INCLINE TREADMILL WALK
ইনক্লাইন ট্রেডমিল হাঁটা এমন কোনও ব্যায়াম নয় যেখানে আপনি একটি হাতল ধরে একটি উচ্চ বাঁক ধরে রাখেন, বরং একটি বায়বীয় ব্যায়াম যেখানে আপনি সক্রিয়ভাবে আপনার ধড় খাড়া এবং ছোট স্ট্রাইড সহ একটি বাঁক আরোহণ করেন।
ট্রেডমিলের প্রবণতা বৃদ্ধি করে, আপনি না দৌড়ালেও কার্ডিওপালমোনারি, গ্লুটিয়াল এবং কাফ লোড বাড়াতে পারেন। যাইহোক, যদি আপনি একই সময়ে বাঁক এবং গতি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করেন, তাহলে হ্যান্ডেলবারগুলিতে হেলান দেওয়া বা বেল্টের পিছনে আপনার পা স্লাইড করা সহজ। সুরক্ষা ক্লিপগুলি বেঁধে রাখুন এবং ছোট ইনক্রিমেন্টে ঝোঁক বাড়ানোর আগে সমতল হাঁটার সাথে ওয়ার্ম আপ করুন। আপনার হাত বিশ্রাম নিয়েও আপনার সম্পূর্ণ পা বেল্টের মাঝখানে রাখার জন্য শক্তি যথেষ্ট।
- প্রধান পেশি
- Gluteus maximus, calf, quadriceps
- সহায়ক পেশি
- হ্যামস্ট্রিংস, হিপ ফ্লেক্সর, কোর
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- ঢালে একটানা হাঁটা
উচ্চ ঢাল কি ভাল?
না। ঝোঁকটি উপযুক্ত যাতে আপনি হ্যান্ডেলবারগুলিতে হেলান না দিয়ে আপনার পুরো পা এবং প্রাকৃতিক গতি বজায় রাখতে পারেন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
নিরাপত্তা ক্লিপ এবং ফ্ল্যাট ওয়ার্ম-আপের জন্য প্রস্তুতি
পাশের রেল থেকে উঠে পোশাকে নিরাপত্তা ক্লিপ সুরক্ষিত করে। 0% বা কম ঝোঁকে 3 থেকে 5 মিনিটের জন্য আরামে হাঁটুন।
- 2
গতি বজায় রেখে ধীরে ধীরে বাঁক বাড়ান
হ্যান্ডেলটি রাখুন এবং প্রথমে আপনি যে গতিতে কথা বলতে পারবেন তা নির্ধারণ করুন। আপনার শরীরের প্রতিক্রিয়া দেখতে 1 থেকে 2 মাত্রা বৃদ্ধি করুন।
- 3
সংক্ষিপ্ত পদক্ষেপের সাথে সম্পূর্ণ পায়ের ধাপ
আপনার ধড় গোড়ালিতে খুব সামান্য কাত করুন, কিন্তু আপনার পিঠের নিচের দিকে খিলান করবেন না। আপনার পা আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন এবং স্বাভাবিকভাবে আপনার হিল পর্যন্ত টিপুন।
- 4
ঢাল কম করুন এবং ধীরে ধীরে কম করুন
শেষ হওয়ার আগে, বাঁক কম করুন এবং হাঁটার স্তরে গতি কমিয়ে দিন। বেল্ট পুরোপুরি বন্ধ হয়ে যাওয়ার পরে, পাশের রেলে নেমে আসুন।
HANDS OFF
হ্যান্ডেলের উপর আপনার ওজন ঝুঁকে থাকা আপনার ভঙ্গি এবং সেট ইনলাইনের প্রকৃত চাহিদা পরিবর্তন করবে
ভারসাম্য পরীক্ষা করার জন্য সংক্ষিপ্ত স্পর্শ ঠিক আছে, কিন্তু আপনার বাহু দিয়ে আপনার শরীর তুলবেন না। যদি আপনি যেতে না পারেন, বাঁক বা গতি কমিয়ে দিন।
আপনার শরীরকে কনসোলের দিকে টেনে না নিয়ে বেল্টের মাঝখানে স্বাভাবিকভাবে আপনার বাহু দুলিয়ে দিন।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার কিউ: "যদিও ঝোঁক কম হয়, আপনার হাত ছেড়ে দিন এবং আপনার সমস্ত পা দিয়ে উপরে উঠুন।"
GRADUAL GRADE
বাঁক বাড়ার সাথে সাথে আপনার বাছুর এবং অ্যাকিলিস টেন্ডনের চাহিদা দ্রুত বৃদ্ধি পায়।
একই সময়ে সময় বাড়াবেন না এবং ঝুঁকবেন না কারণ এটি সমতল মাটিতে হাঁটার তুলনায় বাছুরের শক্ততা বাড়াতে পারে।
যদি আপনার হিল ক্রমাগত উপরে উঠতে থাকে বা আপনার স্ট্রাইডের দৈর্ঘ্য হঠাৎ করে ছোট হয়ে যায়, তাহলে আপনার বর্তমান ঝোঁক খুব বেশি হতে পারে।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
হাতলে ঝুলন্ত হাঁটা
- আপনি যা দেখেন
- কনুই লক করা, শরীর পিছনে কাত, বেল্ট অনুসরণ করে শুধুমাত্র পা।
- সম্ভাব্য কারণ
- বাঁক বা গতি আপনার বর্তমান স্ট্যামিনা ছাড়িয়ে গেছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনি ছেড়ে দিলেও কেন্দ্রীভূত অবস্থান বজায় রাখতে কম ঝোঁক এবং গতি।
অতিরিক্তভাবে কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা
- আপনি যা দেখেন
- পিছনটি গোলাকার এবং দৃষ্টি কনসোলের নিচের দিকে পরিচালিত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- উচ্চ ঝোঁক বা জমে থাকা ক্লান্তির জন্য ক্ষতিপূরণ।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ঝোঁক কম করুন, আপনার পুরো শরীরকে গোড়ালিতে সামান্য কাত করুন এবং আপনার বুককে লম্বা রাখুন।
একই সাথে গতি এবং ঝোঁকের বড় বৃদ্ধি
- আপনি যা দেখেন
- পা পিছনে ঠেলে দেওয়া হয়, গোড়ালি উঠানো হয় এবং বাছুরটি তীব্রভাবে টেনশন করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- দুটি লোড ভেরিয়েবল একবারে পরিবর্তিত হয়েছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- একটি উপাদানকে তার আসল স্তরে ফিরিয়ে আনুন এবং অভিযোজনের 2-5 মিনিট পরে একে একে একে সামঞ্জস্য করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
সময় এবং ফ্রিকোয়েন্সি জুম
ধীরে ধীরে কর্মক্ষমতা সময় বাড়ান বা প্রতি সপ্তাহে আরও বার যোগ করুন।
অসুবিধা ভেরিয়েন্ট
গতির গভীর পরিসর বা উচ্চতর প্রতিরোধের সাথে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
10 থেকে 30 মিনিট একটানা হাঁটা বা ঝোঁকের বিরতির জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। ধীরে ধীরে সময়, গতি এবং ঝোঁকের মধ্যে একটি পরিবর্তনশীল বাড়ান এবং পরের দিন আপনার বাছুর এবং অ্যাকিলিস টেন্ডন প্রতিক্রিয়া পরীক্ষা করুন।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 3 থেকে 5 বার
এটি আপনার দৈনন্দিন জীবনে একটি অভ্যাস হিসাবে সম্পাদন করার সুপারিশ করা হয়।
আয়তন
15~30 মিনিট
অনুগ্রহ করে আপনার শরীরে খুব বেশি চাপ না দিয়ে পর্যাপ্তভাবে নড়াচড়া করুন।
- সর্বদা প্রথমে আপনার অবস্থা পরীক্ষা করুন এবং এটি অতিরিক্ত করবেন না।
- আনন্দ এবং ছন্দের সাথে অনুশীলন করা স্থায়িত্বের চাবিকাঠি।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আপনার গ্লুটগুলিকে উদ্দীপিত করার জন্য আপনাকে কি দীর্ঘ পদক্ষেপ নিতে হবে?
প্রয়োজন নেই। দীর্ঘ পদক্ষেপগুলি আপনার বেল্টের অবস্থান এবং ভারসাম্যকে ফেলে দিতে পারে, তাই আপনার শরীরের নীচে পা রাখুন এবং একটি প্রাকৃতিক স্ট্রাইড ব্যবহার করুন যা বাঁকের সাথে মেলে।
আমার বাছুর খুব টাইট হলে আমার কী করা উচিত?
ঝোঁক এবং সময় কম করুন এবং আপনার ফ্ল্যাট ওয়ার্ম-আপ বাড়ান। যদি ব্যথা বা সকালের কঠোরতা অব্যাহত থাকে তবে বিশ্রাম নিন এবং একজন পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন।
