HYPEREXTENSION
হাইপারএক্সটেনশন এমন একটি ব্যায়াম নয় যাতে ধড়কে যতটা সম্ভব উঁচুতে তোলা হয়, বরং একটি ব্যায়াম যা এক্সটেনশন পরিসীমা এবং অনুভূমিক বেঞ্চে পোস্টেরিয়র চেইন লোডিং নিয়ন্ত্রণ করে।
ভিডিওটি একটি হাইপার এক্সটেনশন দেখায় যেখানে পেলভিসের সামনের অংশটি একটি অনুভূমিক রোমান চেয়ারে সমর্থিত, গোড়ালিগুলি রোলারের সাথে স্থির করা হয়, এবং উপরের অংশটি বুকের উপর দিয়ে বাহু অতিক্রম করে দিগন্তের নীচে থেকে উপরে তোলা হয়। এটি একটি 56-ডিগ্রি মেশিন ব্যবহার করে আইডি 45 ব্যাক এক্সটেনশনের মতো দেখায়, তবে এই মেশিনে, যখন আপনার ধড় মেঝের সাথে সমান্তরাল থাকে, তখন অভিকর্ষের বিরুদ্ধে আপনার লিভারেজ দীর্ঘ হয় এবং উপরের লোড বেশি অনুভূত হয়। রোমান চেয়ারের ঝোঁক এবং হাতের অবস্থানের তুলনা করে একটি গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে কাছাকাছি-অনুভূমিক অবস্থা এবং দীর্ঘ হাতের লিভারেজ কটিদেশীয় এক্সটেনসরের চাহিদা বাড়িয়েছে। যে বৈচিত্রগুলি দিগন্তের উপরে চলে যায়, যেমন ভিডিওতে দেখানো হয়েছে, প্রকৃতপক্ষে বিদ্যমান, কিন্তু সাধারণ পোস্টেরিয়র চেইন পুনরাবৃত্তিতে, মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত কাছাকাছি-অনুভূমিক নিরপেক্ষতাকে অগ্রাধিকার দেওয়া হয় এবং এর বাইরে মেরুদণ্ডের প্রসারণকে উদ্দেশ্য, গতিশীলতা এবং লক্ষণগুলির জন্য আলাদাভাবে বিবেচনা করা উচিত।
- প্রধান পেশি
- ইরেক্টর মেরুদণ্ড, মাল্টিফিডাস
- সহায়ক পেশি
- গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, হ্যামস্ট্রিংস
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- অনুভূমিক ট্রাঙ্ক এক্সটেনশন, পোস্টেরিয়র চেইন
হাইপারএক্সটেনশন কি অনুভূমিক থেকে বেশি হতে হবে?
একটি সাধারণ পোস্টেরিয়র চেইন বেসিক পুনরাবৃত্তি যথেষ্ট হবে শরীরকে নিরপেক্ষভাবে, অনুভূমিকভাবে বন্ধ করার জন্য। অনুভূমিক অতিক্রম করে মেরুদণ্ডের সম্প্রসারণ একটি পৃথক উদ্দেশ্য এবং সুযোগ সহ একটি পরিবর্তন, এবং নীচের পিঠের দুর্ঘটনাজনিত খিলান থেকে আলাদা করা আবশ্যক।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 6টি ধাপ
- 1
মেকানিজম এবং অ্যাডজাস্টমেন্ট পিন চেক করা হচ্ছে
চেক করুন যে ফ্রেমটি কাঁপছে না এবং প্যাড, গোড়ালি রোলার এবং উচ্চতা সামঞ্জস্য পিন সম্পূর্ণরূপে স্থির আছে। এটিতে আপনার ওজন রাখার আগে, কোনও খেলা বা স্লিপেজ পরীক্ষা করতে হাত দিয়ে ডিভাইসটি ঝাঁকান।
- 2
পেলভিসের সামনের হাড়ের নীচে প্যাডের শেষ প্রান্তটি সারিবদ্ধ করুন
সামনের প্যাডটি সামঞ্জস্য করুন যাতে এটি আপনার পেটে চাপ না দেয় এবং আপনার নিতম্বগুলি প্যাডের শেষে অবাধে ভাঁজ করতে পারে। খুব বেশি সামনে শুয়ে থাকবেন না বা শুধুমাত্র আপনার উরুর মাঝখানে বিশ্রাম করবেন না; আপনার নিতম্বের উভয় পাশে চাপ সমানভাবে বিতরণ করা হয় তা নিশ্চিত করুন।
- 3
আপনার গোড়ালি এবং পা নিরাপদ
রোলারের নীচে আপনার গোড়ালির পিঠগুলিকে হুক করুন এবং আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা রাখুন। আপনার হাঁটু আলতোভাবে সোজা রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পা পিছলে না যায় বা একপাশে চাপ না দেয়।
- 4
আপনার বুক জুড়ে আপনার বাহু ক্রস করুন এবং আপনার ধড় সারিবদ্ধ করুন।
আপনার বুক জুড়ে আপনার বাহু অতিক্রম করে ছোট লিভার দিয়ে শুরু করুন। আপনার পাঁজরগুলি আপনার পেলভিসের উপরে রাখুন, আপনার পেটে হালকাভাবে টিপুন এবং আপনার মাথা থেকে আপনার গোড়ালি পর্যন্ত একটি রেখা তৈরি করুন।
- 5
আপনার পোঁদ বাঁকুন এবং 2-3 সেকেন্ডের জন্য নিজেকে নিচু করুন।
আপনার নিতম্বের জয়েন্টগুলিকে ভাঁজ করে আপনার ঊর্ধ্ব শরীরকে নীচে রাখুন, আপনার পেলভিসকে প্যাডে স্থিতিশীল রেখে। এমন গভীরতায় থামুন যা আপনাকে আপনার সম্পূর্ণ পিঠ এবং লম্বা ঘাড়ের প্রাকৃতিক বক্ররেখা বজায় রাখতে দেয় এবং মেঝে স্পর্শ করার লক্ষ্য না রাখে।
- 6
গোড়ালি সমর্থন বিরুদ্ধে ধাক্কা এবং স্তর পর্যন্ত আসা
শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং পিঠের মাধ্যমে আপনার ধড় তুলুন। যখন আপনার কান, কাঁধ, পেলভিস, হাঁটু এবং গোড়ালি অনুভূমিক রেখার কাছে আসে, তখন প্রাথমিক পুনরাবৃত্তি শেষ করুন এবং 2-3 সেকেন্ডের জন্য ফিরে যান।
BACK VS GLUTE FOCUS
আপনি দিগন্তের যত কাছে যাবেন, আপনার ধড়ের লিভারেজ তত দীর্ঘ হবে, শীর্ষটিকে সবচেয়ে কঠিন করে তুলবে।
একটি 45-ডিগ্রি রোমান চেয়ারে, ধড় খাড়া হওয়ার সাথে সাথে মাধ্যাকর্ষণ বিরোধী লিভারটি ধীরে ধীরে ছোট হতে থাকে, যখন অনুভূমিক মেশিনে, ধড় মেঝেতে সমান্তরাল হওয়ার সাথে সাথে উপরের শরীরের ভরের মুহুর্ত বাহু বৃদ্ধি পায়। তাই একই ওজন এবং হাতের অবস্থানের সাথেও, আপনি আপনার পিঠে এবং দিগন্তের কাছে আপনার নিতম্বের পিছনে শক্তিশালী টান অনুভব করতে পারেন।
যদি শীর্ষটি কঠিন হয় এবং আপনি একটি রিবাউন্ডের সাথে অনুভূমিক রেখাটি পাস করেন, লোডটি অদৃশ্য হয়ে যায় না, তবে প্রান্তিককরণটি ভেঙে যায় এবং আন্দোলনটি মেরুদণ্ডের এক বিন্দুতে কেন্দ্রীভূত হয়। নীচে 1 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং গোড়ালি রোলারে পিছনে ধাক্কা দেওয়ার অনুভূতি নিয়ে আসুন। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং হাতের অবস্থান যা আপনি দিগন্তে থামাতে পারবেন না তা আপনার বর্তমান স্তরের জন্য খুব বেশি।
মূল বিষয়: মৌলিক সমাপ্তি: কান, কাঁধ, নিতম্ব, হাঁটু এবং গোড়ালি একটি অনুভূমিক রেখার কাছে যাওয়ার বিন্দু।
HIP OR SPINE
হিপ-কেন্দ্রিক পুনরাবৃত্তি এবং ইচ্ছাকৃত মেরুদণ্ডের এক্সটেনশন পুনরাবৃত্তির বিভিন্ন লক্ষ্য রয়েছে।
রোমান চেয়ার টর্সো এক্সটেনশন হিপ জয়েন্টগুলিকে উল্লেখযোগ্যভাবে নড়াচড়া করে এবং মেরুদণ্ডকে তুলনামূলকভাবে স্থিতিশীল রেখে বা পেলভিসকে আরও ঠিক করে এবং মেরুদণ্ড নিজেই বাঁকিয়ে এবং সোজা করে সঞ্চালিত হতে পারে। বায়োমেকানিকাল গবেষণায়, দুটি পদ্ধতি পিঠ, নিতম্ব এবং হাঁটুর জন্য বিভিন্ন পরিসরের গতি এবং যৌথ মুহূর্ত তৈরি করে। যদিও ব্যায়ামের নাম একই, তারা আসলে ভিন্ন লোডিং কৌশল।
এই নিবন্ধের মৌলিক ফর্মটি হল প্যাডের প্রান্তে আপনার নিতম্ব ভাঁজ করা এবং আপনার পিছনের বক্ররেখা উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তন না করে অনুভূমিক নিরপেক্ষে ফিরে আসা। আপনি যদি ভিডিওতে হাই টপের মতো অনুভূমিক থেকে আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করতে চান, তাহলে আপনার ওজন এবং গতি কমানো উচিত এবং আপনার মেরুদণ্ডের অবস্থা এবং লক্ষ্যগুলির জন্য উপযুক্ত এমন একটি পরিসরে পরিচালিত হওয়া উচিত। পরিকল্পিত মেরুদণ্ডের প্রসারণের সাথে নীচের পিঠের আকস্মিক খিলান মিশ্রিত করবেন না।
TROUBLESHOOTING
প্যাডের অবস্থান এবং অনুভূমিক ফিনিস হাইপার এক্সটেনশনের পরিমাণ নির্ধারণ করে
যদি প্যাডটি খুব বেশি হয় এবং পুরো পেট এবং পেলভিসকে ঢেকে রাখে, তাহলে নিতম্বের জয়েন্টটি ভাঁজ করার জন্য কম জায়গা থাকে এবং শরীরের উপরের অংশটি নিচু করার সময় শুধুমাত্র পিঠটি গোল করা সহজ হয়। বিপরীতভাবে, যদি প্যাড খুব কম হয়, তাহলে পেলভিস যথেষ্ট সমর্থন প্রদান করবে না এবং সামনে স্লাইড করবে। পেলভিসের সামনের হাড়ের নীচে প্যাডের শেষটি রাখুন এবং পেটের সংকোচন এবং স্লিপেজ পরীক্ষা করার জন্য একটি খালি ডিভাইসে এটিকে দুই বা তিনবার ভাঁজ করুন।
শীর্ষে, যদি আপনার চিবুক এবং পাঁজরগুলি উত্তোলন করা হয় এবং আপনার কাঁধগুলি আপনার শ্রোণী থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে উপরে উঠে যায় তবে এটি হাইপার এক্সটেনশনের লক্ষণ। এটির পাশের ভিডিওতে, আপনার শরীর যেখানে দিগন্ত স্পর্শ করে সেই বিন্দুটিকে রেফারেন্স পয়েন্ট হিসাবে ব্যবহার করুন, সেই অবস্থানে 1 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং তারপরে একই পথে যান৷ আপনি যদি আপনার নীচের পিঠে তীক্ষ্ণ চাপ বা চাপ অনুভব করেন, অবিলম্বে উচ্চতা কমিয়ে দিন।
রেঞ্জ, লোড এবং টেম্পো
একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন যা হাইপার এক্সটেনশন পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে
লোড সরানোর জন্য আপনার ধড় বা কার্যকারী জয়েন্টগুলিকে অবস্থান পরিবর্তন করতে হওয়ার আগেই গতির দরকারী পরিসর শেষ হয়ে যায়। erector spinae · gluteus maximus আন্দোলন তৈরি করে রাখুন যখন হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে শেষ পর্যন্ত একই সারিবদ্ধতা সমর্থন করে।
প্রায় দুই থেকে তিন সেকেন্ডের একটি নিয়ন্ত্রিত নিম্ন স্তর ব্যবহার করুন এবং ট্রানজিশনের মাধ্যমে বাউন্সিং এড়ান। যদি চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তিগুলি সংক্ষিপ্ত, দ্রুত বা প্রথমটির থেকে দৃশ্যমানভাবে আলাদা হয়ে যায়, তাহলে কৌশলটি ভেঙে যাওয়ার আগে লোড কমিয়ে দিন বা সেটটি বন্ধ করুন।
মূল বিষয়: জয়েন্টে ব্যথা ছাড়াই প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একই পথ অনুসরণ করার পরেই হাইপারএক্সটেনশনের উন্নতি করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
দিগন্তের বাইরে নীচের পিঠের হাইপার এক্সটেনশন
- আপনি যা দেখেন
- কাঁধ এবং চিবুক উল্লেখযোগ্যভাবে উত্তোলন করা হয়, পেলভিস প্যাডের উপর থাকে এবং কোমরটি এক পর্যায়ে ভাঁজ করা হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি ব্যায়ামের নাম হাইপার এক্সটেনশনকে সর্বোচ্চ উচ্চতা হিসেবে ব্যাখ্যা করেছি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- যখন আপনার মাথা আপনার গোড়ালি থেকে প্রায় অনুভূমিক হয় তখন থামুন। ইচ্ছাকৃত মেরুদন্ডের সম্প্রসারণ বৈচিত্রের পৃথক স্কোপ এবং মানচিত্র রয়েছে।
প্যাডটি খুব বেশি এবং আপনার পেটে চাপ দেয়
- আপনি যা দেখেন
- নীচে, নিতম্বগুলি সবে ভাঁজ করা হয়, পেটে চাপ দেওয়া হয় এবং কেবল পিঠটি গোলাকার।
- সম্ভাব্য কারণ
- প্যাডের শেষটি পেলভিসের সামনের হাড়ের উপরে থাকে এবং নিতম্বের জয়েন্টকে ব্লক করে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- প্যাডটি নীচে নামিয়ে নিন যাতে এটি শ্রোণীর সামনের নীচে শেষ হয় এবং খালি ডিভাইসে একটি বিনামূল্যে হিপ কব্জা আছে কিনা তা পরীক্ষা করুন।
গোড়ালি বন্ধ রোলার আসে
- আপনি যা দেখেন
- আপনি যখন উপরে আসবেন, আপনার হিল উঠবে, আপনার গোড়ালি সরে যাবে এবং আপনার শরীর সামনের দিকে স্লাইড করবে।
- সম্ভাব্য কারণ
- রোলারের ব্যবধান এবং পায়ের অবস্থান আপনার শরীরের প্রকারের সাথে মেলে না বা সমন্বয় পিনগুলি সম্পূর্ণরূপে লক করা নেই।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- সেট বন্ধ করুন এবং আপনার গোড়ালি সামঞ্জস্য করুন যাতে তারা টাইট হয়। আপনার পা পড়ে যেতে পারে এমন সরঞ্জাম ব্যবহার করবেন না।
নীচে বাউন্স
- আপনি যা দেখেন
- উপরের শরীরের সর্বনিম্ন বিন্দুতে, দ্রুত দিক পরিবর্তন করুন এবং যন্ত্রটি সুইং করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- অনিয়ন্ত্রিত পুনরাবৃত্তি বা লম্বা হাতের অবস্থান শিথিলকরণ অঞ্চলকে ব্যাহত করেছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার বুক জুড়ে আপনার বাহু রাখুন, নীচে 1 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং তারপরে 2-3 সেকেন্ডের জন্য অবতরণ বজায় রাখুন। একই গতি অদৃশ্য হয়ে গেলে শেষ করুন।
গভীরতার জন্য ফিরে বৃত্তাকার
- আপনি যা দেখেন
- নিতম্বের জয়েন্টের নড়াচড়া বন্ধ হওয়ার পরে, ঘাড়, পিঠ এবং নীচের পিঠ ক্রমাগত বেঁকে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি নীচের কাছাকাছি পেয়ে পুরো পরিসীমা ছিল.
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার ব্যক্তিগত পরিসরের মধ্যে দিক পরিবর্তন করুন যেখানে আপনি আপনার পিছনের বক্ররেখা বজায় রাখতে পারেন। বেসিক হিপ কব্জা সঙ্গে ইচ্ছাকৃত মেরুদণ্ড বাঁক মিশ্রিত করবেন না.
শুরু থেকে আপনার মাথার উপরে আপনার হাত প্রসারিত করুন
- আপনি যা দেখেন
- শীর্ষে থামতে অক্ষম, যার ফলে পিছনের হাইপার এক্সটেনশন বা দ্রুত বংশদ্ভুত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমরা এই পয়েন্টটি মিস করেছি যে হাতের অবস্থান ধড়ের লিভারেজকে ব্যাপকভাবে বৃদ্ধি করে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- 10-12 নিয়ন্ত্রিত পুনরাবৃত্তির জন্য আপনার বুক জুড়ে আপনার বাহু ক্রস করুন, তারপর আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে, তারপর আপনার বাহুগুলির সামনে সরান।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
স্বল্প পরিসর, বুক জুড়ে অস্ত্র
প্যাড এবং গোড়ালি সেটিংস সামঞ্জস্য করার পরে, নিম্ন অর্ধেক পরিসরে অনুভূমিক নিরপেক্ষ এবং অবতরণের গতি শিখুন।
সম্পূর্ণ পরিসীমা, অস্ত্র এবং বুক অতিক্রম
শুধু আপনার শরীরের ওজন দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন, নীচে থেকে দিগন্ত পর্যন্ত যেখানে আপনি আপনার পিঠের বক্ররেখা বজায় রাখতে পারেন।
মাথার পিছনে হাতের অবস্থান
ট্রাঙ্ক লিভারেজ বাড়াতে আপনার মাথার পিছনে হালকাভাবে আপনার হাত রাখুন। আপনার ঘাড় টানবেন না বা আপনার কনুই দিয়ে পিছু হটবেন না।
অস্ত্র এগিয়ে প্রসারিত
আপনি যদি আপনার মাথার উপরে উভয় বাহু প্রসারিত করেন তবে উপরের মুহূর্তটি একই শরীরের ওজনেও উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। প্রথমে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কম করুন।
ধীর শিথিলকরণ পুনরাবৃত্তি
রিকোয়েল ছাড়াই পরিসীমা এবং গতি নিয়ন্ত্রণ করতে 3-5 সেকেন্ড ডিসেন্ট ব্যবহার করুন। আর্ম পজিশনের মতো একই সময়ে অসুবিধা বাড়াবেন না।
বুকের সামনে ছোট ওজন
স্থিরভাবে শরীরের ওজনের পুনরাবৃত্তি করার পরে, আপনার বুকের কাছে ছোট ডিস্কটি ধরে রাখুন। আপনি যদি দিগন্তে থামতে না পারেন, ওজন সরান।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
প্রতি সপ্তাহে 1-3 বার স্পাইনাল এক্সটেনসর সহনশীলতা এবং পোস্টেরিয়র চেইন সহায়তা ব্যায়াম হিসাবে স্থাপন করা যেতে পারে। অনুভূমিক অবস্থার উচ্চতর চাহিদা রয়েছে, তাই আপনার প্রথম সেটটি একটি সংক্ষিপ্ত পরিসর এবং আর্ম-চেস্ট ইন্টারসেকশন দিয়ে শুরু করুন। আপনি যদি একই দিনে ডেডলিফ্ট, গুড মর্নিং এবং ব্যাক এক্সটেনশন করেন, তাহলে পিঠের নিচের অংশে এবং হ্যামস্ট্রিংয়ে ক্রমবর্ধমান ক্লান্তির জন্য সেটগুলিকে ছোট করুন।
সংখ্যা
পর্ব 8-12
2-3 সেকেন্ডের জন্য অনুভূমিক নিরপেক্ষ এবং অবতরণ বজায় রাখুন
সেট
2-4 সেট
সেটের মধ্যে 60-120 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
গতি
1-2 সেকেন্ড উপরে, 1 সেকেন্ড বিরতি, 2-3 সেকেন্ড নিচে
শীর্ষ বাউন্স ছাড়াই থেমে যায়
- প্রতিটি সেশনের প্রথম সেটের আগে, ফ্রেম, প্যাড, গোড়ালি রোলার এবং অ্যাডজাস্টমেন্ট পিনগুলি পরীক্ষা করুন এবং শুধুমাত্র আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করে ব্যথামুক্ত নীচে এবং অনুভূমিক শীর্ষ নির্ধারণ করুন।
- আপনি যদি সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য একই নীচের গভীরতা, লম্বা ঘাড়, অনুভূমিক ফিনিস এবং 2-3 সেকেন্ড ডিসেন্ট বজায় রাখেন, তাহলে পরবর্তী সেশনে একটি পুনরাবৃত্তি যোগ করুন।
- প্রতিটি সেটের জন্য আপনার টার্গেট রিপগুলির উপরে নিয়ন্ত্রণ করুন, তারপর শুধুমাত্র আপনার হাতের অবস্থান বা একটি ছোট ওজন পরিবর্তন করুন। একই সময়ে নাগাল, লিভারেজ এবং ওজন বাড়াবেন না।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আইডি 56 ব্যাক এক্সটেনশন থেকে এটি কীভাবে আলাদা?
আইডি 56 হল একটি 45-ডিগ্রি রোমান চেয়ারে একটি তির্যক নড়াচড়া, এবং এই অনুশীলনটি মেঝেতে সমান্তরাল আপনার পা এবং ধড় সহ একটি অনুভূমিক মেশিন ব্যবহার করে। টর্সো লিভারেজ দিগন্তের কাছাকাছি দীর্ঘ হয়ে যায়, যা উপরের লোডকে আরও বেশি অনুভব করতে পারে।
কেন আমি আমার আঠার চেয়ে আমার নীচের পিঠে এটি অনুভব করি?
প্যাডটি খুব বেশি হতে পারে, আপনার নিতম্বের জয়েন্টগুলিকে ব্লক করে বা আপনার পিঠের নীচের দিকে উপরের দিকে খিলান দিতে পারে। আপনার পেলভিসের নীচে প্যাডের শেষটি রাখুন, গোড়ালি সমর্থনটিকে পিছনে ঠেলে দিন এবং অনুভূমিকভাবে থামিয়ে আপনার নিতম্ব সোজা করুন।
আপনার হাত কোথায় রাখা উচিত?
প্রথমে, ক্রস-চেস্টের অবস্থানটি সবচেয়ে সহজ। একবার আপনি নিয়ন্ত্রণ অর্জন করলে, আপনি আপনার মাথার পিছনে এবং তারপর আপনার বাহুগুলির সামনে আপনার হাত সরিয়ে আপনার লিভারেজ বাড়াতে পারেন। হাতের অবস্থান পরিবর্তন করার সময়, একই সময়ে পুনরাবৃত্তি বা ওজন বাড়াবেন না।
আমার কত গভীরে নামতে হবে?
মেঝের দিকে নিখুঁত কোণের পরিবর্তে, স্ট্যান্ডার্ড হল পিছনের বক্ররেখা, যে পরিসরে পায়ের স্থায়িত্ব এবং ব্যথামুক্ত হিপ কব্জা বজায় রাখা হয়। আপনার পেলভিক নড়াচড়া বন্ধ হওয়ার আগে বা আপনার পিঠ ঘুরতে শুরু করার আগে দিক পরিবর্তন করুন।
এটি কি পিঠে ব্যথা পুনর্বাসনের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে?
রোমান চেয়ার টর্সো এক্সটেনশন কিছু প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে, তবে উপসর্গ এবং রোগ নির্ণয়ের উপর নির্ভর করে উপযুক্ত সুযোগ এবং প্রয়োগ পরিবর্তিত হবে। আপনি যদি বর্তমানে ব্যথা বা স্নায়বিক উপসর্গের সম্মুখীন হন, তবে একা এই নিবন্ধটি অনুসরণ করে শুরু করবেন না, তবে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের কাছ থেকে মূল্যায়ন এবং নির্দেশনা নিন।
প্রমাণ ও সূত্র
- 1. মায়ার এট আল। - রোমান চেয়ারের ঝোঁক এবং হাতের অবস্থানের উপর নির্ভর করে লাম্বার এক্সটেনসরের কার্যকলাপ।
- 2. শেলেনবার্গ এট আল। — মেরুদণ্ড, নিতম্বের জয়েন্ট, এবং হাঁটু লোড রোমান চেয়ার কার্যকর করার পদ্ধতির উপর নির্ভর করে
- 3. মুয়োর এট আল। — গতিশীল ট্রাঙ্ক এক্সটেনশন অনুশীলনের সময় কটিদেশীয় এক্সটেনসর পেশী কার্যকলাপ।
- 4. কেলিস এট আল। - বিভিন্ন এক্সটেনশন ব্যায়ামে পোস্টেরিয়র পেশী চেইনের পেশী কার্যকলাপ।
