KETTLEBELL SNATCH
কেটলবেল ছিনতাই এমন কোনো ব্যায়াম নয় যেখানে আপনি কেটলবেলটি ব্যাপকভাবে সুইং করে আপনার কব্জির উপর দিয়ে ফেলেন, তবে এটি একটি প্রযুক্তিগত ব্যায়াম যেখানে আপনি আপনার নিতম্ব দিয়ে ত্বরান্বিত করেন, হাতলের ভিতরে আপনার হাত রাখেন এবং নিঃশব্দে এটিকে মাথার উপর দিয়ে ধরতে পারেন।
কেটলবেল ছিনতাই বেলটিকে একটি ওভারহেড লকআউট অবস্থানে আনতে এক হাতের সুইং এর নিতম্ব শক্তি ব্যবহার করে। বেলটি আপনার হাত থেকে দূরে সরে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলিকে উপরের দিকে শক্ত করে আঘাত করুন এবং আপনার কাঁধকে সামনে টানুন। প্রথমে, এক-হাতে দোল, উচ্চ টান এবং ওভারহেড হোল্ডে দক্ষতা অর্জন করুন এবং তারপর দ্রুত হাতলের ভিতরে আপনার হাত রেখে হালকা বেল দিয়ে ধরার অনুশীলন করুন।
- প্রধান পেশি
- গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, হ্যামস্ট্রিংস, ডেল্টয়েডস
- সহায়ক পেশি
- Lats, trapezius, core, forearm
- কঠিনতা
- উন্নত
- নড়াচড়ার ধরন
- এক বাহু নিতম্বের কব্জা দিয়ে ওভারহেড ক্যাচ
কেটলবেল কেন আমার কব্জিতে আঘাত করে?
এর কারণ হল ঘণ্টাটি শরীর থেকে একটি বড় বৃত্ত আঁকে বা দেরিতে হাত রাখে। উচ্চ টানের মত কাছাকাছি রুট এবং উপরের দিকের ক্যাচ অনুশীলন করুন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
এক-হাতে হাইক এবং কব্জা তৈরি
ঘণ্টাটি আপনার সামনে এক পা রাখুন এবং এক হাত দিয়ে ধরুন। আপনার কাঁধকে নিচের দিকে স্থির করুন এবং আপনার পায়ের মাঝখানে বেলটি উঁচু করুন, আপনার নিতম্বকে পিছনে পাঠান।
- 2
ঘণ্টাকে উল্লম্ব গতি দিতে নিতম্ব প্রসারিত করুন
আপনার পা মেঝেতে ঠেলে দিন এবং দ্রুত উঠে দাঁড়াতে আপনার আঠা শক্ত করুন। আপনার বাহু দিয়ে এটি উত্তোলনের পরিবর্তে, আপনার নিতম্বের বলটি বেলটিকে বুকের স্তর পর্যন্ত নিয়ে যায়।
- 3
আপনার কনুই বাঁকুন এবং ঘণ্টাটিকে আপনার শরীরের কাছাকাছি গাইড করুন
বেল উঠার সাথে সাথে, আপনার কনুই পিছনে এবং উপরে টানুন একটি বড় বৃত্তের পরিবর্তে আপনার শরীরের কাছাকাছি একটি পথ তৈরি করুন। আপনার কব্জি কাত করে ঘণ্টাটি উল্টাবেন না।
- 4
প্রবেশ করুন এবং নিঃশব্দে ওভারহেড গ্রহণ করুন
যখন ঘণ্টাটি হাতের উচ্চতায় থাকে, তখন আপনার মুঠিটি ছাদের দিকে প্রসারিত করুন এবং হাতলের ভিতরে আপনার হাত রাখুন। আপনার কনুই সোজা এবং আপনার পাঁজর নীচে দিয়ে আপনার কাঁধের উপর ঘণ্টাটি লক করুন।
PUNCH THROUGH
আপনার হাতের পিছনের বেলটি অতিক্রম করার পরিবর্তে, আপনার হাতটি হ্যান্ডেলের দিকে উপরের দিকে প্রসারিত করুন।
বাহুতে উপরের দিকে আঘাত করার কারণ হল সাধারণত বেলটি একটি বড় বৃত্ত তৈরি করে এবং তারপরে উল্টে যায়। এটিকে একটি উঁচু টানের মতো কাছে টানুন এবং তারপরে আপনার মুঠি দিয়ে সিলিংটি ছুরিকাঘাত করুন।
আপনি যদি হ্যান্ডেলটি খুব শক্তভাবে আঁকড়ে ধরে থাকেন তবে আপনার হাত ঘোরাতে সক্ষম নাও হতে পারে এবং আপনার কলাস ছিঁড়ে যেতে পারে। শুধু ধরার মুহুর্তে আপনি আবার শক্ত করে ধরে রাখেন।
মূল বিষয়: অবিলম্বে চেষ্টা করার কিউ: "নিতম্ব দিয়ে তুলুন, কাছে টানুন, হাত উপরে রাখুন।"
CONTROL THE DROP
এমনকি নামার সময়, ঘণ্টাটিকে অবশ্যই শরীরের কাছাকাছি ঘুরিয়ে কবজা দিয়ে ধরে রাখতে হবে।
হ্যান্ডেলটি সামান্য ঘুরিয়ে দিন যাতে বেলটি আপনার হাত থেকে বেরিয়ে যায় এবং আপনার কনুইটি আপনার শরীরের কাছাকাছি বাঁকুন। নিশ্চিত করুন যে ঘণ্টাটি আপনার শরীর থেকে খুব বেশি দূরে সরে না যায়।
বুকের স্তর পেরিয়ে গেলে, আপনার বাহু প্রসারিত করুন, আপনার পায়ের মধ্যে ঘণ্টা পাঠান এবং আপনার পেলভিসটি পিছনে ভাঁজ করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
বেল বাহুতে জোরে আঘাত করে
- আপনি যা দেখেন
- উপরের ক্যাচের সময়, বেলের শরীর কব্জিতে পড়ে, যার ফলে শক এবং ক্ষত হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- একটি বড় বৃত্তে দুলতে বা হাতলে হাত দেওয়ার সময় বিলম্বিত হয়।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- লাইটার বেল দিয়ে ঊর্ধ্বমুখী মুষ্টি ড্রিলের পরে উচ্চ টান অনুশীলন করুন।
আপনার বাহু দিয়ে ঘণ্টাটি তুলুন
- আপনি যা দেখেন
- বাইসেপ এবং কাঁধের টায়রা প্রথমে, হিপ এক্সটেনশন বেগ নেই।
- সম্ভাব্য কারণ
- ব্যাকসুইং এবং লোয়ার বডি ড্রাইভের অভাব।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- এক হাতের দোলনায় ফিরে যান এবং আপনার বাহুগুলিকে দড়ির মতো রাখুন এবং আপনার আঠা দিয়ে ঘণ্টাটি তুলুন।
ওভারহেড থেকে প্রত্যাহার করা হয়েছে
- আপনি যা দেখেন
- পাঁজর উঠানো হয় এবং বেলটি পায়ের মাঝখানে রাখা হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- ওজন কাঁধের গতিশীলতা বা মূল স্থিতিশীলতার পরিসীমা ছাড়িয়ে গেছে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- আপনার পাঁজর নিচু করুন এবং একটি হালকা বেল দিয়ে ওভারহেড ধরে রাখার অনুশীলন করুন। ব্যথা হলে বন্ধ করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
বর্ধিত ওজন এবং গতি
সঠিক ভঙ্গি বজায় রেখে ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান বা নড়াচড়ার গতি বাড়ান।
ক্রমাগত কর্মক্ষমতা (জটিল)
হৃদযন্ত্রের সহনশীলতা এবং পেশীর সহনশীলতাকে একই সাথে শক্তিশালী করতে অন্যান্য আন্দোলনের সাথে একত্রিত করুন।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
প্রতি পাশে 3-5 পুনরাবৃত্তির দক্ষতার সেট দিয়ে শুরু করুন এবং সমস্ত ক্যাচ শান্ত হলেই পুনরাবৃত্তি বাড়ান। হাত ঘর্ষণ এবং কাঁধের লকিং আরও খারাপ হলে অবিলম্বে বন্ধ করুন।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 1-2 বার
উচ্চ স্নায়ুতন্ত্রের ক্লান্তি, তাই পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের সময় দিন।
আয়তন
3~5 সেট, 3~6 বার
মানের নড়াচড়া এবং বিস্ফোরকতা বজায় রাখার উপর ফোকাস করার জন্য নিম্ন প্রতিনিধিদের সুপারিশ করা হয়।
- আপনি যদি ক্লান্ত হয়ে পড়েন এবং আপনার ভঙ্গি হারান, তাহলে সেটটি অবিলম্বে শেষ করুন।
- শক্তিশালী শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে পেটের চাপ বজায় রেখে আপনার মেরুদণ্ড রক্ষা করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমার কি প্রথমে কেটলবেল সুইং শিখতে হবে?
হ্যাঁ। একটি স্থিতিশীল এক-হাতে সুইং এবং নিতম্বের কব্জাগুলি স্নাচে ত্বরণ এবং নিরাপদ অবতরণ তৈরির ভিত্তি।
নামার সময়, আপনি কি এটি আপনার পায়ের মাঝখানে ফেলে দেন?
প্রথমে আপনার শরীরের কাছাকাছি বেলটি ওভারহেড ঘোরানোর মাধ্যমে, এটিকে বুকের স্তরে নামিয়ে, তারপর আপনার বাহু প্রসারিত করার সময় এটিকে কব্জা দিয়ে ধরে রেখে নিয়ন্ত্রণ করা সহজ।
