KETTLEBELL PRESS
একটি উল্লম্ব পুশ ব্যায়াম যা কাঁধের শক্তি এবং পূর্ণ-শরীরের স্থিতিশীলতা সর্বাধিক করতে কেটলবেলের অনন্য মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রকে ব্যবহার করে।
কেটলবেলটি র্যাক অবস্থানে ধরে রাখুন। আপনার কনুই আপনার ধড়ের কাছাকাছি রাখুন এবং আপনার কপালের বাইরের দিকে কেবলটি রাখুন। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার পুরো শরীরকে শিথিল রাখুন। শ্বাস ছাড়ুন এবং কেটলবেলটি আপনার মাথার উপরে উল্লম্বভাবে চাপুন। এই সময়ে, আপনার বাহু সামান্য ঘোরান এবং এটি একটি প্রাকৃতিক গতিপথ অনুসরণ করতে দিন। শীর্ষে সংক্ষিপ্ত বিরতি দিন, তারপর ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- প্রধান পেশি
- পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড
- সহায়ক পেশি
- পার্শ্বীয় ডেল্টয়েড · ট্রাইসেপস ব্র্যাচি · কোর
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- উল্লম্ব ধাক্কা
ডাম্বেল প্রেস থেকে এটি কীভাবে আলাদা?
কেটলবেলগুলিকে তাদের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রের অফসেট কারণে কাঁধের স্টেবিলাইজারগুলির অনেক বেশি সম্পৃক্ততার প্রয়োজন হয়।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
র্যাক অবস্থান
কেটলবেলটি বুকের উচ্চতায় তুলুন। আপনার কনুই আপনার পাশে এবং আপনার কব্জি সোজা দিয়ে কেটলবেলটিকে সমর্থন করুন।
- 2
উল্লম্বভাবে ধাক্কা
আপনার কোর এবং নিতম্বকে শক্তিশালী রেখে কেটলবেলটিকে আপনার মাথার উপরে ঠেলে দিন। আপনার কানের পাশে আপনার বাহু রাখুন।
- 3
ভার্টেক্স লকআউট
আপনার বাহু সম্পূর্ণ প্রসারিত করে কেটলবেলটি ধরে রাখুন। পুরো শরীরের স্থিতিশীলতা বজায় রাখে।
- 4
নিয়ন্ত্রণ নিন এবং নামুন
ওজন অনুভব করুন এবং ধীরে ধীরে র্যাকের অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার কনুই আপনার ধড়ের দিকে নিচু করুন।
CENTER OF GRAVITY
কেটলবেলের মাধ্যাকর্ষণ ব্যবহারের অনন্য কেন্দ্র
একটি কেটলবেলের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র হ্যান্ডেলের বাইরে থাকে, তাই একটি বল তৈরি হয় যা প্রেস মুভমেন্টের সময় বাহুটিকে বাইরের দিকে টানে। এটিকে অতিক্রম করার এবং একটি উল্লম্ব গতিপথ বজায় রাখার প্রক্রিয়াতে, কাঁধ এবং মূল পেশীগুলির রোটেটর কফ দৃঢ়ভাবে সক্রিয় হয়।
ডাম্বেল প্রেসের তুলনায় একটি বিস্তৃত এবং আরও প্রাকৃতিক পরিসরের গতি প্রদান করে এবং বিশেষ করে কব্জি এবং হাতের শক্তি তৈরিতে কার্যকর।
রেঞ্জ, লোড এবং টেম্পো
একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন যা কেটলবেল প্রেসকে পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে
আপনার ধড় বা কাজের জয়েন্টগুলিকে লোড সরানোর জন্য অবস্থান পরিবর্তন করার আগে গতির দরকারী পরিসর শেষ হয়ে যায়। অগ্রবর্তী ডেল্টোয়েডকে আন্দোলন তৈরি করে রাখুন যখন পার্শ্বীয় ডেল্টোয়েড·ট্রাইসেপস ব্র্যাচিকোর প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে শেষ পর্যন্ত একই সারিবদ্ধতা সমর্থন করে।
প্রায় দুই থেকে তিন সেকেন্ডের একটি নিয়ন্ত্রিত নিম্ন স্তর ব্যবহার করুন এবং ট্রানজিশনের মাধ্যমে বাউন্সিং এড়ান। যদি চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তিগুলি সংক্ষিপ্ত, দ্রুত বা প্রথমটির থেকে দৃশ্যমানভাবে আলাদা হয়ে যায়, তাহলে কৌশলটি ভেঙে যাওয়ার আগে লোড কমিয়ে দিন বা সেটটি বন্ধ করুন।
মূল বিষয়: জয়েন্টে ব্যথা ছাড়াই প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একই পথ অনুসরণ করার পরেই Kettlebell প্রেসের অগ্রগতি করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
কব্জি বাঁকানো
- আপনি যা দেখেন
- একটি ঘটনা যেখানে কেটলবেলের ওজনের কারণে কব্জি পিছনের দিকে কাত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- দুর্বল গ্রিপ বা কব্জির শক্তির অভাব।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার কব্জি সোজা রাখুন যাতে কেটলবেল এবং বাহু সোজা লাইনে থাকে।
ব্যাক হাইপার এক্সটেনশন
- আপনি যা দেখেন
- ওজন ঠেলে শরীরের উপরের অংশকে অত্যধিকভাবে পিছনে ঝুঁকানোর ক্রিয়া।
- সম্ভাব্য কারণ
- ওজন খুব ভারী বা মূল শক্তি আলগা।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার শ্রোণীকে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখতে আপনার নিতম্ব এবং অ্যাবসকে শক্তভাবে শক্ত করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
ডাবল কেটলবেল প্রেস
শরীরের উপরিভাগের সামগ্রিক শক্তি বাড়াতে উভয় হাতে একটি কেটলবেল ধরুন এবং একই সাথে পুশ আপ করুন।
বটম-আপ প্রেস
কেটলবেলটি নীচে আকাশের দিকে মুখ করে উল্টো করে ধরে গ্রিপ শক্তি এবং কাঁধের স্থায়িত্ব সর্বাধিক করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
কেটলবেল প্রেস শুধুমাত্র কাঁধের ব্যায়ামের চেয়েও বেশি কিছু। আপনার পুরো শরীরকে শক্তিশালী করার দিকে মনোযোগ দিন।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
সেশনের প্রথম দিকে এই অনুশীলনটি করুন কারণ এটির জন্য সম্পূর্ণ শরীরের সমন্বয় প্রয়োজন।
আয়তন
3~5 সেট, 5~10 বার
স্থিতিশীলতা গুরুত্বপূর্ণ, তাই অত্যধিক সংখ্যার পরিবর্তে উচ্চ-মানের পুনরাবৃত্তির উপর ফোকাস করুন।
- আপনার পায়ের তল দিয়ে শক্তভাবে মাটি থেকে ধাক্কা দিন।
- ঠেলাঠেলি করার সময় আপনার কাঁধ না নাড়াতে সতর্ক থাকুন।
- শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে দৃঢ়ভাবে পেটের চাপ বজায় রাখুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
র্যাক ভঙ্গি খুবই অস্বস্তিকর।
প্রথমে, আপনার বাহুতে কেটলবেল স্পর্শ করার অনুভূতি অপরিচিত হতে পারে। একটি কব্জি গার্ড ব্যবহার করে বা সঠিক গ্রিপ কৌশল শেখার মাধ্যমে আপনি ধীরে ধীরে এটিতে অভ্যস্ত হয়ে উঠবেন।
