JUMPING JACK
জাম্পিং জ্যাকগুলির মান উচ্চতা এবং গতি নয়, তবে প্রতিটি পুনরাবৃত্তির জন্য শান্ত অবতরণ এবং অবিচলিত শ্বাস বজায় রাখা।
জাম্পিং জ্যাক হল একটি পূর্ণ-শরীরের বায়বীয় আন্দোলন যার মধ্যে আপনার হাত মাথার উপরে উঠানো, আপনার পা ছড়িয়ে দেওয়া এবং তারপরে আপনার বাহু ও পাকে একত্রিত করা জড়িত। জাম্পিং জ্যাক জড়িত পূর্ণ-শরীরের উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের অধ্যয়নগুলি সেশনগুলিতে উচ্চ হৃদস্পন্দন এবং বিষয়গত প্রচেষ্টা দেখাতে পারে, তবে এই ফলাফলগুলি প্রশিক্ষিত প্রাপ্তবয়স্কদের নির্দিষ্ট সেশনের উল্লেখ করে এবং একজন ব্যক্তির জন্য উপযুক্ত গতি বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা স্থাপন করে না। আপনার যৌথ প্রভাব, ভারসাম্য এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর নির্ভর করে, সমতুল্য প্রারম্ভিক বৈচিত্র্য হিসাবে লাফানোর পরিবর্তে একবারে এক পা সহ স্টেপ জ্যাকগুলি ব্যবহার করুন।
- প্রধান পেশি
- কোয়াড্রিসেপস, বাছুর, ডেল্টয়েডস
- সহায়ক পেশি
- Gluteus maximus, adductors, core
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- ফুল বডি অ্যারোবিক মুভমেন্ট
জাম্পিং অস্বস্তিকর হলে আমার কী করা উচিত?
স্টেপ জ্যাক পরিবর্তন করুন। নো-জাম্প বৈচিত্রও একটি বৈধ জাম্পিং জ্যাক বৈচিত্র্য, এবং ব্যথা-মুক্ত নিয়ন্ত্রণ একটি অগ্রাধিকার।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 6টি ধাপ
- 1
নন-স্লিপ মেঝে এবং ফাঁকা জায়গা পরীক্ষা করুন
আপনি যখন আপনার বাহু খুলবেন তখন আপনি আপনার চারপাশের মানুষ বা বস্তুকে স্পর্শ করবেন না তা নিশ্চিত করুন। আপনি যদি মাথা ঘোরা অনুভব করেন বা তীক্ষ্ণ জয়েন্টে ব্যথা অনুভব করেন তবে শুরু করবেন না।
- 2
পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে আরামে দাঁড়ান
পুরো পা জুড়ে সমানভাবে চাপ দিন এবং সামনের দিকে তাকান। আপনার হাঁটু তালা বা আপনার শরীরের overstrain না.
- 3
হাত এবং পা একসাথে ছড়িয়ে দিন
একটি ছোট লাফ নিন, আপনার পা একটি আরামদায়ক প্রস্থে ছড়িয়ে দিন এবং আপনার বাহু যতটা সম্ভব উঁচু করুন। আপনার কাঁধ যদি অস্বস্তিকর বোধ করে তবে আপনার বাহুর উচ্চতা কমিয়ে দিন।
- 4
আপনার পুরো পায়ে নিঃশব্দে অবতরণ করুন
শুধু আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করবেন না, নিশ্চিত করুন আপনার পুরো পা আলতোভাবে স্পর্শ করছে। আপনার হাঁটু এবং নিতম্বের জন্য একটি আরামদায়ক নমন সীমার মধ্যে শক শোষণ করে।
- 5
নিয়ন্ত্রণ করুন এবং অস্ত্র এবং পা একসাথে ফিরিয়ে আনুন
আপনার বাহু নিচু করুন এবং আপনার পা কেন্দ্রে আনুন। আপনি যদি ভারসাম্য হারিয়ে ফেলেন বা আপনার পায়ের আওয়াজ আরও জোরে হয় তবে ধীর করুন।
- 6
আপনি আপনার শ্বাস এবং অবতরণ বজায় রাখতে পারেন যতগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার যদি কথা বলতে খুব বেশি শ্বাসকষ্ট হয় বা আপনার অবতরণ নড়বড়ে হয়, তাহলে অবিলম্বে থামুন বা স্টেপ জ্যাকগুলিতে স্যুইচ করুন। আপনি যখন ক্লান্ত হয়ে পড়েন তখন পিছন ফিরে লাথি দেবেন না এবং চালিয়ে যান।
LANDING
ল্যান্ডিং হল পরবর্তী পুনরাবৃত্তির জন্য নিয়ন্ত্রণ পদক্ষেপ
জাম্পিং জ্যাকে, আপনার পা মেঝেতে স্পর্শ করার মুহূর্তটি কেবল একটি মধ্যবর্তী পদক্ষেপ নয়। পরবর্তী পুনরাবৃত্তির জন্য ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ যখন আপনি আপনার সম্পূর্ণ পা দিয়ে শান্তভাবে পৌঁছান এবং আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব আরামদায়কভাবে বাঁকানো থাকে।
বারবার লাফানো এবং ক্লান্তি অবতরণ আন্দোলনকে পরিবর্তন করতে পারে। যদি আপনার পায়ের আওয়াজ আরও জোরে হয় বা আপনার হাঁটু ভিতরের দিকে ভেঙে যায়, তাহলে আপনার গতি, পরিসর এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা আপনার বর্তমান নিয়ন্ত্রণের বাইরে হতে পারে।
মূল বিষয়: প্র্যাকটিস কিউ: "পুরো পা দিয়ে চুপচাপ পৌঁছান, এবং পরের লাফের আগে আপনার ব্যালেন্স চেক করুন।"
LOW IMPACT
স্টেপ জ্যাক একটি রিগ্রেশন নয়, কিন্তু একটি সঠিক রূপান্তর
স্টেপ জ্যাকের সাথে এক পা পাশে সরানো, আপনার বাহু উঠানো এবং তারপর কেন্দ্রে ফিরে আসা জড়িত। সব সময় মেঝেতে এক পা রাখা লাফানোর প্রভাব কমাতে সাহায্য করতে পারে।
জোর করে এবং লাফিয়ে টিকিয়ে রাখে না। আপনি যদি আপনার হাঁটু, গোড়ালি, পেলভিস বা পিঠে অস্বস্তি অনুভব করেন, দুর্বল ভারসাম্য, বা অনাকাঙ্ক্ষিত ক্লান্তি অনুভব করেন, তাহলে স্টেপ জ্যাকগুলিতে স্যুইচ করুন।
মূল বিষয়: নির্বাচনের মাপকাঠি: আপনি যদি আপনার বাহু, পা এবং শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করতে না পারেন এমনকি জাম্পিং-বিহীন ভিন্নতার মধ্যেও, প্রথমে গতি এবং পরিসীমা কম করুন।
INTENSITY
একবারে সময়, গতি এবং পরিসর বাড়ায় না
জাম্পিং জ্যাক সহ ফুল-বডি ইন্টারভাল সেশনগুলি উচ্চ প্রচেষ্টা এবং হার্ট রেট প্রতিক্রিয়া তৈরি করতে পারে, তবে গবেষণায় সেশন কনফিগারেশন সরাসরি ব্যক্তির জন্য প্রযোজ্য নাও হতে পারে।
প্রথমে অল্প সময় বা কয়েকটি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন। শুধুমাত্র একটি পরিবর্তনশীল যোগ করুন যখন আপনার অবতরণ, হাতের পথ এবং শ্বাস-প্রশ্বাস সমস্ত পুনরাবৃত্তি জুড়ে স্থিতিশীল থাকে।
মূল বিষয়: অগ্রগতির নীতি: গতি, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং বাহুর উচ্চতাগুলির মধ্যে একটি বাড়ান এবং অন্যগুলি বজায় রাখুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর শক্ত জমিন
- আপনি যা দেখেন
- পায়ের আওয়াজ উচ্চস্বরে এবং বাছুর বা হাঁটুতে অস্বস্তি সৃষ্টি করে।
- সম্ভাব্য কারণ
- লাফের উচ্চতা বা গতি নিয়ন্ত্রণের বাইরে হতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- লাফের উচ্চতা এবং গতি হ্রাস করুন বা স্টেপজ্যাকে স্যুইচ করুন।
হাঁটু ভিতরের দিকে ধসে পড়ে
- আপনি যা দেখেন
- অবতরণ করার সময়, হাঁটু পায়ের ভেতরের দিকে টানা হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- ক্লান্তি বা বর্তমান প্রস্থ কারণ হতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- পায়ের স্প্রেড হ্রাস করুন এবং ধীর করুন।
জোরপূর্বক আপনার হাত পুরোটা বাড়ান।
- আপনি যা দেখেন
- কাঁধের অস্বস্তি বা অতিরিক্ত পাঁজর উত্তোলন।
- সম্ভাব্য কারণ
- বাহুর পরিসর বর্তমান কাঁধের অবস্থার চেয়ে বেশি হতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- শুধুমাত্র আরামদায়ক উচ্চতায় আপনার হাত বাড়ান।
আপনার শ্বাস ধরে রাখুন
- আপনি যা দেখেন
- মুখ ও ঘাড়ে অতিরিক্ত বল প্রয়োগ করা হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- গতি বজায় রাখার চেষ্টা করার সময় আপনি হয়তো আপনার শ্বাস মিস করেছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন এবং তালে ধীরগতি করুন।
ক্লান্ত হয়ে গেলেও লাফ দেওয়া বজায় রাখে
- আপনি যা দেখেন
- ল্যান্ডিং সাউন্ড উচ্চতর হয় এবং ভারসাম্য অস্থির হয়ে ওঠে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি হয়তো জাম্প ভেরিয়েন্টের সাথে লেগে থাকবেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- অবিলম্বে স্টেপ জ্যাক বা বিশ্রামে স্যুইচ করুন।
ব্যথা বা মাথা ঘোরা উপেক্ষা করুন
- আপনি যা দেখেন
- তীক্ষ্ণ ব্যথা, অসাড়তা, মাথা ঘোরা এবং বুকে অস্বস্তি হতে পারে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনার বর্তমান ব্যায়ামের তীব্রতা বা অবস্থা উপযুক্ত নাও হতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- অবিলম্বে বন্ধ করুন এবং লক্ষণগুলি অব্যাহত থাকলে একজন বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
ইন-প্লেস আর্ম সুইং
লাফ না দিয়ে প্রথমে হাতের পথ এবং শ্বাস-প্রশ্বাস শিখুন।
স্টেপ জ্যাক
মেঝেতে এক পা রাখুন এবং আপনার পা পাশে সরান।
ছোট জাম্পিং জ্যাক
লো জাম্প ব্যবহার করুন শুধুমাত্র যখন একটি শান্ত অবতরণ বজায় রাখা যায়।
রিদম জাম্পিং জ্যাক
সমস্ত পুনরাবৃত্তিতে ভারসাম্য এবং শ্বাস-প্রশ্বাস বজায় থাকলেই সময়কাল বাড়ান।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
ওয়ার্ম-আপ বা ছোট কার্ডিও সেশন হিসাবে প্রতি সপ্তাহে 2-4 বার ব্যবহার করুন। প্রথম দুই সপ্তাহের জন্য, 20-30 সেকেন্ডের সংক্ষিপ্ত বিরতি ব্যবহার করুন, প্রচুর বিশ্রাম নিন এবং স্টেপ জ্যাকগুলিকে আপনার ডিফল্ট পছন্দ হিসাবে রাখুন।
ব্যায়ামের সময়
20–30 সেকেন্ড
স্থিতিশীল অবতরণ এবং শ্বাস প্রশ্বাসের পরিসীমা
সেটের সংখ্যা
2–4 সেট
সেটের মধ্যে 30-60 সেকেন্ড বিশ্রাম
অগ্রগতি
+5 সেকেন্ড বা ছোট গতি বৃদ্ধি
একবারে একটি জিনিস যোগ করুন
- যদি অবতরণ সমস্ত পুনরাবৃত্তির জন্য শান্ত হয় এবং হাঁটু, গোড়ালি বা কাঁধে কোন ব্যথা না থাকে, তাহলে পরবর্তী সেশনের জন্য শুধুমাত্র একটি পরিবর্তনশীল বাড়ান।
- আপনি যদি অবতরণের শব্দ, হাঁটু ভেঙে যাওয়া, ভারসাম্য হারানো বা শ্বাস-প্রশ্বাসের নিয়ন্ত্রণ হারানোর অভিজ্ঞতা পান, তাহলে অবিলম্বে স্টেপ জ্যাক বা বিশ্রামে চলে যান।
- বুকে অস্বস্তি, মাথা ঘোরা, অজ্ঞান হয়ে যাওয়া, তীব্র ব্যথা এবং অসাড়তা সাধারণ ব্যায়ামের ক্লান্তি থেকে আলাদা। আপনার উপসর্গ থাকলে চালিয়ে যাবেন না।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমার কি আমার মাথার উপরে আমার হাত বাড়াতে হবে?
না। আপনার কাঁধ শুধুমাত্র একটি আরামদায়ক পরিসরে বাড়ান। জোর করে আপনার বাহুর উচ্চতা বাড়াবেন না।
কত মিনিটে এটা করতে হবে?
কোন সেট প্রয়োজনীয় সময় নেই। সংক্ষিপ্ত বিরতি দিয়ে শুরু করুন, যেমন 20-30 সেকেন্ড, এবং শুধুমাত্র অবতরণ এবং আপনার শ্বাস ধরে রাখার সময় সামান্য বাড়ান।
আমার হাঁটু ব্যথা হলে আমি কি চালিয়ে যেতে পারি?
না। অবিলম্বে থামুন এবং স্টেপ জ্যাক বা অন্য কম-প্রভাবিত কার্যকলাপে স্যুইচ করুন। ব্যথা অব্যাহত থাকলে, পরিবর্তনের সাথে এগিয়ে যাবেন না।
আমি কখন দ্রুত যেতে পারি?
প্রতিটি পুনরাবৃত্তির সময় আপনার শান্ত অবতরণ, ভারসাম্য এবং শ্বাস-প্রশ্বাস থাকলেই গতি বা সময়ের মধ্যে ছোট বৃদ্ধি করুন।
