KETTLEBELL SWING
কেটলবেল সুইং একটি স্কোয়াট নয় যাতে বেলটি বাহু দিয়ে উত্তোলন করা হয়, তবে একটি ব্যালিস্টিক হিপ কব্জা যাতে পেলভিস দ্রুত প্রসারিত করে বেলটি সামনের দিকে তোলা হয়।
আপনার পায়ের মধ্যে কেটলবেলটি হাইক করুন এবং আপনার নিতম্বকে বিস্ফোরকভাবে সোজা করুন যাতে বেলটি পেন্ডুলামের মতো সামনে ভেসে ওঠে। আপনার হাঁটু গভীরভাবে বাঁকানো বা আপনার কাঁধের সাথে একটি ঘণ্টা ধরে রাখা হ্যামস্ট্রিংয়ের স্থিতিস্থাপকতা এবং গ্লুট ড্রাইভকে হ্রাস করে। প্রথমে কেটলবেল ডেডলিফ্ট এবং হাইক পাস শিখুন, তারপর রাশিয়ান সুইং দিয়ে শুরু করুন, যেখানে বেল স্বাভাবিকভাবেই বুকের উচ্চতায় উঠে যায়।
- প্রধান পেশি
- Gluteus maximus · হ্যামস্ট্রিং
- সহায়ক পেশি
- ইরেক্টর মেরুদণ্ড, ল্যাটিসিমাস ডরসি, পেট, বাহু
- কঠিনতা
- মাঝারি
- নড়াচড়ার ধরন
- বিস্ফোরক হিপ কব্জা
আমার কি মাথার উপরে ঘণ্টা বাড়ানো দরকার?
না। রাশিয়ান সুইং জন্য, বুকের উচ্চতা একটি স্বাভাবিক বৃদ্ধি সাধারণত যথেষ্ট। আপনার বাহু দিয়ে উচ্চতা জোর করবেন না।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
পায়ের সামনে কেটলবেলে নিতম্বের কব্জা প্রবেশাধিকার
আপনার পা কাঁধের প্রস্থের কাছাকাছি রাখুন এবং ঘণ্টাটি আপনার সামনে প্রায় এক ফুট রাখুন। আপনার শ্রোণীটিকে পিছনের দিকে পাঠান, উভয় হাত দিয়ে হ্যান্ডেলটি ধরুন এবং আপনার বগল শক্ত করুন।
- 2
আপনার পায়ের মাঝে ঘণ্টা বাজান
বেলটি পিছনে কাত করুন এবং ফুটবল স্ন্যাপের মতো আপনার পায়ের মাঝখানে উঁচু করে টানুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার কব্জি আপনার ভিতরের উরুর কাছাকাছি চলে গেছে এবং ঘণ্টাটি আপনার হাঁটুর নিচে না পড়ে।
- 3
বেল তুলতে দ্রুত পেলভিস সোজা করুন
আপনার পা মেঝেতে ঠেলে সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার গ্লুটস চেপে ধরুন। বাহুগুলি একটি দড়ির মতো ঘণ্টাটিকে নির্দেশ করে এবং কাঁধ দিয়ে এটি তুলবে না।
- 4
বেল, কব্জা গ্রহণ এবং নিরাপদে পার্ক করুন
বেল নিচে আসার সাথে সাথে আপনার পেলভিসকে ফেরত পাঠান এবং আপনার বাহু আপনার ধড়ের কাছাকাছি চলে আসে। চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তির জন্য, আপনার পায়ের মধ্যে ঘণ্টাটি রাখুন এবং আপনার পায়ের সামনে এটিকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
HINGE, DON'T SQUAT
বেল একটি নিতম্বের কব্জা থেকে ত্বরান্বিত হয় যা পিছনে ভাঁজ করে, নিচে বসে থাকা স্কোয়াট নয়
যখন শিনগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে সামনের দিকে অগ্রসর হয় এবং শ্রোণী নীচের দিকে চলে যায়, তখন বেল পথটি নিচু হয়। হ্যামস্ট্রিং টান তৈরি করতে আপনার নিতম্বগুলি পিছনের দেয়ালের দিকে পাঠান।
বেলটি কুঁচকির খুব কাছাকাছি চলে যায় এবং যখন বাহুটি উরুতে স্পর্শ করে তখন সময়টি আটকে থাকে।
মূল বিষয়: এখুনি চেষ্টা করার জন্য কিউ: "বেলটি পিছনে হাইক করুন এবং দ্রুত আপনার নিতম্ব লক করুন।"
LET THE BELL FLOAT
শীর্ষ উচ্চতা নিতম্বের শক্তির ফল, অস্ত্র নয়
আপনার গ্লুটগুলি প্রসারিত করার পরে, বেলটিকে স্বাভাবিকভাবে বুকের স্তরে ভাসতে দিন। আপনার কনুই বাঁকবেন না বা আপনার কাঁধ ঝাঁকাবেন না।
উপরের দিকে, আপনার শরীর একটি তক্তার মত সোজা এবং আপনার নীচের পিঠটি পিছনে কাত হয় না।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
স্কোয়াটের মতো বসুন
- আপনি যা দেখেন
- হাঁটু উল্লেখযোগ্যভাবে এগিয়ে যায় এবং বেল নিচু এবং মেঝে থেকে কাছাকাছি চলে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- একটি নিতম্বের কব্জা পরিবর্তে একটি হাঁটু বাঁক সঙ্গে বেল পেয়েছিলাম.
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- কেটলবেল ডেডলিফ্ট এবং ওয়াল টাচ কব্জায় ফিরে যান আপনার পেলভিসের পিছনে সরানোর অনুশীলন করতে।
আপনার বাহু এবং কাঁধ দিয়ে ঘণ্টাটি তুলুন
- আপনি যা দেখেন
- কনুই বাঁকানো, কাঁধ ঝাঁকানো, এবং বাহু প্রথমে ক্লান্ত হয়ে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- পেলভিক এক্সটেনশনের অপর্যাপ্ত গতি বা জোর করে ঘণ্টা উচ্চতা।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- ঘণ্টার উচ্চতা কম করুন, আপনার বাহুগুলিকে লম্বা স্ট্রিংয়ের মতো রাখুন এবং শুধুমাত্র গ্লুট স্ন্যাপ ব্যবহার করুন।
উপরে কোমরে হেলান দিন
- আপনি যা দেখেন
- পাঁজরটি তুলে নেওয়া হয় এবং পেলভিসকে সামনের দিকে ঠেলে দেওয়া হয়, নীচের পিঠে চাপ দেয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- হিপ লক এর পরে কটিদেশীয় এক্সটেনশন পরিসীমা যোগ করে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- উপরে, আপনার শরীরকে একটি উল্লম্ব তক্তা অবস্থানে আনতে আপনার গ্লুটস এবং অ্যাবস একসাথে চেপে ধরুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
বর্ধিত লোড এবং শক্তি
ধীরে ধীরে ওজন বাড়িয়ে বা বিশ্রামের সময় কমিয়ে তীব্রতা বাড়ান।
জটিল স্ট্রেন আচরণ
অন্যান্য ব্যায়ামের সাথে একত্রিত করে বা অস্থির পরিবেশ যোগ করে অসুবিধার মাত্রা বাড়ান।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
আপনার কৌশল স্থিতিশীল না হওয়া পর্যন্ত ছোট সেট এবং প্রচুর বিশ্রাম ব্যবহার করুন। কার্ডিওরসপিরেটরি সুবিধার জন্য, ক্লান্তি বাড়ানোর আগে প্রতিটি পুনরাবৃত্তির জন্য হাইক, কব্জা এবং পার্ক একই হওয়া উচিত।
ফ্রিকোয়েন্সি
সপ্তাহে 2-3 বার
এটিকে আপনার পুরো শরীরে বা নির্দিষ্ট এলাকার রুটিনে যথাযথভাবে রাখুন।
আয়তন
3~5 সেট, 8~15 বার
আপনার লক্ষ্য অনুযায়ী প্রতিনিধি সংখ্যা এবং সেট সামঞ্জস্য করুন।
- সর্বদা নিরাপত্তাকে প্রথমে রাখুন এবং আপনার জয়েন্টের ব্যথার কথা শুনুন।
- আপনার নিয়ন্ত্রণের সুযোগের মধ্যে পুরো অপারেশনটি সম্পাদন করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
দোলনায় আপনি আপনার হাঁটু কতটা বাঁকবেন?
নিতম্বের কবজাকে অনুমতি দেওয়ার জন্য যথেষ্ট বাঁকুন। শিনগুলি তুলনামূলকভাবে উল্লম্ব এবং পেলভিস প্রাথমিকভাবে পিছনের দিকে সরানো হয়।
আমি কেন এটা আমার পিঠের নিচের দিকে অনুভব করি?
কব্জা করার সময় দেরী হতে পারে বা কোমর উপরের দিকে কাত হতে পারে। ঘণ্টা নামিয়ে আবার আপনার ডেডলিফ্ট এবং হাইক পাস অনুশীলন করুন।
