কেটলবেল গবলেট স্কোয়াট নির্দেশিকা

KETTLEBELL GOBLET SQUAT

কেটলবেল গবলেট স্কোয়াট এমন কোনও ব্যায়াম নয় যেখানে আপনি আপনার বাহু দিয়ে বেলটিকে সমর্থন করার সময় নিচে বসে থাকেন, বরং একটি স্কোয়াট যেখানে আপনি আপনার বুকের কাছে সামনের লোড ব্যবহার করে আপনার ধড় উঁচু করেন এবং আপনার সমস্ত পা দিয়ে দাঁড়ান।

আপনার বুকের সামনে কেটলবেল ধরে রাখলে ওজন আপনার শরীরের সামনে থাকে, এটি ভারসাম্য বজায় রাখা এবং স্কোয়াট গভীরতা শিখতে সহজ করে। যাইহোক, যদি ঘণ্টাটি আপনার শরীর থেকে দূরে সরে যায়, আপনার বাহু এবং নীচের পিঠ প্রথমে ক্লান্ত হয়ে যাবে এবং আপনার পায়ের খিলানগুলি ভেঙে গেলে আপনার হাঁটু ভিতরের দিকে যেতে পারে। মেঝে থেকে বেলটি নিরাপদে পরিষ্কার করার পরে, আপনার কনুইগুলি আপনার পাঁজরের কাছে রাখুন এবং আপনার হিলের উপর এবং আপনার বড় এবং ছোট পায়ের আঙ্গুলের নীচে চাপ দিন।

প্রধান পেশি: কোয়াড্রিসেপস, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস
সহায়ক পেশি: হ্যামস্ট্রিং, অ্যাডাক্টর, পেট, উপরের পিঠ
কঠিনতা: শুরুর স্তর
নড়াচড়ার ধরন: ফ্রন্ট লোড স্কোয়াট

কেটলবেল গবলেট স্কোয়াট-এর নড়াচড়ার প্রদর্শন

আপনি কেটলবেলটি কোথায় রাখবেন: হাতল না বডি?

উভয় দিক থেকে হর্ন ধরে রাখা সাধারণ, এবং একটি হালকা ঘণ্টাও শরীরের নীচে সমর্থন করতে পারে। আপনার কব্জিতে আরামদায়ক একটি গ্রিপ চয়ন করুন এবং আপনাকে আপনার বুকের কাছাকাছি ঘণ্টাটি ধরে রাখতে দেয়।

ধাপে ধাপে

একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ

গবলেট স্কোয়াট শুরুর অবস্থান, বুকের সামনে কেটলবেলটি উল্লম্বভাবে ধরে রাখা। — কেটলবেলের হর্ন বা হাতল দুই হাতে ধরে বুকের কাছে ধরে রাখুন। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের কাছাকাছি রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং হাঁটু সারিবদ্ধ রাখুন।

1
নিরাপদে বুকের কাছে কেটলবেল তোলা
নিতম্বের কব্জা দিয়ে নীচের ঘণ্টাটি ধরুন এবং উভয় হাত দিয়ে পরিষ্কার করুন। বেলের শরীরের নীচে হর্ন ধরুন বা নিজেকে সমর্থন করুন এবং আপনার কনুই আপনার পাঁজরের কাছে রাখুন।
2
ফুট ট্রাইপড এবং টর্সো অ্যালাইনমেন্ট তৈরি করা
আপনার বুড়ো আঙুলের নীচে এবং আপনার ছোট পায়ের নীচে মেঝেতে আপনার গোড়ালি টিপুন। আপনার পাঁজর আপনার শ্রোণীর উপর ওভারল্যাপ করুন এবং আপনার দৃষ্টিকে সামনের দিকে সামান্য নীচে রাখুন।
3
নিচে যেতে হাঁটু এবং নিতম্ব একসাথে বাঁকুন
শ্বাস নিন, আপনার ধড় শক্ত করুন, তারপর আপনার হাঁটুকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে পাঠান এবং আপনার পেলভিস নামিয়ে নিন। আপনার বুকের কাছে ঘণ্টাটি রাখুন।
4
দাঁড়াতে আপনার পুরো পা দিয়ে মেঝেতে চাপ দিন
আপনার পিঠের নিচের দিকে বা আপনার হিল ভেসে যাওয়ার আগে গভীরতায় দিক পরিবর্তন করুন। আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে রাখুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং সোজা হয়ে দাঁড়ান।

OWN THE WHOLE FOOT

স্থির হাঁটু এবং শ্রোণী চলাচল নিশ্চিত করতে পায়ের তিনটি বিন্দুতে টিপুন

পায়ের ভেতরের অংশ ভেঙে গেলে বা গোড়ালি ভেসে গেলে হাঁটুর পথ এবং ভারসাম্য বিঘ্নিত হয়। আপনি নামার সাথে সাথে তিনটি যোগাযোগ বিন্দু অনুভব করতে থাকুন।

যদি গোড়ালির গতিশীলতা সীমিত হয়, তাহলে গোড়ালির নিচে একটি পাতলা, শক্ত কীলক ব্যবহার করুন কিন্তু পা জুড়ে চাপ না হারিয়ে।

কেটলবেল গবলেট স্কোয়াট — স্থির হাঁটু এবং শ্রোণী চলাচল নিশ্চিত করতে পায়ের তিনটি বিন্দুতে টিপুন — স্থির হাঁটু এবং শ্রোণী চলাচল নিশ্চিত করতে পায়ের তিনটি বিন্দুতে টিপুন

মূল বিষয়: অবিলম্বে ব্যবহার করার কিউ: "বেলটি আপনার বুকে, হাঁটুতে আপনার পায়ের আঙ্গুলের কাছে এবং আপনার পুরো পায়ে ঠেলে দিন।"

CONTROLLED DEPTH

মেরুদণ্ড এবং পায়ের নিয়ন্ত্রণের গভীরতা গভীরতম অবস্থানের চেয়ে অগ্রাধিকার নেয়

যদি পেলভিস উল্লেখযোগ্যভাবে নিচের দিকে ঘুরতে থাকে বা বুক ধসে পড়ে, বর্তমান কার্যকর পরিসীমা তার ঠিক আগে। আপনি বাক্সের উচ্চতার সাথে ধারাবাহিকভাবে গভীরতার অনুশীলন করতে পারেন।

আপনার কনুই দিয়ে আপনার হাঁটু জোর করে আলাদা করার পরিবর্তে, আপনার হাঁটুর পথ বজায় রাখতে আপনার গ্লুটস এবং পায়ের চাপ ব্যবহার করুন।

কেটলবেল গবলেট স্কোয়াট — মেরুদণ্ড এবং পায়ের নিয়ন্ত্রণের গভীরতা গভীরতম অবস্থানের চেয়ে অগ্রাধিকার নেয় — মেরুদণ্ড এবং পায়ের নিয়ন্ত্রণের গভীরতা গভীরতম অবস্থানের চেয়ে অগ্রাধিকার নেয়

সমস্যা সমাধান

শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন

বেল বুক থেকে সরে যায়

আপনি যা দেখেন: বাহু সামনের দিকে প্রসারিত হয়, কাঁধ এবং পিঠের নিচের দিকে প্রথমে ক্লান্ত হয়।
সম্ভাব্য কারণ: গ্রিপ অস্বস্তিকর বা ওজন খুব ভারী।
কীভাবে সংশোধন করবেন: আপনার বুকের কাছে বেলটি টানুন এবং হর্ন গ্রিপ বা বটম আপ সাপোর্টের মধ্যে বেছে নিন, যেটি আপনার জন্য বেশি আরামদায়ক।

হাঁটু এবং খিলান ভিতরের দিকে ধসে পড়ে

আপনি যা দেখেন: নিচে নামতে বা উঠে দাঁড়ানোর সময়, আপনার হাঁটু আপনার বুড়ো আঙ্গুলের দিকে ভিতরের দিকে টানা হয়।
সম্ভাব্য কারণ: পায়ের ট্রাইপড চাপ এবং নিতম্ব নিয়ন্ত্রণের অভাব।
কীভাবে সংশোধন করবেন: ওজন এবং গভীরতা কম করুন এবং আপনার হাঁটু আপনার দ্বিতীয় এবং তৃতীয় পায়ের আঙ্গুলের দিকে সরান।

কোমর নীচে গোলাকার

আপনি যা দেখেন: একেবারে নীচে, পেলভিস রোল হয় এবং বেল এবং বুক তীব্রভাবে নেমে যায়।
সম্ভাব্য কারণ: এটি গোড়ালি এবং নিতম্বের জয়েন্টগুলির গতির বর্তমান পরিসরের চেয়ে গভীরে চলে গেছে।
কীভাবে সংশোধন করবেন: বক্স বা ওয়েজ ব্যবহার করে, শুধুমাত্র এমন গভীরতায় পুনরাবৃত্তি করুন যা একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখে।

সহজীকরণ ও অগ্রগতি

ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন

বর্ধিত ওজন এবং গতি

সঠিক ভঙ্গি বজায় রেখে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান বা চলাচলের গতি বাড়ান।

ক্রমাগত কর্মক্ষমতা (জটিল)

হৃদযন্ত্রের সহনশীলতা এবং পেশীর সহনশীলতাকে একই সাথে শক্তিশালী করতে অন্যান্য আন্দোলনের সাথে একত্রিত করুন।

শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম

শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো

8 থেকে 12টি মাঝারি পুনরাবৃত্তি সহ ফর্মটি আয়ত্ত করুন, চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তির মাধ্যমে বেলের অবস্থান এবং পায়ের চাপ বজায় থাকলেই বৃদ্ধি পায়। যদি আপনি একটি ভারী ঘণ্টা উত্তোলন করা কঠিন মনে করেন তবে দুটি হালকা ঘণ্টা বা অন্য স্কোয়াট বৈচিত্র চয়ন করুন।

ফ্রিকোয়েন্সি

সপ্তাহে 1-2 বার

উচ্চ স্নায়ুতন্ত্রের ক্লান্তি, তাই পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের সময় দিন।

আয়তন

3~5 সেট, 3~6 বার

মানের নড়াচড়া এবং বিস্ফোরকতা বজায় রাখার উপর ফোকাস করার জন্য নিম্ন প্রতিনিধিদের সুপারিশ করা হয়।

আপনি যদি ক্লান্ত হয়ে পড়েন এবং আপনার ভঙ্গি হারান, তাহলে সেটটি অবিলম্বে শেষ করুন।
শক্তিশালী শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে পেটের চাপ বজায় রেখে আপনার মেরুদণ্ড রক্ষা করুন।

সচরাচর জিজ্ঞাসা

আপনার কনুই কি আপনার হাঁটুর ভিতরে স্পর্শ করা উচিত?

অগত্যা নয়। এমনকি যদি আপনি যোগাযোগ করেন তবে আপনার হাঁটুগুলিকে জোর করে আলাদা করার জন্য লিভারেজ হিসাবে ব্যবহার করবেন না, তবে আপনার পা এবং নিতম্বের সাথে সারিবদ্ধতা বজায় রাখুন।

আমি কি গোড়ালির নিচে একটি ডিস্ক রাখতে পারি?

একটি দৃঢ়, নন-স্লিপ, পাতলা কীলক গোড়ালির সীমাবদ্ধতার জন্য ক্ষতিপূরণ দিতে পারে। যদি অস্থায়ী ডিস্কটি টলতে থাকে তবে একটি ডেডিকেটেড কীলক ব্যবহার করুন।

প্রমাণ ও সূত্র

আরও ব্যায়াম দেখুন

দুই ডাম্বেল পুলওভার

Two-Dumbbell Pullover

টান আপ

Pull-Up

বারবেল সারি

Barbell Row

আরও ব্যায়াম দেখুন

আপনি কেটলবেলটি কোথায় রাখবেন: হাতল না বডি?

একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ

নিরাপদে বুকের কাছে কেটলবেল তোলা

ফুট ট্রাইপড এবং টর্সো অ্যালাইনমেন্ট তৈরি করা

নিচে যেতে হাঁটু এবং নিতম্ব একসাথে বাঁকুন

দাঁড়াতে আপনার পুরো পা দিয়ে মেঝেতে চাপ দিন

স্থির হাঁটু এবং শ্রোণী চলাচল নিশ্চিত করতে পায়ের তিনটি বিন্দুতে টিপুন

মেরুদণ্ড এবং পায়ের নিয়ন্ত্রণের গভীরতা গভীরতম অবস্থানের চেয়ে অগ্রাধিকার নেয়

শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন

বেল বুক থেকে সরে যায়

হাঁটু এবং খিলান ভিতরের দিকে ধসে পড়ে

কোমর নীচে গোলাকার

ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন

বর্ধিত ওজন এবং গতি

ক্রমাগত কর্মক্ষমতা (জটিল)

শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো

সচরাচর জিজ্ঞাসা

আপনার কনুই কি আপনার হাঁটুর ভিতরে স্পর্শ করা উচিত?

আমি কি গোড়ালির নিচে একটি ডিস্ক রাখতে পারি?

প্রমাণ ও সূত্র

আরও ব্যায়াম দেখুন

দুই ডাম্বেল পুলওভার

টান আপ

বারবেল সারি