিঠে বা হ্যামস্ট্রিংয়ে একটি চাপ সৃষ্টি করে। বার প্যাড দিয়ে আপনার পেলভিসকে রক্ষা করুন এবং আপনার চিবুক, পাঁজর এবং পেলভিসের অবস্থান একসাথে নিয়ন্ত্রণ করুন।
- প্রধান পেশি
- Gluteus maximus
- সহায়ক পেশি
- হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটাস মিডিয়াস, অ্যাডাক্টর, কোর
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- হিপ এক্সটেনশন
আমার নিতম্ব কতটা উপরে উঠানো উচিত?
একটি বিন্দু যেখানে আপনার ধড় এবং উরু এক লাইনের কাছাকাছি থাকে এবং আপনার গ্লুটগুলি সংকুচিত হয় তা যথেষ্ট। উচ্চতা বাড়াতে আপনার পিঠকে আর বাঁকানোর দরকার নেই।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
নিরাপদে বেঞ্চ এবং বারবেল সেট আপ করা
একটি স্থির বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার নিতম্বের উপরে একটি বার প্যাড রাখুন। একটি হালকা ডিস্ক বা একটি সহকারীর সাহায্যে বারটিকে নিরাপদে রাখুন।
- 2
পা এবং শরীরের উপরের অবস্থান সারিবদ্ধ করুন
আপনার পা নিতম্বের প্রস্থের মধ্যে বা বাইরে রাখুন, আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং হাঁটু একই দিকে রাখুন। আপনার পাঁজর উত্তোলন এড়াতে আপনার চিবুকটি সামান্য টানুন এবং আপনার পেটকে শক্ত করুন।
- 3
আপনার শ্রোণী বাড়াতে আপনার পুরো পা দিয়ে ধাক্কা দিন
শ্বাস ছাড়ুন, আপনার পুরো পা মেঝেতে টিপুন, আপনার আঠা শক্ত করুন এবং আপনার পেলভিস বাড়ান। আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ রাখুন এবং বারটিকে পাশ থেকে কাত করা এড়িয়ে চলুন।
- 4
উপরে লক করুন এবং নিচে নিয়ন্ত্রণ করুন
আপনার ধড় এবং উরু এক লাইনের কাছে যাওয়ার বিন্দুতে 1 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন। আপনার পিঠকে আরও খিলান না করে, আপনার পেলভিসকে 2 থেকে 3 সেকেন্ডের জন্য নিচু করুন এবং পরবর্তী পুনরাবৃত্তি চালিয়ে যান।
GLUTE LOCKOUT
উপরের অংশটি পেলভিক এক্সটেনশন দিয়ে সম্পন্ন হয়, কটিদেশীয় হাইপারএক্সটেনশন নয়।
পেলভিস সম্পূর্ণভাবে ওঠার পরেও যদি আপনি আপনার বুক পিছনে ঝুঁকে থাকেন, তাহলে উচ্চতা বাড়বে, কিন্তু গ্লুটিয়াল টেনশন কমে যাবে এবং পিঠের নিচের দিকে চাপ পড়তে পারে। আপনার চিবুকটি ভিতরে টানুন এবং আপনার নীচের পাঁজরগুলিকে আপনার পেলভিসের দিকে রাখুন।
যদি আপনার শিন উপরের দিকে প্রায় উল্লম্ব হয়, তাহলে আপনার হিল এবং কপাল দুটি দিয়ে মেঝেতে চাপ দেওয়া সহজ। আপনি যদি ঘন ঘন হ্যামস্ট্রিং ক্র্যাম্প অনুভব করেন তবে আপনার পাকে একটু কাছাকাছি নিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার জন্য নির্দেশ: "আপনার পাঁজর নিচু করুন এবং আপনার পেলভিস লক করুন।"
BAR PATH
বারবেলটি পেলভিসের সাথে প্রায় উল্লম্ব পথে চলা উচিত
যখন আমার পিঠ বেঞ্চে পিছলে যায় বা আমার পা নড়ে, বারটি সামনে পিছনে দোলাতে থাকে। আপনার বেঞ্চের উচ্চতা এবং মেঝে ঘর্ষণ পরীক্ষা করুন এবং প্রতিটি পুনরাবৃত্তির জন্য একই উপরের শরীরের যোগাযোগ বিন্দু বজায় রাখুন।
আপনার হাত দিয়ে বারটি তোলার পরিবর্তে, এটিকে বাম বা ডানদিকে ঘুরতে না দেওয়ার জন্য যথেষ্ট ধরে রাখুন। যদি প্যাড একপাশে পক্ষপাতদুষ্ট হয়, সেট করার আগে এটি আবার সামঞ্জস্য করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
শীর্ষে কোমরের অত্যধিক বাঁকানো
- আপনি যা দেখেন
- বারটি উপরে উঠে যায়, কিন্তু পাঁজরটি তুলে নেওয়া হয় এবং নীচের পিঠের সামনের অংশটি বাঁকানো হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- গ্লুটিয়াল সংকোচনের পরিবর্তে উচ্চতা বা ভারী ওজন নিয়ে ব্যস্ততা।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার চিবুক এবং পাঁজর লক করে রাখুন এবং যেখানে আপনার ধড় এবং উরু এক লাইনে আছে সেখানে থামুন।
হাঁটু ভিতরের দিকে জড়ো হয়েছে
- আপনি যা দেখেন
- আপনি উপরে আসার সাথে সাথে উভয় হাঁটু আপনার পায়ের ভিতরের দিকে চলে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- পায়ের ব্যবধান এবং পায়ের আঙ্গুলের দিকটি ভুল, বা বর্তমান লোড বড়।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার হাঁটুকে আপনার দ্বিতীয় পায়ের আঙ্গুলের দিকে নিয়ে আসুন এবং ওজন কমান এবং নাগাল করুন।
পায়ের অবস্থান পুনরাবৃত্তি থেকে পুনরাবৃত্তিতে পরিবর্তিত হয়
- আপনি যা দেখেন
- বারবার হ্যামস্ট্রিং ক্র্যাম্প, সামনের উরুর ওভারলোড, বা হিল লিফট।
- সম্ভাব্য কারণ
- শরীর বেঞ্চে পিছলে যাচ্ছে বা উপরের শিন কোণ পরীক্ষা করছে না।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার পায়ের অবস্থান চিহ্নিত করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার শিন উপরের দিকে উল্লম্বের কাছাকাছি রয়েছে।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
গ্লুট ব্রিজ
মেঝে থেকে পেট এবং পেলভিক লক শিখুন।
বেয়ারবডি হিপ থ্রাস্ট
বেঞ্চ যোগাযোগ এবং পায়ের অবস্থান সারিবদ্ধ করুন।
ডাম্বেল হিপ থ্রাস্ট
উপরের পেলভিক লোড এবং ধীর অবতরণের অনুশীলন করুন।
বারবেল হিপ থ্রাস্ট
উপরের সংকোচন বজায় থাকলে সামান্য বৃদ্ধি করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
একটি বারবেল ব্যবহার করুন যখন আপনি গ্লুট ব্রিজে আপনার পিঠের নীচের অংশকে হাইপারএক্সটেন্ড না করে আপনার পেলভিস লক করতে পারেন এবং একটি লোড দিয়ে শুরু করুন যা উপরের 1 সেকেন্ডের বিরতি ধরে রাখে।
গণনা
6–12 বার
শীর্ষের জন্য 1 সেকেন্ড স্টপ, ডিসেন্টের জন্য 2 সেকেন্ড
সেট
3–4 সেট
সেটের মধ্যে 90-150 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
ডেডলিফ্ট/স্কোয়াট ভলিউম এবং কন্ট্রোল
- পাঁজর এবং পেলভিক সারিবদ্ধতা বজায় রাখার সময় আপনি যদি উপরের অংশটি লক করতে পারেন, তাহলে প্রথমে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান।
- যদি বার ঝুঁকে পড়ে বা আপনার হাঁটু একত্রিত হয়, ওজন কমিয়ে আপনার পা পুনরায় ঠিক করুন।
- পেলভিসের নিচের পিঠে বা সামনের অংশে তীব্র ব্যথা হলে অবিলম্বে বন্ধ করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমাকে কি শুধু আমার হিল টিপতে হবে?
আপনার পুরো পা দিয়ে মেঝে টিপতে বেশি স্থিতিশীল, শুধু আপনার হিল নয়। আপনার পায়ের আঙ্গুল উঠলে বা আপনার গোড়ালি নড়বড়ে হলে, আপনার পায়ের অবস্থান এবং লোড সামঞ্জস্য করুন।
হিপ থ্রাস্ট এবং গ্লুট ব্রিজের মধ্যে পার্থক্য কী?
হিপ থ্রাস্টগুলি আপনার পিঠের উপরের অংশটিকে বেঞ্চের উপর রাখে যাতে গতির হিপ পরিসীমা বৃদ্ধি পায়, যখন গ্লুট ব্রিজগুলি আপনার পিঠকে মেঝেতে রাখে। আপনি প্রাথমিকভাবে গ্লুট ব্রিজ দিয়ে শ্রোণী নিয়ন্ত্রণ শিখতে পারেন।
