INVERTED ROW
উল্টানো সারিটি এমন একটি ব্যায়াম নয় যেখানে আপনি আপনার শরীরকে ভাঁজ করেন এবং শুধুমাত্র আপনার বুক বাড়ান, কিন্তু একটি ব্যায়াম যেখানে আপনি আপনার পুরো শরীরকে বারের দিকে একটি তক্তার মধ্যে টেনে নিয়ে যান।
ভিডিওতে উল্টানো সারিটি হল একটি বডিওয়েট সারি যেখানে আপনি একটি নিচু দন্ডের নীচে একটি ওভারগ্রিপ দিয়ে ঝুলিয়ে রাখেন, আপনার হিলগুলি মেঝেতে রাখুন, আপনার কান থেকে আপনার গোড়ালি পর্যন্ত একটি রেখা বজায় রাখুন এবং আপনার বুককে বারটির দিকে টানুন। 26 জনের মধ্যে চারটি উল্টানো সারির অবস্থার তুলনা করে একটি ইলেক্ট্রোমাইগ্রাফি গবেষণায়, ল্যাটিসিমাস ডরসি, বাইসেপস ব্র্যাচি, লোয়ার ট্র্যাপিজিয়াস এবং রিয়ার ডেল্টয়েড উভয় গ্রিপ এবং এক-পা এবং দুই-পা সমর্থন অবস্থার মধ্যে উচ্চ কার্যকলাপ পরিলক্ষিত হয় এবং এক-পা এবং দুই-পা সমর্থনের মধ্যে পেশী কার্যকলাপের পার্থক্য উল্লেখযোগ্য ছিল না। আরেকটি ছোট সারি তুলনা সমীক্ষায় দেখা গেছে যে উল্টানো সারিগুলি তুলনামূলক বাঁকানো সারিগুলির তুলনায় নীচের পিঠের স্ট্রেন স্থাপন করার সময় ল্যাট, উপরের পিঠ এবং নিতম্বের এক্সটেনসরগুলিকে উল্লেখযোগ্যভাবে সক্রিয় করে। এর অর্থ এই নয় যে এটি সকলের জন্য নিঃশর্তভাবে নিরাপদ বা একক-পা সমর্থন অর্থহীন, তবে এটি প্রথমে বারের উচ্চতা এবং শরীরের কাত হওয়ার মতো আরও সরাসরি অসুবিধা ভেরিয়েবল সামঞ্জস্য করার জন্য একটি ভিত্তি হিসাবে কাজ করে।
- প্রধান পেশি
- ল্যাটিসিমাস ডরসি, মধ্য/নিম্ন ট্র্যাপিজিয়াস, রম্বয়েড
- সহায়ক পেশি
- রিয়ার ডেল্টয়েড, বাইসেপ ব্র্যাচি, গ্লুটস, পেটের পেশী
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর – মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- শরীরের ওজন অনুভূমিক টানা/অ্যান্টি-এক্সটেনশন
আমি কিভাবে উল্টানো নিম্ন বারের উচ্চতা নির্ধারণ করব?
আপনার শরীরকে সোজা এবং বুকের কাছে রেখে 2 থেকে 3 সেকেন্ডের জন্য কম করে 6 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তির জন্য যতটা সম্ভব উঁচুতে শুরু করুন। যদি এটি খুব কঠিন হয়, বার বাড়ান বা আপনার হাঁটু বাঁকুন, এবং যদি এটি সহজ হয় তবে এটি একবারে এক ধাপ নামিয়ে দিন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 6টি ধাপ
- 1
বার এবং র্যাকের অবস্থা পরীক্ষা করা হচ্ছে
নিশ্চিত করুন যে বারটি আপনার বর্তমান শরীরের ওজনকে সমর্থন করতে পারে না ঘোরানো বা জে-কাপ বা সুরক্ষা বার থেকে না এসে। নিশ্চিত করুন যে র্যাকের ফুটগুলি মেঝেতে দৃঢ়ভাবে আছে এবং বারের নীচে থেকে যেকোনো ডিস্ক, বেঞ্চ বা ধারালো বস্তু সরিয়ে ফেলুন।
- 2
একটি নিয়ন্ত্রণযোগ্য বার উচ্চতা চয়ন করুন
আপনার শরীর তুলনামূলকভাবে খাড়া করে শুরু করুন, যেমন কোমর এবং বুকের স্তরের মধ্যে। আপনার শরীর সোজা রাখুন এবং একটি উচ্চতা খুঁজুন যা আপনাকে কমপক্ষে 8 বার পুনরাবৃত্তি করতে দেয় এবং যখন এটি সহজ হয়ে যায়, বারটি কমিয়ে দিন বা আপনার পা আরও দূরে সরান।
- 3
আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত একটি ওভারগ্রিপ ধরুন
বারের নীচে বসুন, আপনার পায়ের দিকে আপনার হাতের তালু দিয়ে বারটি ধরে রাখুন এবং তাদের চারপাশে আপনার থাম্বগুলি মোড়ানো। এমন একটি প্রস্থ ব্যবহার করুন যা আপনার কব্জিকে সোজা হতে দেয় এবং আপনার কনুই স্বাভাবিকভাবেই আপনার ধড়ের পিছনে যেতে পারে।
- 4
হিল থেকে কান পর্যন্ত একটি লাইন তৈরি করুন
আপনার পা প্রসারিত করুন এবং আপনার হিল মেঝেতে রাখুন। আপনার নিতম্ব এবং পেট চেপে ধরুন, আপনার পাঁজর এবং শ্রোণী স্তুপ করুন, এবং আপনার নিতম্ব নেমে যেতে না দিয়ে বা আপনার নীচের পিঠটি খুব ভিজে না দিয়ে আপনার পুরো শরীরকে একটি একক বোর্ডের মতো করুন।
- 5
বারের দিকে আপনার বুক টানুন
শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার কনুইগুলিকে ফিরিয়ে আনুন, আপনার বুকের কেন্দ্রটি বারের কাছাকাছি নিয়ে আসুন। কানের দিকে আপনার কাঁধ নাড়তে বা আপনার চিবুকটি আটকে রাখার পরিবর্তে, আপনার হিল এবং ধড় একসাথে সরানো নিশ্চিত করুন।
- 6
2-3 সেকেন্ডের জন্য আপনার বাহু সোজা করুন
একই সরল রেখা বজায় রেখে ধীরে ধীরে আপনার কনুই সোজা করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে স্বাভাবিকভাবে এগিয়ে যাওয়ার জন্য জায়গা দিন। নীচে আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলিতে হঠাৎ ঝুলবেন না এবং পরবর্তী পুনরাবৃত্তির আগে আপনার শরীরের লাইনটি আবার পরীক্ষা করুন।
BODY ANGLE
বারের উচ্চতা এবং পায়ের অবস্থান আপনার ওজনের অনুপাত পরিবর্তন করে যা আপনাকে তুলতে হবে
বার উত্থাপন এবং আপনার পা আপনার শরীরের কাছাকাছি নিয়ে আসা আপনার শরীর সোজা করবে এবং আপনার টানানো ওজন কমিয়ে দেবে। আপনি বারটি কমিয়ে এবং আপনার পা আরও বাইরে সরানোর সাথে সাথে আপনার শরীর অনুভূমিক হওয়ার সাথে সাথে আপনার উপরের শরীর এবং ধড়ের সমর্থনের চাহিদা তত বেশি হবে। অসুবিধা বাড়ার সময়, বারটি একবারে কমিয়ে না দিয়ে, একই পুনরাবৃত্তির মান বজায় রাখা নিশ্চিত করতে এটিকে এক র্যাক বা এক ফুট সামঞ্জস্য করুন।
যদিও একক-পা সমর্থন ভারসাম্য এবং ঘূর্ণন বাধার চাহিদাকে পরিবর্তন করতে পারে, তবে সরাসরি তুলনা অধ্যয়নে এক-পা এবং দুই-পায়ের অবস্থার মধ্যে মাপা পেশী কার্যকলাপে কোনও উল্লেখযোগ্য পার্থক্য ছিল না। একটি শক্তিশালী পিঠের উদ্দীপনা নিশ্চিত করতে এক পা উত্তোলনের পরিবর্তে, প্রথমে শরীরের কাত, সামগ্রিক পরিসর এবং পুনরাবৃত্তির হার সামঞ্জস্য করে পুনরুত্পাদন করা সহজ এবং সহজ।
মূল বিষয়: অসুবিধা সমন্বয় ক্রম: বার উচ্চতা → ফুট দূরত্ব → অবতরণের গতি → ফুট উচ্চতা বা অতিরিক্ত ওজন
PLANK LINE
নিতম্ব এবং পেট অবশ্যই শরীরের লাইন অনুসরণ করতে হবে যাতে পিছনে তৈরি শক্তি পায়ে সঞ্চারিত হয়।
উল্টানো সারি হল শরীরের উপরের অংশের টান এবং একটি অ্যান্টি-এক্সটেনশন টাস্ক যা ধড়কে ঝুলে যাওয়া বা অতিরিক্ত ভেজা হতে বাধা দেয়। আপনার হিল, হাঁটু, পোঁদ, পাঁজর এবং কান এক লাইনে সারিবদ্ধ করুন এবং আপনার নিতম্ব এবং পেট শক্ত করুন। সামান্য বাঁকানো হাঁটুর সাথে সহজ পরিবর্তনের জন্য, কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত একই মান প্রয়োগ করুন।
সেটের দ্বিতীয়ার্ধে আপনার নিতম্ব নেমে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার বুক এবং বারের মধ্যে দূরত্ব ছোট হয়ে যায়, পুনরাবৃত্তিটিকে সহজ বলে মনে হয়, কিন্তু বাস্তবে আপনি কেবল আপনার শরীরের অংশটি তুলে নিচ্ছেন। পাশ থেকে একটি ছবি তুলুন বা র্যাক পোস্টটিকে একটি রেফারেন্স পয়েন্ট হিসাবে ব্যবহার করুন যাতে আপনার শ্রোণী প্রারম্ভিক বিন্দুর নিচে না পড়ে যায়।
SCAPULA & TOP
কাঁধের ব্লেডগুলি সরান কিন্তু আপনার চিবুক দিয়ে কাঁধে ঝাঁকাবেন না বা পরিসরটি পূরণ করবেন না।
যখন বাহুটি নীচে প্রসারিত হয়, তখন কাঁধের ব্লেডগুলি স্বাভাবিকভাবেই পাঁজরের উপর দিয়ে এগিয়ে যেতে পারে এবং টানা হলে পিছনের দিকে একত্রিত হতে পারে। আপনি যদি শুরু থেকেই আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে যতটা সম্ভব কাছাকাছি রাখেন, আপনার বাহুগুলির সামগ্রিক পরিসর হ্রাস পাবে। আপনার খপ্পর এবং ধড়ের উত্তেজনা বজায় রাখুন, তবে আপনার কাঁধের জন্য আরামদায়ক নড়াচড়া করার জন্য জায়গা ছেড়ে দিন।
উপরের মাপকাঠি হল বারের উপরে আপনার চিবুক থাকা নয়, বরং আপনার বুকের কেন্দ্রটি বারের কাছাকাছি এবং আপনার কনুই আপনার ধড়ের পিছনে থাকা। যখন আপনার ঘাড় সামনের দিকে বাড়ানোর বা আপনার কাঁধকে আপনার কানের দিকে বাড়ানোর মুহূর্ত আসে, তখন তার ঠিক আগে থামুন এবং সম্পূর্ণ পরিসীমা ফিরে পেতে বারটি বাড়ান।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
নিতম্ব নিচে sagging
- আপনি যা দেখেন
- নীচে এবং উপরে, আপনার পেলভিস আপনার কাঁধ এবং গোড়ালির মধ্যবর্তী রেখার নীচে এবং আপনার নীচের পিঠটি ভেজা।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনার বর্তমান শরীরের কাত অবস্থায়, আপনার পেট এবং গ্লুটগুলি আপনার ধড়কে সমর্থন করতে সক্ষম নাও হতে পারে বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যার উপর অগ্রাধিকার নিয়েছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- অসুবিধা কমাতে বার বাড়ান বা আপনার পা আপনার শরীরের কাছাকাছি আনুন এবং শুধুমাত্র সেই রেপগুলি গণনা করুন যা আপনার নিতম্ব এবং পেটকে একটি সরল রেখায় রাখে।
প্রথমে শুধু আপনার নিতম্ব উপরে তুলুন
- আপনি যা দেখেন
- টানার আগে, আপনার পেলভিস উঠে যায় এবং আপনার শরীর ভাঁজ করে, আপনার বুককে বার থেকে দূরে রেখে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আমি আমার বুক এবং বারের মধ্যে দূরত্ব কমাতে হিপ এক্সটেনশন দিয়ে শুরু করেছি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার কান থেকে আপনার গোড়ালি পর্যন্ত একটি রেখা তৈরি করে শুরু করুন, তারপরে আপনার হিল এবং বুক একই সাথে চলার কথা ভাবুন।
আপনার চিবুক বের করুন এবং বারটি স্পর্শ করুন।
- আপনি যা দেখেন
- বুকটি নিচু থাকে, তবে কেবল ঘাড়টি সামনের দিকে বাঁকানো থাকে এবং চিবুকটি বারের কাছে থাকে।
- সম্ভাব্য কারণ
- পুনরাবৃত্তির জন্য রেফারেন্স হিসাবে চিবুকের উচ্চতা ব্যবহার করা বা টানার পরিসরের অভাব।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার চোখ বারে বা সিলিংয়ের একটি বিন্দুতে এবং আপনার ঘাড় নিরপেক্ষ রাখুন। যদি আপনি আপনার বুকে পৌঁছাতে না পারেন, বার বাড়ান।
আপনার কানের দিকে আপনার কাঁধ ঝাঁকান
- আপনি যা দেখেন
- শীর্ষে, ঘাড় ছোট হয়, কাঁধ প্রথমে উঠে যায় এবং কনুই পিছনে যেতে পারে না।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি বারটি খুব বেশি টেনে নেওয়ার চেষ্টা করছেন বা বর্তমান অসুবিধার স্তরটি বেশি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার কাঁধকে আপনার কান থেকে দূরে রেখে, আপনার কনুই পিছনে রাখুন এবং কাঁচের ঠিক আগে থামুন। প্রয়োজনে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
নিজেকে নিচ থেকে নামিয়ে দাও
- আপনি যা দেখেন
- শীর্ষের পরপরই, বাহুগুলি তীক্ষ্ণভাবে সোজা হয়, কাঁধগুলি বারের দিকে বাউন্স করে এবং র্যাকটি দুলতে থাকে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি শুধুমাত্র একটি পুনরাবৃত্তি হিসাবে আরোহন বা আপনার খপ্পর এবং পিছনের পেশী ক্লান্ত হয় মনে হয়.
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- 2-3 সেকেন্ডের জন্য ডিসেন্ট ধরে রাখুন এবং সেটটি শেষ করুন যা অসম্ভব হয়ে ওঠে।
অস্থির বার বা রাক ব্যবহার
- আপনি যা দেখেন
- আপনি যখন টানবেন, বারটি জে-কাপ বা লিফটে একদিকে ঘোরে এবং র্যাক ফুট মেঝেতে চলে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- বারটি বন্ধ হওয়া থেকে আটকানো বা র্যাকটি সুরক্ষিত ছিল কিনা তা আমরা পরীক্ষা করিনি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- এমন একটি কাঠামো ব্যবহার করুন যা ভেঙে ফেলা কঠিন, যেমন একটি পিন বা সুরক্ষা বার, এবং প্রস্তুতকারকের অনুমোদিত লোড পরীক্ষা করুন। কাঁপানো সরঞ্জামগুলিতে সঞ্চালিত হয় না।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
উচ্চ বার, বাঁকানো হাঁটু সারি
আপনার শরীরকে দাঁড় করিয়ে, আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার কাঁধ থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা বজায় রেখে টানার প্যাটার্ন শিখুন।
উচ্চ বার/লেগ সারি
আপনার হিলের উপর বিশ্রাম নিয়ে এবং আপনার শরীরকে কিছুটা লম্বা করে বুকের টান দিয়ে আপনার পুরো শরীরের তক্তাটি সংযুক্ত করুন।
নিম্ন বার উল্টানো সারি
এমনকি আপনার শরীর অনুভূমিক দিকে এলে, 6 থেকে 12 পুনরাবৃত্তির জন্য 2 থেকে 3 সেকেন্ডের জন্য আপনার শরীরের রেখা এবং অবতরণ বজায় রাখুন।
উত্থিত পা সহ উল্টানো সারি
একটি স্থিতিশীল বাক্সে আপনার পা রাখুন এবং আপনার শরীরকে অনুভূমিক বা সামান্য উতরাই করুন এবং প্রথমে সরঞ্জামটি পিছলে যাচ্ছে কিনা তা পরীক্ষা করুন।
ভারী উল্টানো সারি
মৌলিক পরিবর্তনের অন্তত 12টি নিয়ন্ত্রিত প্রতিনিধিত্ব করার পরে, অল্প পরিমাণে অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করুন যা একটি ভেস্টের মতো শরীরে বেঁধে যায়।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
এটি সপ্তাহে 2-3 বার একটি উল্লম্ব টান এবং একটি বাঁকানো সারির মধ্যে শরীরের ওজনের অনুভূমিক টান হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। বর্তমান বারের উচ্চতায় 8টি রিপ দিয়ে শুরু করুন এবং 2-3টি রিপ বাকি থাকতে হবে, এবং পুল সেটের মোট পরিমাণ সামঞ্জস্য করুন যাতে সেগুলি আপনার কব্জি, কনুই এবং কাঁধের পুনরুদ্ধারের পরিসীমা অতিক্রম না করে।
সংখ্যা
এপিসোড 6-12
বুকের কাছে যান এবং সোজা রাখুন
সেট
2-4 সেট
90 সেকেন্ড - সেটের মধ্যে 2 মিনিট পুনরুদ্ধার
গতি
1-2 সেকেন্ড বৃদ্ধি / 2-3 সেকেন্ড পতন
নিচ থেকে আপনার জয়েন্টগুলোতে পড়া এড়িয়ে চলুন
- আপনার প্রথম সেটের আগে, বারটি ঝাঁকান এবং হাত দিয়ে জোরে জোরে র্যাক করুন যে সেগুলি সুরক্ষিত এবং বারের নীচের জায়গাটি পরিষ্কার করুন।
- আপনি যদি সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য একই বুকের যোগাযোগ, কান থেকে গোড়ালি প্রান্তিককরণ এবং 2-3 সেকেন্ড অবতরণ বজায় রাখেন, তাহলে পরবর্তী সেশনে একটি পুনরাবৃত্তি যোগ করুন।
- প্রতিটি সেটে আপনার টার্গেট রিপসের শীর্ষে আঘাত করার পরে, বারটি এক ধাপ নামিয়ে ফেলুন বা আপনার পা আরও কিছুটা দূরে সরান, একই সময়ে উভয় ভেরিয়েবল পরিবর্তন না করে।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আপনার বুকে বার স্পর্শ করতে হবে?
আপনি যদি ব্যথা ছাড়াই শরীরের লাইন এবং ঘাড় নিরপেক্ষ বজায় রাখতে পারেন তবে এটি একটি ভাল নির্দেশিকা, তবে আপনাকে জোর করে স্পর্শ করতে হবে না। আপনি কাঁধে কাঁটা দেওয়ার আগে থামুন বা আপনার চিবুক ঝুট করুন এবং সম্পূর্ণ পরিসর শিখতে বার বাড়ান।
আমার কাঁধের ব্লেড একসাথে রাখা উচিত?
না নীচে, কাঁধের ব্লেডগুলি স্বাভাবিকভাবেই এগিয়ে যেতে পারে এবং টানা হলে আবার একসাথে ফিরে আসতে পারে। আপনার খপ্পর এবং ধড় বজায় রাখুন, কিন্তু আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিকে সারা পথ লক করবেন না।
এক পা উত্তোলন কি আরও কঠিন করে তোলে?
ভারসাম্য এবং ঘূর্ণন বাধা কঠিন হতে পারে, কিন্তু সরাসরি তুলনা গবেষণায়, এক- এবং দুই-পায়ের সমর্থনের মধ্যে মাপা পেশী কার্যকলাপের পার্থক্য উল্লেখযোগ্য ছিল না। প্রথমত, বারের উচ্চতা, শরীরের প্রবণতা এবং অবতরণের গতি দ্বারা অসুবিধা স্তর সামঞ্জস্য করুন।
যদি আপনার পিঠে অস্বস্তি হয় তাহলে কি উল্টানো সারি ভালো?
একটি ছোট তুলনামূলক গবেষণায় দেখা গেছে যে দাঁড়ানো এবং উল্টানো সারির তুলনায় উল্টানো সারিগুলির পিছনের লোড কম ছিল, কিন্তু এটি আপনার ব্যক্তিগত অবস্থার জন্য নিরাপত্তার নিশ্চয়তা দেয় না। একটি সহজ, ব্যথা-মুক্ত কোণ দিয়ে শুরু করুন এবং লক্ষণগুলি অব্যাহত থাকলে, একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার দ্বারা মূল্যায়ন করুন।
আমি পুল-আপ করতে না পারলেও কি উল্টানো সারি করতে পারি?
হ্যাঁ দণ্ডের উচ্চতা আপনাকে আপনার ওজনের লোডকে সূক্ষ্ম-টিউন করতে দেয়, এটিকে অনুভূমিক টানার ভিত্তি হিসাবে আদর্শ করে তোলে। যাইহোক, যেহেতু পুল-আপগুলি উল্লম্ব টান, তাই একই কৌশল স্বয়ংক্রিয়ভাবে উল্টানো সারি দিয়ে সম্পূর্ণ হয় না।
