ইনক্লাইন ডাম্বেল কার্ল নির্দেশিকা

ধাপে ধাপে

একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ

1. 1

   আসন এবং বন্ধনী

   বেঞ্চটিকে একটি আরামদায়ক বাঁকতে সেট করুন, সাধারণত প্রায় 45-60 ডিগ্রি। আপনার সম্পূর্ণ পিঠে প্যাড, পা সমতল এবং পেলভিস নিরপেক্ষভাবে সমর্থিত হয়ে বসুন। বাহুগুলিকে বেঞ্চের পাশে ঝুলতে দিন যাতে উপরের বাহুগুলি ধড়ের পিছনে কিছুটা বসে থাকে। হাল্কা ডাম্বেল এবং হাতের তালু-এগিয়ে বা ধীরে ধীরে সুপিনেটিং গ্রিপ দিয়ে শুরু করুন যা কব্জিতে আরাম বোধ করে।

2. 2

   প্রাথমিক অবস্থান এবং প্রান্তিককরণ

   কাঁধের ব্লেড একসাথে না চাপিয়ে আপনার মাথার পিছনে এবং ধড়কে প্যাডের উপর আরামে বিশ্রামে রাখুন। কনুই নীচের দিকে নির্দেশ করুন এবং ধড়ের কিছুটা পিছনে থাকুন। হাতের কব্জি কান থেকে দূরে এবং কাঁধের সাথে স্তুপ করে রাখুন। উপরের বাহুগুলি প্যাডে চাপ দেয় না; কনুই বাঁকানো এবং সোজা করার সময় তারা মহাশূন্যে শান্ত থাকে।

3. 3

   নিয়ন্ত্রনের সাথে কেন্দ্রীভূতভাবে কার্ল করুন

   নিঃশ্বাস ছাড়ুন এবং কনুই সামনে না তুলে ডাম্বেলগুলি কার্ল করার জন্য কনুই বাঁকুন। আরামদায়ক হলে ধীরে ধীরে সুপিনেট করুন যাতে হাতের তালু উপরের দিকে আরও উপরের দিকে থাকে। কাঁধ এগিয়ে যাওয়ার আগে বা কব্জি পিছনে ভাঁজ করার আগে থামুন। ধড়কে প্যাডের বিপরীতে রাখুন এবং ওজন ত্বরান্বিত করার পরিবর্তে একটি মসৃণ, নিয়ন্ত্রিত লিফট ব্যবহার করুন।

4. 4

   উদ্ভট রিটার্ন এবং রিসেট

   প্রায় 2-3 সেকেন্ডের জন্য ডাম্বেলগুলিকে উন্মত্তের উপর নিয়ন্ত্রণে নিচু করুন, কনুই সম্পূর্ণ এক্সটেনশনের কাছাকাছি না পৌঁছানো পর্যন্ত বাইসেপগুলিকে সম্পূর্ণভাবে লম্বা করুন কিন্তু জয়েন্ট হাইপারএক্সটেনশনের স্বল্পতা বন্ধ করুন। আপনার উরুতে বা পুনরাবৃত্তির মধ্যে বেঞ্চে ওজন না রেখে ধ্রুবক উত্তেজনা বজায় রাখুন। আপনার যদি বিরতির প্রয়োজন হয়, ডাম্বেলগুলি নীচে সেট করুন এবং ভঙ্গি পুনরায় সেট করুন। সমস্ত উদ্ভট জুড়ে, স্ক্যাপুলার অবস্থান এবং একটি ব্রেসড কোর বজায় রাখুন—কাঁধকে অত্যধিক লম্বা হতে দেবেন না বা নীচের দিকে খিলানের দিকে যেতে দেবেন না। যদি আপনি পূর্ববর্তী কাঁধ বা দূরবর্তী বাইসেপ অস্বস্তি অনুভব করেন তবেই পরিসীমা হ্রাস করুন; পরিসীমা হ্রাস করার সময়, নিয়ন্ত্রিত উদ্ভট অংশে জোর দিন যা আপনি ব্যথামুক্ত করতে পারেন।

রেঞ্জ, লোড এবং টেম্পো

একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন যা ইনক্লাইন ডাম্বেল কার্ল পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে

মূল বিষয়: জয়েন্টে ব্যথা ছাড়াই প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একই পথ অনুসরণ করার পরেই ইনক্লাইন ডাম্বেল কার্লকে অগ্রসর করুন।