JUMP ROPE
দড়ি জাম্পিং এমন একটি ব্যায়াম নয় যেখানে আপনি আপনার হাঁটু উঁচু করে আপনার পুরো বাহু দিয়ে দড়িটি ঘোরান, বরং একটি ছন্দময় ব্যায়াম যাতে আপনি আপনার কব্জি দিয়ে দড়িটি ঘোরান এবং মেঝেতে বারবার নিচু ও শান্তভাবে লাফ দেন।
দড়ি লাফানো একটি ছোট জায়গায় কার্ডিওরসপিরেটরি ফিটনেস এবং গোড়ালির স্থিতিস্থাপকতাকে প্রশিক্ষণ দেয়, কিন্তু শক্ত মেঝেতে উঁচুতে লাফ দেওয়া বা হঠাৎ করে অনেকগুলি রিপ করা আপনার বাছুর এবং অ্যাকিলিস টেন্ডনে দ্রুত চাপ সৃষ্টি করতে পারে। একটি দৈর্ঘ্য দিয়ে শুরু করুন যা আপনার বগলের কাছে হ্যান্ডেল নিয়ে আসে যখন আপনি দড়ির মাঝখানে পা রাখেন, এবং দড়ি ছাড়াই কম পোগো জাম্প এবং কব্জি ঘূর্ণন শিখুন, তারপর ছোট অংশগুলির সাথে সংযুক্ত করুন।
- প্রধান পেশি
- বাছুর · কোয়াড্রিসেপস
- সহায়ক পেশি
- হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস, বাহু, ডেল্টয়েড, কোর
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- কব্জি ঘূর্ণন এবং বারবার দুই পায়ের লাফ
উপযুক্ত লাইন দৈর্ঘ্য কি?
আপনি যখন এক পা দিয়ে দড়ির কেন্দ্রে পা রাখেন, তখন প্রাথমিক মান হিসাবে হ্যান্ডেলটি আপনার বগলের কাছাকাছি থাকা দৈর্ঘ্যটি ব্যবহার করুন এবং আপনার কৌশল অনুসারে এটি সামঞ্জস্য করুন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
লাইনের দৈর্ঘ্য এবং পার্শ্ববর্তী স্থান পরীক্ষা করুন
হ্যান্ডেলের উচ্চতা পরীক্ষা করতে এবং দৈর্ঘ্য সামঞ্জস্য করতে স্ট্রিংয়ের কেন্দ্রে ধাপ করুন। আপনার মাথার উপরে, সামনে বা পিছনে এমন কিছু নেই যা কর্ডটি স্পর্শ করতে পারে তা নিশ্চিত করুন।
- 2
কনুই সংযুক্ত করুন এবং কব্জি দিয়ে ঘোরান
আপনার কাঁধ নিচু করুন এবং আপনার কনুই আপনার পাঁজরের কাছাকাছি রাখুন। আপনার পুরো বাহু জুড়ে না করে আপনার কব্জির চারপাশে একটি ছোট বৃত্তে পিছনে থেকে সামনের দিকে স্ট্রিংটি পাঠান।
- 3
দড়ি আপনার পায়ের কাছে থাকলে নিচে লাফ দিন
আপনার পায়ের সামনে মেঝে ঠেলে দিন এবং যতদূর প্রয়োজন ততটা দৌড়ান। আপনার গোড়ালি এবং হাঁটু ব্যবহার করে আস্তে আস্তে উভয় পায়ে ল্যান্ড করুন।
- 4
সংক্ষিপ্ত অংশগুলি পুনরাবৃত্তি করে ছন্দ বাড়ান
10 থেকে 20 সেকেন্ডের জন্য পারফর্ম করুন, তারপর পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন এবং আবার শুরু করুন। আপনি ব্যর্থ হলে, তাড়াহুড়ো করে ঝাঁপিয়ে পড়বেন না এবং আপনার অবস্থান পুনরায় সেট করুন।
TURN FROM THE WRISTS
ঘূর্ণনের কেন্দ্র এবং স্ট্রিংটির দৈর্ঘ্য সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখতে হাতগুলি পেলভিসের পাশে থাকা উচিত
যদি আপনার হাত বাইরের দিকে বা উপরের দিকে ছড়িয়ে থাকে, তাহলে স্ট্রিংটি ছোট হয়ে যায় এবং প্রায়শই আপনার পায়ে ধরা পড়ে। আপনার কনুই আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন।
স্ট্রিং শব্দ শুনুন এবং প্রতি বিপ্লবে এক লাফের একটি অবিচলিত ছন্দ খুঁজুন।
মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার কিউ: "ছোট কব্জি, কম লাফ, কম অবতরণ"
BUILD TENDON TOLERANCE
আপনার কার্ডিও ঠিক থাকলেও, আপনার বাছুর এবং অ্যাকিলিস টেন্ডন আরও ধীরে ধীরে মানিয়ে নিতে পারে।
প্রথম সপ্তাহ থেকে শুরু করে, দীর্ঘ একটানা সেট করা এড়িয়ে চলুন এবং ছোট কাজ/বিশ্রামের বিরতি ব্যবহার করুন।
যদি পরের দিন সকালে অ্যাকিলিস টেন্ডনের শক্ততা বা স্থানীয় ব্যথা বেড়ে যায়, তাহলে মোট লাফের সংখ্যা কমিয়ে দিন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে উচ্চ লাফ দিন
- আপনি যা দেখেন
- প্রতিবার, পা আরও চওড়া হয় এবং অবতরণ শব্দ আরও জোরে হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- লাইনটি অনেক লম্বা বা সময়ের পরিবর্তে উচ্চতা দিয়ে এটি এড়ানোর চেষ্টা করা হচ্ছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার দড়ির দৈর্ঘ্যের সাথে মিল করুন এবং দড়ি ছাড়াই কম পোগো লাফ দিয়ে আপনার প্রয়োজনীয় উচ্চতা অনুশীলন করুন।
আপনার পুরো বাহু দিয়ে একটি বড় বৃত্ত আঁকুন
- আপনি যা দেখেন
- কাঁধ দ্রুত ক্লান্ত হয়ে যায় এবং হাত শরীর থেকে দূরে সরে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- কব্জি ঘোরানোর পরিবর্তে কাঁধ ব্যবহার করুন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার কনুই আপনার পাঁজরের বিপরীতে রাখুন এবং শুধুমাত্র আপনার কব্জিগুলিকে ছোট বৃত্তে সরান।
শক্ত মেঝেতে অত্যধিক পুনরাবৃত্তি
- আপনি যা দেখেন
- বাছুর, শিন এবং অ্যাকিলিস টেন্ডনে ব্যথা ক্রমবর্ধমান।
- সম্ভাব্য কারণ
- সারফেস এবং সাপ্তাহিক জাম্প ভলিউম পুনরুদ্ধারের ক্ষমতা ছাড়িয়ে গেছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- রাবার বা কাঠের সোল এবং স্নিকার্স ব্যবহার করুন এবং ধীরে ধীরে মোট সময় কমিয়ে বাড়ান।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
ইন্টারভাল ট্রেনিং
উচ্চ এবং নিম্ন তীব্রতা পুনরাবৃত্তি করে ক্যালোরি খরচ দক্ষতা সর্বাধিক করুন।
বর্ধিত সময় এবং প্রতিরোধ
পারফরম্যান্সের সময় বাড়িয়ে বা মেশিনের প্রতিরোধের মাত্রা বাড়িয়ে আপনার স্ট্যামিনাকে শক্তিশালী করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
10 থেকে 30 সেকেন্ডের কাজ এবং 30 থেকে 60 সেকেন্ডের বিশ্রামের 5 থেকে 10 রাউন্ড দিয়ে শুরু করুন। ব্যর্থতার সংখ্যার চেয়ে পরের দিন শান্ত অবতরণ এবং টিস্যু প্রতিক্রিয়ার উপর ভিত্তি করে মোট বৃদ্ধি করুন।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 3 থেকে 5 বার
আপনার লক্ষ্য যদি শরীরের চর্বি কমানো হয়, তবে তা ধারাবাহিকভাবে করা গুরুত্বপূর্ণ।
আয়তন
20~40 মিনিট
আপনার ফিটনেস লেভেল অনুযায়ী ধীরে ধীরে সময় বাড়ান।
- প্রচুর পানি পান করার সময় এটি করুন।
- ব্যায়ামের আগে এবং পরে হালকা স্ট্রেচিংয়ের মাধ্যমে আপনার জয়েন্টগুলিকে রক্ষা করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমি কি প্রতিদিন দড়ি লাফ দিতে পারি?
সাংগঠনিক অভিযোজন এবং বিদ্যমান কার্যকলাপ স্তরের উপর নির্ভর করে। নতুনরা, বিশ্রাম দিন এবং পরের দিন আপনার বাছুর এবং অ্যাকিলিস টেন্ডনের প্রতিক্রিয়া পরীক্ষা করুন।
আমি যদি ট্রিপ করতে থাকি, তাহলে আমার কি আরও উপরে লাফ দেওয়া উচিত?
হাতের অবস্থান, কব্জির সময় এবং স্ট্রিং দৈর্ঘ্য সাধারণত প্রথমে পরীক্ষা করা উচিত। এটি শুধুমাত্র প্রয়োজন হিসাবে কম লাফ দিতে দক্ষ.
